Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65564 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1173
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1170

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Fredag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel 5 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1½ sæt af alt det sædvanlige

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2+3*90 kg

back squat: R: 120-240
3*100 kg
5, 8 * 100 kg med bælte
Sløjt.

BB RDL, straps: R: 120-180
5*80 kg
2*5*90 kg
3+3*100 kg uden=>med bælte
Med relativt kontrolleret/langsom excentrisk. Ok

WG cable pulldowns: R: 10
12*68 kg
12*61 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
10*68 kg
10*61 kg

cable flyes: R: 75
15, 10, 8 * 20 kg
10*18 kg => 8*14 kg
8*18 kg => 8*12 kg

cable crunches: R: 90-105
2*15*36 kg

+ 5 sæt rope pushdowns

Kommentarer: Jeg drak lidt i går, og det var sindssygt tydeligt at mærke på koordinationen. Ikke særlig god træning, men fint nok-
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

Cykeltur og arme

- Cykeltur: 36 km tracket --- 1 time og 14 min --- gns.fart 29,30 km.
Derudover cyklede jeg 9 km hen til min onkel, inden jeg fik min første punktering. Fin, omend stille og rolig tur med min onkel.

BB curls:
12, 12, 15 * 30 kg
ok

DB oh extensions: R: 90-180
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8*38 kg - tangering af 8RM-PR
6*40 kg - ny 6RM-PR
6*42 kg - ny 6RM-PR

rope pushdowns: R: 60
20, 15, 12 * 50 lbs

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt. Studiestart i morgen. Exciting much.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag: Ingen træning efter laaaang og tidlig studiestart.

Tirsdag: 5,28 km løb på lige under 26 min, gns. lige under 5 min pr. km. Havde nærmest ikke spist hele dagen.

Onsdag

Squat og lidt andet

opvarmning/cardio:
- motionscykel 4 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt af alt det sædvanlige

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2+3*90 kg
3+3*90 med bælte
Lidt dårlig lænd, der ikke rigtig ville aktivere sig ordentligt uden bælte.

back squat, bælte: R: 120-300
5*100 kg
4*105 kg
3*110 kg
1*115 kg => 10*90 kg
Lidt fesen omgang, selvom styrken ikke var helt skidt.

cable crunches: R: 90-105
15*36 kg
8*40 kg => 8*32 kg

BB curls: R: 10
15, 15 * 28kg
12*28 kg => 8*18 kg

+ 3 sæt læg

Kommentarer: SEN, men fin træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 5 min
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-150
2*10*32 kg
6*32 kg => 6*24 kg
Slapt.

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
5-4-3*60,60,55,55 kg
ok, men presset.

cable flyes:
12*18 kg => 10*14 kg

+ 2 sæt high rep maskine til bagskulder

Kommentarer: Dårlig træning efter lang, varm og svedig dag med en masse aktivitet i skolen og få kalorier. Fint nok
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Tømmermændscardio: 25 min intervaller (3*120, 3*60, 3*30 sek med 60 sek pause imellem. Hårdt) + 3 min nedvarmning og 10 min crosstrainer.

Søndag

Squat og lidt andet

opvarmning/cardio:
- motionscykel 4 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt af alt det sædvanlige

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
2+1*95 kg kun front squat.
Jeg squattede flot, men min front squat er fandme blevet slap. Jeg mærker også min dumme lænd mest i dén. Det er irriterende.

back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*110 kg - tangering af 3RM
3*112,5 kg - ny 3RM-PR
Dejligt at vise, at jeg også kan spænde ordentligt op og lave PRs uden bælte.

back squat med bælte: R: 120-300
3*115 kg - ny 3RM-PR
3*117,5 kg ===> 5*100 kg - ny 3RM-PR

BB RDL, straps: R: 120-240
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
3*110 kg ==> 5*80 kg
udmærket

cable crunches: R: 90-120
12*40 kg
6*44 kg => 12*32 kg

DB OH extensions: R: 90-120
2 opvarmningssæt
10*36 kg - 10RM-PR
8*38 kg
10*34 kg

Kommentarer: Min squat tog lang tid i dag, men jeg synes dælme også, at jeg squattede flot. Og tilmed havde jeg én af mine bedre dage, på trods af solidt vægttab den sidste 1½ uge.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- motionscykel 4 min hver
- SMR+stretch: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt af alt det sædvanlige

styrketræning:

front squat, bottom-paused +++ back squat, paused: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+5*80 kg
3*3+3*85 kg
Hårdt, men fint at få lavet lidt paused sæt igen.

