Bruger login







Ugen der gik, uge 38, 2018
Muscle memory, sko og kulhydrater!

Tilbudsguide, uge 39, 2018
Mørk chokolade, ananas og Heinz!

Ugen der gik, uge 37, 2018
Mr. Olympia, frugt og vægttab!

Tilbudsguide, uge 38, 2018
Bananer, kaffe og skyr!


Statistik

Vi har 55086 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er dorthejensen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2027043 indlæg i 86217 emner

39 nye indlæg i dag


Online
I alt: 671
Medlemmer: 18
Skjulte: 1
Gæster: 652

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Mandag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min ss + 4 min SS crosstrainer
- SMR: calves og glutes*2
- statisk: hams, quads, calves
- aktivering: 2 sæt SL clam shells, 1 sæt core-engaged deadbugs ss. reverse crunches ss. sideplanke, 1½ LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt á 60- og 70 kg
3*3*80 kg
Helt fint når det er læææænge siden.

Back squat: R: 120-240
5*80 kg
3*90 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
5*90 kg

cable flyes: R: 90-105
15, 12 * 20 kg

+ 2 sæt 5-4-3 rope pushdowns, der sad fint, og 2-3 sæt leg extensions, hvor jeg gik efter solidt pump og korte pauser. Kan sikkert mærkes i morgen.

Kommentarer: Jeg er overrasket over, hvor fint alt går med min træning, når jeg tænker på, at jeg ikke har trænet i over én uge OG ikke har squattet i i hvert fald en måned pga. mit knæ. Min lænd er dog stadig ikke god. Igen lav, lav volumen og back-on-track-træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag: CArdio-dag, men jeg har glemt hvad jeg lavede. Pushups: 30-4,4,5,5,5,5 + 3 sæt pullaparts.

Onsdag: Kort træning med 5*90 og 6*100 kg BB RDL --- 2*8*30, 2*6*32 kg DB press --- 12-8, 10-6*34 kg DB rows --- 3*5-4-3*80 lbs cable pushdowns.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag: Løb 5 km med små gåpauser undervejs. Mange bakker.

Fredag: Morgentræning inden arbejde; Biceps, triceps, pecs og lidt ryg.

Lørdag: Front squat (3*80,85,90) og back squat (5*90). Lidt mave (3*12*40 kg) og triceps (3+3+3)
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag: Tømmermænd. Ingen træning.

Mandag: Tunge RDLs (op til 3*115 +++ 5*115 kg med bælte) og intervaller på motionscykling. Ekstra core.

Tirsdag: DB press (bl.a. 12*30 kg), incline CS DB rows (3*8*26 kg), cable flyes og lidt ekstra ryg (LNG CG seated cable rows 6*12 blokkr) og triceps.

Onsdag: AM/PM cardio, core og underkrop. Løb om morgenen. Op til 3*90 kg front squat med bælte, tungt. 6*95 kg back squat med bælte. Cable crunches.

Torsdag: Cardio med intervaller på motionscykling.

Fredag: Tidlig morgentræning med ryg, bryst og guns. Lidt mave. Ikke nævneværdigt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ingen træning lørdag.

Søndag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min ss + 4 min SS crosstrainer
- SMR: calves og glutes
- statisk: hams, quads, calves
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt core-engaged deadbugs ss. reverse crunches ss. sideplanke, 1 sæt LLC, jump squats

styrketræning:

front squat+back squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt á 60- og 70 kg
3+5*80 kg
3+3*85 kg
3+3*90 kg

front squat: R: 180-240
2+2*90 kg - sidste to med bælte
3*90 kg - med bælte. Går lidt trægt.
Måske kører jeg for tungt hver gang. Eller er for lidt restitueret.

Back squat:
3*95 kg
3, 5 * 100 kg - 5eren med bælte
Tungt, men godt at komme lidt op her igen. Trætte knæ.

cable crunches: R: 90-105 ca.
15*40 kg
15, 12 * 36 kg
God kontakt til vommi.

