Så meget ødelægger søvnmangel dit vægttab og nedbryder din muskelmasse

Vil du tabe 60 % mere muskel og 55 % mindre fedt? Så skal du blot blive ved med ikke at prioritere din søvn:
https://www.bodylab.dk/shop/soevnmangel ... 983c1.html

”Ordentlig restitution er en helt essentiel grundsten for god træningsfremgang. Man kan ikke træne hårdere end man kan restituere, og det er ikke mens vi træner at vi bliver større eller stærkere – det er når vi restituerer fra vores hårde træning.”

Sådan skrev jeg i artiklen Optimal restitution: Protein inden sengetid?.

Og det er i mine øjne påfaldende så mange trænende, der er utroligt seriøse omkring deres træning og kost, men som slet ikke går op i at prioritere deres forhold omkring søvn og hvile.



Kom med din kommentar til artiklen i denne tråd.

jeg kører et forsøg med de unger jeg træner for tiden hvor de skal føre søvndagbog og de skal prøve at få 7-8 timer hver nat. jeg er spændt på at se om det kan ses på dere performance

en anden, mere personlig oplevelse

har jeg sovet alt for lidt (typisk grundet arbejde..jeg arbejder ogsåaften/nat)-- så har jeg sværere ved næste dag at sige nej til mad der ikke er god for mig

Det er som om at søvnmangel gør at min viljestyrke over for kage bare forsvinder

Det gør helt ondt at læse de hårde facts omkring vigtigheden af søvn. Ikke at jeg ikke var bevidst om det, men jeg har nok fortrængt dem lidt. At prioritere min søvn er helt klart min største udfordring. Der er simpelthen bare ikke timer nok på en dag! Kan vi ikke få lavet det om?

Blackmoore skrev:en anden, mere personlig oplevelse

har jeg sovet alt for lidt (typisk grundet arbejde..jeg arbejder ogsåaften/nat)-- så har jeg sværere ved næste dag at sige nej til mad der ikke er god for mig

Det er som om at søvnmangel gør at min viljestyrke over for kage bare forsvinder

Det er faktisk også forholdvis veldokumenteret at det kan være tilfældet:
https://www.bodylab.dk/shop/har-du-natt ... 486c1.html

Pzyrex skrev:Det gør helt ondt at læse de hårde facts omkring vigtigheden af søvn. Ikke at jeg ikke var bevidst om det, men jeg har nok fortrængt dem lidt. At prioritere min søvn er helt klart min største udfordring. Der er simpelthen bare ikke timer nok på en dag! Kan vi ikke få lavet det om?

Sådan har jeg det virkelig også tit, og det er ikke fair! Jeg vil til at bruge melatonin igen, for hurtigere at falde i søvn efter skærmkiggeri i forbindelse med aftenarbejde. Det er ikke optimalt, men bedre.

Der er desuden lige kommet et nyt studie, hvor bare ÉN times søvnrestriktion viste samme tendenser. Skal lige se om jeg kan grave det frem.

Blackmoore skrev:jeg kører et forsøg med de unger jeg træner for tiden hvor de skal føre søvndagbog og de skal prøve at få 7-8 timer hver nat. jeg er spændt på at se om det kan ses på dere performance

Meld gerne tilbage hvad i finder ud af. Jeg tror bestemt der vil kunne ses en forskel.

NikolajBach skrev:Sådan har jeg det virkelig også tit, og det er ikke fair! Jeg vil til at bruge melatonin igen, for hurtigere at falde i søvn efter skærmkiggeri i forbindelse med aftenarbejde. Det er ikke optimalt, men bedre.

Der er desuden lige kommet et nyt studie, hvor bare ÉN times søvnrestriktion viste samme tendenser. Skal lige se om jeg kan grave det frem.

Den må du vældig gerne grave frem. Du må også meget gerne uddybe det jeg har markeret med fed.

Angående de 7-8 timer, så har jeg lidt et problem.

