Bruger login







Tilbudsguide, uge 18, 2017
Okseculotte, storkøb af grønt og skyr!

Ugen der gik, uge 16, 2017
Ny artikel, feedback på en masse løft og stærke brugere

Tilbudsguide, uge 17, 2017
Kylling uden lage, skyr og ketchup!

Ugen der gik, uge 15, 2017
Heftig debat, ineffektiv træning og DM i styrkeløft!


Statistik

Vi har 54038 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er melissamadsgaard

Vores medlemmer har i alt skrevet 1998377 indlæg i 84525 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 316
Medlemmer: 9
Skjulte: 1
Gæster: 306

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Tirsdag

Overkrop

opvarmning/styrketræning:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- dyn mob: thoracic t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-240
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
8, 7, 6 * 36 kg
8, 7 * 30 kg
Ok omgang. Sidste 2 sæt med kontrolleret excentrisk.

WG cable pulldowns: R: you-go-I-go
12, 8, 8 * 75 kg
ok, men for korte pauser

unilateral TG machine rows, straps: R: 120
8, 7 * 60 kg
5*60 kg => 15*40 kg
ok

incline DB press: R: 120
12, 11 * 26 kg
udmærket udtrætning.

hammer curls + : R: 120
8, 6 * 18 kg

Kommentarer: Udmærket træning direkte efter arbejde.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, planke, sideplanke, SL clam shells, pallof press, LLC og 2 sæt jump squats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
3*95 kg
Fint topsæt i front squatten. Da jeg begyndte følte jeg ellers, at det ville blive en dum lænd-dag, men den holdt sig meget lidt irriteret.

back squat: R: 180-300
6, 7, 10-12 * 100 kg
Sidste sæt lavede jeg i hvert fald 100 kg, hvilket er tangering af 10RM-PR, men så mistede jeg tællesansen. Jeg tror godt, at der kunne have været til en ny PR. Lidt frustrerende, at jeg lost count, men god og hård omgang alt i alt.

DB press: R: 120-150
12, 12, 10 * 30 kg
Sad godt

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmingssæt
2*10*90 kg
Hårdt, men sad fint.

DB OH extensions: R: 120-135
12*30 kg
8, 7, 6 * 36 kg
Med kontrolleret excentrisk. Fint.

LLC: R: 90
12*40 kg
6*50 kg => 10*35 kg
av, men fint

+ 4 sæt calf raises i smith


Kommentarer: Fin, hård træning. Lidt frustrerende ikke at kunne huske, om det var en ny rekord, men hårdt var det i hvert fald.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio og lidt core

- Spinningcykel: 33½ min (10 min progressivt +++ 5 omgange med 2 minutter stående efterfulgt af 2 min siddende med relativt høj belastning +++ 2 min rullepause +++ 5 omgange 30 sek tungt siddende, 30 tungt stående, 30 let, hurtigt siddende, 30 sek pause og om igen +++ 4½ min nedvarmningsrul
Pisse hård og svedig omgang. Havde virkelig åndenød.

+ 3 fine sæt pallof press
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- 4 min crosstrainer og motionscykel
- aktivering: pushups, band pullaparts

styrketræning:

ez curls (hjemme):
12*27 kg
2*8*37 kg
2*6*40,5 kg

DB press: R: 150-300
1 opvarmningssæt
6*30 kg
12, 10, 7 * 34 kg - 12RM-PR
Fedt!

BB curls: R: 90-120
10, 10, 8, 6 * 30 kg
med forsøg på kontrolleret excentrisk

CG NG cable pulldowns: R: 75-90
12, 10 * 75 kg
12, 10 * 68 kg

cable flyes: R: 90
12, 11 * 20 kg
8*20 kg => 7*14 kg
udmærket

DB OH extensions: R: 90
2*12*32 kg

+ lidt BRT triceps

Kommentarer: Fin overkropstræning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag og søndag: Hhv. 24 og 23 min stille og rolig motionscykling hjemme. Ellers familiefødselsdag og barnedåb.


Mandag

Cardio, underkrop og lidt core

- Cykeltur: 24,7 km på 47 min og 50 sek --- 30,93 km/t --- 217 højdemeter.
Fin, kort tur, hvor gennemsnitsfarten ikke var så høj, som jeg håbede.

