Bruger login







Ugen der gik, uge 49, 2017
Bælter, kost og Q&A!

Lørdags-links
Periodisering, øl og WR!

Tilbudsguide, uge 50, 2017
Klementiner, kylling og oksekød!

Ugen der gik, uge 48, 2017
Nyt tiltag, BCAA vs. proteinpulver og EM i styrkeløft!


Statistik

Vi har 54483 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Strups

Vores medlemmer har i alt skrevet 2013271 indlæg i 85318 emner

8 nye indlæg i dag


Online
I alt: 444
Medlemmer: 10
Skjulte: 0
Gæster: 434

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Tirsdag

Overkrop

opvarmning/styrketræning:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- dyn mob: thoracic t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-240
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
8, 7, 6 * 36 kg
8, 7 * 30 kg
Ok omgang. Sidste 2 sæt med kontrolleret excentrisk.

WG cable pulldowns: R: you-go-I-go
12, 8, 8 * 75 kg
ok, men for korte pauser

unilateral TG machine rows, straps: R: 120
8, 7 * 60 kg
5*60 kg => 15*40 kg
ok

incline DB press: R: 120
12, 11 * 26 kg
udmærket udtrætning.

hammer curls + : R: 120
8, 6 * 18 kg

Kommentarer: Udmærket træning direkte efter arbejde.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, planke, sideplanke, SL clam shells, pallof press, LLC og 2 sæt jump squats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
3*95 kg
Fint topsæt i front squatten. Da jeg begyndte følte jeg ellers, at det ville blive en dum lænd-dag, men den holdt sig meget lidt irriteret.

back squat: R: 180-300
6, 7, 10-12 * 100 kg
Sidste sæt lavede jeg i hvert fald 100 kg, hvilket er tangering af 10RM-PR, men så mistede jeg tællesansen. Jeg tror godt, at der kunne have været til en ny PR. Lidt frustrerende, at jeg lost count, men god og hård omgang alt i alt.

DB press: R: 120-150
12, 12, 10 * 30 kg
Sad godt

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmingssæt
2*10*90 kg
Hårdt, men sad fint.

DB OH extensions: R: 120-135
12*30 kg
8, 7, 6 * 36 kg
Med kontrolleret excentrisk. Fint.

LLC: R: 90
12*40 kg
6*50 kg => 10*35 kg
av, men fint

+ 4 sæt calf raises i smith


Kommentarer: Fin, hård træning. Lidt frustrerende ikke at kunne huske, om det var en ny rekord, men hårdt var det i hvert fald.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio og lidt core

- Spinningcykel: 33½ min (10 min progressivt +++ 5 omgange med 2 minutter stående efterfulgt af 2 min siddende med relativt høj belastning +++ 2 min rullepause +++ 5 omgange 30 sek tungt siddende, 30 tungt stående, 30 let, hurtigt siddende, 30 sek pause og om igen +++ 4½ min nedvarmningsrul
Pisse hård og svedig omgang. Havde virkelig åndenød.

+ 3 fine sæt pallof press
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- 4 min crosstrainer og motionscykel
- aktivering: pushups, band pullaparts

styrketræning:

ez curls (hjemme):
12*27 kg
2*8*37 kg
2*6*40,5 kg

DB press: R: 150-300
1 opvarmningssæt
6*30 kg
12, 10, 7 * 34 kg - 12RM-PR
Fedt!

BB curls: R: 90-120
10, 10, 8, 6 * 30 kg
med forsøg på kontrolleret excentrisk

CG NG cable pulldowns: R: 75-90
12, 10 * 75 kg
12, 10 * 68 kg

cable flyes: R: 90
12, 11 * 20 kg
8*20 kg => 7*14 kg
udmærket

DB OH extensions: R: 90
2*12*32 kg

+ lidt BRT triceps

Kommentarer: Fin overkropstræning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag og søndag: Hhv. 24 og 23 min stille og rolig motionscykling hjemme. Ellers familiefødselsdag og barnedåb.


Mandag

Cardio, underkrop og lidt core

- Cykeltur: 24,7 km på 47 min og 50 sek --- 30,93 km/t --- 217 højdemeter.
Fin, kort tur, hvor gennemsnitsfarten ikke var så høj, som jeg håbede.