Jeg går nogenlunde i seng samme tid hver dag, 2230-23, og falder meget hurtigt i søvn, vil selv skyde på en max. 10 min.
Den sidste måned er jeg dog vågnet op mellem 05:10 og 05:30 stort set hver dag, og her føler jeg mig helt vågen.

Når jeg prøver at sove igen, fordi søvnen jo er så vanvittig anabolsk!, bliver det dog aldrig godt, og jeg er oftest mere træt når jeg så vågner igen kl 7.
- Er det kroppens måde at sige jeg ikke behøver mere søvn lige nu, eller vil det være bedre at forcere søvnen?

Blackmoore skrev:en anden, mere personlig oplevelse

har jeg sovet alt for lidt (typisk grundet arbejde..jeg arbejder ogsåaften/nat)-- så har jeg sværere ved næste dag at sige nej til mad der ikke er god for mig

Det er som om at søvnmangel gør at min viljestyrke over for kage bare forsvinder

Har det på præcis samme måde. Hvis ikke jeg får min søvn, så får jeg cravings

Som regel er det ikke et problem jeg har, da jeg primært arbejder om aftenen, så jeg kan mere eller mindre sove så længe jeg vil. Men 2 gange om måneden, skal jeg op kl 4.00, fordi jeg skal møde til morgenvagt, og her får jeg kun 3-4 timers søvn. På de dage kan jeg have ualmindeligt svært ved at holde mig fra alt muligt, som jeg normalt slet ikke ville overveje at spise.

jeg har før brugt melatonin piller med stor glæde da jeg aldrig kunne sove før jeg havde ligget 1 til 2 timer. det har ikke været i problem de sidste par år nu men har svært ved det igen i disse tider så må heller få bestilt et glas.

I ved det nok allerede, men melatonin koster ingen ting i engelske webshops Endnu et sted hvor den danske lovgivning og prisniveau er retarderet!
Bruger det selv, hvis jeg har været nødsaget til at træne om aftenen, men prøver ellers at undgå det, da jeg føler, der er en psykisk afhængighed forbundet hermed.
Jeg forsøger selv at sove 9 timer + efter et hårdt træningspas og ligger ellers på 8-9 timer.

Endnu en god og relevant artikel!

Riberrock skrev:Angående de 7-8 timer, så har jeg lidt et problem.

Jeg går nogenlunde i seng samme tid hver dag, 2230-23, og falder meget hurtigt i søvn, vil selv skyde på en max. 10 min.
Den sidste måned er jeg dog vågnet op mellem 05:10 og 05:30 stort set hver dag, og her føler jeg mig helt vågen.

Når jeg prøver at sove igen, fordi søvnen jo er så vanvittig anabolsk!, bliver det dog aldrig godt, og jeg er oftest mere træt når jeg så vågner igen kl 7.
- Er det kroppens måde at sige jeg ikke behøver mere søvn lige nu, eller vil det være bedre at forcere søvnen?

Nogle folk har bare brug for mindre søvn. Hvordan opfatter du din søvnkvalitet, og hvordan er dine vilkår for at sove godt?

Moriarty skrev:I ved det nok allerede, men melatonin koster ingen ting i engelske webshops Endnu et sted hvor den danske lovgivning og prisniveau er retarderet!
Bruger det selv, hvis jeg har været nødsaget til at træne om aftenen, men prøver ellers at undgå det, da jeg føler, der er en psykisk afhængighed forbundet hermed.
Jeg forsøger selv at sove 9 timer + efter et hårdt træningspas og ligger ellers på 8-9 timer.

Endnu en god og relevant artikel!

Har du erfaring med forhandlere og produkter derovre du kan anbefale? PM gerne, da jeg ikke går ud fra der er tilladt at henvise herinde, selvom det ikke er et produkt der forhandles hos bodyman.

Jeg tager også gerne en PM - tager til London mandag.

Hvordan ser du på det med at dele søvnmængden op? Lad os sige 8-9 timer om natten og 1 time til middagslur

Interessant studie.