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
2*95 kg
Trætte ben efter cykling tidligere.

back squat: R: 120-240
5*100 kg
4*105 kg
Sidste sæt med bælte.

trapbar dødløft: R: 180-240
2 opvarmningssæt
8*100 kg
5*120 kg
2*3*130 kg
Sikkert mere, hvis stangen vejer mere end 20 kg. Sidste sæt med bælte. Keeper. Godt for glutes!

BG split squats: R: 75-90
25, 20 * BW
av av

+ 4 sæt smith calf raises og 3 sæt pallof press, der sad fint

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag alt i alt
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt band rows, 1 sæt BB curls

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*6*34 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk. Fandme hårdt. PR er 12 reps, hvilket jeg på ingen måde ville være i nærheden af, også selvom jeg havde kørt uden accentueret excentrisk. Kalorieunderskud og hård træningsdag i går sad tungt i mig.

incline DB press: R: 120
12, 9 * 24 kg
Igen kontrolleret/langsom excentrisk. God udtrætning af pecs.

EO DB press, straps => DB rows, straps: R: 120
15, 12 * 30 kg => 10, 8 * 30 kg
Sad rigtig fint! Godt at have den tilbage.

band rows: R: 10-15
3*12*red band
Med holds
ss.
incline CS DB rows: R: 90
12, 12, 8-9 * 20 kg
Fint i midtryg.

cable flyes:
12*22 kg => 12*14 kg


hjemme:

pushups:
25, 20, 18 * BW

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Fin kort træning. Fokus på lettere vægte i dag pga. lidt øm hø. skulder. Meget stort kalorieunderskud i går (både en del træning og lidt mad), hvilket kunne mærkes i dag, da jeg ikke rigtig havde fået spist så meget inden. Samtidig kun 4 timers søvn.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

- Cykeltur: 67,7 km på 2 timer 10 min og 37 sek --- 31,19 km/t --- 660
Tror at højdemeterne var flere. Det passer ikke i forhold til tidligere ture. Men første rigtig lange tur. Pisse hårdt, men lækkert bagefter. Tilfredsstillende tempo.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2+3*90 kg
Allerede her kunne jeg godt mærke, at mine totalt cykel beDOMS'ede ben ikke havde noget at byde på i dag.

back squat: 150-240
6, 12 * 90 kg
Sidste sæt med bælte. Syre i quads, lægge og alt det andet ømme. Videre

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6, 12 * 90 kg
Sidste sæt med bælte. Kørte heller ikke smukt. Havde planer om lidt trapbar, men det gav ikke mening.

cable crunches: R: 90
15, 15, 12 * 36 kg

cable side-isoholds: R: 60-75 pause mellem sæt
60, 45 sek * 40 kg
ok, men lidt presset

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*32 kg
8, 6, 5 * 38 kg
ok

+ 3 sæt læg og 1 high-rep sæt BG split squats

Kommentarer: Aaaalt for slap og øm efter cykelturen i går. Måske burde jeg bare have ladet være, men jeg vælger at tro og håbe på, at alt er bedre end ingenting.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS

styrketræning:

DB press: R:
1 opvarmningssæt
10, 8 * 32 kg
ss.
BB curls: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*32 kg
6*36 kg
6*32 kg
Alt for trætte underarme af supersæt, åndssvagt

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-105
12*32 kg => 8*32 kg
10*30 kg => 6*30 kg
Måske var begge sæt med 32 kg.

cable flyes: R: 60
15, 8 * 20 kg

+ 4-5 svage, high-rep sæt triceps

Kommentarer: skodtræning efter lang uges kalorieunderskud og "hård" træning. Slaphed.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

Fullbody

- 23 min meget stille og rolig motionscykel hjemme

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 5 min SS
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Hmm.

back squat, bælte: 150-300
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*117,5 kg
2*2*120 kg
8*100 kg
Sidste sæt uden bælte. Ingen ny 3RM-PR, men mange tunge, fine løft.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
5, 4 * 38 kg

LLC: R: 75
12, 8 * 41 kg
6*41 kg => 8*27 kg

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*30 kg
10, 8 * 36 kg


hjemme:

pushups:
8*BW+20 kg
7*BW+20 kg => 5*BW+10 kg => 6*BW

hammer curls:
3*6*21 kg

+ lidt BRT-triceps, hvor stroppen ikke var strammet nok

Kommentarer: Ærgerligt med ingen PR, men fin omgang alligevel.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio, core og underkrop

AM

- Cykeltur: 39,8 km på 1 time 14 min 38 sekunder --- 31,96 km/t i snit --- 354 højdemeter --- 85 i gennemsnitskadence
Hård, men fin tur i det hidtil dårligste vejr (støvregn).


