Ny artikel af undertegnede, der dækker pretty much everything, der er relevant at vide omkring proteinindtag og muskelvækst:
https://www.bodylab.dk/shop/proteinhier ... 751c1.html

Men lige som træningsernæring overordnet kan inddeles i forskellige parametre, der kan rangeres efter deres betydning, eksisterer der også et hierarki af faktorer indenfor proteinindtag, hvor noget er helt essentielt, og andre aspekter er optimering.

Kom med din kommentar til artiklen i denne tråd.

"Dette stemmer godt overens med data angående fordelingen af protein i løbet af dagen. Areta et al. fandt at man opnåede den største samlede stigning i muskelproteinsyntese, når man over 12 timer indtog 20 g valleprotein hver 3. time, frem for 40 g hver 6. time, eller 10 g hver 1,5 time – altså samme mængde protein (80 g), men fordelt på 8, 4 eller 2 doser (10)."

Som voksen mad på over 100kg går det regnestykke jo bare ikke op.
20g protein hver 3time er vågen 18timer..
18:3=6
6*20=120gram protein
Og hvad med det studie som blev nævnt i et fitness mk program hvor det blev nævnt at kroppen kun få gange om dagen optager protein.. Kan ikke lige huske det nævnte tal.. Men var under 6gange.
Ydermere er der i et andet fitness mk program blevet henvist til et norsk studie hvor man havde 2grupper.. Gruppe 1 spiste 6gange om dagen og gruppe 2 spiste 3gange om dagen..
Resultatet var at der ingen målbar forskel var, udover at det måske er nemmere at spise mange måltider hvis man skal have mange kalorier..

Skal ikke gøre mig til herre over hvad der er mest rigtigt.. Men lyt til din krop og prøv dig frem

Sendt fra min Pixel C med Tapatalk

Hamtaro skrev:Som voksen mad på over 100kg går det regnestykke jo bare ikke op.

Det skal forstås som at 4 doseringer protein nok er bedre end betydeligt flere eller færre. Det er ikke den samlede dosering, men doseringen af den, som dette studie omhandler.

Hamtaro skrev:Og hvad med det studie som blev nævnt i et fitness mk program hvor det blev nævnt at kroppen kun få gange om dagen optager protein.. Kan ikke lige huske det nævnte tal.. Men var under 6gange.

Du tænker på refraktærperioden, eller den såkaldte muscle full effect. Den er bare irrelevant i trænede, da muskelproteinsyntesen er sensitiseret efter træning (og trænende er mere eller mindre altid i en "post-workout"-tilstand), og derfor godt kan stimuleres igen, inden for kort tid efter en dosering. Jeg har skrevet mere om dette i den sidste del af denne artikel:
https://www.bodylab.dk/shop/boer-vi-i-2559c1.html

Hamtaro skrev:Ydermere er der i et andet fitness mk program blevet henvist til et norsk studie hvor man havde 2grupper.. Gruppe 1 spiste 6gange om dagen og gruppe 2 spiste 3gange om dagen..
Resultatet var at der ingen målbar forskel var, udover at det måske er nemmere at spise mange måltider hvis man skal have mange kalorier..

Faktisk var der en større vækst i fedtfri masse i dem, der spiste 3 måltider om dagen. Men i betragtning af at fedtfri masse ikke er en særlig god målestok for muskelmasse, og at studiet ikke er i overensstemmelse med en efterhånden ganske omfattende mængde forskning i muskelproteinsyntese (der på mange måder er et bedre mål for muskelvækst), så vil jeg ikke lægge alt for meget i det ene studie.

Fin artikel Nick
nu henviser du selv til Eric Helms nutrition pyramide og jeg håber du kan specificere den lidt. jeg synes ikke helt han tydeliggør hvad han speckfik mener med de forskellige punkter.
så jeg har lige et par spørgsmål vedrørende pyramiden, for jeg forstår ikke hvad han mener til fulde :

Du må svare på det du nu vil, for der er lidt mange spørgsmål og lidt langt:

1: Han nævner i hans video at kalorier er det vigtigste, hvor han så fortæller vigtigheden og videre om at man skal tracke kalorier, hvor du skriver herefter at man ikke behøves tracke/tælle kalorier, men istedet spise efter sult/appetit sammen og have overordnet struktur. Strukturen gør nok der måske ikke er så stor varians igen forhåbentlig. Men er det ikke at misse det helt essientielle og den nederste boks, at man rent faktisk får/ikke får det man skal hver dag og man bliver vel nødt til at tracke for at optimere makroer også?