LLC: R: 90-105
12*35 kg
10*41 kg
Stoppede pga. lidt brok fra øverste del af lægge op mod knæet.

cable flyes: R: 90-105
12*20 kg
8*24 kg
8*26 kg
6*26 kg => 6*16 kg

+ 3 sæt læg
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio og core

- 5 min Crosstrainer og 5 min cykling

- 2 sæt deadbugs ss. 2 sæt reverse crunches ss. 2 sæt SL clam shells ss. 2 sæt side planke, der kørte fint

- cable suitcase holds:
60, 45 sek * 38 kg
udmærket

- Motionscykel: 15 min i alt (13½ min intervaller af lidt lavere intensitet á 3 minutters varighed, 30 sek pause imellem)
Fint

Kommentarer: Fin træning taget i betragtning, at jeg havde slemme DOMS i stængerne.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

AM tidligt i centret:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykling
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt band rows, 1 sæt pushups

styrketræning:

HG pullups: R: 90-120
6, 5, 4 * BW
Fint. Fokus på maximal intended velocity (MIV)

DB press: R: 90-240
1 opvarmningssæt
8*32 kg
6*34 kg
6*36 kg - tangering af 6RM-PR
8, 6 * 30 kg
Fint at være tilbage på niveau efter Roskilde osv. Sidste to sæt med pause i bund og endnu mere fokus på MIV, fint.

band rows: R: 10-15
3*15*red band
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 90-105
10, 10, 8 * 11 blokke
Fint!

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
2*5-4-3*61 kg
Udmærket faktisk, selvom det var lidt svært at skabe max spænding i det isometriske holds.

+ 3 dårlige sæt triceps.


PM hjemme om aftenen:

pushups:
20*BW
10*BW+10 kg
8*BW+15 kg
8*BW+15 kg => 8*BW
fint

ez curls:
12*27 kg
10*37 kg
3*6*42 kg
Det ser jo udmærket ud.

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: fin træningsdag. Overraskende fin styrke, synes jeg.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag: Hurtig omgang underkrop, så vidt jeg husker.

Torsdag: Ingen Træning.

Fredag: Tidlig overkropstræning med HG pullups (7,5,4,3 R90-120), DB press (10,9,8 30 R90-180), DB oh extensions tilbage og så modificerede DB curls og lidt pump.

Lørdag: Cykeltur på 25 km på racer.

Søndag: Squat og core. 2*90 front squat, 2,3,3*105 kg back squat med bælte. Lidt tam omgang, måske pga. varme og hækklipning. 15,12*36 kg cable crunches og 2*45sek*38 kg cable side iso-holds.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag: Cardio på spinningcykel. 36 min inklusiv opvarmning: 10 min progressivt -- 2 min pause -- 10 min skiftevis 30 sek tungt siddende, 30 sek tungt stående, progressivt stigende belastning -- 2 min pause -- 3 min skiftevis 30 sek tungt siddende, 30 sek hurtigt siddende, 30 sek rullepause (3 omgange) --- 2 min pause --- 3 min med 30-20-10 plus 30-60 sek pause imellem +++ 3 min nedvarmning

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob af t t-spine
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 90-180
1 opvarmningssæt
10*30 kg
8, 8, 6 * 34 kg - tangering af 8RM-PR
Kørte rigtig udmærket. Fint styrkeniveau.

incline CS DB rows: R: 105-120
12*24 kg
3*8*26 kg
10*24 kg
udmærket.

DB rows:
10, 8 * 38 kg
6*38 kg => 6*38 kg med straps
Ok, men greb lidt for træt.

DB OH Extensions: R: 120-180
1 opvarmningssæt
12*30 kg
8, 7, 7 * 34 kg
Fint også.

WG Cable pulldowns: R: 120-135
12*68 kg
8*75 kg
6*82 kg - tangering af 6RM-PR

CG NG cable pulldowns: R: 120-180
12*68 kg
10*75 kg => 6*61 kg

BB curls: R: 90-105
12, 10, 7 * 30 kg
Med forsøg på langsom/kontrolleret excentrisk på alle. Fint. Rev udmærket.

cable flyes:
15*20 kg => 12*14 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træning, selvom jeg var usædvanligt umotiveret inden. Lidt længere pauser hist og her, og jeg synes, at styrkeniveaet virker til at være steget en smule.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Underkrop og core

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS + 5 min SS motionscykel
- SMR + statisk : calves, glutes
- aktivering: 1½ sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

Front squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
Kører ikke særlig godt. Slidt core, tror jeg. Dét føles i hvert fald som det begrænsende led.

