Hej.

Jeg har et "synes jeg selv" godt spørgsmål til mit full body program.

Jeg kører en progression som hedder

Mandage.: 4 x 8 reps Let kg

Onsdage.: 4 x 6 reps Mellem kg

Lørdage.: 4 x 4 reps Tung kg

Det er i alle basis øvelser. Squat, død, bænkpress, military, ROW og chin up.

Mit mål er 100% en krop som "ligner" ham fra "arrow" og ikke The rock! Skal jeg ændre i dette..

Jeg overvejer at kører Let, mellem og tung på samme dag!! Giver det mening! Jeg skal self øge kg i løbet af ugerne!

/Peter

Zielke1982 skrev:Hej.

Jeg har et "synes jeg selv" godt spørgsmål til mit full body program.

Jeg kører en progression som hedder

Mandage.: 4 x 8 reps Let kg

Onsdage.: 4 x 6 reps Mellem kg

Lørdage.: 4 x 4 reps Tung kg

Det er i alle basis øvelser. Squat, død, bænkpress, military, ROW og chin up.

Mit mål er 100% en krop som "ligner" ham fra "arrow" og ikke The rock! Skal jeg ændre i dette..

Jeg overvejer at kører Let, mellem og tung på samme dag!! Giver det mening! Jeg skal self øge kg i løbet af ugerne!

/Peter

Det kan man godt. Hvis jeg forstår dig rigtigt.



Hvis vi skal være mere specifik, så vil du med fordel kunne poste hele programmet - inkluderende hvor meget vægt du har brugt, i fx den sidste uge, og hvor tungt det var for dig(hvor mange gentagelser var du fra failure)

Træningserfaring og hvor stærk du er (1RM) vil også kunne hjælpe.

0MA skrev:

Zielke1982 skrev:Hej.

Jeg har et "synes jeg selv" godt spørgsmål til mit full body program.

Jeg kører en progression som hedder

Mandage.: 4 x 8 reps Let kg

Onsdage.: 4 x 6 reps Mellem kg

Lørdage.: 4 x 4 reps Tung kg

Det er i alle basis øvelser. Squat, død, bænkpress, military, ROW og chin up.

Mit mål er 100% en krop som "ligner" ham fra "arrow" og ikke The rock! Skal jeg ændre i dette..

Jeg overvejer at kører Let, mellem og tung på samme dag!! Giver det mening! Jeg skal self øge kg i løbet af ugerne!

/Peter

Det kan man godt. Hvis jeg forstår dig rigtigt.



Hvis vi skal være mere specifik, så vil du med fordel kunne poste hele programmet - inkluderende hvor meget vægt du har brugt, i fx den sidste uge, og hvor tungt det var for dig(hvor mange gentagelser var du fra failure)

Træningserfaring og hvor stærk du er (1RM) vil også kunne hjælpe.

Hej

Her er min program

Jeg kører lette dage om Mandage, men jeg kommer på i kg fra Mandag til mandag, hvis jeg kan tage alle sæt unden problemer! Jeg har dog 2 øvelser til Bryst!

Mandag:
Squat + calf-raise 4 x 8 40 kg
Dødløft 4 x 8 45 kg
Bænkpres 4 x 8 35 kg
Dumbbell incline bænkpres+ Hex Press 4 x 8 36 kg
Bent over barbell rows4 x 8 25 kg
Military press4 x 8 5 kg
Chinup + Farve4 x 8 4 normale og 4 negative
Dips Press 3 x10 Failure
Mave med belastning + side mave 3 x 12

Torsdag er det samme som Mandage, bare med lidt mindre reps og lidt mere kg ( 5 kg mere pr. øvelse).

Torsdag:
Squat + Baller med bold 4 x 6 - 4 x 8
Dødløft4 x 6
Bænkpres4 x 6
Bent over barbell rows4 x 6
Military press4 x 6
Chinup + Farve4 x 6
Dips Press 3 x10
Roman chair sit ups + side3 x 12

Lørdage kører jeg tung! 10 kg mere.

Lørdag:
Squat + baglår maskine 4 x 4 - 4 x 8
Dødløft4 x 4
Bænkpres4 x 4
Bent over barbell rows4 x 4
Military press4 x 4
Chinup + Farve4 x 4
Dips Press 3 x10
Mave med belastning + side mave 3 x 12

Håber at det giver mening!!