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- aktivering: det sædvanlige med deadbugs, reverse crunches osv

styrketræning:

BG split squat: R: 90-120 mellem sæt
2*12*BW
2*6*BW+(2*)18 kg
2*20*BW
Hårdt, svedigt og fint på trods af relativt trætte ben efter cykeltur tidligere.

cable crunches: R: 90
2*12*40 kg
Sad ikke godt

cable suitcase-holds: R: 30-60 mellem sæt
60, 50 sek * 40 kg
60, 50 sek * 40 kg med straps
Fin omgang. Potentielt DOMS i morgen.

+ 4 sæt standing calf raises og 1 sæt nordic hamstring curls


Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag. Er begyndt at blive rigtig glad for cyklingen, selvom vejret er skidt.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

AM, hjemme:

HG pullups: R: lang 5-10 min
5*BW
2*BW+10 kg
3*5*BW

pushups: R: ditto
12*BW
8, 7, 7 * BW+20 kg
20*BW


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt pullaparts

styrketræning:

WG Cable pulldowns: R: 90-105
12, 8, 7 * 75 kg

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 34 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120
8, 7 * 26 kg
Overraskende mærket af AM-træning.

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
15, 12 * 10 blokke
15, 10 * 9 blokke

alternating Hammer/DB curls: 90-105
8, 7, 6 * 16 kg
Hammer up, DB ned med langsom excentrisk. Fint

unilateral cable kickbacks: R: 30-45
20, 15, 12 * 6 kg

+ 2 sæt ekstern rotation

KommentareR: Rigtig udmærket træningsdag alt i alt.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel 4 min SS
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Hmm. Rigtig slattent allerede her.

back squat: 150-300
3, 5, 4 * 100 kg
Her var jeg sgu presset, så jeg droppede det.

trap-bar dødløft: R: 150-240
1 opvarmningssæt
5*100 kg
6*110 kg
2*5*120 kg
12*100 kg
Antaget af stangen vejer 20 kg, men jeg tror måske, at den vejer mere. Fin omgang.

cable crunches: R: 90-105
2*15*36 kg

rope pushdowns: R: 10
2*5-4-3*15 kg
ss.
straight bar cable pushdowns: R: 90-105
2*15*15 kg

+ 3 sæt deadbugs, 3 sæt SL clam shells og DB curls (15,12,8 * 13,5 kg kort pause) og pushups, Myo-reps: 15*BW+10 kg - 3,3,3 + 5,4,3 kun med BW - god udtrætning og solid udtrætning

Kommentarer: Kort træning. Alt for træt og slidt overkrop efter træningen i går - og DOMS-ramte ben efter mandagens træning - til at squat var medgørligt. Det var noget rigtig lort, men jeg har før oplevet, at særligt trætte lats umuliggør en ordentlig holdning i front squat, så det er måske åbenlyst.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio

- Crosstrainer: 8 min SS "opvarmning"

- Spinning: 31½ min (10 min progressivt stille og roligt +++ 5*60/60 sek gradvist tungere stående pr. interval efterfulgt af siddende med samme belastning +++ 2 min pause +++ 5*30/30/30 sek med 30 gradvist tungere, 30 tilsvarende tungt siddende, 30 siddende hurtigt, 30 sek pause +++ 3½ min nedvarmning
Hårdt og svedigt som altid.

- Roning: 2 intervaller á 2 min på hhv. 601 meter og 531 meter
Hårdt!


hjemme:

Lying EZ triceps extensions:
2*15*17 kg
2*12*19,5 kg
Forsigtig med kiloene aht. albuerne. Tror jeg vil beholde denne øvelse.