Back squat: R: 120-240
3*90 kg
3*100 kg
3*3*105 kg
3+3*100 kg med bælte på sidste 3
Ok omgang, selvom jeg havde håbet at gå over 3 reps med de 105, men det er der sgu stadig ikke rigtigt til.

cable crunches: R: 90-120
12, 11, 9 * 40 kg
udmærket

alternative alternated DB curls: R: 90-120
10, 8 * 18 kg
6*18 kg => 6*14 kg almindelige DB curls.

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag: Jeg trænede både inden og efter arbejde. En del squat og BB RDL.

Fredag-søndag ingen træning.

I dag, mandag:

45 min spinning - 10 min SS progressiv opvarmning, 2 min pause, bakkekørsel stående (3 min on, 1 min pause, 4 min on, 1 min pause, 5 min on), 2 min pause, siddende med høj belastning efterfulgt af hurtigere, lavere belastning (30 min hårdt, 30 min lettere, 1 min pause - repeat 4 gange. Sidste interval 120 sek langt. 7 min nedvarmning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Ryg, pecs og guns

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts +++ lidt mobilisering af thorakal t-spine

styrketræning:

HG pullups: R: 90-120
6, 5, 4, 3, 3 * BW
ok, men ikke lige så meget power som andre gange før.

DB press: R: 90-240
1 opvarmningssæt
10*30 kg
6*34 kg
6*36 kg
5*38 kg - tangering af 5RM-PR, men desværre ikke ny 6RM-PR

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 11, 10 * 24 kg
ok

+ 3 sæt standing calf raises og 1 sæt BB curls (15*30 kg, ok)


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts og band rows +++ lidt mobilisering af thorakal t-spine

styrketræning:

band rows: R: 10
3*12*red band
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 90-105
8, 10, 8 * 12 blokke
ok

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
12, 9, 8 * 32 kg - tangering af 12RM-PR
Fint!

alternative alternated DB curls: R: 120-135
6, 5 * 20 kg
2*6*18 kg
udmærket

DB OH Extensions: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*34 kg
8*36 kg
6, 5 * 38 kg - tangering af 6RM

BB curls: R: 90-105
12, 11, 9 * 30 kg
fint

+ en lille smule wellness

Kommentarer: Udmærket AM-træning, hvor jeg dog ærgrede mig over, at jeg ikke lige kunne få lavet en ny DB press-PR, men sådan er det. Masser af overraskende fine løft, som nok skal udmunde sig i nogle PRs det næste stykke tid.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+calves: glutes, calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

Back squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt front + back squat
3*90 kg
3*3*100 kg
15*90 kg - bælte - 15RM-PR
Jeg havde INTET på 100erne, men overraskende meget power på 90eren. Det er sgu lidt underligt. Kunne nemt have fortsat over de 90, hvis jeg kunne have styret min galopperende puls.

cable crunches: R: 90-105
15, 15, 12 * 36 kg
GODT.

cable side iso-holds: R: 10-15 mellem side, 30-45 mellem sæt
45 sek * 38 kg
45 sek * 40 kg
Fint!

leg extensions: R: 75
15*61 kg
12*75 kg
8*89 kg
Long time, no see. fint. Ømme quads i morgen.

LLC: R: 75-90
12, 11, 10 * 41 kg
ok

Kommentarer: Skuffende svagt "styrke-sæt" i squat, hvilket nok skyldes lige lovlig core- og lændedominant træningsperiode. Men 90eren overraskede mig sgu positivt. Også godt med gensyn med et par andre øvelser.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag: Jeg back squattede igen. Op til 8*100 kg med bælte. Lavede også lidt andet, som jeg ikke kan huske lige nu.

Fredag: Hurtig og kort omgang overkrop med WG og CG pulldowns, DB press, cable flyes, DB curls og OH triceps extensions.