Som nybegynder vil jeg personligt holde mig fra DUP som det du har gang i og i stedet bruge noget lineær periodisering med langsom progression(læs: ikke starting strength). Dine lette og tunge dage er meget lig hinanden i form af kg på stangen, og jeg tænker umiddelbart at du er tættere på udmattelse på dine lette dage end du er på dine tunge dage.

Jeg ville også vælge at få lavet et personligt program af en kompetent træner eller benytte et som en træner har lagt op. Over tid kommer alle programmer til at vise sin slagside, men dig har umiddelbart et klart fokus på pressemuskulaturen, hvilket vil vise sig før eller siden.

Du kan godt køre dit program, men jeg ville personligt skære øvelser fra. Det er en del arbejde for en nybegynder og kan være svært at restituere fra mellem passene, når du har så meget pres. Det kan også være en god ide at koncentrere flere set i en øvelse, da det giver mere tid til at lære bevægelsen = mere gains.

Du kan evt. køre med 2 forskellige pas.
Pas 1:
Squat
RDL
Bænk
DB Row

Pas 2:
DL
Military
Pullups
Et bens squat variant/squat

Pas 3:
Squat
RDL
Bænk
DB Row

Start ud med 3 set af 5-8 reps. Du starter let ud (10 RM) og øger kg. hver/hver anden uge (så lidt som muligt). Fokus på god teknik og så frem du kan finde ud af det kan du jo reppe ud i sidste set til 1-2 fra TEKNISK failure.
Kør MAKS 1-2 ekstra øvelser hver træningspas (arme,mave,lænd,læg) 3x8.

zuzaki skrev:Du kan godt køre dit program, men jeg ville personligt skære øvelser fra. Det er en del arbejde for en nybegynder og kan være svært at restituere fra mellem passene, når du har så meget pres. Det kan også være en god ide at koncentrere flere set i en øvelse, da det giver mere tid til at lære bevægelsen = mere gains.

Du kan evt. køre med 2 forskellige pas.
Pas 1:
Squat
RDL
Bænk
DB Row

Pas 2:
DL
Military
Pullups
Et bens squat variant/squat

Pas 3:
Squat
RDL
Bænk
DB Row

Start ud med 3 set af 5-8 reps. Du starter let ud (10 RM) og øger kg. hver/hver anden uge (så lidt som muligt). Fokus på god teknik og så frem du kan finde ud af det kan du jo reppe ud i sidste set til 1-2 fra TEKNISK failure.
Kør MAKS 1-2 ekstra øvelser hver træningspas (arme,mave,lænd,læg) 3x8.

Måske du kan hjælpe mig så..?

Jeg vil gerne kører disse øvelser.. Hvad er dit forslag til set - reps

Jeg har læst at de store øvelser kan køres ved 5-5, men hvad med de andre.. Hvis jeg kører en høj set - reps så skal jeg kun øge kg fra uge til uge?!

Du må gerne sætte dine reps - set på mine øvelser.

Mandag:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over barbell rows
Military press
Chinup
Dips Press
Mave med belastning + side mave


Onsdag:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over barbell rows
Military press
Chin up
Dips Press
Roman chair sit ups + side


Fredag eller Lørdag:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over barbell rows
Military press
Chinup + Farve
Dips Press
Mave med belastning + side

Andre må gerne kigge på dette også..

Risikoen for overtræning i dit program er stor. Overvej en ekstra gang om du ikke skal skære ned på øvelser og følge eksempelvis det program som zuzaki har lagt op.

123træner skrev:Risikoen for overtræning i dit program er stor. Overvej en ekstra gang om du ikke skal skære ned på øvelser og følge eksempelvis det program som zuzaki har lagt op.

Hmm...

Alle nybegynder Full Body Programmer ligner dette rigtig meget! Skal man ikke træne samme muskelgruppe 3 gange i uge?

zuzaki skrev:Du kan evt. køre med 2 forskellige pas.
Pas 1:
Squat
RDL - Ville nok hellere smide leg curl ind.
Bænk - DB press hellere.
DB Row - Hård sidst i passet, så måske overvej noget chest supported.

Pas 2:
DL
Military - Seated DB ville være at foretrække her.
Pullups
Et bens squat variant/squat - Slet denne og lav flere sæt i DL, evt med variation. SGDL, fra klods eller andet.

Pas 3:
Squat igen.
Bænk - Evt alterneret med DB row. Det ville være godt.
DB Row
.

Det mest hensigtsmæssige ville dog være en upper/lower dag med 2-3 øvelser på hver dag, masser af sæt og et simpelt interval for reps. Dette interval kan du så med tiden rykke ned, eller rotere øvelser.