Bruger login







Ugen der gik, uge 41, 2017
Fredagsslik, billig BCAA og nye artikler!

Tilbudsguide, uge 42, 2017
Ny pre-workout, skovduer og krondyr!

Ugen der gik, uge 40, 2017
Fodbold, burka og old school posering!

Tilbudsguide, uge 41, 2017
Storkøb af kaffe, pasta og koteletter!


Statistik

Vi har 54389 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Goblin

Vores medlemmer har i alt skrevet 2010051 indlæg i 85130 emner

72 nye indlæg i dag


Online
I alt: 485
Medlemmer: 13
Skjulte: 2
Gæster: 470

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 5 min SS hver

styrketræning:

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 34 kg

incline DB press, 15 grader: R: 135-150
3*8*28 kg

incline CS DB rows: R: 105-120
10, 9, 8 * 26 kg

DB OH extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
10*34 kg
5*38 kg
8*34 kg

bb curls: R: 90-105
10, 9, 8 * 30 kg
Med kontrolleret-excentrisk og hurtig konc.

cable flyes: R: 75-90
12*20 kg => 10*14 kg
8-10*18 kg => 8*12 kg

Kommentarer: Udmærket træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag

opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 4 min SS hver
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs og det sædvanlige, med 2-3 små sæt jump squats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3*90 kg
3*95 kg
2+2*100 kg
Tæt på 3 reps med 100 kg, som er min 3RM-PR i front squat.

back squat: R: 180-300
3, 4 * 110 kg
5*115 kg - med bælte herfra - ny 5RM-PR med bælte
5*117,5 kg - ny 5RM-PR med bælte
Dejligt med nye rekorder! Og fint tæt på at tangere 5RM-PR på 110 kg uden bælte.

cable crunches: R: 90-105
12*40 kg
2*12*36 kg
udmærket

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
12*30 kg => 12*30 kg
12*30 kg => 8*30 kg
glimrende

cable flyes: R: 90
12*22 kg
8*24 kg
10*20 kg => 8*14 kg
8*18 kg => 8*12 kg
Godt pump og udtrætning.

+ 2 sæt rope pushdowns ss. rope OH extensions og 1 sæt BB curls

Kommentarer: Fed nok træning. Fedt med ny rekord inden en stille uge på bentrænings-punktet.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag: Ingen træning.

Mandag: 46 min SS motionscykling - udmærket, svedig omgang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

- Crosstrainer: 8 min SS

- Motionscykel/b]: 17,5 min intervaller (4*2 min, 1 min pause +++ 4*1 min, 30 sek pause) og 2,5 min nedvarmning

- 2 sæt [b]deadbugs
ss. 2 sæt reverse crunches ss. 2 sæt pallof press ss. 2 sæt SL clam shells til lidt større grad af udmattelse end normalt. Sad allesammen rigtig fint i dag.

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120-135
12*34 kg => 10*34 kg
10*34 kg => 10*34 kg
fint

DB press: R: 120
12, 12, 10 * 26 kg
Med god form; kontrolleret excentrisk, pause i bund på alle reps, eksplosiv koncentrisk. Udmærket pump.

Kommentarer: Udmærket træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*32 kg
6, 5 * 36 kg
slapt

incline CS DB rows: R: 90-105
3*8*26 kg
halvslapt

incline DB press, 15 grader: R: 120
10, 9, 8 * 26 kg
ok

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
3-4*8*50 kg
5-4-3*40 kg
8erne med fokus på meget kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk.

cable crunches: R: 90-105
2*5-4-3*36 kg
Av, men fint.

rope pushdowns: R: 90-105
12, 10, 8 * 17,5 kg

rope pushdowns: R: 10
10*15 kg
8*15 kg
ss.
Rope OH extensions: R: 90-105
8*10 kg
6*10 kg +

Hammer up, langsom excentrisk curls ned: R: 90-105
8, 7, 6 * 18 kg
+25*8 kg DB curls

cable flyes: R: 90
10*22 kg => 10*14 kg
8*20 kg => 8*12 kg

Kommentarer: Ok træning, selvom jeg generelt var lidt slap i dag.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio og underkropsfokus med disko-pump i guns

AM:

VO2-maxtest på cykel på uni:

Gik vist ca. 14:30 min - 5136 ml O2 pr. min - kondital: 51,17 (vægt 100,4 med sko og tøj)


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min ss ++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt planke

styrketræning:

BG split squat: R: 90-105
15*BW
2*8*BW+(2*)16 kg
Og allerede dér havde jeg DOMS-lignende tilstande i mine baglår og baller.

front squat: R: 90-120
2*5*60 kg
2*3*80 kg
Uden squatsko, men med hæl hævet. Ikke lige så stabilt, men ikke så slemt, som jeg troede. Kontrol. Pause i bund.

back squat: 120
3, 5 * 80 kg
Helt samme setop som FQ. Ok, let omgang, men trætte stænger efter maxtest tidligere.

BB RDL, straps: R: 120-135
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*100 kg

calf raises, smith: R: 90-105
12*60 kg
10, 9 * 80 kg
10*60 kg

cable crunches: R: 90-105
8*44 kg
8*40 kg
lort

+ BRT-guns hjemme

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS ++ 5 min SS motionscykling
- aktivering: 1 sæt deadbugs og 1 sæt reverse crunches, 1 sæt LLC

styrketræning:

back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt fq+back
5, 6, 6 * 80 kg
5 sek ned, pause i bund, 3 op. Ca. Store ben før Jul!
ss.
HG pullups:
3, 4, 5 * BW

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10-12*30 kg
10*32 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
10*26 kg

WG cable pulldowns ss CG NG cable pulldowns: R: 120
10*68 kg
10*68 kg => 8*68 kg
10*61 kg => 8*61 kg

cable flyes: R: 75
12*20 kg => 12*14 kg
10*18 kg => 10*12 kg

Kommentarer: udmærket træning, selvom jeg ikke nåede så meget. Og havde og har ufattelig DOMS i hele understellet.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag og søndag: Ingen træning pga. druk

Mandag

Underkrop

opvarmning/Cardio:
- Motioncsykel: 5 min SS
- SMR + statisk : calves, lidt glutes
- aktivering: same os usual

styrketræning:

front squat + back squat: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-180
2*5*100 kg
Kørte dårligt pga. vilde DOMS i core, hoftebøjere osv efter fodbold i lørdags

hex-bar dødløft: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*100 kg
2*8*110 kg
Ved stadig ikke, om stangen vejer mere end 20 kg.

BG split squat: R: 90
15*BW
12*BW+(2*)12 kg

Kommentarer: Ok træning efter laaaaaang dag
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

overkrop og STORE BEN

AM:

pushups:
3*20*BW

pullaparts:
3*20-30*yellow


PM:

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 6 min SS crosstrainer
- aktivering: 1 sæt pushups og 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 8, 6, 6 * 34 kg
Lidt slapt, men forståeligt nok efter pushups tidligere

front squat + back squat: R: 150-180
5+5*60 kg
5+5*70 kg
3+3*80 kg
Med solid pause i bund på alle reps. Skulle have været aktiv mobilitet, men det gad jeg ikke. I stedet lidt lettere.

unilateral trap3-raise, cable: R: 60 mellem sæt
12, 10 * 4 kg
ok, men kunne sidde bedre

incline CS DB rows: R: 90
3*12*20 kg
GOD kontakt til midtryg pga. forrige øvelse.

cable flyes: R: 90
12, 9 * 22 kg
7*20 kg => 7*14 kg

+ 3-4 sæt standing calf raise med kontrolleret excentrisk (hase-læg-området driller stadig) og 1*8*BW NHC

Kommentarer: Udmærket træning. Igen med DOMS i stængerne.. Nu må det gerne snart forsvinde.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Let underkrop, cardio og BRT-triceps og biceps

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 6 min SS hver
- aktivering: sædvanligt til underkrop

styrketræning:

goblet squat: R: 90
3*12*20 kg

BB RDL: R: 120-180
10*60 kg
6*80 kg
2*5*90 kg
Sidste sæt med straps. Let nok.

- Motionscykel ("lactacide intervaller"): 17 min intervaller (5 min on, 1 off, 4 min on, 1 off, 3 min on) + 3 min nedvarmning

+ BRT med MyOcclusion-stropper af triceps og biceps (rope pushdowns og cable curls) - andet øvelsesvalg næste gang

Kommentarer: Hurtig men fin træning. Lidt dum hase/læg her efter, dog. Og jeg tog den let i stedet for en tung 3er, da jeg STADIG har slemme DOMS overalt i stængerne..
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Store Ben Før Jul

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
1+3*90 kg

back squat: R: 120-240
5*3*100 kg
Vildt presset ift. at det er næsten 20 kg fra min PR. Hmm. Det er sikkert forståeligt med den høje ben-frekvens OG få kalorier.

BG split squat: R: 90-105
12*BW
10, 9 * BW + (2)14 kg

cable crunches: R: 90-105
10*40 kg
10*36 kg

LLC: R: 90
15*30 kg
12*40 kg
med meget kontrolleret excentrisk aht. hase/læg

+ BRT af biceps og triceps

Kommentarer: Tidlig, slap træning. Helt vildt så mærket og slap, jeg var i squatten. Har heller ikke spist ret meget de sidste 2-3 dage og så har jeg stadig DOMS i stænger.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Store Ben og overkrop

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg
3*10*32 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
12, 10 * 24 kg

HG pullups: R: 10
2*5*BW
ss.
WG cable pulldowns: R: 120
2*10*55 kg

front squat + back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg

back squat: R: 120-240
8, 15 * 90 kg
Sidste sæt med bælte. Var sgu ret godt.

cable flyes: R: 90
12*20 kg => 12*14 kg
12*18 kg => 10*12 kg

+ 2 sæt rope pushdowns ss. rope OH extensions + BFR af triceps og biceps hjemme

Kommentarer: Fin, tidlig træning inden arbejde .
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Én omgang BRT af triceps og biceps.

Søndag: AM/PM BRT af triceps og biceps.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Underkrop, core, cardio og lidt pecs

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt
3*95 kg
3*100 kg front
Rigtig fin styrke i front.

back squat: R: 120-240
3*110 kg
3*112,5 kg
3*115 kg
3*117,5 kg
Sidste to sæt med bælte. Alt i alt fint omgang squat.

- Motionscykel: 12 min intervaller (5*30 sek on/off + 2 min SS) + 3 min nedvarmning
ok, ikke helt så høj puls dog.

NHC: R: 90-105
8, 6 * BW
Det gjorde fandme nas bagefter!

cable flyes, Myo-reps:
20*20 kg - 4, 4, 4

+ 2 sæt deadbugs og 2 sæt reverse crunches (ikke i supersæt) og 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: ALt i alt ganske fin træning
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Underkrop, mave og lidt BRT

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok, men tydeligt mærket af omgangen i går og få kalorier.

back squat: R: 120-240
6, 10 * 100 kg
Udmærket. 10eren var ikke så flot, men bestemt heller ikke grim. Blev mere og mere "sikkert".

back squat, feet elevated: R: 120-180
2*6*90 kg
6*60 kg front
Med kontrolleret excentrisk (~2-4 sek excentrisk, nok nærmere 2-3 end 4). Hårdt, trætte quads.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*80 kg
2*5*100 kg
Træt, men fint.

cable crunches: R: 90-105
2*5-4-3*36 kg
5-4*36 kg
sad sgu godt.

+ BRT af triceps (4) og biceps (2)

Kommentarer: Jeg valgte den lidt hårdere omgang squat i dag i stedet for i morgen, og altså to "tunge" dage i streg, fordi jeg torsdag skal lave endnu en hård cykeltest i skolen, og dér vil jeg helst ikke have helt, helt smadrede ben. Så lette front squats i morgen. Kunne også godt mærke, at jeg har skruet ned for kalorierne, men ellers fin træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop og lette ben

AM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 4 min SS hver

styrketræning:

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6, 7, 7, 7, 6 * 34 kg
8*30 kg
Slapt, men acceptabelt tidligt tidspunkt og få kalorier taget i betragtning.

