Bruger login







Tilbudsguide, uge 26, 2017
Storkøb af grønt, mørbrad og proteinshake til 5 kr.

Ugen der gik, uge 24, 2017
Interview, artikler og gode råd!

Tilbudsguide, uge 25, 2017
Massere af fisk, kaffe og grønt!

Ugen der gik, uge 23, 2017
Ny artikel, ny apropos og gensyn med en masse gamle brugere


Statistik

Vi har 54178 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Lifstyle

Vores medlemmer har i alt skrevet 2002359 indlæg i 84724 emner

8 nye indlæg i dag


Online
I alt: 507
Medlemmer: 18
Skjulte: 1
Gæster: 488

Følg bodybuilding.dk på

Quick quick program?

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Hejsa.

Jeg har trænet en del igennem 3-4 år. Jeg har opnået nogle okay resultater ( http://cforslund.dk/lifterpopup.aspx?id=3952 ).

Nu er jeg så blevet far og prioritere min tid noget anderledes. De sidste 18 måneder har stået på tæt på 0 træning.

For ikke at gå helt til grunde har jeg fundet 3 x ½ time om ugen som jeg kan bruge til træning (faktisk 3 x 1 time, for bad osv skal også tælles med).

Jeg har forsøgt at dække de store basisøvelser af og så have træk og pres på samme dag. Mine cleans af stangen er for at holde bare lidt af min VL ved lige.

Jeg er endt op med følgende program:
Kode: Vælg alt
Dag 1:
  Warm-up:
    10 Kettelbell swings 16 kg
    10 Kettelbell swings 28 kg
    5 Kettelbell swings 32 kg
    2 min ro
  5 runder af:
    Clean, 5 x front squat, split jerk
    5 x Strict pull-ups
    5 x Strict (ring) dips

Dag 2:
  Warm-up:
    Orm
    Øgle
    20 Burpees
    10 Kettelebell swings 20 kg
    10 Burpees
  5 runder af:
    5 x Back squat
    Clean, 5 x Skulder press
    5 x Pendlay rows

Dag 3:
  Warm-up:
    5 min ro
    10 push ups
    5 Kettlebell swings 16 kg
    5 Kettlebell swings 24 kg
    5 Kettlebell swings 32 kg
  5 runder af:
    5 x Dødløft
    5 x Bænk pres
    5 x Strict pull-ups


Jeg kan lige holde det på 30 min, inklusiv warm up.

Er det det bedste jeg kan få ud af mine 30 min, eller er der noget jeg skal justere?
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 109
Tilmeldt: 13. jul 2013, 18:23
Geografisk sted: København
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad er dit mål med træningen?
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Online coaching I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 560
 
Indlæg: 10295
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick9000 skrev:Hvad er dit mål med træningen?


Du stiller de vigtige spørgsmål :)

Mit mål er at bevare, og måske opbygge lidt ekstra af, den muskelmasse jeg har. Mit mål er også at holde fast i min teknik i basisløftene samt en lidt af min frivend teknik. Jeg vil også gerne genetablere noget af min tidligere styrke (mine tal er miserable lige pt, og står ikke mål med min muskelmasse).

På længere sigt vil jeg gerne gøre min vej tilbage til VL (om 3-8 år) nemmere, samt opbygge en "funktionel" styrke til hverdagsbrug.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 109
Tilmeldt: 13. jul 2013, 18:23
Geografisk sted: København
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg tænker du kan lade dig inspirere af mine styrkedage. hvis du holder pauserne omkring og 3 minutter, kan det fint nås på 30 minutter. (husk opvarmning)

Her er min overkrops-styrke dag:
Bænk ­ 3 sets x 6 reps
BB Rows ­ 3 sets x 6 reps
DB Skulder ­ 1 set x 6
Chins ­ 1 set x 6

Her er min underkrops-styrke dag:
Squat ­ 3 sets x 6 reps
Sumo Dødløft ­ 2 sets x 6 reps
"If you stay ready, you ain't gotta get ready" - Will Smith
Logbogen! IF bulk
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 851
Tilmeldt: 8. apr 2008, 10:26
 
Træner her: Unifitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 137.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SinK: Når målet er hypertrofi, er den volumen alt for lav, og ikke god udnyttelse af sparsom tid.