2: Når han så nævner makroer som det næste vigtigste og der man så kan optimere, hvad mener han så præcis for at denne boks er fyldt ud?  specifikke tal som et nogenlunde protein-tal, kulhydrat-tal, fedt-tal på daglig basis (aller IFYM som er meget firkantet stillet op) afhængig af individet i en given periode eller henviser han til at man f.eks. bare skal have nok protein , ikke under 40% kulhydrat, ikke under 20% fedt (opstillede tal) for kropskomposition og performance og så er man i mål, men at det så er ligegyldigt om det nu er 1,8 protein pr kg den ene dag og 2,5 protein pr kg den anden dag?
Er der noget specifik forskning som kan lede en hen mod den rette fordeling ?

3: til proteinhiarkiet: 40 gram proteiner pr. måltid uanset kropsvægt og de 40 gram skal helst komme fra komplette proteinkilder og så må der vel komme ekstra proteiner ind fra andre fødeemner der nu er i måltidet?

trommelens tidligere anbefalinger omkring 0,4 pr. Kg kropsvægt som ikke nødvendigvis bør komme fra komplette kilder kan man ikke bruge til noget med mindre man vejer 100 kg eller derover?

Shaken lige efter træning som de fleste har med bør vel også betragtes som en "protein-feeding".

Jeg er lige på vej i seng, så det bliver lige et hurtigt svar ;)

mr. ox skrev:1: Han nævner i hans video at kalorier er det vigtigste, hvor han så fortæller vigtigheden og videre om at man skal tracke kalorier, hvor du skriver herefter at man ikke behøves tracke/tælle kalorier, men istedet spise efter sult/appetit sammen og have overordnet struktur. Strukturen gør nok der måske ikke er så stor varians igen forhåbentlig. Men er det ikke at misse det helt essientielle og den nederste boks, at man rent faktisk får/ikke får det man skal hver dag og man bliver vel nødt til at tracke for at optimere makroer også?

Jeg har altid hadet udtrykket at "tracke" kalorier, for det antyder at det at veje og tælle kalorier er udtryk for præcision. Og kalorie"tælling" er alt andet. I virkeligheden får man bare et groft estimat for hvor mange kalorier man har indtaget, men variationen i næringsindholdet i råvarer (blandt andet) gør at man ikke får en meget bedre idé om størrelsen af kalorieoverskuddet/underskuddet, end ved at sammenholde udviklingen i sin kropsvægt med appetit. Hvis ens kropsvægt bevæger sig i ønsket retning, så indtager man netop et kalorieindtag i overensstemmelse med ens målsætning.
Jeg smider lige denne her: https://nikolajbach.dk/hvad-der-er-galt ... ostplaner/

mr. ox skrev:2: Når han så nævner makroer som det næste vigtigste og der man så kan optimere, hvad mener han så præcis for at denne boks er fyldt ud?  specifikke tal som et nogenlunde protein-tal, kulhydrat-tal, fedt-tal på daglig basis (aller IFYM som er meget firkantet stillet op) afhængig af individet i en given periode eller henviser han til at man f.eks. bare skal have nok protein , ikke under 40% kulhydrat, ikke under 20% fedt (opstillede tal) for kropskomposition og performance og så er man i mål, men at det så er ligegyldigt om det nu er 1,8 protein pr kg den ene dag og 2,5 protein pr kg den anden dag?
Er der noget specifik forskning som kan lede en hen mod den rette fordeling ?

Jeg ved ikke hvordan Helms specifikt griber det an i hans coaching, men i forhold til muskelvækst er det klart vigtigst at forholde sig til proteinindtaget (fordelingen af fedt og carbs er af meget mindre betydning, specielt hvis man spiser væsentlige mængder mad i det hele taget, og dermed får godt af begge dele). Og her behøver man ikke nødvendigvis veje sin mad. Jeg citerer lige mig selv fra artiklen:

Det skønne ved denne anbefaling, er at det slet ikke er så kompliceret som det måske lyder. Hvis man blot sørger for at inkludere en god portion protein i sine 3 hovedmåltider (det kunne være skyr til morgen, en dåse tun til frokost, og en bøf til aftensmad), og bæller en proteinshake inden sengetid, så er man i mål helt uden at skulle veje sin mad og udregne ens daglige proteinindtag.

mr. ox skrev:3: til proteinhiarkiet: 40 gram proteiner pr. måltid uanset kropsvægt og de 40 gram skal helst komme fra komplette proteinkilder og så må der vel komme ekstra proteiner ind fra andre fødeemner der nu er i måltidet?

De skal primært, men ikke nødvendigvis udelukkende, komme fra kvalitetsprotein.

mr. ox skrev:trommelens tidligere anbefalinger omkring 0,4 pr. Kg kropsvægt som ikke nødvendigvis bør komme fra komplette kilder kan man ikke bruge til noget med mindre man vejer 100 kg eller derover?

