Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65568 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1595
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1592

Følg bodybuilding.dk på

Range of motion for optimal muskelvækst


Diskussion af artiklerne i arkivet

Tilbage til Artikel-diskussion





Ny artikel af undertegnede (:

http://www.bodylab.dk/shop/range-of-motion-1832c1.html

Går man ned i en vægtløftningsklub, så kommer man med garanti til at se masser af dybe squats. Tager man derimod i Fitness World, så er der større chance for at se halve og kvarte squats, hvor vægten er prioriteret over dybden, eller bænkpres hvor stangen kun når halvvejs ned til brystet. Det siger sig selv at man kan løfte mere vægt, hvis man forkorter bevægelsen, og der vil så godt som altid være et trade-off mellem range of motion (i det følgende kaldet ROM) og vægten på stangen.

Men hvad er egentlig vigtigst i forhold til bygge muskelmasse optimalt? Fuld ROM eller tilsvarende mere vægt – og hvorfor? Det tager vi et kig på i denne artikel, med udgangspunkt i den nyeste forskning om ROMs betydning for muskelvækst.


Stil spørgsmål eller kom med dine kommentar til artiklen i denne tråd.
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Rigtig godt arbejde. God og omfattende artikel! =D>
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 387
Tilmeldt: 4. nov 2012, 01:30
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 152.50
- Squat: 192.50
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Julius626 skrev:Rigtig godt arbejde. God og omfattende artikel! =D>


Mange tak! Jeg tror der er nogen derude, der kan lære lidt af den (:
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kommentar til det sidste i artiklen om at det er uvist om man kan drage nytte af at supplere med partials. Hvis jeg husker korrekt var der i Træningsmagasinet et studie, der viste at gruppen der squattede både partials og fuld ROM voksede bedre end de to andre grupper der holdt sig til det ene eller andet.
 
Reputation point: 115
 
Indlæg: 1167
Tilmeldt: 8. feb 2016, 14:47
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Franz Biberkopf skrev:Kommentar til det sidste i artiklen om at det er uvist om man kan drage nytte af at supplere med partials. Hvis jeg husker korrekt var der i Træningsmagasinet et studie, der viste at gruppen der squattede både partials og fuld ROM voksede bedre end de to andre grupper der holdt sig til det ene eller andet.


Jeg er ret sikker på at dette studie kun kiggede på styrke, og desuden er et af de studier jeg omtaler i artiklen. Men jeg vil lige undersøge nærmere (:
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Goooood stuff!

Sjovt med billeder af VB i artiklen, når folk kategorisk træner med fjollet ROM der.
Brugeravatar
 
Reputation point: 235
 
Indlæg: 1897
Tilmeldt: 11. apr 2009, 15:50
Geografisk sted: Vesterbro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 9.00
- Squat: 18.00
- Dødløft: 27.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kidd skrev:Goooood stuff!

Sjovt med billeder af VB i artiklen, når folk kategorisk træner med fjollet ROM der.


Thx!

Ja, har godt set lidt video fra VB...

Nick9000 skrev:
Franz Biberkopf skrev:Kommentar til det sidste i artiklen om at det er uvist om man kan drage nytte af at supplere med partials. Hvis jeg husker korrekt var der i Træningsmagasinet et studie, der viste at gruppen der squattede både partials og fuld ROM voksede bedre end de to andre grupper der holdt sig til det ene eller andet.


Jeg er ret sikker på at dette studie kun kiggede på styrke, og desuden er et af de studier jeg omtaler i artiklen. Men jeg vil lige undersøge nærmere (:


Jep, de kiggede kun på styrke. Dermed ikke sagt at der ikke også kan være en effekt på muskelmasse ved en kombination af partial og fuld ROM, men de muskulære mikrotrauma som opstår med træning med fuld ROM, burde alt andet lige have langt større betydning for muskelvækst en styrkeudvikling.
Excentrisk træning, som jeg husker du er fan af, er jo desuden også en metode til at maksimere muskelskade. Hvordan griber du pratisk dette an? Er det accentueret excentrisk eller ren excentrisk overload?
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God artikel! Fremad kunne det være fedt hvis artiklen blev akkompagneret af et par figurer fra teksterne. Det går det nemmere at danne sig et overblik og kan bryde den meget tekst tunge artikel. Det er i hvert fald min holdning.

Du har kun studier med der bakker din hypotese op. Er der nogle studier der har fundet at kortere ROM ledte til mere hypertrophy end fuld ROM? :)
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 567
Tilmeldt: 28. nov 2010, 17:05
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



lykkestrup skrev:God artikel! Fremad kunne det være fedt hvis artiklen blev akkompagneret af et par figurer fra teksterne. Det går det nemmere at danne sig et overblik og kan bryde den meget tekst tunge artikel. Det er i hvert fald min holdning.