BB RDL, straps: 120-180
2 opvarmningssæt
3*100 kg
2*5*100 kg med bælte
Relativt langsom/kontrolleret excentrisk. Hårdt

LLC: R: 90
12*40 kg
8*50 kg => 12*30 kg
av

cable side iso-holds: R: 45-60
45, 45, 35 sek * 40 kg

DB rows, straps: R: 90-120
12, 10 * 42 kg
ok, men presset

+ 3 læg

Kommentarer: Udmærket træning
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Cardio og core-support

- Crosstrainer: 10 min SS

- Motionscykel: 14½ min intervaller (4,,3,,2,,1,,0,5 minutter, med 60 sek pause) + 3,5 min nedvarmning
Pisse hårdt

BG split squat: R: 90-105
15, 20 * BW
fin kontakt til glutes

pallof press:
10*10 kg
10*7,5 kg

cable side iso-holds: R: 45-90
3*45sek*40 kg
fint

hyperextensions: R: 90-105
2*20*Bw

LLC: R: 90-105
2*20*30 kg

Leg extensions:
20+10+10*35 kg ca

Kommentarer: Hård omgang cardio og fin omgang support.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Ryg og pecs og guns

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- aktivering: 1 sæt pullaparts

styrketræning:

HG pullups: R: 90-120
7, 6, 4, 4 * BW
ok

DB press: R: 120-240
1 opvarmningssæt
6*30 kg
2*6*34 kg
6, 5 * 36 kg
4*34 kg
Hmm. Lidt mærket af to dages solidt kalorieunderskud.

BB curls: R: 90-105
3*10*28 kg
Forsøg på i hvert fald kontrolleret excentrisk. ok

alternated DB curls:
20*12 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- 4 min motionscykel og 4 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
10, 12, 8 * 30 kg
ok

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 10, 8 * 24 kg
Jeg tror, at det var 3*24 kg, men jeg sejler lidt. Sad fint dog.

CG NG cable pulldowns: R: 120-135
3*8*75 kg
Fokus på relativt kontrolleret excentrisk og hurtig koncentrisk.

cable flyes: R: 90-105
15, 12 * 18 kg
8*20 kg => 6*14 kg
udsolgt

BB curls: R: 90-105
3*12*25 kg
Kontrolleret excentrisk. Fint

rope pushdowns: R: 75
12*32 kg
12*27 kg
12*23 kg
til failure på alle

+ 2 sæt band pushdowns

Kommentarer: Hmm. Ok træningsdag. Havde ikke rigtig formået at få tanket op inden PM-træningen, så den var satme lidt vattet. Kunne godt mærke, at jeg havde gået en hel dag uden ret meget mad. Dog samlet set fin volumen i særligt bryst-træningen, som var meningen.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cykeltur og ekstra

- Cykeltur: 38,9 km --- 1 time og 11 min og 17 sek --- gns. 32,78 km/t --- 328 højdemeter
Længste tur indtil nu. God tur.

+ lidt baglår, guns og core og lidt andet
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Ingen træning.

Lørdag: Tømmermændstræning med en del cykelintervaller samt lidt ryg (2*5*95 kg) og bryst (DB press 12*32 kg, 9*34 kg). Ok

Søndag: Bonuscardio, Leg extensions (10*89 kg bl.a.), LLC (12*41 kg) samt DB rows, brystpres og lidt triceps.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

opvarmning/Cardio:
- motionscykel 6 min ss + 4 min crosstrainer ss
- sMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, planke, sideplanke, sl clam shells, 1 sæt BG split squat og LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Skal snart til at prøve at ramme lidt flere tunge sæt i front squatten

back squat: R: 120-240
5*100 kg
3+3+3+3*105 kg - rest-pause. Første 3 uden bælte, resten med
3*105 kg
Ok omgang. Måske lavede jeg 3+3+3+3+3*105 (15*105)

LLC: R: 90-105
15*40 kg
12, 8 * 45 kg
6*50 kg

cable crunches: R: 90-105
15*36 kg
8, 7 * 40 kg
sad GODT i dag.