Lørdag: Ingen træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+calves: glutes, calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt sideplanke ss. 2 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat+back squat: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok overskud på 3eren i front squat. Rart når den har føltes vildt hård de andre dage.

back squat: R: 120-300
5*100 kg - tangering af 5RM
5*102,5 kg - ny 5RM-PR, MED BÆLTE
6, 5, 4 * 105 - 6- og 5RM-PR med bælte

leg extensions: R: 60-75
12*75 kg
10*89 kg
8*102 kg => 10*61 kg
ok

LLC: R: 60-75
15, 15, 12 * 35 kg
ok

cable crunches: R: 90-105
8*44 kg
10*40 kg
15*36 kg
Lort. Kun sidste sæt havde jeg den rette vægt på til, at jeg kunne koncentrere mig godt nok om form og føling.

+ 1 sæt curls

Kommentarer: Hård og fin træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+calves: glutes, calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt sideplanke ss. 2 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat: R: 120-135
1 opvarmningssæt
3, 4, 5 * 80 kg
Alle med pause i bunden. Hårdt, men godt. Tiltrængt med lidt ekstra fokus på front squat, uden at det bare skal være tungt. Flere pause-sæts fremover.

Back squat: R: 120-180
2*10*90 kg
Kunne ikke helt lade være. Ok.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8, 8, 7, 6 * 34 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 90-105
10, 8, 8, 7, 6 * 68 kg
Med meget kontrollerede/langsomme excentriske. Rigtig udmærket omgang.

rope pushdowns: R: 75-90
15*70 lbs/32 kg
8, 8, 6 *80 lbs/36 kg
Fint, også med skulderen.

cable pushdowns: R: 75-90
20, 15, 15 * 80 lbs/36 kg
ok

Kommentarer: Helt udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag: 1½ times gang og lidt bakkeløb. Faste-dag. Fint


Onsdag

Fullbody

opvarmning/cardio
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS på motionscykel
- aktivering: 2 sæt deadbugs s. 2 sæt planke ss. 2 sæt sideplanke ss. 2 sæt SL Clam shells, 1 sæt reverse crunches, 1 sæt band pullaparts

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 90-180
2 opvarmningssæt
5*100 kg
3*110 kg - lidt slidt lænd, så bælte herfra
3*5*110 kg
ok. Lidt presset.

LLC: R: 90-105
10, 9, 8 * 41 kg

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
8, 7, 6 * 12 blokke

cable flyes: R: 90-105
12*22 kg
8*24 kg
8*20 kg => 8*14 kg
6*18 kg => 6*12 kg
Overraskede presset.

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10, 9, 8 * 34 kg
ok

cable crunches: R: 90-105
3*12*36 kg
Fine reps med pause på de fleste, så faktisk ret presset.

cable curls: R: 90-105
15*100 lbs
12*110 lbs
6*120 lbs => 8*80 lbs
ok

Kommentarer: Udmærket træning, selvom mit v. baglår var/er lidt ømt herefter. Nok fordi det er længe siden, at baglåret har fået nok tæsk.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag: Løbetur på godt og vel 5 km, plus 2-3 km gang efter. Sindssygt ømme ben og især calves lige siden.

Fredag: AM/PM overkrop, som jeg ikke orker at logge. Ok var dog 6*36 kg DB press, comeback til unilateral machine rows (8*60 kg), samt disko-AM-trænig med dropsets i pulldowns og cable flyes og en del biceps og triceps.

Lørdag: Ingen træning


Søndag

Fullbody

AM i center:

opvarmning/cardio:
- 5 min Crosstrainer + 5 min motionscykel
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke ss. sideplanke ss. 1½ sæt SL clam shells og 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3*3+5*80 kg
Ok, nu når jeg overhovedet ikke kunne stå stabilt nok til at lave tungere squats.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*5*100 kg
De to sidste sæt med bælte. Fint nok.

cable crunches: R: 90-105
12, 12, 8 * 40 kg
ok

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*32 kg
6, 8, 7 * 36
12, 11 * 32 kg
udmærket, selvom min skulder faktisk drillede lidt.


PM hjemme:

pushups: R: lang, minimum 5-7 min
20*BW
12*BW+10 kg
5*8*BW+15 kg
udmærket faktisk. Håber lidt på DOMS som markør for, at chest rent faktisk blev ramt hårdt.

DB curls: R: ditto
2*12*13,5 kg
10*14,5 kg
3*8*15,5 kg
8*15,5 kg => 6*13,5 kg
Fint også.