Mange tak for feedback. Mht. figurer er jeg enig, problemet er bare at man ikke altid må kopiere dem - men det er skrevet bag øret ;)

lykkestrup skrev:Du har kun studier med der bakker din hypotese op. Er der nogle studier der har fundet at kortere ROM ledte til mere hypertrophy end fuld ROM?


Nu er det jo ikke fordi jeg har en hypotese, som jeg undersøger, men jeg beskriver forskningen på området. Jeg har ikke kunne finde nogen studier, der viste bedre muskelvækst ved kortere ROM, og jeg er ret sikker på der ikke findes sådan et studie, da jeg har ledt ganske grundigt (:
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick9000 skrev:Mange tak for feedback. Mht. figurer er jeg enig, problemet er bare at man ikke altid må kopiere dem - men det er skrevet bag øret ;)


Man må som reglen (mig bekendt altid, men det bør du nok tjekke) reproducere en figur hvis man husker at opgive kilden den er reproduceret fra.
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 846
Tilmeldt: 25. sep 2014, 14:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Udgaard skrev:
Nick9000 skrev:Mange tak for feedback. Mht. figurer er jeg enig, problemet er bare at man ikke altid må kopiere dem - men det er skrevet bag øret ;)


Man må som reglen (mig bekendt altid, men det bør du nok tjekke) reproducere en figur hvis man husker at opgive kilden den er reproduceret fra.


Jeg tror dog måske at der kan være noget ved studier som ikke er offentligt tilgængelige, men det må der lige tjekkes op på (:
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det siger sig selv at man kan løfte mere vægt, hvis man forkorter bevægelsen, og der vil så godt som altid være et trade-off mellem range of motion (i det følgende kaldet ROM) og vægten på stangen.


Mja, i stort set alt andet end bænkpres med stang. En kortere ROM vil oftest være at skære af bunden, men er vægten tilpas stor, har man valget mellem 1/4 - 1/3 ROM eller fuld ROM. I den nedre del af løftet er man simpelthen for slap til at snyde. Som om en albuestilling på 90 - 85 grader er det dårligste udgangspunkt for at løfte. Som om det at vende den kontrollerede eksentriske fase til pres bedst lader sig gøre i bunden, når man når en vis procentdel af max.
Jeg har ofte undret mig over hvorfor. Nogen, som ved det?

Edit: Der er selvfølgelig lidt vundet ved at presse på stangen med dunken, men det forklarer jo ikke det hele tænker jeg :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 200
 
Indlæg: 1350
Tilmeldt: 22. nov 2013, 09:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 170.00
- Squat: 190.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bosse101 skrev:
Det siger sig selv at man kan løfte mere vægt, hvis man forkorter bevægelsen, og der vil så godt som altid være et trade-off mellem range of motion (i det følgende kaldet ROM) og vægten på stangen.


Mja, i stort set alt andet end bænkpres med stang. En kortere ROM vil oftest være at skære af bunden, men er vægten tilpas stor, har man valget mellem 1/4 - 1/3 ROM eller fuld ROM. I den nedre del af løftet er man simpelthen for slap til at snyde. Som om en albuestilling på 90 - 85 grader er det dårligste udgangspunkt for at løfte. Som om det at vende den kontrollerede eksentriske fase til pres bedst lader sig gøre i bunden, når man når en vis procentdel af max.
Jeg har ofte undret mig over hvorfor. Nogen, som ved det?

Edit: Der er selvfølgelig lidt vundet ved at presse på stangen med dunken, men det forklarer jo ikke det hele tænker jeg :)



Jeg er ikke helt sikker på hvad det egentlig er du siger i ovenstående som adskiller sig fra det du citerer?

Men vedrørende det lidt interessante paradoks mellem kraftviklingen i forskellige dele af den koncentriske fase under bænkpres så udvikler man generelt størst muskulær kraft i bunden qua strækrefleksen og et bedre længde-spændingsforhold hos agonisterne trods umiddelbart ringere biomekaniske forudsætninger sammenlignet med længere oppe. Yderligere er det muligt at vægten i den eccentriske fase har en potentierende effekt på nervesystemet som højner den muskulære kraftudvikling.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gormez skrev:
Bosse101 skrev:
Det siger sig selv at man kan løfte mere vægt, hvis man forkorter bevægelsen, og der vil så godt som altid være et trade-off mellem range of motion (i det følgende kaldet ROM) og vægten på stangen.


Mja, i stort set alt andet end bænkpres med stang. En kortere ROM vil oftest være at skære af bunden, men er vægten tilpas stor, har man valget mellem 1/4 - 1/3 ROM eller fuld ROM. I den nedre del af løftet er man simpelthen for slap til at snyde. Som om en albuestilling på 90 - 85 grader er det dårligste udgangspunkt for at løfte. Som om det at vende den kontrollerede eksentriske fase til pres bedst lader sig gøre i bunden, når man når en vis procentdel af max.
Jeg har ofte undret mig over hvorfor. Nogen, som ved det?

