Hello.

Om 1 mrd går jeg ind i en tid,som jeg ved bliver en travl periode på Ca 3 mrd.
Jeg vil derfor have begrænset med tid og egentligt også hellere fokusere på det andet, end på træning.
Jeg vil dog gerne beholde den masse jeg har opnået. Har i nogle bud på om det evt vil være bedst at køre 4 korte træningspas (45 min pr træning), eller vil det være bedre at køre 2 ugebtlige fullbody pas med en stor volume.(1,5-2 time pr træning)
Hvis i har nogle ideer til hvordan det kan gøre, eller endda nogle forslag.
På forhånd tak.

Der er noget evidens der peger på, at højere frekvens giver bedre resultater styrkemæssigt, og resultere i ligeså høj muskelvækst, hvis den samlede volume er ens over en given uge.
Jeg ville nok vælge 4x 45min.

Vælg den der passer dig bedst. Så længe den samlede volumen er ens, så er det tæt på ligegyldigt.

Personligt ville jeg nok tage de to længere pas, da der så går mindre spildtid på opvarmning, og man ikke skal stresse igennem sine træningspas.

Der er ikke megen evidens for at en frekvens på over 2 gange pr. uge er fordelagtigt, når man kontrollerer volumen:
https://www.bodylab.dk/shop/er-fullbody ... 016c1.html

Der kom faktisk et studie sidste år, hvor man testede netop det på veltrænede individer. Min egen konklusion på det studie var:

Skal vi prøve at sammenfatte, så kan vi sige at det nye studie, med en positiv tolkning, viser at du med fordel kan tage 2 langvarige træningsessioner fremfor 4 kortere sessioner om ugen, hvis målet med træningen er at tage muskelmasse på og sænke fedtprocenten. Det kan være tidsbesparende på den måde at det tager tid at pakke taske, køre ned til centret, klæde om, gå i bad, køre hjem igen osv., og er du alligevel nede i centret, jamen så tag dog en god tørn, fremfor at skulle lave alt ‘udenoms-bøvlet’ 4 gange om ugen. Det ser måske bedre ud på din Instagram profil at du har trænet 200 gange på et år end kun 100 gange, men hvis dine 200 træninger kun har været halvt så lange og hårde som de 100, så er det måske lidt ligegyldigt når det kommer til stykket.

Skal vi lave en negativ tolkning af studiet, jamen så viser det måske egentlig at to lange træningssessioner om ugen med 4 sæt til hver øvelse, ikke er en særlig potent måde at træne på. I hvert fald fik de deltagere, der lavede denne træning, kun marginalt bedre resultater end dem der tog 2 sæt af hver øvelse, 4 dage om ugen. En protokol de fleste af os nok vil bedømme som værende suboptimal.

Mussetrussen skrev:
I hvert fald fik de deltagere, der lavede denne træning, kun marginalt bedre resultater end dem der tog 2 sæt af hver øvelse, 4 dage om ugen. En protokol de fleste af os nok vil bedømme som værende suboptimal.

Jeg er helt lost.. Så dem, der lavede mere total volume, fik dårligere resultater på muskelvækst?

Kan vi blive enige om, at 8 sæt + 2 opvarmninger, er mindre end 8 sæt + 4 opvarmninger?

Beingofglass skrev:

Mussetrussen skrev:
I hvert fald fik de deltagere, der lavede denne træning, kun marginalt bedre resultater end dem der tog 2 sæt af hver øvelse, 4 dage om ugen. En protokol de fleste af os nok vil bedømme som værende suboptimal.

Jeg er helt lost.. Så dem, der lavede mere total volume, fik dårligere resultater på muskelvækst?

Kan vi blive enige om, at 8 sæt + 2 opvarmninger, er mindre end 8 sæt + 4 opvarmninger?