+ 1 sæt hammer curls og 3 sæt HSR DB curls

Kommentarer: Hård og fed cardio-træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- aktivering: 1 sæt pushups og 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB pres: R: 120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
7, 6* 36 kg
ok

band pullaparts => LCG NG seated cable rows: R: 90-105
3*12*green tube (2) => 15,12,10*10 blokke

incline DB press, 30 grader: R: 120
10, 9 * 24 kg
Kørte ikke godt.

incline DB press, 15 grader: R: 120
12, 10 * 24 kg

EO DB rows, straps => DB rows, straps:
12*30 kg => 12*30 kg
fint

lying EZ triceps extensions: R: 75
15, 15, 12, 10 * 17 kg
ok

DB curls: R: 75
15, 14, 10 * 12 kg
ok

cable flyes:
12*20 kg => 10*14 kg

+ 15 min stille og rolig motionscykling og pushups (20*BW-6,5,5)

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: 52 km cykling med min onkel. Langsom tur. Plus lidt diskopump

Søndag: Ingen træning pga. tømmermænd


Mandag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel 4 min SS + 4 min crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige (deadbugs osv, minus LLC)

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: 120-240
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
2*3*117,5 kg
Blev bedre og bedre. Rigtig dum lænd, særligt i front squat, pga. ukoncentreret opspænd i opvarmningssættene pga. travlhed. Typisk. Ok omgang

LLC: R: 75
20, 20, 15, 14 * 27 kg

+ 2-3 sæt standing calf raises


Kommentarer: Ok træning, men lavede ikke så meget i dag.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS

styrketræning:

DB press: R: 10
1 opvarmningssæt
12, 11, 9 * 32 kg
ss.
incline CS DB rows: R: 90-120 mellem sæt
3*12*24 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90
2*15*68 kg
6*75 kg => 6*61 kg
ok

cable flyes: R: 75
15, 11, 8 * 18 kg
6*18 kg => 6*12 kg
godt pump

LCG NG seated cable rows:
6*12 blokke => 6*10 blokke => 12*8 blokke

KOmmentarer: Udmærket træning, selvom den var meget kort.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio

- 10 min SS crosstrainer

- 40 min spinning: 5 min SS opvarmning +++ 26 min halv-lange intervaller (3 min stående halvtungt, 3 min siddende halvtungt, pause 1 min, 2 min stående halvtungere, 2 min siddende halvtungere, pause 1 min, 1+1, pause 1 min, 2+2, pause 1 min, 3+3) +++ 2 min pause +++ Hårde intervaller: 3 omgange 30 sek tung stående, 30 tung siddende, 30 sek pause (aktivt 37 min i alt) +++ 3,5 min afrul

- Romaskine: 2 min: 615 meter - ny PR

+ 2 sæt (BRF) ez curls og 3-4 sæt (BRF) triceps


Kommentarer: Udmærket træningsdag den lange eksamensdag taget i betragtning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop og core

ovparming/Cardio:
- 4 4 motionscykel og crosstrainer
- det sædvanlige til understellet + 2 sæt jumps squats

styrketræning:

front squat => back squat: R: 120
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-240
5*100 kg
4*105 kg
5,3 * 110 kg - 5RM-PR uden bælte
6*110 kg - 6RM-PR med bælte

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
6*95 kg
6*100 kg - med bælte
ok

cable crunches: R: 90-105
2*5-4-3*36 kg
5-4*36 kg
sad rigtig godt!

side hold cable: R: 30-45 mellem sæt
60, 80 sek * 40 kg
2.sæt med straps.

+ 3-4 sæt calves

Kommentarer: Fin træning, med dejlig PR.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Tidlig, kort overkropstræning inden eksamen.

Lørdag: Vist noget RDL, BG split squat og lidt disko.

Søndag: Løbetur på 4 km - DOMS i understellet lige siden!


Mandag

opvarming/Cardio:
- 5 min crosstrainer og motionscykel
- det sædvanlige til understellet

styrketræning:

front + back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*85 kg
3*3+3*90 kg
3*92,5 kg
ok

BG split squat: R: 90-105 mellem sæt
15*BW
6*BW+2*16 kg

cable cruches: R: 90-105
5-4-3*40 kg
5-4*40 kg
5-4-3*32 kg
ikke så godt.