HG pullups: R: 10-15
3*5*BW
ss.
front squat: R: 150-180
3*6*60 kg
Lort fra morgenstunden, men forståeligt og fint nok

WG cable pulldowns => LCG NG cable pulldowns: R: 120
12*61 kg => 8*61 kg
12*61 kg => 10*55 kg

+ 1 sæt Rope pushdowns


PM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 4 min SS hver
- aktivering: 1 sæt pushups og pullaparts

styrketræning:

unilateral cable trap 3-raise: R: 0-15 mellem sæt
2*15*2 kg
Sad godt.

DB press: R: 120-150
10, 12, 10 * 30 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
10, 9, 9 * 26 kg

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-105
10*34 kg => 8*34 kg
8*34 kg => 6*34 kg
ok

Incline CS DB rows: R: 90-105
2*12*22 kg

DB OH extensions: R: 90-120
12*26 kg
8, 8, 7 * 32 kg

BB curls: R: 90-105
2*15*20 kg

+ 1 sæt cable pushdowns

Kommentarer: Ok tidlig AM-træning på få kalorier. Alt i alt udmærket træningsdag, selvom jeg har mistet lidt styrke i pres-øvelserne. Ved ikke om det er overreaching eller hvad det er. Det er bare tydeligt og vedblivende.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cardio, underkrop og lidt guns

AM:

- Motionscykel: test af VO2-kinetics i skolen - 2*6 min på 80% af max-WATT ved VO2max-testen. Det var sgu overraskende hårdt.


PM:

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- aktivering: det sædvanlige

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 10-15
2 opvarmningssæt
4*5*90 kg
ss.
DB squats med heels elevated: R: 120-150
4*12*(2*)12 kg
Med langsom koncentrisk og excentrisk, dvs. HSR. Gjorde lidt nuller naller i quads OG i knæene, men de har godt af det.

leg press, HSR: R: 90
8*100 kg
12*80 kg
Igen lidt ømhed i knæ, men forståeligt nok med cykling i dag og Store Ben Før Jul-kalenderen.

Hammer-up, concentration-ned curls: R: 90-105
2*8*18 kg
Kontrolleret excentrisk for dat eccentric overload of da bicepssssss.

+ 1 pump-sæt med DB curls

Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, selvom jeg har været lidt skidt tilpas siden testen i morges og PM-træningen var kort og mærket deraf.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Overkrop og ben (bl.a. 3*5*100 kg back). Gider ikke logge mere nu, men det var en omgang bryst, ryg og guns.

Lørdag og søndag: Ingen træning, kun lidt BRT af guns.


Mandag

Underkrop

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves
- aktivering: det sædvanlige + 1 sæt jumpsquats og 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Nemt nok, selvom det var lidt forhastet pga. travlhed.

back squat: R: 120-240
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg med bælte med og fra dette sæt.
3*120 kg => 10*100 kg
Rigtig udmærket omgang. Der var godt "pow" på i dag efter en weekend i druk, mad og manglende søvn, men ingen trænings-tegn.

KommentareR: Udmærket kort træning, med kun en fin omgang squat.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Pecs og squat

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt reverse crunches ss. og det andet sædvanlige + 1 sæt pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
10, 8, 8 * 34 kg
12*24 kg => 6*24 kg (incline)

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+5*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-180
5*100 kg
10*90 kg => 12*80 kg
Fandme et hårdt sæt, men overkommeligt.

Kommentarer: Meget fin træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og lidt core og underkrop

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Motionscykel: 2 min opvarmning + 4 min "Tabata" + 2 min pause + 9 min intervaller (60 sek on/off) + 1 min pause + 2 min hurtigere rul

+ 2 sæt deadbugs ss. 2 sæt reverse crunches ss. 2 sæt SL clam shells ss. 2 sæt cable BALLER + 2 sæt BG split squats (2*12*BW med tempomanipulation)
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Lidt af hvert

Underkrop

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok, selvom jeg sgu er lidt træt i stængerne efterhånden.

back squat: R: 120-240
4*5*100 kg
3*110 kg
De første to sæt UDEN bælte, resten med. Tydeligt at der kommer mere "pow" når bæltet kommer på. Dog stadig lidt mærkede ben, forståeligt nok. I morgen får de en stille og rolig omgang.

leg press, HST: R: 90-120
2*12*90 kg
AV, fint.

cable crunches: R: 90-105
2*12*36 kg
Ok form, pause i bund på hver rep. Udmærket kontakt.

DB rows, straps: R: 90-120
15, 12 * 42 kg - 15RM-PR og tangering af 12RM
Det gik fint.

cable flyes: R: 90
15, 12 * 20 kg
hmm, kører så sindssygt skævt her, men ok..

+ BRT til triceps og biceps og 2 sæt læg

Kommentarer: Alt i alt en ganske fin træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Overkrop (DB press op til 6*36 kg, CG pulldowns op til 6*95 kg, DB OH extensions med langsom excentrisk 3*8*30 kg + incline CS DB rows osv) og lidt let ben (2 sæt BG split squat og 2 sæt goblet squat)

Lørdag - juleaftensdag

Store ben og lidt disko

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok, selvom jeg sgu er lidt træt i stængerne efterhånden.

back squat: R: 120-240
3*100 kg u
3*110 kg u
3*115 kg u
2*3*120 kg - med bælte.
3*120 kg => 12*100 kg - 12RM-PR med bælte
Føltes ikke som om, at jeg havde meget power i benene, men det blev ganske habilt alligevel.

LLC: R: 90
3*20*27 kg
Ganske fint.

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
15, 15, 12, 12 * 10 blokke
Fint.

BB curls: R: 75-90
3*12*25 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk på alle. Fint

Kommentarer: Fin træningsdag. Nu skal der smovses.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

Cardio og lidt upper

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 25 min SS med ok intensitet

- Motionscykel: 25 min SS med ok intensitet og 5 min nedvarmning

CG NG cable pulldowns: R: 75-90
12*68 kg
12*75 kg
10*82 kg
ca

DB OH extensions: R: 90
15*26 kg
2*8*32 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk på alle. Det gør, at den sidder lidt bedre, synes jeg.

Kommentarer: Fin træning dagen derpå.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag d. 26. December

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: t-spine extension på foam roller
- aktivering: 1 sæt pushups og 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg
3*8*34 kg
slapt.

incline DB press: R: 120-150
12, 10 * 26 kg
Slattent allerede her.

band pullaparts: R: 0-5
3*15*green tube (2)
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
12, 10, 9 * 22 kg
Sad rigtig lækkert.

cable pushdowns: R: 90-105
1 opvarmningssæt
12*25 kg
2*8*30 kg
Med relativt kontrolleret excentrisk på 8erne. udmærket. Tror måske, at jeg lidt mere fokus på kontrolleret udførsel og særligt excentrisk fase i triceps-øvelser, er at foretrække.

BB curls: R: 90-105
3*8*30 kg
med kontrolleret excentrisk, fint.

cable flyes:
15*20 kg => 12*14 kg

Kommentarer: Ok træning. Jeg skal prøve at få deloadet i bryst-træningen - har kørt relativt høj frekvens i månedsvis efterhånden, og nu virker det unægteligt til, at jeg er gået ned i styrke. Er ikke i nærheden af bare at kunne tangere min PR.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Store ben og lidt disko

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jump squats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-240
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg med bælte
3*125 kg med bælte - ny 3RM-PR
1*130 kg - "max"
Fin omgang.