Edit: Der er selvfølgelig lidt vundet ved at presse på stangen med dunken, men det forklarer jo ikke det hele tænker jeg :)


Jeg er ikke helt sikker på hvad det egentlig er du siger i ovenstående som adskiller sig fra det du citerer?

Men vedrørende det lidt interessante paradoks mellem kraftviklingen i forskellige dele af den koncentriske fase under bænkpres så udvikler man generelt størst muskulær kraft i bunden qua strækrefleksen og et bedre længde-spændingsforhold hos agonisterne trods umiddelbart ringere biomekaniske forudsætninger sammenlignet med længere oppe. Yderligere er det muligt at vægten i den eccentriske fase har en potentierende effekt på nervesystemet som højner den muskulære kraftudvikling.


Tak!
Sidst rettet af Bosse101 8. nov 2016, 08:00, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 200
 
Indlæg: 1350
Tilmeldt: 22. nov 2013, 09:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 170.00
- Squat: 190.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Gormez skrev:Men vedrørende det lidt interessante paradoks mellem kraftviklingen i forskellige dele af den koncentriske fase under bænkpres så udvikler man generelt størst muskulær kraft i bunden qua strækrefleksen og et bedre længde-spændingsforhold hos agonisterne trods umiddelbart ringere biomekaniske forudsætninger sammenlignet med længere oppe. Yderligere er det muligt at vægten i den eccentriske fase har en potentierende effekt på nervesystemet som højner den muskulære kraftudvikling.


Men umiddelbart er øgningen i kraftudvikling i bunden jo ikke tilstrækkelig til at medføre at man flytter mere vægt end ved kortere ROM, hvis man fx sammenligner med at bænke til en lav klods.

Men dette har vel også noget at gøre med at man får en større grad af astabilitet når stangen kommer i fysisk kontakt med brystkassen? Evident ved at folk er fucked hvis de skal holde pause og presse stangen et par cm over brystet, kontra holde pause med stangen på en klods.
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick9000 skrev:
Gormez skrev:Men vedrørende det lidt interessante paradoks mellem kraftviklingen i forskellige dele af den koncentriske fase under bænkpres så udvikler man generelt størst muskulær kraft i bunden qua strækrefleksen og et bedre længde-spændingsforhold hos agonisterne trods umiddelbart ringere biomekaniske forudsætninger sammenlignet med længere oppe. Yderligere er det muligt at vægten i den eccentriske fase har en potentierende effekt på nervesystemet som højner den muskulære kraftudvikling.


Men umiddelbart er øgningen i kraftudvikling i bunden jo ikke tilstrækkelig til at medføre at man flytter mere vægt end ved kortere ROM, hvis man fx sammenligner med at bænke til en lav klods.

Men dette har vel også noget at gøre med at man får en større grad af astabilitet når stangen kommer i fysisk kontakt med brystkassen? Evident ved at folk er fucked hvis de skal holde pause og presse stangen et par cm over brystet, kontra holde pause med stangen på en klods.


Svaret relaterede sig kun til et løft med fuld ROM og herunder den lidt interessante observation at man faktisk ofte kan udvikle mere kraft i den første halvdel af løftet sammenlignet med midten, på trods af at man umiddelbart har ringere biomekaniske forudsætninger i bunden sammenlignet med midten.

Ifht. vægten der kan flyttes ved fuld ROM vs. til klods afhænger det umiddelbart meget af højden på klodsen/hvor meget man reducerer sin ROM. Ved løft til lave klodser som f.eks 1-2cm er det ikke utænkeligt at strækrefleksen ved fuld ROM resulterer i mere kraft og dermed større acceleration fra bunden som vil tillade tungere vægte - mens en meget begrænset reduktion i stangens vandring formentlig ikke giver nævneværdige mekaniske fordele. Og en begrænset reduktion i ROM kunne muligvis også reducere muskel forlængelsen tilstrækkeligt til at hæmme strækrefleksen?

Dog er der nok ikke tvivl om at man flytter tungere vægte hvis ROM reduceres mere markant, f.eks med 4-8 cm - medmindre man simpelthen bare ikke kan finde ud af hvor man er i løftet så klodsen ødelægger timingen i overgangen fra den eccentriske til den koncentriske fase. Men så handler det vist mest om at lære at bænke til klods :)

Stabilitet har ganske givet også noget at sige, men det eksempel du præsenterer tror jeg også der er et ikke uvæsentligt udmattelses bidrag fra det isometriske muskelarbejde ved at stoppe og holde vægten over brystet.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ser at jeg skylder et svar som må komme i morgen. Jeg har en aftale med Ole Lukøje nu.
 
Reputation point: 115
 
Indlæg: 1167
Tilmeldt: 8. feb 2016, 14:47
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Artikel-diskussion




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster