Ryg

Dødløft

Stangen
5x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg
Arbejdssæt
2x230 kg
Dynamisk
3x192,5 kg
3x192,5 kg
3x192,5 kg
3x192,5 kg
3x192,5 kg

Den første rep på 230 gled i hånden, fordi jeg placerede mit hook grip dårligt. Ellers nemt løft og 2. rep kom op uden besvær.

Bent over rows

5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

V-grip pulldown

8x31,5 kg
8x58,5 kg
8x76,5 kg
8x76,5 kg
8x76,5 kg

Hyperextensions

5xbw
5xbw + 10 kg
5xbw + 20 kg
5xbw + 20 kg
5xbw + 20 kg

Det var stille og roligt. Primært for at få bevæget lænden lidt efter dødløft.

Skulder og biceps

Military press

10x20 kg
5x40 kg
3x60 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg
1x72,5 kg

Laterals

15x11 kg
15x13,5 kg
15x16 kg -> 15x8 kg

Incline curls

8x11 kg
8x13,5 kg
8x16 kg

BB curls

12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Ben

Squat

5x60 kg
5x60 kg
3x100 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
Arbejdssæt
2x175 kg
Dynamisk
3x147,5 kg
3x147,5 kg
3x147,5 kg
3x147,5 kg
3x147,5 kg

Tung omgang.

Jumping lunges

16xbw
16xbw
16xbw + 10 kg
16xbe + 10 kg

Hip thrusts

5x60 kg
5x90 kg
5x120 kg
5x150 kg
4x180 kg - mine fødder gled

Leg curl

10x30,5 kg
10x49,5 kg
10x85,5 kg - PR
10x76,5 kg

Ryg

Dødløft

12x20 kg
3x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
Arbejdssæt
3x205 kg
3x205 kg
3x205 kg
Dynamisk
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg

V-bar rows

8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg

Stangen er ikke medregnet, men går ud fra at størstedelen løftes - så det er nok 15ish kg.

WG pulldown

8x31,5 kg
8x49,5 kg
8x67,5 kg
8x76,5 kg

Goodmorning

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg

Jeg trænede bryst i går i et andet center og fik lavet 3x3 @ 105 på bænken og lidt speedwork på 85 kg. Ellers brugte jeg nogle maskiner for, at prøve noget nyt.

Skulder og biceps

Military press

Opv.
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

Laterals

15x11 kg
15x13,5 kg
15x16 kg

Shrugs

8x20 kg
8x70 kg
8x120 kg
8x140 kg

Jeg fik lidt ondt i venstre underarm og det gjorde jeg egentligt også sidste gang. Jeg har nok kørt lidt for hårdt på med tunge shrugs.

Db preacher curls
'
opv.
8x21 kg
8x19 kg
10x16 kg
12x13,5 kg
15x11 kg

Ben

Squat

8x60 kg
8x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
Arbejdssæt
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
Dynamisk
3x127,5 kg
3x127,5 kg
3x127,5 kg

Squat var l**t i dag. Teknikken sejlede og det var tungt. Er helt sikker på det skyldes, at jeg var oppe på 92,5% af et (grind) max sidste gang. Det plejer at tage 14 dage, før jeg kan squatte optimalt igen efter meget tung squat.

Jumping lunges

16xbw
16xbw
16xbw + 10 kg
16xbw + 10 kg

"Koklyaev" dødløft

8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg
8x120 kg

Almindelig stivbenet dødløft, blot med bagsiden af lægbenene fikseret mod kanten af en bænk. Så øvelsen på youtube og skulle lige prøve den ad. Fungerede fint nok.

Bryst og triceps

Bænk

20x20 kg
6x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
Arbejdssæt
2x110 kg
Dynamisk
3x90
3x90
3x90

Smal bænk

8x60 kg
8x80 kg
6x90 kg

Flyes

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg

Triceps pushdown

10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg

Vi har håndværkere i bygningen derhjemme, så jeg får ikke sovet så meget som jeg gerne ville. Jeg er ret træt til træning for tiden.

Ryg

Dødløft

15x20 kg
5x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg
Arbejdssæt
2x217,5 kg
Dynamisk
3x177,5 kg
3x177,5 kg
3x177,5 kg

Pendlay rows

8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg

WG pulldowns

8x31,5 kg
8x49,5 kg
8x67,5 kg
8x85,5 kg -> 8x49,5 kg

Goodmornings

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg

One arm BB hold

10 sek x 20 kg
10 sek x 40 kg
10 sek x 60 kg
10 sek x 70 kg

Fed øvelse og væsentligt hårdere end jeg havde regnet med.
Det så sådan her ud:
https://encrypted-tbn2.gstatic.com/imag ... oms4OWLHNJ

Skulder og biceps

Military press

10x20 kg
6x40 kg
2x60 kg
1x70 kg
1x80 kg
1x80 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

De 80 kg var allerede meget nemmere end for et par uger siden. Der er nok til 5-10 kg mere.