Jo, men husk på de 4 x 40 g er hans optimale anbefaling - underforstået at den for nogle vil skyde lidt over målet, men at dette er underordnet, fordi det er en anbefaling der skal kunne give optimale resultater for langt de fleste.

Skalering af protein i forhold til kropsvægt giver nok i virkeligheden ikke så god mening.

mr. ox skrev:Shaken lige efter træning som de fleste har med bør vel også betragtes som en "protein-feeding".

Ja. Som en tilføjelse hertil kan jeg personlig ikke se nogen god grund til ikke at drikke en proteinshake efter træning, med mindre man er seriøst presset på kalorieindtaget.

---

Håber det var svar nok. Ellers fyr løs

Nick9000 skrev:De skal primært, men ikke nødvendigvis udelukkende, komme fra kvalitetsprotein.

Hej Nick. Jeg har proevet at finde en ramme for "primaert". Hvis hoej proteinkvalitet er 80 og over, hvor stor en procentdel boer dette saa udgoere af den samlede maengde protein? Har du noget paa det?

Stritten skrev:

Nick9000 skrev:De skal primært, men ikke nødvendigvis udelukkende, komme fra kvalitetsprotein.

Hej Nick. Jeg har proevet at finde en ramme for "primaert". Hvis hoej proteinkvalitet er 80 og over, hvor stor en procentdel boer dette saa udgoere af den samlede maengde protein? Har du noget paa det?

Det kan man ikke opsætte en eksakt værdi for, da proteinkvalitet og proteinbehov (blandt andet) jo er størrelser der findes over et spektrum.

Men tager vi udgangspunkt i valleprotein indtaget alene, så medfører 20 g et tæt på maksimalt respons i muskelproteinsyntese, hvor en øgning til 40 g kun medfører yderligere 10-20 % stigning. Så mit bud vil være at de fleste vil være fint dækket ind så længe 25-30 g af dosen udgøres af kvalitetsprotein. Og så er vi virkelig også ude i micromanagement nu ;)

Nick9000 skrev:Jeg er lige på vej i seng, så det bliver lige et hurtigt svar ;)

mr. ox skrev:1: Han nævner i hans video at kalorier er det vigtigste, hvor han så fortæller vigtigheden og videre om at man skal tracke kalorier, hvor du skriver herefter at man ikke behøves tracke/tælle kalorier, men istedet spise efter sult/appetit sammen og have overordnet struktur. Strukturen gør nok der måske ikke er så stor varians igen forhåbentlig. Men er det ikke at misse det helt essientielle og den nederste boks, at man rent faktisk får/ikke får det man skal hver dag og man bliver vel nødt til at tracke for at optimere makroer også?

Jeg har altid hadet udtrykket at "tracke" kalorier, for det antyder at det at veje og tælle kalorier er udtryk for præcision. Og kalorie"tælling" er alt andet. I virkeligheden får man bare et groft estimat for hvor mange kalorier man har indtaget, men variationen i næringsindholdet i råvarer (blandt andet) gør at man ikke får en meget bedre idé om størrelsen af kalorieoverskuddet/underskuddet, end ved at sammenholde udviklingen i sin kropsvægt med appetit. Hvis ens kropsvægt bevæger sig i ønsket retning, så indtager man netop et kalorieindtag i overensstemmelse med ens målsætning.
Jeg smider lige denne her: https://nikolajbach.dk/hvad-der-er-galt ... ostplaner/

mr. ox skrev:2: Når han så nævner makroer som det næste vigtigste og der man så kan optimere, hvad mener han så præcis for at denne boks er fyldt ud?  specifikke tal som et nogenlunde protein-tal, kulhydrat-tal, fedt-tal på daglig basis (aller IFYM som er meget firkantet stillet op) afhængig af individet i en given periode eller henviser han til at man f.eks. bare skal have nok protein , ikke under 40% kulhydrat, ikke under 20% fedt (opstillede tal) for kropskomposition og performance og så er man i mål, men at det så er ligegyldigt om det nu er 1,8 protein pr kg den ene dag og 2,5 protein pr kg den anden dag?
Er der noget specifik forskning som kan lede en hen mod den rette fordeling ?

Jeg ved ikke hvordan Helms specifikt griber det an i hans coaching, men i forhold til muskelvækst er det klart vigtigst at forholde sig til proteinindtaget (fordelingen af fedt og carbs er af meget mindre betydning, specielt hvis man spiser væsentlige mængder mad i det hele taget, og dermed får godt af begge dele). Og her behøver man ikke nødvendigvis veje sin mad. Jeg citerer lige mig selv fra artiklen:

Det skønne ved denne anbefaling, er at det slet ikke er så kompliceret som det måske lyder. Hvis man blot sørger for at inkludere en god portion protein i sine 3 hovedmåltider (det kunne være skyr til morgen, en dåse tun til frokost, og en bøf til aftensmad), og bæller en proteinshake inden sengetid, så er man i mål helt uden at skulle veje sin mad og udregne ens daglige proteinindtag.

mr. ox skrev:3: til proteinhiarkiet: 40 gram proteiner pr. måltid uanset kropsvægt og de 40 gram skal helst komme fra komplette proteinkilder og så må der vel komme ekstra proteiner ind fra andre fødeemner der nu er i måltidet?