Ser nogle af jer TED talks?

Melatonin kan være en fin idé, men det er værd at kigge på ens søvnmønster og søvnhygiejne - hvilket for mange er decideret lort. Der bliver nævnt skærmkiggeri i tråden, hvilket selvfølgelig ikke er godt for melatoninniveauerne. I er sikkert bekendt med f.lux til at blokere/reducere blåt lys fra skærmen. Ligeledes kan man købe briller med samme formål. Jeg er endnu ikke støt på noget med høj effektivitet, men en kombination kan være ok.
Alt efter hvor godt man nedbryder koffein, så kan halveringstiden jo være alt mellem 3-10 timer - og koffein kan blokere for optagelsen af adenosin. Alkohol kan undertrykke REM søvn - selv ved relativ små mængder.

Det er også værd at bemærke at de fleste har en alarm til når de skal op, men de færreste har en alarm til når de skal i seng.

Angående søvnhygiejne så er et mørkt rum godt. Ørepropper og natmaske er også fint. Noget de fleste ikke er klar over er, at et koldt rum også er god søvnhygiejne. og selvfølgelig et rum uden alt muligt lort der står og blinker.

Søvn er voldsomt negligeret og har ret betydelige komplikationer. WHO har i øvrigt klassificeret natarbejde som et sandsynligt carcinogen. Ligedes kronisk søvnmangel.

Det er også af samme grunde (og flere til) at det er etisk uforsvarligt at lave længerevarende studier hvor man undertrykker deltagernes søvn - eller dele heraf - og deraf er de fleste nyere søvnstudier mhp sundhed kun af få dage eller uger.

Angående performance er kronisk søvnmangel også associeret med øget sportsskader.

Søvn er generelt spændende. Glip de første par timer af søvnen og undertryk gode dele af din NREM søvn, glip de sidste par timer og undertryk vigtige elementer af REM søvnen og i øvrigt også det man betegner som sleep spindles.

Et fint spørgsmål er om der overhovedet findes noget, som søvn ikke gør noget godt for.

Huset skrev:Melatonin kan være en fin idé, men det er værd at kigge på ens søvnmønster og søvnhygiejne - hvilket for mange er decideret lort. Der bliver nævnt skærmkiggeri i tråden, hvilket selvfølgelig ikke er godt for melatoninniveauerne. I er sikkert bekendt med f.lux til at blokere/reducere blåt lys fra skærmen. Ligeledes kan man købe briller med samme formål. Jeg er endnu ikke støt på noget med høj effektivitet, men en kombination kan være ok.
Alt efter hvor godt man nedbryder koffein, så kan halveringstiden jo være alt mellem 3-10 timer - og koffein kan blokere for optagelsen af adenosin. Alkohol kan undertrykke REM søvn - selv ved relativ små mængder.

Det er også værd at bemærke at de fleste har en alarm til når de skal op, men de færreste har en alarm til når de skal i seng.

Angående søvnhygiejne så er et mørkt rum godt. Ørepropper og natmaske er også fint. Noget de fleste ikke er klar over er, at et koldt rum også er god søvnhygiejne. og selvfølgelig et rum uden alt muligt lort der står og blinker.

Søvn er voldsomt negligeret og har ret betydelige komplikationer. WHO har i øvrigt klassificeret natarbejde som et sandsynligt carcinogen. Ligedes kronisk søvnmangel.

Det er også af samme grunde (og flere til) at det er etisk uforsvarligt at lave længerevarende studier hvor man undertrykker deltagernes søvn - eller dele heraf - og deraf er de fleste nyere søvnstudier mhp sundhed kun af få dage eller uger.

Angående performance er kronisk søvnmangel også associeret med øget sportsskader.

Søvn er generelt spændende. Glip de første par timer af søvnen og undertryk gode dele af din NREM søvn, glip de sidste par timer og undertryk vigtige elementer af REM søvnen og i øvrigt også det man betegner som sleep spindles.