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
2*95 kg
Trætte ben efter cykling tidligere.

back squat: R: 120-240
5*100 kg
4*105 kg
Sidste sæt med bælte.

trapbar dødløft: R: 180-240
2 opvarmningssæt
8*100 kg
5*120 kg
2*3*130 kg
Sikkert mere, hvis stangen vejer mere end 20 kg. Sidste sæt med bælte. Keeper. Godt for glutes!

BG split squats: R: 75-90
25, 20 * BW
av av

+ 4 sæt smith calf raises og 3 sæt pallof press, der sad fint

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt band rows, 1 sæt BB curls

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*6*34 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk. Fandme hårdt. PR er 12 reps, hvilket jeg på ingen måde ville være i nærheden af, også selvom jeg havde kørt uden accentueret excentrisk. Kalorieunderskud og hård træningsdag i går sad tungt i mig.

incline DB press: R: 120
12, 9 * 24 kg
Igen kontrolleret/langsom excentrisk. God udtrætning af pecs.

EO DB press, straps => DB rows, straps: R: 120
15, 12 * 30 kg => 10, 8 * 30 kg
Sad rigtig fint! Godt at have den tilbage.

band rows: R: 10-15
3*12*red band
Med holds
ss.
incline CS DB rows: R: 90
12, 12, 8-9 * 20 kg
Fint i midtryg.

cable flyes:
12*22 kg => 12*14 kg


hjemme:

pushups:
25, 20, 18 * BW

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Fin kort træning. Fokus på lettere vægte i dag pga. lidt øm hø. skulder. Meget stort kalorieunderskud i går (både en del træning og lidt mad), hvilket kunne mærkes i dag, da jeg ikke rigtig havde fået spist så meget inden. Samtidig kun 4 timers søvn.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

- Cykeltur: 67,7 km på 2 timer 10 min og 37 sek --- 31,19 km/t --- 660
Tror at højdemeterne var flere. Det passer ikke i forhold til tidligere ture. Men første rigtig lange tur. Pisse hårdt, men lækkert bagefter. Tilfredsstillende tempo.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2+3*90 kg
Allerede her kunne jeg godt mærke, at mine totalt cykel beDOMS'ede ben ikke havde noget at byde på i dag.

back squat: 150-240
6, 12 * 90 kg
Sidste sæt med bælte. Syre i quads, lægge og alt det andet ømme. Videre

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6, 12 * 90 kg
Sidste sæt med bælte. Kørte heller ikke smukt. Havde planer om lidt trapbar, men det gav ikke mening.

cable crunches: R: 90
15, 15, 12 * 36 kg

cable side-isoholds: R: 60-75 pause mellem sæt
60, 45 sek * 40 kg
ok, men lidt presset

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*32 kg
8, 6, 5 * 38 kg
ok

+ 3 sæt læg og 1 high-rep sæt BG split squats

Kommentarer: Aaaalt for slap og øm efter cykelturen i går. Måske burde jeg bare have ladet være, men jeg vælger at tro og håbe på, at alt er bedre end ingenting.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS

styrketræning:

DB press: R:
1 opvarmningssæt
10, 8 * 32 kg
ss.
BB curls: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*32 kg
6*36 kg
6*32 kg
Alt for trætte underarme af supersæt, åndssvagt

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-105
12*32 kg => 8*32 kg
10*30 kg => 6*30 kg
Måske var begge sæt med 32 kg.

cable flyes: R: 60
15, 8 * 20 kg

+ 4-5 svage, high-rep sæt triceps

Kommentarer: skodtræning efter lang uges kalorieunderskud og "hård" træning. Slaphed.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

Fullbody

- 23 min meget stille og rolig motionscykel hjemme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 5 min SS
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Hmm.

back squat, bælte: 150-300
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*117,5 kg
2*2*120 kg
8*100 kg
Sidste sæt uden bælte. Ingen ny 3RM-PR, men mange tunge, fine løft.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
5, 4 * 38 kg

LLC: R: 75
12, 8 * 41 kg
6*41 kg => 8*27 kg

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*30 kg
10, 8 * 36 kg


hjemme:

pushups:
8*BW+20 kg
7*BW+20 kg => 5*BW+10 kg => 6*BW

hammer curls:
3*6*21 kg

+ lidt BRT-triceps, hvor stroppen ikke var strammet nok

Kommentarer: Ærgerligt med ingen PR, men fin omgang alligevel.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio, core og underkrop

AM

- Cykeltur: 39,8 km på 1 time 14 min 38 sekunder --- 31,96 km/t i snit --- 354 højdemeter --- 85 i gennemsnitskadence
Hård, men fin tur i det hidtil dårligste vejr (støvregn).


