Hejsa.

Jeg har trænet en del igennem 3-4 år. Jeg har opnået nogle okay resultater ( http://cforslund.dk/lifterpopup.aspx?id=3952 ).

Nu er jeg så blevet far og prioritere min tid noget anderledes. De sidste 18 måneder har stået på tæt på 0 træning.

For ikke at gå helt til grunde har jeg fundet 3 x ½ time om ugen som jeg kan bruge til træning (faktisk 3 x 1 time, for bad osv skal også tælles med).

Jeg har forsøgt at dække de store basisøvelser af og så have træk og pres på samme dag. Mine cleans af stangen er for at holde bare lidt af min VL ved lige.

Jeg er endt op med følgende program:

Kode: Vælg alt

Dag 1:
  Warm-up:
    10 Kettelbell swings 16 kg
    10 Kettelbell swings 28 kg
    5 Kettelbell swings 32 kg
    2 min ro
  5 runder af:
    Clean, 5 x front squat, split jerk
    5 x Strict pull-ups
    5 x Strict (ring) dips

Dag 2:
  Warm-up:
    Orm
    Øgle
    20 Burpees
    10 Kettelebell swings 20 kg
    10 Burpees
  5 runder af:
    5 x Back squat
    Clean, 5 x Skulder press
    5 x Pendlay rows

Dag 3:
  Warm-up:
    5 min ro
    10 push ups
    5 Kettlebell swings 16 kg
    5 Kettlebell swings 24 kg
    5 Kettlebell swings 32 kg
  5 runder af:
    5 x Dødløft
    5 x Bænk pres
    5 x Strict pull-ups


Jeg kan lige holde det på 30 min, inklusiv warm up.

Er det det bedste jeg kan få ud af mine 30 min, eller er der noget jeg skal justere?

Hvad er dit mål med træningen?

Nick9000 skrev:Hvad er dit mål med træningen?

Du stiller de vigtige spørgsmål

Mit mål er at bevare, og måske opbygge lidt ekstra af, den muskelmasse jeg har. Mit mål er også at holde fast i min teknik i basisløftene samt en lidt af min frivend teknik. Jeg vil også gerne genetablere noget af min tidligere styrke (mine tal er miserable lige pt, og står ikke mål med min muskelmasse).

På længere sigt vil jeg gerne gøre min vej tilbage til VL (om 3-8 år) nemmere, samt opbygge en "funktionel" styrke til hverdagsbrug.

Jeg tænker du kan lade dig inspirere af mine styrkedage. hvis du holder pauserne omkring og 3 minutter, kan det fint nås på 30 minutter. (husk opvarmning)

Her er min overkrops-styrke dag:
Bænk ­ 3 sets x 6 reps
BB Rows ­ 3 sets x 6 reps
DB Skulder ­ 1 set x 6
Chins ­ 1 set x 6

Her er min underkrops-styrke dag:
Squat ­ 3 sets x 6 reps
Sumo Dødløft ­ 2 sets x 6 reps

SinK: Når målet er hypertrofi, er den volumen alt for lav, og ikke god udnyttelse af sparsom tid.

SofusH skrev:

Nick9000 skrev:Hvad er dit mål med træningen?

Du stiller de vigtige spørgsmål

Mit mål er at bevare, og måske opbygge lidt ekstra af, den muskelmasse jeg har. Mit mål er også at holde fast i min teknik i basisløftene samt en lidt af min frivend teknik. Jeg vil også gerne genetablere noget af min tidligere styrke (mine tal er miserable lige pt, og står ikke mål med min muskelmasse).

På længere sigt vil jeg gerne gøre min vej tilbage til VL (om 3-8 år) nemmere, samt opbygge en "funktionel" styrke til hverdagsbrug.

Jeg ville kigge på noget EDT-lignende (escalating density training), hvis jeg var dig. Høj volumen, høj densitet, høj udmattelse, og kort træningstid. Alternativt noget ala 10x5 på minuttet, hvis du vil have lidt mere tung træning ind over.

Nick9000 skrev:SinK: Når målet er hypertrofi, er den volumen alt for lav, og ikke god udnyttelse af sparsom tid.

SofusH skrev:

Nick9000 skrev:Hvad er dit mål med træningen?

Du stiller de vigtige spørgsmål

Mit mål er at bevare, og måske opbygge lidt ekstra af, den muskelmasse jeg har. Mit mål er også at holde fast i min teknik i basisløftene samt en lidt af min frivend teknik. Jeg vil også gerne genetablere noget af min tidligere styrke (mine tal er miserable lige pt, og står ikke mål med min muskelmasse).

På længere sigt vil jeg gerne gøre min vej tilbage til VL (om 3-8 år) nemmere, samt opbygge en "funktionel" styrke til hverdagsbrug.

Jeg ville kigge på noget EDT-lignende (escalating density training), hvis jeg var dig. Høj volumen, høj densitet, høj udmattelse, og kort træningstid. Alternativt noget ala 10x5 på minuttet, hvis du vil have lidt mere tung træning ind over.

Det kan vi hurtigt blive enige om jeg havde kun læst den første post og skimtet de andre.

Nick9000 skrev:
Jeg ville kigge på noget EDT-lignende (escalating density training), hvis jeg var dig. Høj volumen, høj densitet, høj udmattelse, og kort træningstid. Alternativt noget ala 10x5 på minuttet, hvis du vil have lidt mere tung træning ind over.

Tak for henvisningen til EDT, det kendte jeg ikke til. Jeg tror dog ikke det er muligt at få noget fornuftigt ud af det på 3 x 30 min om ugen. Men det ser interessant ud.

Og Dr. Muskels program kendte jeg heller ikke. Det er ret lækkert og gennemtænkt. Og nok det der kommer tættest på. Det ligner sådan set mit i grunddelene, det er bare noget mere udbygget. Men igen, så tror jeg det bliver svært at lave en dag på 30 minutter. Jeg kan lige komme igennem 5x5 i mine tre øvelser (som et stort supersæt) hvis jeg tager opvarmningen med, så 10x5 på 7 øvelser ligner mere omkring en time.

Nå, men mange tak for inspirationen. Er der nogen øvelser som jeg med fordel kan tage med/skifte ud i mit program?