Bruger login







UDG uge 7
Hormonrespons, nye sko og en mærkelig throwback

Tilbudsguide uge 8
Mango, rockstar og makrel

UDG uge 6
Ny vidensbank, rejser og nyt tøj

Tilbudsguide uge 7
Kød, grønt og kakao


Statistik

Vi har 53830 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er christinameliori

Vores medlemmer har i alt skrevet 1992642 indlæg i 84233 emner

36 nye indlæg i dag


Online
I alt: 872
Medlemmer: 32
Skjulte: 4
Gæster: 836

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Onsdag

RDL og overkrop

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- aktivering: det sædvanlige + 1 sæt pushups og 1 sæt pullaparts

styrketræning:

BB RDL, straps: R: you-go-I-go
2 opvarmningssæt
3*5*100 kg
Kørte ikke så godt i dag, men ok.

DB pres: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
10, 8, 7 * 34 kg

band pullaparts: R: 10
3*15*green tube (2)
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 90-105
12, 12, 10 * 10 blokke
udmærket

incline BB bænk: R: 90-105
2*12*50 kg
8, 7 * 55 kg
ok. Intet skulderbrok.

cable pushdowns: R: 60-75
20, 20, 15 * 17,5-20 kg
med kontrolleret excentrisk og eksplosiv konc. For én gangs skyld udmærket kontakt.

+ BRT af triceps og biceps

Kommentarer: Ok træning, selvom jeg var overraskende slap i RDL. Bedre næste gang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop, core og lidt guns

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- statisk + SMR: glutes, calves
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jump squats og 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Lorteknæ.

Back squat: R: 120-180
2*5*100 kg
Kørt med kontrolleret excentrisk. Dét hjalp lidt på knæet, men det var stadig ikke godt, så jeg stoppede. Pause nu.

BB RDL, straps: R: 120-180
2*8*80 kg
2*6*90 kg
Alle kørt med kontrolleret/langsom excentrisk og ét sæt på hhv 80 og 90 med SG. Sad ganske fint! Keeper.

cable crunches: R: 90-105
15, 12, 10 * 36 kg
Udmærket, udover sidste sæt.

leg press, HSR: R: 90
2*12*82 kg
udmærket, selvom det nev godt.

NHC: R: 90-105
5, 6 * BW
Keeper. Skal fortsætte med denne. Fik krampe i læggen/hams i første sæt, så måtte stoppe på 5 reps.

+ 3 sæt standing calf raises og BRT af triceps (2 banded pushdowns og 4 lying extensions) og biceps (2 sæt ez-curls)

Kommentarer: Ok træning. Men nu SKAL mit knæ have ro, eller i det mindste HRT. Det er simpelthen for hæmmende nu.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS ++ 5 min SS crosstrainer
- lidt pushups og pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 7 * 34 kg
7*32 kg
10*30 kg

pullaparts: R: 5-10
3*15*green tube (2)
ss.
LCG NG seateds cable rows: R: 90-105
12*10 blokke
2*8*11 blokke
Mere fokus på kontrolleret excentrisk. Udmærket. Skal nok få en stærkere midtryg igen

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*6*34 kg
med kontrolleret excentrisk. Sad ikke lige så godt denne gang, som de andre gange.

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 75
10*61 kg => 6*61 kg
10*55 kg => 6*55 kg
med kontrolleret excentrisk, sad fint også i midtryg.

cable flyes: R: 75
12*20 kg => 12*14 kg
10*18 kg => 10*12 kg

Kommentarer: Udmærket, tidlig træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Spinning: 32 min i alt (5 min opvarmning + 13 min intervaller (4 min hårdt stående, 2 min lettere siddende, 1 min pause, gentagelse) + 2 min pause + 9,5 min intervaller (30 sek hårdt stående, 30 sek hårdt siddende, 30 sek lettere siddende, 30 sek rulle-pause * 5) + 2,5 min nedvarmning
Hård men fin omgang


Søndag:

BB RDL, straps:
8*70 kg
10*90 kg
8, 8, 6 * 100 kg
ss.
pushups:
15*BW
12*BW+10 kg
3*10*BW+15 kg
ss.
pullaparts:
4*15*red band

ez curls:
12*27 kg
10, 10, 8 * 37 kg
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag:

- Crosstrainer: 20 min (10 min SS + 10 min intervaller (30 on, 30 off)

Leg press, HSR: R: 90-105
15*82 kg
12*95 kg
10*102 kg

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
2*6*90 kg
Stille og roligt i dag.

NHC: R: 90-105
2*8*BW

+ 1 pumpsæt biceps og triceps
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min motionscykel
- dynamisk mob: t-spin extention
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt deadbugs

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 150-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
6*90 kg
6*92,5 kg
6*95 kg
Sidste tre sæt med SG og kontrolleret/langsom excentrisk. Sad vist ok også i lats.