+ 2*12 lilla band pallof press og 1*5 NHC, som jeg vil inkorporere fast fra nu af

Kommentarer: Træt og øm efter løb i går, men fint at få lavet lidt front squat, selvom jeg var lidt langsom om at få gang i CNS
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Underkrop, lidt core og pecs

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- aktivering: the usual minus LLC og jump squats

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*32 kg
5*38 kg

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
5*105 kg
4*110 kg
3*115 kg
Fin omgang uden bælte.

LLC: R: 90-105
12*35 kg
3*48 kg => 5*41 kg
lidt for tungt og svært pga. ømme skinneben

leg extensions: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*89 kg
8*102 kg
6*116 kg
5-6*130 kg
Det var jo en tung, men fin omgang!

cable flyes: R: 90-105
12*20 kg
8*24 kg
10*20 kg
sad godt

side cable hold (hvad fanden er det den hedder): R: 40-60 mellem sæt
90, 60 sek * 40 kg
ok

NHC: R: 75-90
2*6*BW

+ 2 sæt triceps

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Overkrop i morgen.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop og lidt cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 5 min SS hver

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*32 kg
8*36 kg - tangering af 8RM
5*38 kg

incline DB press, 15 grader: 120
8, 8, 7 * 28 kg
ok, men kunne godt mærke lidt ømme pecs fra i går. Dog fint.

DB rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
3*12*42 kg - 12RM-PR
Det var sgu lækkert og ikke så grimt, som det kunne være.

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 9, 8 * 24 kg

- C2: 2 min all-out: 634 meter - PR
Rystede de næste mange minutter efter.

LCG NG cable pulldowns: R: 90-105
20, 15 * 55 kg - for kort ROM
2*10*55 kg CG NG
ok

alternated hammer op, concentration langsomt ned: R: 90-105
2*6*18 kg
6*16 kg
River godt. + 25*8 kg db curls

cable flyes: R: 75-90
12, 7 * 22 kg
7*20 kg => 6*14 kg

Kommentarer: Rigtig fin træning. Men lidt kedelig.. Er glad for endnu en PR i 2 minutters roning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio, lidt core og guns

AM:

- 5 min Crosstrainer SS

- Løbebånd: 15 min: 3xx km - tabte min telefon i det 14. minut, men var allerede dér over 3, så ved ikke, hvad det endte på. Det er også lige meget. Det er vigtigt, at jeg får gang i min verden igen.

- C2: 2 intervaller á 3 minutter med lidt mere fokus på teknik end normalt, men fik da høj puls også (780-795 meter)

- Motionscykel: 3 intervaller á 1 min med 30 sek pause + lidt nedvarmning. Sindssygt syret til i benene. Ikke HELT så høj puls, men vild gang i den lactacide forbrænding.


PM:

ez curls:
15*27 kg
2*10*37 kg
2*15*27 kg
ok

lying triceps extensions:
6, 5 * 27 kg
2*15*17 kg
Dét er jeg fandme dårlig til. må lave den noget oftere

+ 2 sæt planke (2*60 sek) og et par sæt pullaparts

Kommentarer: Kort, men fin omgang cardio lige i forlængelse af skole.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Cardio og overkrop

AM:

- Løb: 17:45 min - 3,85 km - 4:37 pr. km.
Udmærket, med 4 halvstore og -stejle bakker på vejen.

pushups:
10*BW
10*BW+10 kg
8, 7 * BW+20 kg
10*BW+10


PM i center:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS hver
- lidt dynamisk mob t-spine extension og rotation

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*32 kg
2*6*36 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120
3*8*26 kg
Hmm. Lidt for træt i pecs allerede her. Måske ikke så mærkeligt.