BG split squat: R: 10
2*20*BQ
ss.
pushups: R: 90-105
2*15*BW

LLC: R: 90-120
12*35 kg
10, 8 * 41 kg

+ BRT af triceps og biceps

Kommentarer: Udmærket, kort træningsdag, selvom den blev forkortet af en tri-tosse, der gerne ville fortælle mig en masse broscience OG at hvor fantastisk dygtig, han selv var. Meget frustrerende, men kunne ikke i tilstrækkelig grad vise uhøflighed da jeg først havde opdaget, at han var irriterende.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og ryg

- Motionscykel: 6 min SS

- Crosstrainer: 6 min SS

- Circuit:
1) 2 min roning: 555 meter + 15*BW pushups
2 min pause
2) 2 min roning: 559 meter + 15*BW pushups
2 min pause
3) 2 min roning: 575 meter + 15*BW pushups

DB rows: R: 90-105
12+6*32 kg
10+6*32 kg
Første uden straps, resterende med.

band pullaparts: 10
3*15*green tube (2)
ss.
WG cable pulldowns: R: 90-105
3*10*55 kg
Med fokus på

Kommentarer: Ok omgang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag: Cardio (crosstrainer: 20 min SS og 10 min motionscykel SS), BB RDL, cable crunches, DB OH extensions og BRT af triceps og biceps.

Fredag: Cardio (crosstrainer: 10 min SS og 10 min motionscykel SS), DB press (op til 3*6*36 kg, fint), incline BB bænk (fint comeback) og pullaparts ss. incline CS DB rows.

I morgen skal der squattes!
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag - Nytårsaftensdag!

Store ben og lidt disko

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige + 1 sæt jump squats

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg

back squat: R: 120-240
5*100 kg
3*110 kg
3*110 kg med bælte herfra
3*115 kg
2*3*120 kg
3*122,5 kg
10*110 kg - 10RM-PR med bælte
Havde virkelig et ømt knæ i dag, og styrken virkede ikke i nærheden af klar. Men stille og roligt kom jeg i gang, og det blev hæderligt, selvom knæ-smerten ikke blev bedre. Sidste sæt, 10'eren, er jeg fandme glad for. Det var ikke lige kønt, men bestemt heller ikke decideret kran-grimt.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
11*32 kg
ok

cable crunches: R: 90-105
15, 12, 12 * 36 kg

WG cable pulldown => CG NG cable pulldowns: R: 75
12*61 kg => 12*61 kg
8*61 kg => 8*55 kg

cable flyes: R: 90
12*20 kg => 12*14 kg
12*18 kg => 12*12 kg
udmærket

+ 2 sæt triceps

Kommentarer: Udmærket træningsdag og -år. Altid dejligt med en PR
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio og hams

- Crosstrainer: 12 min SS

- Motionscykel: 15 min (12 min intervaller: 120, 120, 60, 60, 30, 30 sek med 60 pause +++ 3 min nedvarmning
Hårdt og fint.

BG split squat: R: 90
2*15*BW
Med kontrolleret/langsom excentrisk på alle. Lidt dumt knæ

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*5*100 kg
Blid start her. Får nok DOMS de næste dage alligevel.

LLC: R: 90
3*12*35 kg

+ 1 sæt NHC

Kommentarer: Ganske fin træning, der overraskende nok efterlod mig nærmest bræk-klar efter cardioen. Hmm. De næste 3 uger vil fokusere på cardio - det som mit slidte knæ tillader og fokus på hams og lidt øvre ryg. Mindre squat for at skåne mit knæ, men omvendt heller ikke så lidt, at jeg ikke kan vedligeholde min vundne fremgang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Cardio og DB press

- Spinningcykel: 5 min SS + 10 min intervaller (3 stående hård, 3 siddende lettere, 2 stående hårdt, 2 siddende lettere) + 2 min pause + 5,5 min intervaller (30 sek stående hård, 30 siddende hård, 30 siddende let, 30 siddende fri rul) + 2,5 min nedvarmning

DB pres: R: 120-180
1 opvarmningssæt
12, 11, 8, 7, 7 * 30 kg

Kommentarer: Hård omgang cardio, ok DB press.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1950
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 34 gæster