"I dette studie satte man 18 trænede mænd til at køre et fullbodyprogram enten 2 dage om ugen eller 4 dage om ugen i 6 uger. Efter de 6 uger fandt man at deltagerne i begge grupper havde øget deres muskelmasse og forbedret deres styrke, men der var en tendens til at de deltagere, der kun havde trænet 2 dage om ugen, havde øget deres muskelmasse på armene mere end de deltagere, der havde trænet 4 dage om ugen. Også mængden af fedt på kroppen blev reduceret mere i 2-dages-gruppen end i 4-dages-gruppen.

Se det lyder jo interessant. Umiddelbart lyder det som om man kan få samme, eller bedre resultater ved at træne mindre. Det er dog ikke tilfældet.

Man indrettede nemlig studiet således at deltagernes samlede volumen over en træningsuge, var ens. Dvs. alle deltagere trænede faktisk lige meget, men 2-dages-gruppen klarede deres træning på 2 lange træningssessioner (á 1t 45 min), mens 4-dages-gruppen tog 4 kortere sessioner (á 45 min).

...

Deltagerne i 2-dages-gruppen kørte 9 øvelser til hver træning og tog 4 sæt af hver øvelse.

Deltagerne i 4-dages gruppen kørte også 9 øvelser til hver træning, men tog kun 2 sæt af hver øvelse.

Interessant. Jeg gad vide, om det reelt set også er resultatet, ved avancerede løftere, der i forvejen har oparbejdet sin arbejdskapacitet, inden forsøget. Man kunne jo godt argumentere for, at 2 dages træning i streg (ved 4 pas) kan have en negativ påvirkning på visse muskler, der gerne ku bruge lidt mere end 24 timer til restitution, specifikt ved utilpassede individer, på trods af det er halv volume.
edit: vent lige.. hvorfor tog det hele 30 min længere, i alt, at lave det samme arbejde som dem, der lavede 4 pas? Hvad pokker, burde det ikke være komplet omvendt, siden der skal opvarmes 4 gange der.. wtf

Volumen er, som de andre nævner det, med stor sandsynlighed den vigtigste parameter, hvis målet er masse. Nick nævner at frekvens har meget lille betydning. Derfor skal du vælge den træningsform, hvorved du kan få størst samlet volumen set over en uge. Personligt ville jeg nemmere kunne banke mere volumen af ved 4 pas på 45 min (i et upper/lower split), end 2 meget lange træninger, men det er jo ikke sikkert du har det på samme måde.

Beingofglass skrev:Interessant. Jeg gad vide, om det reelt set også er resultatet, ved avancerede løftere, der i forvejen har oparbejdet sin arbejdskapacitet, inden forsøget. Man kunne jo godt argumentere for, at 2 dages træning i streg (ved 4 pas) kan have en negativ påvirkning på visse muskler, der gerne ku bruge lidt mere end 24 timer til restitution, specifikt ved utilpassede individer, på trods af det er halv volume.
edit: vent lige.. hvorfor tog det hele 30 min længere, i alt, at lave det samme arbejde som dem, der lavede 4 pas? Hvad pokker, burde det ikke være komplet omvendt, siden der skal opvarmes 4 gange der.. wtf

Der er jo en studieopsætning og ikke ude i virkeligheden, så hvor lang tid det tog, skal nok tages med et gran salt.

Personligt ville jeg nemmere kunne presse mere volume ind i 4 x 45 end i 2 x 1½ time, da jeg synes det kan være svært at holde dampen/kvaliteten oppe på træningen.

Men alene de praktiske aspekter omkring at klæde om, gå i bad, komme ned til centret og hjem igen osv. tager jo nemt ½ t pr. træning. Man kan alligevel fyre pænt mange sæt af på ½ time, selv i en semi sløj 1½ t lang træning, hvor gassen går af ballonen til sidst. Så hvis et af kriterierne er at man er presset på tid og har svært ved at finde tid/lyst til at træne 4 dage om ugen, så er 2 længere træninger pr. uge klart at foretrække.