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag, selvom mine lægge viste sig at være alt, alt for ømme til at kunne agere stabilizers i min squat. Forhåbentligt kan jeg squatte tungere i morgen. Er glad for, at jeg fik suppleret med lidt upper body.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio

- 2 kortere ture på hhv. 11 og 17 km på cyklen med en 20 minutters pause imellem, gns. fart hhv. 21 og 28 km/t. Første ture alene. Fra nu af kan det kun gå én vej. Fedt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- SMR+calves: glutes, calves
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt sideplanke ss. 1 sæt SL clam shells, 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-135
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2*3+3*85 kg
Med forsøg på kort pause i bund på alle. Ok, men mærket af trætte quads fra cykling i går.

back squat: R: 120-360 på sidste sæt
5*90 kg - med bælte herfra
5*95 kg
10*95 kg
6*100 kg
Rigtig udmærket, selvom de var mærket af front squatsne og cyklingen fra i går.

WG cable pulldowns: R: 90
12, 12, 8 * 68 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90
12, 12 * 68 kg
10*68 kg => 6*55 kg
ok

leg extensions: R: 60-75
3*15*68 kg
gjorde nas, men fint.

BB curls: R: 45-60
20, 10, 8 * 25 kg
med eksplosiv koncentrisk og meget kontrolleret excentrisk. Rev fint i bisserne

cable flyes: R: 60-75
10*22 kg => 10*14 kg
8*20 kg => 8*14 kg
ok

LLC: R: 60-75
5*48 kg => 8*35 kg
8*41 kg => 8-10*27 kg
ok

DB OH Extensions: R: 60-90
12*34 kg
9*38 kg

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og lidt af hvert

pushups:
30, 15, 15 * BW - 30RM er rep-PR, nice

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 svedige SS min
- Motionscykel: 11 min aktivt + 4 min nedvarmning; 3*3 min, 60 sek pause
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke ss. sideplanke ss 2 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5, 6 * 100 kg
2*5*105 kg med bælte
ok, men var mærket af cardio og squat i går.

DB press: R: 120-135
10, 9, 7 * 32 kg
2*6*30 kg
Fint, men udsolgt stille og roligt

DB rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
12*36 kt
3*10*40 kg
Udmærket.

unilateral cable back flyes: R: 60 mellem sæt
10*6 kg
12, 12, 10 * 4 kg
ok, men lidt dril i skuldrene

+ 1 sæt BB curls

Kommentarer: Ganske udmærket træningsdag, selvom jeg var lige lovligt træt efter cardioen til at kunne yde NOK i styrketræningen, synes jeg. Alligevel utroligt, at jeg ikke nåede mere på 2 timer.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio-dag:

- Crosstrainer: 20 min SS ok hårdt

- Motionscykel: 20,5 min intervaller (120, 120, 90, 90, 60, 60, 45, 45, 30, 30 med 60 pause imellem)
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Træning både inden og efter sidste arbejdsdag i børnehaven. Intet nævneværdigt, udover at jeg virkelig, virkelig føltes overreached i squatten.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: 1½-2 timers stille og rolig motionbike.

Mandag

Squat og ryg og lidt bryst

back squat: R: 120-240
1 sæt Front + back opvarmning
3+3*80 kg
1+3*90 kg
5*100 kg
8*100 kg - med bælte herfra
3*105 kg
8, 6 * 100 kg
Måske var der en ekstra 8er på 100.

chest supported rows, maskine:
15*30 kg
12, 10, 9, 8, 7 * 40 kg
Fint

CG NG cable pulldowns: R: 90-120
10*70 kg
8*75 kg
6*80 kg => 6*60

chest press, maskine: R: kort
20*40 kg
12*60 kg => 10*40 kg
udmærket pump

Kommentarer: Udmærket træning i uprøvet center i Sønderborg.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Bonuscardio og overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel 10 min SS
- dynamisk mob: thorakal t-spine extension
- 1 sæt aktivering med band rows

styrketræning:

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
8*30 kg
10, 10, 7, 6 * 32 kg
ok, men dårlig work capacity.