Laterals

15x11 kg
15x13,5 kg
15x16 kg
10x19 kg

BB shrugs

10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
10x140 kg
8x160 kg
8x180 kg

Conc. curls

8x24 kg
8x21 kg
8x19 kg
8x16 kg
8x13,5 kg -> 8x11 kg

På begge arme.

Bryst

Bænk

25x20 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
Arbejdssæt
2x117,5 kg
Dynamisk
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg

Skrå bænk

10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg - PR fordi jeg aldrig laver den her øvelse.

Db flyes

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x21 kg

Db triceps ext.

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg

Én arm ad gangen.

Jeg skulle rigtigt have trænet ben i dag, men jeg har fået ondt i mit højre lår. Umiddelbart tror jeg det er overbelastet da det er kommet lidt snigende over den seneste periode. Fordi jeg gerne vil squatte og har været "ligeglad" har jeg selvfølgeligt ikke lyttet til det og må nu indse at jeg nok har brug for en pause. Jeg lavede 3 x 15 @ 22,5 leg extensions for at få gang i blodtilførelsen og kører en mindre NSAID-kur for at dæmpe en eventuel inflammation. Håber kraftigt på at det er ovre om en uges tid.

Ryg

Dødløft

15x20 kg
5x70 kg
3x110 kg
1x130 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x190 kg
1x210 kg
Arbejdssæt
2x230 kg
Dynamisk
3x192,5 kg
3x192,5 kg
3x192,5 kg

Kørte godt taget i betragtning af at jeg er helt knast efter at have startet i skole igen i mandags. Mit lår gjorde heller ikke ondt, fordi knæbøjningen i dødløft ikke er særlig dyb.

Db rows

5x11 kg
5x31 kg
5x40 kg
5x44 kg
5x44 kg

På begge arme.

WG pulldown

8x31,5 kg
8x58,5 kg
8x76,5 kg
8x85,5 kg

Ben og skulder

Squat

12xbw
12xbw
12xbw
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
3x100 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x150 kg
3x100 kg

Prøvede at bygge stille og roligt op og det gik også fint nok. Lidt let til moderat smerte i låret, men fin styrke. Jeg forsætter sådan her og ser hvad der sker.

Military press

10x20 kg
5x40 kg
2x60 kg
1x70 kg
1x80 kg
1x85 kg - 5 kg pr. :-)

Laterals

15x11 kg
15x13,5 kg
15x16 kg

Conc. curls

8x21 kg
8x19 kg
8x16 kg
8x13,5 kg
8x11 kg

Deload bryst

Bænk

15x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Flys

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg

Triceps

10x16 kg
10x20 kg
10x24 kg

Jeg hader deload, men næste gang skal der maxes og så regner jeg med at kører sheiko igen, hvis alt spiller.

Ryg

Dødløft

12x20 kg
5x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg
1x220 kg
1x260 kg - +10 kg pr :-)

V-bar rows

8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
8x60 kg

+ stangen

Wide grip pulldown

8x40,5 kg
8x58,5 kg
8x76,5 kg

Jeg har aldrig grindet et max løft som de 260 kg, det var fuldstændigt vanvittigt, havde ikke kunne løfte 1 kg mere end det. Resten af træningen forløb mindre intenst og jeg ser frem til 3 dages tid med CNS-burnout.

Failede mit max forsøg i bænkpres i dag og jeg er en smule demotiveret pt. Jeg starter en sheiko op på mandag og begynder at bænke 3 gange ugentligt igen. Det gik ret godt sidst.

Jeg startede sheiko op i går og det kørte ganske fint. Træningerne er afsindigt lange med mange sæt, så jeg skriver ikke dem allesammen her i loggen.

Sheiko uge 1 dag 2

Jeg har som nævnt tidligere i loggen holdt en pause på ca. 14 dage fra squat pga. smerte i mit højre lår. Jeg kører så sheiko squatten i mandags og jeg har sjældent været så øm som jeg er nu. Jeg droppede derfor dødløft i dag, fordi jeg knap nok kan bøje benene. Det blev til bænk (efter planen) og lidt restitutionstræning af lårene.

Bænk

1x5@62,5 kg
1x5@75 kg
2x4@87,5 kg
2x3@95 kg
2x2@100 kg
2x1@107,5 kg
2x2@100 kg
2x3@95 kg
1x4@87,5 kg
1x6@82,5 kg
1x8@75 kg
1x10@70 kg

Flyes

5x10@11 kg

Benpres

100x40 kg

For at fremme restitutionen.

Mavebøjninger 3x10