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 9, 8 * 26 kg
ok

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-120
12*68 kg => 8*68
8*68 kg => 8*61 kg

BB curls: R: 90
15, 12, 12 * 20
Langsom excentrisk, hurtig koncentrisk. Sidder altid fint

rope pushdowns: R: 75
20, 18 * 23 kg

rope pushdowns => rope cable OH extensions: R: 75
12*23 kg => 6*18 kg
12*23 kg => 12*14 kg
ok

cable flyes:
15+5*18 kg

Kommentarer: Helt udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag

Underkrop og disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, plank, sideplanke, SL clam shells, LLC og 3 små sæt jump squats

styrketræning:

front back + squat back: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-300
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg - 3RM-PR uden bælte
3*120 kg med bælte - 3RM-PR
3*122,5 kg med bælte - 3RM-PR med bælte

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg - med bælte

BG split squat: R: 90-105
15*BW
10*BW+2*14 kg

cable crunches: R: 90-105
12*40 kg
12, 10 * 36 kg

CG NG cable pulldowns:
10*75 kg => 10*55 kg => 10*48 kg

cable flyes: R: 90
12*22 kg => 10*14 kg
8*20 kg => 8*12 kg

+ nordic hamstring curls (6, 4 * BW), hvor jeg fik krampe + BRF af triceps og biceps hjemme


Kommentarer: Dejlig træningsdag med uforventede PR.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

BB bænk:
1 opvarmningssæt
10*70 kg
8*80 kg
5*90 kg - 5RM-PR
5*92,5 kg - 5RM-PR
5*95 kg - 5RM-PR
3*100 kg - 3RM-PR

DB curls:
4-5*15*12 kg

+ 4 sæt band pullaparts

Kommentarer: Megaoverraskende med så nemme PRs efter så lidt BB bænkning de seneste par år.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- the usual til underkroppen, SMR, statisk, deadbugs, sideplanke, jump squats etc

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3*3+3*80 kg
3+3*85 kg
Med langsom (3-5 sek) excentrisk på alle, og lille pause i bunden på de fleste.

leg press, HSR: R: 90-105
12*82 kg
12*89 kg
hårdt og godt!

BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3*6*80 kg
udførsel ligesom i squat

pallof press:
3*12*lilla band

NHC: R: 90
2*BW
Fint og nas bagefter.

planke:
2*60 sek*BW
af forskellig art

cable flyes:
12*22 kg => 12*14 kg => 6*BW pushups

Kommentarer: Udmærket, tidlig træning med fokus på relativt let belastning og nogle langsomme excentriske faser aht. lidt trætte knæ OG hase/læg-området.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

hjemme, "AM" - 2-3 timer før centret:

pushups:
20, 18, 15, 12 * BW
Kort pause, fokus på form = godt pump og udtrætning og dermed "kontakt"


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 5 min SS hver

styrketræning:

DB press: 120-135
1 opvarmningssæt
12, 12, 12, 8, 8 * 30 kg
God kontakt til pecs! Og udtrætning.

DB rows, straps: R: 90-105
12, 12, 15 * 40 kg
Ikke helt så "nemt" som sidst, men sad fint i lats.

standing calf raises, HSR: R: 60-90
3-4 sæt

incline DB press, 15 grader: 120-135
2*12*26 kg
God kontakt og udtrætning igen.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
15, 12, 12 * 50 kg
ok

+ 1-2 sæt cable curls

Kommentarer: Rigtig udmærket træning. Der gik lidt snak i den, så ville egentligt også gerne have nået meget lidt guns og lidt mere ryg eller pecs, men fint nok.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio

- Crosstrainer: 5 min SS

- Løbebånd: 12 min: 2,70 km + 2-3 min op- og nedvarmning med gang

- Spinningcykel: 23,5 min (3*2 min hurtigt siddende og 2 min stående +++ 2 min pause +++ 5 gange 60 sek hurtigt siddende, 30 sek stående hårdt og 30 sek pause inden næste + 3 min nedvarmning

+ 5 sæt lying DB extensions, ok

Kommentarer: Hård og svedig omgang efter arbejde.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 5 min SS hver
- statisk stræk: calves

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120
1 opvarmningssæt
5+5*80 kg

back squat: R: 150-180
6, 8, 6 * 100 kg
ok

leg press, HSR: R: 90
2*10*82 kg

BG split squat: R: 90
15, 12 * BW
Med kontrolleret excentrisk, udmærket

cable crunches: R: 90
15, 12 * 36 kg

LLC:
8*41 kg => 8*27 kg

+ 1 sæt calf raises, 3 sæt DB curls og 2½ sæt pushups

Kommentarer: Udmærket tidlig, kort træning
Sidst rettet af SebSkovlund 25. nov 2016, 21:55, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1865
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 20 gæster