DB rows, straps: R: 90-105
1 opvarmningssæt
15, 10, 10 * 40 kg
ok

+ 2 sæt HSR benpres

KommentareR: Fin, kort træning efter Jyllandstur.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og underkrop og core

AM:

- Løbetur: 5,08 km med 4 indlagte bakkeløb på 25:32 min (5:02 pr. km)
Ok


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 SS min +++ 8 min SS motionscykel
- SMR+statisk stræk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke ss. sideplanke ss 1 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3, 4, 3, 4 * 80 kg
Med pause i bund på alle reps. Ok.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*80 kg
3*5*90 kg
Med langsom excentrisk på alle. Fint at få genindført.

cable crunches: R: 90-105
12, 10 * 40 kg
12, 10 * 36 kg
Den sad IKKE i skabet i dag.

LLC: R: 90
2*8*41 kg
12*35 kg
15*27 kg
ok

+ 3 sæt læg

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag og fredag: Overkropstræning med bl.a. BB RDL (3*5*95 med langsom excentrisk). DB press begge dage. Guns begge dage. Gider ikke til at logge mere præcist nu.

Ingen træning lørdag og søndag pga. druk. Fint nok.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Lidt af hvert

AM hjemme:

HG pullups:
6, 5 * BW
2*2*BW+10 kg
2*BW+10 kg => 3*BW

pushups:
2*20*BW
2*12*BW+10 kg
10*BW+10 kg => 8-10*BW

DB curls:
3*8*18,5 kg
ok

PM i center:

opvarmning/cardio:
- 5 min SS på motionscykel og crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 2 sæt deadbugs ss. 2 sæt planke ss. 2 sæt SL clam shells, 1 sæt sideplanke, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-300
3*100 kg
3, 10 * 105 med - med bælte herfra - 10RM-PR med bælte
5, 3 * 110 kg - 5RM-PR med bælte
Fedt nok

cable flyes: R: 90-105
12*22 kg
8*24 kg

cable crunches: R: 90-105
12, 12, 10 * 36 kg
Sad virkelig godt i dag.

Kommentarer: Fin, relativt kort tidlig træning. Fed træning i centret med 2 nye squat-PRs.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Løb og lidt af hvert

AM:

- Løbetur: 26:14 min om 5:48 km, 4:52 km pr. km.
Hård tur med 4-5 indlagte bakkeintervaller og med lunt imellem. Ingen gåpauser.

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel 5 min hver

styrketræning:

unilateral machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
12*40 kg
2*10*60 kg
8*60 kg => 12*40 kg

LLC: R: 90-105
15*35 kg
10*41 kg
6*41 kg => 12*27 kg

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
3*6*36 kg - tangering af 6RM-PR
ok

leg extensions: R: 90-105
15*61 kg
15*75 kg
10*89 kg => 8*61 kg

cable flyes: R: 90-105
12*18 kg
8, 6 * 24 kg

DB rows:
15*36 kg => 12*36 kg med straps
Lækkert lat pump

+ 3 sæt læg

Kommentarer: Meget fin træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cykeltur, lidt core og arme

AM:

- Cykeltur: 55:26 min --- 29,4 km --- 31,85 km --- 280 højdemeter.


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel 6 min hver

styrketræning:

cable side iso-holds: R: 30-45
45 sek * 38, 40, 40 kg
Fint!

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
12*30 kg
8, 8, 8, 7 * 36 kg
ok

alternative alternated DB curls: R: 90-120
8, 6 * 20 kg
2*6*18 kg

rope pushdowns: R: kort, ca. 60-75
25*60 lbs
5-4-3*60 lbs
2*5-4-3*50 lbs

cable pushdowns: R: 60
2*15*80 lbs

BB curls: R: 60
15, 12, 12 * 20 kg
Langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk. God feel og pump i bisp.

Kommentarer: Meget fin træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Ekstracardio og lidt overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel 8 min hver
- aktivering: 1 sæt pullaparts og band rows

styrketræning:

DB press: R: 120-210
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
6*38 kg - 6RM-PR
10*32 kg
Dejligt med en ny PR. Endelig.

DB rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
12, 10, 8 * 42 kg
ok

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*32 kg
2*6*38 kg
udmærket

BB curls: R: 90
15, 12, 12 * 25 kg
Med kontrolleret excentrisk. Rammer stadig biceps godt.
Kommentarer: Fin træningsdag ovenpå en række stressende ting, der skulle ordnes.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 84 gæster