- motionscykel: 10 min intervaller (30 on, 30 off) + 2 min nedvarmning
ok

+ 3 sæt red band pallof press

Kommentarer: Udmærket træning. Squatten var dog lidt mærket af trætte ben fra træningen i går, men fint nok.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Ryg og pecs

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 4 min +++ Motionscykel 4 min
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows

styrketræning:

HG pullups: R: 135-180
8, 5, 5 * BW
ok

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*32 kg
10, 6 * 34 kg - 10RM-PR

BB RDL, straps: R: 150-180
1 opvarmningssæt
3*6*80 kg
2*6*85 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 4 min +++ Motionscykel 4 min
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band rows

styrketræning:

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
12, 9, 7 * 32 kg - tangering af 12RM-PR

incline CS DB rows: R: 90-105
3*8*26 kg
8*26 kg => 8*18 kg

WG cable pulldowns: R: 90-105
8, 6 * 68 kg
Langsom excentrisk

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
3*8*68 kg
Langsom excentrisk

cable flyes: R: 90-105
12, 10, 8 * 18 kg
Langsom excentrisk. Fin udtrætning.

cable curls: R: 90
2*15*80 lbs

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og support

AM:

- Cykeltur: 42 km på 1 time, 18 min og 24 sek. 32,12 km/t i snit. 426 højdemeter
Pisse god tur. Helt fra start af syrede mine ben til og føltes elendige, men selvom målet i dag var flere højdemeter, så pressede jeg alligevel på, således gennemsnittet ikke er særlig meget højere end sidste tur (32,78) selvom turen i dag var længere og med markant flere højdemeter.


PM i træningscenter:

opvarmning/cardio:
- 5 min crosstrainer og motionscykel SS

styrketræning:

2 sæt pallof press + 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches, der sad godt

2 sæt cable side iso-hold (60,45 sek * 40 kg)

Hammer curls: R: 120-135
8*18 kg
2*6*20 kg

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
8*36 kg
2*6*40 kg

BB curls: R: 90
12, 12, 10, 8 * 24 kg
med meget kontrolleret/langsom excentrisk på alle, fint

rope pushdowns: R: 90
3*12*15 kg

rope OH extensions: R: 90
12, 10, 9 * 10 kg

+ lidt wellness til understellet, så jeg måske kan squatte lidt i morgen tidlig

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Gemte lidt core-volumen da jeg gerne vil se, om jeg kan få lidt ud af squatten i morgen.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop

opvarmning/Cardio:
- motionscykel 4 min ss
- sMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1½ sæt deadbugs, planke, sideplanke, sl clam shells, 1 sæt BG split squat og LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
1+3*90 kg

back squat: R: 120-300
5, 5 * 100 kg
5*105 kg
Med trætte ben fra cykling dagen forinden, er dette fint nok.

BG split squat: R: 90
15*BW
2*8*BW+(2*)14 kg
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Tidlig omgang overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min motionscykel

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 90
15,15,12,12*61 kg
udmærket

DB press: R: 90-120
12*24 kg
12, 12, 10 * 28 kg

BB curls: R: 90-105
15, 15, 12, 10 * 25 kg

cable pushdowns: R: 90
3*15*100 lbs

+ 2 sæt rope pushdowns og 1 dropsæt cable flyes

Kommentarer:
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Ingen træning pga. tømmermænd. Fornuftigt.