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- aktivering: det sædvanlige med deadbugs, reverse crunches osv

styrketræning:

BG split squat: R: 90-120 mellem sæt
2*12*BW
2*6*BW+(2*)18 kg
2*20*BW
Hårdt, svedigt og fint på trods af relativt trætte ben efter cykeltur tidligere.

cable crunches: R: 90
2*12*40 kg
Sad ikke godt

cable suitcase-holds: R: 30-60 mellem sæt
60, 50 sek * 40 kg
60, 50 sek * 40 kg med straps
Fin omgang. Potentielt DOMS i morgen.

+ 4 sæt standing calf raises og 1 sæt nordic hamstring curls


Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag. Er begyndt at blive rigtig glad for cyklingen, selvom vejret er skidt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

AM, hjemme:

HG pullups: R: lang 5-10 min
5*BW
2*BW+10 kg
3*5*BW

pushups: R: ditto
12*BW
8, 7, 7 * BW+20 kg
20*BW


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt pullaparts

styrketræning:

WG Cable pulldowns: R: 90-105
12, 8, 7 * 75 kg

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 34 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120
8, 7 * 26 kg
Overraskende mærket af AM-træning.

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
15, 12 * 10 blokke
15, 10 * 9 blokke

alternating Hammer/DB curls: 90-105
8, 7, 6 * 16 kg
Hammer up, DB ned med langsom excentrisk. Fint

unilateral cable kickbacks: R: 30-45
20, 15, 12 * 6 kg

+ 2 sæt ekstern rotation

KommentareR: Rigtig udmærket træningsdag alt i alt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel 4 min SS
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Hmm. Rigtig slattent allerede her.

back squat: 150-300
3, 5, 4 * 100 kg
Her var jeg sgu presset, så jeg droppede det.

trap-bar dødløft: R: 150-240
1 opvarmningssæt
5*100 kg
6*110 kg
2*5*120 kg
12*100 kg
Antaget af stangen vejer 20 kg, men jeg tror måske, at den vejer mere. Fin omgang.

cable crunches: R: 90-105
2*15*36 kg

rope pushdowns: R: 10
2*5-4-3*15 kg
ss.
straight bar cable pushdowns: R: 90-105
2*15*15 kg

+ 3 sæt deadbugs, 3 sæt SL clam shells og DB curls (15,12,8 * 13,5 kg kort pause) og pushups, Myo-reps: 15*BW+10 kg - 3,3,3 + 5,4,3 kun med BW - god udtrætning og solid udtrætning

Kommentarer: Kort træning. Alt for træt og slidt overkrop efter træningen i går - og DOMS-ramte ben efter mandagens træning - til at squat var medgørligt. Det var noget rigtig lort, men jeg har før oplevet, at særligt trætte lats umuliggør en ordentlig holdning i front squat, så det er måske åbenlyst.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio

- Crosstrainer: 8 min SS "opvarmning"

- Spinning: 31½ min (10 min progressivt stille og roligt +++ 5*60/60 sek gradvist tungere stående pr. interval efterfulgt af siddende med samme belastning +++ 2 min pause +++ 5*30/30/30 sek med 30 gradvist tungere, 30 tilsvarende tungt siddende, 30 siddende hurtigt, 30 sek pause +++ 3½ min nedvarmning
Hårdt og svedigt som altid.

- Roning: 2 intervaller á 2 min på hhv. 601 meter og 531 meter
Hårdt!


hjemme:

Lying EZ triceps extensions:
2*15*17 kg
2*12*19,5 kg
Forsigtig med kiloene aht. albuerne. Tror jeg vil beholde denne øvelse.