Et fint spørgsmål er om der overhovedet findes noget, som søvn ikke gør noget godt for.

Rigtig fint opsummeret. Apropos f.lux og andre lignende programmer så har både Windows og Android nu inkluderet samme funktion i selve styresystemet. And just like that er et marked out of business.

JMH95 skrev:Hvordan ser du på det med at dele søvnmængden op? Lad os sige 8-9 timer om natten og 1 time til middagslur

Jeg tænker det vil være ret ideelt med 8 timers søvn om natten og så 1 time efter hvert træningspas. Flere eliteatleter tager sig en middagslur efter træningspasset - især hvis de har 2 daglige pas.

@01-Jeller: Spændende TedTalk

Det er fint at sove bifasisk. Jeg er stødt på flere søvnforskere der anbefaler dette, såfremt mulighederne er der. Det har dog ikke praktisk relevans for de fleste. Anbefalingerne er dog ikke 60 min., men 20 eller 90 min. er udgangspunktet. Bifasisk søvn ses hos mange dyrearter og har jo også været ganske udbredt hos mennesket. Personligt sover jeg aldrig sådan, heller ikke ved two-a-day protokoller.

Jeg fandt i øvrigt stor fornøjelse ved at læse hvor efficient vores søvn er, sammenlignet med andre dyrearter. Ved REM søvn er HELE vores hjerne i denne tilstand. Men kigger man på fx fugle - såfremt de flyver alene, eller ganske få sammen - er kun halvdelen af hjernen i REM-tilstand. Flyver de i større flokke, kan de midterste opnå næsten fuld REM søvn, mens dem længere fremme eller bag skiftevis sover med den ene halvdel og den anden, således der er opmærksomhed til alle sider.

Mennesket har jo også udviklet forskellige søvnmønstre for at sikre overlevelse. Det vi herhjemme typisk kalder A og B mennesker. Men det er ganske få skoler, arbejdspladser etc. der tager højde for det, på trods af, at statistikker peger i retningen af 40% A og 30% B mennesker. Der sker dog lidt. Google og Nike har adapteret sig til dette og tilbyder nu mere frie tøjler til deres medarbejdere. Der er også flere og flere virksomheder som tilbyder søvnkurser - fordi de ved at det påvirker de ansattes performance.

Pzyrex skrev:

NikolajBach skrev:Sådan har jeg det virkelig også tit, og det er ikke fair! Jeg vil til at bruge melatonin igen, for hurtigere at falde i søvn efter skærmkiggeri i forbindelse med aftenarbejde. Det er ikke optimalt, men bedre.

Der er desuden lige kommet et nyt studie, hvor bare ÉN times søvnrestriktion viste samme tendenser. Skal lige se om jeg kan grave det frem.

Den må du vældig gerne grave frem. Du må også meget gerne uddybe det jeg har markeret med fed.

Det var denne her jeg tænkte på. Ikke så slemt som jeg huskede, men stadig værd at bide mærke i:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29438540

Approximately one hour of sleep restriction on 5 nights a week led to less proportion of fat mass loss in individuals undergoing hypocaloric weight loss, despite similar weight loss. Sleep restriction may adversely affect changes in body composition and "catch-up" sleep may not completely reverse it.

Jeg tænker melatonin allerede er rigeligt uddybet i tråden. Ellers må du lige uddybe hvad du gerne vil vide (:

NikolajBach skrev:Jeg tænker melatonin allerede er rigeligt uddybet i tråden. Ellers må du lige uddybe hvad du gerne vil vide (:

Jeg var såmænd blot interesseret i at høre hvordan og hvorfor du selv brugte det.

Jeg har ikke selv problemer med at sove, men jeg er til gengæld vældig ukomfortabel ved at flyve. Har i den forbindelse tidligere brugt valium ved længere ture, men så er vi vist ovre i en helt anden boldgade. At kunne skifte det ud med et mindre hjernedødt præparat ville jeg gerne.