Søndag

Squat og lidt mave

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, reverse crunches, sideplanke, SL clam shells, LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-180
1 opvarmningsæt
3*80 kg
3*90 kg
3*92,5 kg
3*95 kg
Første tunge omgang front squat længe. Dejligt nok. Ok lænd, hvilket er det vigtigste for at løfte tungt i fq.

back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*110 kg
2*112,5 kg
3-2-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1*112,5 kg med bælte (15*112,5 kg)
Fint med rest-pause-sættet.

cable crunches: R: 60-90
12*40 kg
8*44kg

Kommentarer: God omgang squat, men pga. Brøndby-kamp, lektier og praktikaliteter blev der ikke lavet så meget.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio og lidt ryg

- Motionscykel: 17,5 min intervaller (120,120,90,90,60,60,45,45 sek med 60 sek pause imellem)
Hårdt!

unilateral TG machine rows: R: 60-75
12, 15 * 40 kg
6, 5 * 60 kg
ok

CG NG cable pulldowns: R: 60-75
10*82 kg
6*82 kg => 7*61 kg

Kommentarer: Fin træning efter en laaaaang dag i skole.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Squat og DB press

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, sideplanke, SL clam shells, jump squats

styrketræning:

front squat+back squat: R: 90-180
1 opvarmningsæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Slidt allerede her.

back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*105 kg
2*3*110 kg med bælte herfra
5*100 kg
I dag var der godt nok ikke noget overskud. Trætte ben efter nogle hårde "ben"-dage.

DB press: 90-180
1 opvarmningssæt
10*30 kg
8, 7 * 34 kg
10, 9, 8 * 28 kg
Sidste sæt med meget kontrolleret excentrisk. Fin omgang alt i alt.

Kommentarer: Fin, kort træningsdag alt i alt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

RDL og lidt andet overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min +++ 6 min motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. planke ss. SL clam shells

styrketræning:

BG split squats: R: 90-105
2*15*BW
Trætte ben.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmingssæt
5*100 kg
7*100 kg - med bælte, SG herefter
4*100 kg - med bælte
2*6*90 kg
Med relativt kontrolleret excentrisk. Ok omgang, men træt krop efter et par hårde ben-dage med to gange MVIC-tests OG 5-6 timers søvn og 12 timers skoledage.

incline CS DB rows: R: 90-105
2*6*28 kg
3*8*24 kg

DB OH extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10, 10, 8 * 30 kg
med langsom/kontrolleret excentrisk. Hårdt og fint faktisk. Kunne for engang skyld mærkes godt i trisserne.

Kommentarer: Fin træning. Kort. MVIC-test igen i skolen i dag. Jeg skal virkelig have et par off-days til mine ben nu.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Guns og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min ss + 6 min SS motionscykel

styrketræning:

cable side iso-hold: R: 45-60
60,60,45,45*40 kg
Sad godt, slidt greb

hammer curls: R: 120-150
8*18 kg
2*5*22 kg
10*16 kg

smith calf raises:
15,20,25,20 kilo på hver side, high rep
Av.

rope pushdowns: R: 75-90
3*5-4-3*12,5 kg

BB curls: R: 90-120
12, 10, 8 * 28 kg

+ 3 sæt red banded pallof press

Kommentarer: Fin træning. Skånsomt for benene var tiltrængt
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Overkrops-disko.

Lørdag og søndag: Ingen træning. Tømmermænd.

Mandag: Squat og BG split squats. God omgang squat: tangering af 3RM (3*117,5 med bælte) + ny 5RM-PR med bælte (5*112,5 kg)

Tirsdag: Cardio. 10 min cross, 17 min intervaller på cykel (120, 120, 120, 60, 60, 60, 30, 30 + 60 sek pause i mellem) + 2*2 min på romaskine + 4 sæt læg
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- 1 sæt band pullaparts

styrketræning:

HG pullups: R: 120-135
7, 5, 5, 3-2-1 * BW
ok, men ikke så godt, som jeg havde håbet.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*30 kg
6, 6, 5 * 36 kg
Havde håbet på noget rigtig tungt i dag, men det var der ikke til. Fint nok.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
3*8*50 kg
med kontrolleret excentrisk og (forsøg på) eksplosiv konc

incline DB press: R: 120-135
3*10*24 kg
Med kontrolleret excentrisk. intet brok fra skulder. Sad godt. Keeper.

BB curls, Myo-reps:
20*24 kg - 5, 5, 4, 4, 3, 3
ok, men kunne godt have syret mere til i bisserne i stedet for underguns

+ 3 sæt underhand unilateral cable pushdowns og en times stille og rolig gåtur

Kommentarer: Fin træning, relativt lav volumen. Dog nok lidt mærket af generelt lav energistatus pga. få kalorier 3 dage i streg.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Front squat og RDL

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- SMR/statisk: calves, glutes
- aktivering: the usual

styrketræning:

front squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*3*90 kg
+ 10*90 kg back squat
Pisse hårdt. Træt upperback efter i går, så det var svært at holde overkroppen ordentligt oppe

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
3*5*100 kg
Hårdt, men fint

BB curls:
15*32 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- 4 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- hurtig aktivering

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmingssæt
5*80 kg
2*5*100 kg
slidt

DB OH extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8*36 kg
6*40 kg
5*42 kg

+ 3-4 sæt læg, 2 sæt pallof press og 2 sæt unilateral side cable iso-hold


Kommentarer Fin træningsdag
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine extension thoracic
- 1 sæt band pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
12*30 kg
11*32 kg
fint

incline DB press: R: 120-180
12, 10 * 24 kg
Sadfint

DB rows, R: 120-180
12-8*36 kg
10-6*38 kg
uden=> med straps
fint

- 2 min Roning: 599 meter!

cable crunches: R: 105
2*15*36 kg
sad fint

cable flyes: R: ca. 90
12*20 kg
8*22 kg => 10*14 kg

+ diskoarme
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, sideplanke, SL clam shells, 2*3jump squats

styrketræning:

front squat+back squat: R: 90-120
1 opvarmningsæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Mærkede allerede en lille smule i lænd her.

back squat: R: 120-300
5*100 kg
4, 3 * 110 kg med bælte herfra
2*115 kg => 3*105
5eren føltes god og let, så jeg troede på en ny uden bælte-PR, og det havde der også været til, hvis jeg havde tænkt mig mere om i loadingen. Fint nok dog.

cable crunches: R: 90-120
12*40 kg
8*44 kg
9*40 kg
fint i dag!

cable side iso-hold: R: 15-30
2*60 sek*40 kg
Rigtig fint i sidevommi.

BG split squat: R: 90-120
15*BW
2*6*18 kg (36)
Hårdt, men fint.

+ 2*5 NH (nordic hamstring) og 2 fine sæt pallof press

Kommentarer: Havde håbet på en stærkere træning efter to træningsfridage, men det var ikke helt vildt. Fint nok dog. Vil til at indføre 1) lidt mere power-træning (jump squats hist og her), 2) nordic hamstrings-program for at være god ved mit aldrig genoptrænede og aldrig helt gode fiberbaglår og 3) mere af de kedelige stabilitetsøvelser til core, for at se om det kan afhjælpe mine lændeirritationer
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- dyn mob: t-spine thoracic extension
- aktivering: 1 sæt band pullaparts, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*6*36 kg
10, 7 * 30 kg

LNG HG seated cable rows: R: 105-120
12*11 blokke
6*13 blokke
7*12 blokke
2*10*10 blokke
Ok. Med lidt ekstra fokus på kontrolleret excentrisk.

incline DB press:, 15 grader R: 105-120
12 * 24 kg
10, 8 * 26 kg
Godt! Som altid i denne; ekstra kontrol i excentrisk fase.

CG HG cable pulldowns: R: 105-120
12*75 kg
8*82 kg
6*82 kg => 6*61 kg
ok, dog lidt drillende skulder.

BB curls: R: 90
10, 11, 8 * 25 kg
Langsom excentrisk, men drillende underarme besværliggjorde det lidt.. Hmm

Kommentarer: Hurtig men fin træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cykeltur og lidt guns og wellness

- Cykeltur: 54,6 km : 1 time 47 min 52 sek. 30,39 min pr. km. 694 meter
Længste tur! Intentionen var en lang tur, uden at køre igennem, men jeg gav den alligevel godt gas. Betydeligt mere vind end normalt.