+ 1 sæt hammer curls og 3 sæt HSR DB curls

Kommentarer: Hård og fed cardio-træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- aktivering: 1 sæt pushups og 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB pres: R: 120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
7, 6* 36 kg
ok

band pullaparts => LCG NG seated cable rows: R: 90-105
3*12*green tube (2) => 15,12,10*10 blokke

incline DB press, 30 grader: R: 120
10, 9 * 24 kg
Kørte ikke godt.

incline DB press, 15 grader: R: 120
12, 10 * 24 kg

EO DB rows, straps => DB rows, straps:
12*30 kg => 12*30 kg
fint

lying EZ triceps extensions: R: 75
15, 15, 12, 10 * 17 kg
ok

DB curls: R: 75
15, 14, 10 * 12 kg
ok

cable flyes:
12*20 kg => 10*14 kg

+ 15 min stille og rolig motionscykling og pushups (20*BW-6,5,5)

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: 52 km cykling med min onkel. Langsom tur. Plus lidt diskopump

Søndag: Ingen træning pga. tømmermænd


Mandag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel 4 min SS + 4 min crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: 120-240
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
2*3*117,5 kg
Blev bedre og bedre. Rigtig dum lænd, særligt i front squat, pga. ukoncentreret opspænd i opvarmningssættene pga. travlhed. Typisk. Ok omgang

LLC: R: 75
20, 20, 15, 14 * 27 kg

+ 2-3 sæt standing calf raises


Kommentarer: Ok træning, men lavede ikke så meget i dag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS

styrketræning:

DB press: R: 10
1 opvarmningssæt
12, 11, 9 * 32 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90-120 mellem sæt
3*12*24 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90
2*15*68 kg
6*75 kg => 6*61 kg
ok

cable flyes: R: 75
15, 11, 8 * 18 kg
6*18 kg => 6*12 kg
godt pump

LCG NG seated cable rows:
6*12 blokke => 6*10 blokke => 12*8 blokke

KOmmentarer: Udmærket træning, selvom den var meget kort.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio

- 10 min SS crosstrainer

- 40 min spinning: 5 min SS opvarmning +++ 26 min halv-lange intervaller (3 min stående halvtungt, 3 min siddende halvtungt, pause 1 min, 2 min stående halvtungere, 2 min siddende halvtungere, pause 1 min, 1+1, pause 1 min, 2+2, pause 1 min, 3+3) +++ 2 min pause +++ Hårde intervaller: 3 omgange 30 sek tung stående, 30 tung siddende, 30 sek pause (aktivt 37 min i alt) +++ 3,5 min afrul

- Romaskine: 2 min: 615 meter - ny PR

+ 2 sæt (BRF) ez curls og 3-4 sæt (BRF) triceps


Kommentarer: Udmærket træningsdag den lange eksamensdag taget i betragtning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop og core

ovparming/Cardio:
- 4 4 motionscykel og crosstrainer
- det sædvanlige til understellet + 2 sæt jumps squats

styrketræning:

front squat => back squat: R: 120
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-240
5*100 kg
4*105 kg
5,3 * 110 kg - 5RM-PR uden bælte
6*110 kg - 6RM-PR med bælte

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
6*95 kg
6*100 kg - med bælte
ok

cable crunches: R: 90-105
2*5-4-3*36 kg
5-4*36 kg
sad rigtig godt!

side hold cable: R: 30-45 mellem sæt
60, 80 sek * 40 kg
2.sæt med straps.

+ 3-4 sæt calves

Kommentarer: Fin træning, med dejlig PR.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Tidlig, kort overkropstræning inden eksamen.

Lørdag: Vist noget RDL, BG split squat og lidt disko.

Søndag: Løbetur på 4 km - DOMS i understellet lige siden!


Mandag

opvarming/Cardio:
- 5 min crosstrainer og motionscykel
- det sædvanlige til understellet

styrketræning:

front + back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*85 kg
3*3+3*90 kg
3*92,5 kg
ok

BG split squat: R: 90-105 mellem sæt
15*BW
6*BW+2*16 kg

cable cruches: R: 90-105
5-4-3*40 kg
5-4*40 kg
5-4-3*32 kg
ikke så godt.