SofusH skrev:
Nick9000 skrev:Hvad er dit mål med træningen?


Du stiller de vigtige spørgsmål :)

Mit mål er at bevare, og måske opbygge lidt ekstra af, den muskelmasse jeg har. Mit mål er også at holde fast i min teknik i basisløftene samt en lidt af min frivend teknik. Jeg vil også gerne genetablere noget af min tidligere styrke (mine tal er miserable lige pt, og står ikke mål med min muskelmasse).

På længere sigt vil jeg gerne gøre min vej tilbage til VL (om 3-8 år) nemmere, samt opbygge en "funktionel" styrke til hverdagsbrug.


Jeg ville kigge på noget EDT-lignende (escalating density training), hvis jeg var dig. Høj volumen, høj densitet, høj udmattelse, og kort træningstid. Alternativt noget ala 10x5 på minuttet, hvis du vil have lidt mere tung træning ind over.
Mvh Nikolaj Bach Nielsen
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Online coaching I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 560
 
Indlæg: 10295
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick9000 skrev:SinK: Når målet er hypertrofi, er den volumen alt for lav, og ikke god udnyttelse af sparsom tid.

SofusH skrev:
Nick9000 skrev:Hvad er dit mål med træningen?


Du stiller de vigtige spørgsmål :)

Mit mål er at bevare, og måske opbygge lidt ekstra af, den muskelmasse jeg har. Mit mål er også at holde fast i min teknik i basisløftene samt en lidt af min frivend teknik. Jeg vil også gerne genetablere noget af min tidligere styrke (mine tal er miserable lige pt, og står ikke mål med min muskelmasse).

På længere sigt vil jeg gerne gøre min vej tilbage til VL (om 3-8 år) nemmere, samt opbygge en "funktionel" styrke til hverdagsbrug.


Jeg ville kigge på noget EDT-lignende (escalating density training), hvis jeg var dig. Høj volumen, høj densitet, høj udmattelse, og kort træningstid. Alternativt noget ala 10x5 på minuttet, hvis du vil have lidt mere tung træning ind over.


Det kan vi hurtigt blive enige om :) jeg havde kun læst den første post og skimtet de andre.
"If you stay ready, you ain't gotta get ready" - Will Smith
Logbogen! IF bulk
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 851
Tilmeldt: 8. apr 2008, 10:26
 
Træner her: Unifitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 137.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nick9000 skrev:
Jeg ville kigge på noget EDT-lignende (escalating density training), hvis jeg var dig. Høj volumen, høj densitet, høj udmattelse, og kort træningstid. Alternativt noget ala 10x5 på minuttet, hvis du vil have lidt mere tung træning ind over.


Tak for henvisningen til EDT, det kendte jeg ikke til. Jeg tror dog ikke det er muligt at få noget fornuftigt ud af det på 3 x 30 min om ugen. Men det ser interessant ud.

Og Dr. Muskels program kendte jeg heller ikke. Det er ret lækkert og gennemtænkt. Og nok det der kommer tættest på. Det ligner sådan set mit i grunddelene, det er bare noget mere udbygget. Men igen, så tror jeg det bliver svært at lave en dag på 30 minutter. Jeg kan lige komme igennem 5x5 i mine tre øvelser (som et stort supersæt) hvis jeg tager opvarmningen med, så 10x5 på 7 øvelser ligner mere omkring en time.

Nå, men mange tak for inspirationen. Er der nogen øvelser som jeg med fordel kan tage med/skifte ud i mit program?
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 109
Tilmeldt: 13. jul 2013, 18:23
Geografisk sted: København
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster