Jeg har trænet en del igennem 3-4 år. Jeg har opnået nogle okay resultater ( http://cforslund.dk/lifterpopup.aspx?id=3952 ).
Nu er jeg så blevet far og prioritere min tid noget anderledes. De sidste 18 måneder har stået på tæt på 0 træning.
For ikke at gå helt til grunde har jeg fundet 3 x ½ time om ugen som jeg kan bruge til træning (faktisk 3 x 1 time, for bad osv skal også tælles med).
Jeg har forsøgt at dække de store basisøvelser af og så have træk og pres på samme dag. Mine cleans af stangen er for at holde bare lidt af min VL ved lige.
Jeg er endt op med følgende program:
- Kode: Vælg alt
Dag 1:
Warm-up:
10 Kettelbell swings 16 kg
10 Kettelbell swings 28 kg
5 Kettelbell swings 32 kg
2 min ro
5 runder af:
Clean, 5 x front squat, split jerk
5 x Strict pull-ups
5 x Strict (ring) dips
Dag 2:
Warm-up:
Orm
Øgle
20 Burpees
10 Kettelebell swings 20 kg
10 Burpees
5 runder af:
5 x Back squat
Clean, 5 x Skulder press
5 x Pendlay rows
Dag 3:
Warm-up:
5 min ro
10 push ups
5 Kettlebell swings 16 kg
5 Kettlebell swings 24 kg
5 Kettlebell swings 32 kg
5 runder af:
5 x Dødløft
5 x Bænk pres
5 x Strict pull-ups
Jeg kan lige holde det på 30 min, inklusiv warm up.
Er det det bedste jeg kan få ud af mine 30 min, eller er der noget jeg skal justere?