+ 2*12 lilla band pallof press og 1*5 NHC, som jeg vil inkorporere fast fra nu af

Kommentarer: Træt og øm efter løb i går, men fint at få lavet lidt front squat, selvom jeg var lidt langsom om at få gang i CNS
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Underkrop, lidt core og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- aktivering: the usual minus LLC og jump squats

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*32 kg
5*38 kg

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
5*105 kg
4*110 kg
3*115 kg
Fin omgang uden bælte.

LLC: R: 90-105
12*35 kg
3*48 kg => 5*41 kg
lidt for tungt og svært pga. ømme skinneben

leg extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*89 kg
8*102 kg
6*116 kg
5-6*130 kg
Det var jo en tung, men fin omgang!

cable flyes: R: 90-105
12*20 kg
8*24 kg
10*20 kg
sad godt

side cable hold (hvad fanden er det den hedder): R: 40-60 mellem sæt
90, 60 sek * 40 kg
ok

NHC: R: 75-90
2*6*BW

+ 2 sæt triceps

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Overkrop i morgen.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop og lidt cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 5 min SS hver

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*32 kg
8*36 kg - tangering af 8RM
5*38 kg

incline DB press, 15 grader: 120
8, 8, 7 * 28 kg
ok, men kunne godt mærke lidt ømme pecs fra i går. Dog fint.

DB rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
3*12*42 kg - 12RM-PR
Det var sgu lækkert og ikke så grimt, som det kunne være.

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 9, 8 * 24 kg

- C2: 2 min all-out: 634 meter - PR
Rystede de næste mange minutter efter.

LCG NG cable pulldowns: R: 90-105
20, 15 * 55 kg - for kort ROM
2*10*55 kg CG NG
ok

alternated hammer op, concentration langsomt ned: R: 90-105
2*6*18 kg
6*16 kg
River godt. + 25*8 kg db curls

cable flyes: R: 75-90
12, 7 * 22 kg
7*20 kg => 6*14 kg

Kommentarer: Rigtig fin træning. Men lidt kedelig.. Er glad for endnu en PR i 2 minutters roning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio, lidt core og guns

AM:

- 5 min Crosstrainer SS

- Løbebånd: 15 min: 3xx km - tabte min telefon i det 14. minut, men var allerede dér over 3, så ved ikke, hvad det endte på. Det er også lige meget. Det er vigtigt, at jeg får gang i min verden igen.

- C2: 2 intervaller á 3 minutter med lidt mere fokus på teknik end normalt, men fik da høj puls også (780-795 meter)

- Motionscykel: 3 intervaller á 1 min med 30 sek pause + lidt nedvarmning. Sindssygt syret til i benene. Ikke HELT så høj puls, men vild gang i den lactacide forbrænding.


PM:

ez curls:
15*27 kg
2*10*37 kg
2*15*27 kg
ok

lying triceps extensions:
6, 5 * 27 kg
2*15*17 kg
Dét er jeg fandme dårlig til. må lave den noget oftere

+ 2 sæt planke (2*60 sek) og et par sæt pullaparts

Kommentarer: Kort, men fin omgang cardio lige i forlængelse af skole.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Cardio og overkrop

AM:

- Løb: 17:45 min - 3,85 km - 4:37 pr. km.
Udmærket, med 4 halvstore og -stejle bakker på vejen.

pushups:
10*BW
10*BW+10 kg
8, 7 * BW+20 kg
10*BW+10


PM i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- lidt dynamisk mob t-spine extension og rotation

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*32 kg
2*6*36 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120
3*8*26 kg
Hmm. Lidt for træt i pecs allerede her. Måske ikke så mærkeligt.

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 9, 8 * 26 kg
ok

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-120
12*68 kg => 8*68
8*68 kg => 8*61 kg

BB curls: R: 90
15, 12, 12 * 20
Langsom excentrisk, hurtig koncentrisk. Sidder altid fint

rope pushdowns: R: 75
20, 18 * 23 kg

rope pushdowns => rope cable OH extensions: R: 75
12*23 kg => 6*18 kg
12*23 kg => 12*14 kg
ok

cable flyes:
15+5*18 kg

Kommentarer: Helt udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag

Underkrop og disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, plank, sideplanke, SL clam shells, LLC og 3 små sæt jump squats

styrketræning:

front back + squat back: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg - 3RM-PR uden bælte
3*120 kg med bælte - 3RM-PR
3*122,5 kg med bælte - 3RM-PR med bælte

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg - med bælte

BG split squat: R: 90-105
15*BW
10*BW+2*14 kg

cable crunches: R: 90-105
12*40 kg
12, 10 * 36 kg

CG NG cable pulldowns:
10*75 kg => 10*55 kg => 10*48 kg

cable flyes: R: 90
12*22 kg => 10*14 kg
8*20 kg => 8*12 kg

+ nordic hamstring curls (6, 4 * BW), hvor jeg fik krampe + BRF af triceps og biceps hjemme


Kommentarer: Dejlig træningsdag med uforventede PR.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

BB bænk:
1 opvarmningssæt
10*70 kg
8*80 kg
5*90 kg - 5RM-PR
5*92,5 kg - 5RM-PR
5*95 kg - 5RM-PR
3*100 kg - 3RM-PR

DB curls:
4-5*15*12 kg

+ 4 sæt band pullaparts

Kommentarer: Megaoverraskende med så nemme PRs efter så lidt BB bænkning de seneste par år.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- the usual til underkroppen, SMR, statisk, deadbugs, sideplanke, jump squats etc

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3*3+3*80 kg
3+3*85 kg
Med langsom (3-5 sek) excentrisk på alle, og lille pause i bunden på de fleste.

leg press, HSR: R: 90-105
12*82 kg
12*89 kg
hårdt og godt!

BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3*6*80 kg
udførsel ligesom i squat

pallof press:
3*12*lilla band

NHC: R: 90
2*BW
Fint og nas bagefter.

planke:
2*60 sek*BW
af forskellig art

cable flyes:
12*22 kg => 12*14 kg => 6*BW pushups

Kommentarer: Udmærket, tidlig træning med fokus på relativt let belastning og nogle langsomme excentriske faser aht. lidt trætte knæ OG hase/læg-området.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

hjemme, "AM" - 2-3 timer før centret:

pushups:
20, 18, 15, 12 * BW
Kort pause, fokus på form = godt pump og udtrætning og dermed "kontakt"


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 5 min SS hver

styrketræning:

DB press: 120-135
1 opvarmningssæt
12, 12, 12, 8, 8 * 30 kg
God kontakt til pecs! Og udtrætning.

DB rows, straps: R: 90-105
12, 12, 15 * 40 kg
Ikke helt så "nemt" som sidst, men sad fint i lats.

standing calf raises, HSR: R: 60-90
3-4 sæt

incline DB press, 15 grader: 120-135
2*12*26 kg
God kontakt og udtrætning igen.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
15, 12, 12 * 50 kg
ok

+ 1-2 sæt cable curls

Kommentarer: Rigtig udmærket træning. Der gik lidt snak i den, så ville egentligt også gerne have nået meget lidt guns og lidt mere ryg eller pecs, men fint nok.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio

- Crosstrainer: 5 min SS

- Løbebånd: 12 min: 2,70 km + 2-3 min op- og nedvarmning med gang

- Spinningcykel: 23,5 min (3*2 min hurtigt siddende og 2 min stående +++ 2 min pause +++ 5 gange 60 sek hurtigt siddende, 30 sek stående hårdt og 30 sek pause inden næste + 3 min nedvarmning

+ 5 sæt lying DB extensions, ok

Kommentarer: Hård og svedig omgang efter arbejde.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 5 min SS hver
- statisk stræk: calves

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120
1 opvarmningssæt
5+5*80 kg

back squat: R: 150-180
6, 8, 6 * 100 kg
ok

leg press, HSR: R: 90
2*10*82 kg

BG split squat: R: 90
15, 12 * BW
Med kontrolleret excentrisk, udmærket

cable crunches: R: 90
15, 12 * 36 kg

LLC:
8*41 kg => 8*27 kg

+ 1 sæt calf raises, 3 sæt DB curls og 2½ sæt pushups

Kommentarer: Udmærket tidlig, kort træning
Sidst rettet af SebSkovlund 25. nov 2016, 21:55, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1971
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 50 gæster