Nu er det nok et emne, som man ikke berører så meget herinde. Men lad mig lige prøve.

Jeg er ved at planlægge "genoptræning" efter fødsel, så jeg ikke bliver væk fra styrketræning for længe. En af de ting, som jeg er mest i tvivl om, er hvordan man genoptræne delte mavemuskler. Jeg har ikke fået konstateret at jeg har det, men har fået vide fra en læge, at man i den sidste trimester altid har det i mere eller mindre grad. Jeg har søgt på diverse artikler online, helst med reference, og har forstået det sådan:

At man helst skal undgå isolationsøvelser såsom crunch.
Anbefalet øvelser: glute bridge, sideplanke mm.

Er der nogle som ved hvad er forklaring bag, at isolationsøvelser er skidt? Gode råd?

Lidt om mig: træner fullbody 3 x ugentligt og har også holdt fast i det under graviditet. Cardio er blevet skruet ned.

På forhånd tak.

Rectus diastase opstår altid sidst i graviditeten som en hel naturlig del af forberedelsesprocessen. Det sker som et led i at gøre maven større. Omfanget og evt. følgevirkninger af det varierer meget og anbefalinger i forhold til perioden efterfølgende er meget konservative for at være forsigtige.

Øvelser som sideplanke er stadig at betragte som isolationsøvelse for mavemuskulaturen. Årsagen til at almindelige mavebøjninger og andet direkte arbejde for rectus abdominis (med flexion i lænderyggen) frarådes, er, at det skaber tryk udaftil dér, hvor linea alba (skillelinjen mellem de to sider af mavemuskler) er spaltet og svækket. Ligesom i sidste periode af graviditeten, hvor man kan få "toblerone"-mave. Vedvarende provokation af det menes at kunne afholde området fra at vende tilbage til fuld styrke og tidligere størrelse.



Af den årsag anbefales det i stedet at holde sig til isometriske øvelser, hvor trykket ud ikke er så højt. F eks coreøvelser som bækkenløft, ja. Dette anbefales indtil at linea alba har haft mulighed for at trække sig sammen igen og bindevævet forstærket igen efter graviditeten. Dette tager et par måneder.

Super svar! Tak.

Nu består mit program rent af flerledsøvelser. Hvis jeg fortsætter med det, vil mavemuskler ikke komme på plads igen?
https://www.bodylab.dk/images/skins/bod ... egttab.pdf
(Jeg laver ikke cardio 30min lige efter).

Mavemuskler er nok ikke den primære muskelgruppe, som man rammer når man laver glute bridge. Jeg tænker her, at man også bruger mavemuskler når man fx laver FSQ. Behøver man at lave noget specielt udover det ovenstående program + cardio for at komme i form igen?

Hvor længe er det siden, du fødte?

Jeg har ikke født endnu. Planlægger mig bare lidt forud.

qqkanin skrev:Super svar! Tak.

Nu består mit program rent af flerledsøvelser. Hvis jeg fortsætter med det, vil mavemuskler ikke komme på plads igen?
https://www.bodylab.dk/images/skins/bod ... egttab.pdf
(Jeg laver ikke cardio 30min lige efter).

Mavemuskler er nok ikke den primære muskelgruppe, som man rammer når man laver glute bridge. Jeg tænker her, at man også bruger mavemuskler når man fx laver FSQ. Behøver man at lave noget specielt udover det ovenstående program + cardio for at komme i form igen?

Programmets øvelsesvalg er såmænd okay'ish og det er fint nok, men du skal nok overveje at sænke intensitet og rykke reps op i takt med at graviditeten skrider frem, da det vil være mere belastning over de passive strukturer (ligamenter). Man anbefaler at træningen tager udgangspunkt i ens tidligere form, så det er svært at være helt konkret med om det er ideelt. Generelt skal du dog tænke mere over i vedligeholdelse af form end decideret fremgang, desto længere graviditeten skrider frem.

Du skal af samme årsag primært tænke på hvilke symptomer, der dukker op i forbindelse med træningen. Generelt set fraråder man øvelser, der skaber højt tryk i mellemgulv/bækkenbund.

Heldigvis bliver det normalt igen for langt de fleste, men det er svært at udtale sig om før end bagefter. I værste tilfælde kan der gribes ind kirurgisk i en relativt simpel operation.

Jeg nåede at føde i mellemtiden hehe.

Jeg har faktisk trænet lige så hårdt som før undtagen optil ugen før fødslen.

Jeg havde håbet på, at jeg hurtigt kunne vende tilbage i træningscentret. Jeg har simpelthen ikke haft tid til det. Min krop er hellere ikke klar. Øv. Jeg er i gang med at kigge på træningsudstyr, som jeg kan bruge hjemme. Men ens træningsmuligheder er godt nok begrænset uden squatrack og diverse maskiner...

qqkanin skrev:Jeg nåede at føde i mellemtiden hehe.

Jeg har faktisk trænet lige så hårdt som før undtagen optil ugen før fødslen.

Jeg havde håbet på, at jeg hurtigt kunne vende tilbage i træningscentret. Jeg har simpelthen ikke haft tid til det. Min krop er hellere ikke klar. Øv. Jeg er i gang med at kigge på træningsudstyr, som jeg kan bruge hjemme. Men ens træningsmuligheder er godt nok begrænset uden squatrack og diverse maskiner...

Tillykke med den lille Hvad fik I - dreng eller pige?

Jeg vil nu mene, at det er klogest at vente til din livmoder har trukket sig sammen - mener det tager ca 8 uger.

Hvis du anskaffer nogle kettlebells/håndvægte og gym rings, så kan du nu komme rimeligt langt med din træning derhjemme.

God fornøjelse

Hope skrev:

qqkanin skrev:Jeg nåede at føde i mellemtiden hehe.

Jeg har faktisk trænet lige så hårdt som før undtagen optil ugen før fødslen.

Jeg havde håbet på, at jeg hurtigt kunne vende tilbage i træningscentret. Jeg har simpelthen ikke haft tid til det. Min krop er hellere ikke klar. Øv. Jeg er i gang med at kigge på træningsudstyr, som jeg kan bruge hjemme. Men ens træningsmuligheder er godt nok begrænset uden squatrack og diverse maskiner...

Tillykke med den lille Hvad fik I - dreng eller pige?

Jeg vil nu mene, at det er klogest at vente til din livmoder har trukket sig sammen - mener det tager ca 8 uger.

Hvis du anskaffer nogle kettlebells/håndvægte og gym rings, så kan du nu komme rimeligt langt med din træning derhjemme.

God fornøjelse

Tak. Det blev en pige. Selve fødslen tog rekord kort tid. Jeg mener selv, at jeg ikke kunne have gjort det uden styrketræning haha.

Overlægen sagde også, at hun fraråder træning før der er gået 8 uger. Jeg er gået lidt i depri mode efter fødslen, uden min træning, med manglende søvn og mest af dagen bliver brugt på at amme og skifte ble... Jeg har det hellere ikke så godt med, at holde så lang en pause. Kommer sikkert til at miste meget styrke, muskelmasse og skal næsten starte forfra.

Men den foreløbige plan er, at være tålmodig og kigge på træningsudstyr.