De skal primært, men ikke nødvendigvis udelukkende, komme fra kvalitetsprotein.

mr. ox skrev:trommelens tidligere anbefalinger omkring 0,4 pr. Kg kropsvægt som ikke nødvendigvis bør komme fra komplette kilder kan man ikke bruge til noget med mindre man vejer 100 kg eller derover?

Jo, men husk på de 4 x 40 g er hans optimale anbefaling - underforstået at den for nogle vil skyde lidt over målet, men at dette er underordnet, fordi det er en anbefaling der skal kunne give optimale resultater for langt de fleste.

Skalering af protein i forhold til kropsvægt giver nok i virkeligheden ikke så god mening.

mr. ox skrev:Shaken lige efter træning som de fleste har med bør vel også betragtes som en "protein-feeding".

Ja. Som en tilføjelse hertil kan jeg personlig ikke se nogen god grund til ikke at drikke en proteinshake efter træning, med mindre man er seriøst presset på kalorieindtaget.

---

Håber det var svar nok. Ellers fyr løs

Tak for svaret Nick det var uddybende og godt. Så griber Eric Helms det dog noget anderledes an, da han mener at de generelle retningslinjer er at man tracker sin mad og tæller kalorier samt rammer proteiner, kulhydrater og proteiner inde for en bestemt antal gr. (Typisk 20-25 gram +÷ inde for de forskellige makroer og måske lidt mindre for fedt) og justere efter det.
Men det er jo altid godt at stille sig kritisk og vurdere hvilke metoder der er gode og ikke ud fra de ernærings- og videnskabelige metoder der er i forbindelse med kropskomposition og performance.

Nu stiller jeg mig lige lidt kritisk til tilgangen og det er nok ikke så sort/hvid igen:
Nu siger du sammenholde kropsvægt i forhold til appetit. Hvordan skal appetit forstås i denne sammenhæng?
Skal det forstås at kalorieindtaget bliver bestemt af lysten til mad og altså ikke af sult nødvendigvis?
Det er jo to forskellige størrelser og jeg vil gerne høre hvordan du beskriver appetitten i denne sammenhæng?

mr. ox skrev:Nu stiller jeg mig lige lidt kritisk til tilgangen og det er nok ikke så sort/hvid igen:
Nu siger du sammenholde kropsvægt i forhold til appetit. Hvordan skal appetit forstås i denne sammenhæng?
Skal det forstås at kalorieindtaget bliver bestemt af lysten til mad og altså ikke af sult nødvendigvis?
Det er jo to forskellige størrelser og jeg vil gerne høre hvordan du beskriver appetitten i denne sammenhæng?

På et bulk kunne det fx. forstås som at man spiser til den samme grad af mæthed i hvert måltid - resulterer det ikke i den ønskede vægtøgning, spiser man til man er mere eller mindre mæt (alt efter hvilken vej vægtøgningen skal gå), eller justerer på mæthedsindexet i kosten.
Det er ikke skrevet i sten, og det kommer an på den enkelte hvilken tilgang der fungerer. Har man tendens til over/underspisning og/eller har en dårlig fornemmelse for sit samlede fødevareindtag, så vil en større grad af kontrol være nødvendigt, og vice versa.

Nick9000 skrev:

mr. ox skrev:Nu stiller jeg mig lige lidt kritisk til tilgangen og det er nok ikke så sort/hvid igen:
Nu siger du sammenholde kropsvægt i forhold til appetit. Hvordan skal appetit forstås i denne sammenhæng?
Skal det forstås at kalorieindtaget bliver bestemt af lysten til mad og altså ikke af sult nødvendigvis?
Det er jo to forskellige størrelser og jeg vil gerne høre hvordan du beskriver appetitten i denne sammenhæng?

På et bulk kunne det fx. forstås som at man spiser til den samme grad af mæthed i hvert måltid - resulterer det ikke i den ønskede vægtøgning, spiser man til man er mere eller mindre mæt (alt efter hvilken vej vægtøgningen skal gå), eller justerer på mæthedsindexet i kosten.
Det er ikke skrevet i sten, og det kommer an på den enkelte hvilken tilgang der fungerer. Har man tendens til over/underspisning og/eller har en dårlig fornemmelse for sit samlede fødevareindtag, så vil en større grad af kontrol være nødvendigt, og vice versa.

Helt fint, tak for dit svar. Det er beskrevet fint.