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 10 min SS

styrketræning:

hammer curls: R: 90-105
12, 9, 7 * 18 kg

DB curls, kontrolleret/langsom excentrisk: R: 90-105
10, 8, 7 * 14 kg

cable pushdown: R: 90-105
5-4-3*20 kg
2*8*30 kg
2*6*35 kg
fint

+ 25 min wellness/SMR af ømt understel

Kommentarer: God, lang cykeltur. Allerede sindssygt ømme stænger. Krydser fingre for, at jeg kan få lavet ét eller andet produktivt i en bentræning i morgen.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

AM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 15 min stille og rolig SS + 5 min SS

styrketræning:

band pushdowns: R: kort
50,40,30*red band

cable flyes: R: 90-105
15, 15, 10 * 18 kg

BB curls: R: 90
30, 20, 15 * 18 kg
av


PM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer

styrketræning:

deadbugs. ss. reverse crunches ss. planke ss. pallof press ss. SL clam shells ss. jump squats:
2 sæt af hver uden hel udtrætning, men sad fandme godt i vommi.

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
4*105 kg
3*110 kg
Hårdt! Og presset. Meget, meget slidt krop - og overraskende nok mest baglår - efter lang cykeltur i går.

BG split squat: R: 75
20, 20, 15 * BW
Blev bedre og bedre. Fin udtrætning.

cable crunches: R: 105
12, 10 * 40 kg
Sad ikke godt i dag. For træt.

LLC: R: 90
15*40 kg
8*50 kg
fint

+ 4 sæt smith calf raises

Kommentarer: AM-træningen havde til formål at "vække" mig, da jeg vidste, at min krop ville være tung og træt og slidt efter træningsdagen i går. Havde håbet på lidt mere overskud, men cykelturen og få kalorier de sidste par dage sidder lidt i mig. Og så er jeg blevet meget forkølet.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Overkropstræning. Har desværre slettet min logning, så det bliver ikke til noget. Det var vist DB press, incline DB press, WG => CG cable pulldowns, lidt cable flyes-dropsæts og lidt forskellige biceps og triceps. Og 3 sæt cable crunches.


Søndag

Fullbody

AM i center:

Opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hvert sted
- SMR/statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, planke, sideplanke, SL clam shells, LLC, 1½ sæt jump squats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 90-120
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Lidt dum og ustabil lænd i dag.

BB squat: R: 120-300
5*100 kg
5*105 kg - ny 5RM-PR
5*107,5 kg - ny 5RM-PR, herefter med bælte
3*110 kg
3*115 kg => 5*100 kg
Fin omgang alt i alt, selvom jeg følte mig lidt stiv.

cable crunches: R: 90-105
10, 8 * 44 kg
12*36 kg
Ok, men aldrig helt god feel når det er "tungt".

leg extensions: R: 90
12*61 kg
10*89 kg
8*102 kg
6*109kg
Rigtig god omgang! Følte mig stærk. Besluttede mig for, at jeg skal til at lave lidt flere iso-øvelser, da jeg har negligeret dem på det sidste lange stykke tid, og jeg mistænker at mine ben - og ikke min corestyrke - er min hæmsko i squatten for tiden. Måske, måske ikke. Får sikkert DOMS i morgen i quads.


PM supplerende hjemme:

HG pullups:
6, 5, 5, 4 * BW

pushups:
12*BW+10 kg => 8*BW
12*BW+10 kg => 8*BW
8*BW+15 kg => 5*BW+10 kg => 6*BW

Kommentarer: Efterhånden en del uger siden, at jeg har trænet ordentligt i en weekend (læs: ikke været på dobbeltdruk), så det var fint. Halvbillig PR, men den er jeg sgu alligevel glad for når det nu er uden bælte.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio og lidt ekstra

- Motionscykel: 5 min opvarming --- 26 min (3*120 sek, 60 sek pause +++ 2 min tril +++ 5*30 sek, 30 sek pause +++ 1,5 min tril +++ 2*120 sek, 60 sek +++ 2 min nedvarmning

- Crosstrainer: 10 min med fin knald på

- cable flyes, Myo-reps:
22*20 kg - 5,4,3
Meget fint pump

+ 5 sæt slappe sæt standing calf raises

Kommentarer: Fin træning efter halvlang arbejdsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 72 gæster