BB bænk: 150-180
2 opvarmningssæt
3*5*80 kg
Hmm. Okay. Ikke dum skulder, heldigvis.

DB pres: R: 120
10, 8 * 30 kg
Kontrolleret/langsom excentrisk og så eksplosiv koncentrisk som muligt.

incline DB press, 15 grader: 120
10, 9 * 24 kg
ditto

DB rows, straps: R: 120
12, 12, 8 * 42 kg
ok

pullaparts: R: 10
3*12-15*red band
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 90-105
10, 8 * 40 kg
10*35 kg
Ok i midtryg.

cable flyes: R: 90
12*22 kg => 12*14 kg
8*18 kg => 8*12 kg

+ BRT af triceps (4-5 sæt pushdowns) og biceps (2 sæt cable curls) og en del wellness/SMR af hams

Kommentarer: Rigtig udmærket træning!
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og disko

AM:

- Crosstrainer: 20 min SS

- Motionscykel: 20 min (10 * 2 min on, 2 min off)

leg press, HSR: R: 90-105
15*70 kg
2*12*90

+ BRT af triceps (4-5 sæt cable pushdowns) og biceps (2 sæt cable curls)


PM:

BRT af triceps (1 sæt rope pushdown, 5 sæt lying BB extensions) og biceps (2 sæt ez curls)


Kommentarer: Alt i alt udmærket træningsdag. Fastet AM-træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt pushups, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

leg press, HSR: R: 90-120
12*82 kg
12*95 kg
10-12*109 kg
Hårdt, men fint. Bedre knæ end i går.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
2*5*100 kg
4*105 kg
Skidt. Alt for slidt lænd.

BG split squat: R: 90-120
12*BW
10, 8 * BW+(2*)12 kg
Med laaaangsom excentrisk og hurtig koncentrisk. Hårdt.

NHC: R: 90-105
8, 6, 6 * BW
Og herefter troede jeg, at jeg havde fået små fibersprængninger i begge mine baglår. AV for pokker.

Kommentarer: Kort, ok træning med slidt lænd efter lang dag i børnehaven.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt pullaparts, 1 sæt HG pullups

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise:
12*4 kg
12-15*2 kg

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 8, 7 * 32 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk og "eksplosiv" koncentrisk. Sad fint

incline CS DB rows: R: 90-105
10, 9, 7 * 26 kg
Ok

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-105
12*61 kg => 8*61 kg
10*61 kg => 8*61 kg
Lort.

incline BB bænk: R: 90-120
12*50 kg
10*55 kg
7, 6 * 57,5 kg
Ok

cable flyes: R: 90-105
10*20 kg => 8*14 kg
10*18 kg => 8*12 kg

+ 3-5 sæt triceps pushdowns af forskellig art

Kommentarer: Ok træning, selvom jeg fik lidt småondt et par steder undervejs. Mere irritation fra højre håndled, lidt fra venstre underarm og højre skuldre.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Ingen træning.

Søndag: 20 min intensiv cardio (10 min intervaller på crosstrainer og motionscykel) og BRT af triceps og biceps.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt reverse crunches, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

Front squat + back squat: R: 90-180
3+3*62,5 kg
3+5*82,5 kg
3+3*92,5 kg
Alle sæt med langsom koncentrisk og eksplosiv koncentrisk. Knæet var lort til at starte med, men blev lidt bedre

back squat: R: 120-180
2*5*102,5 kg
3*107,5 kg
Ditto.

leg press (HSR): R: 90-105
3*12*95 kg
svedigt

NHC: R: 90-120
8, 6 * BW
Gik krampe i hams under allerførste rep. Hmm.

Kommentarer: Vildt ømt knæ bagefter, men okay. Ømme HAMS efter NHC igen.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag: Overkrop og lidt underkrop; BB RDL op til 2*3*115 kg, DB press med langsom excentrisk op til 8*32 kg og lidt BB curls, incline BB bænk og så slutteligt band pullaparts ss. WG cable pulldowns. Udmærket træning.

Onsdag: 23 min motionscykling hjemme.


Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykling
- aktivering: 2-3 sæt leg extensions isometriske holds

styrketræning:

LLC: R: 90
12*41 kg
2*6*48 kg
ok

BG split squat: R: 90-105
12, 8, 7 * (2)14 kg
Langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Udmærket.

leg press: R: 90-105
15*95 kg
15*109 kg
12*116 kg
Langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Sad ikke helt så godt, som når den udføres med langsom koncentrisk også, men det er vist lidt bedre med hurtig koncentrisk (altså ikke HSR)

leg extensions, isometric holds: R: 60
3*45 sek * 50 kg

NHC: R: 90
3*6*BW

Kommentarer: Fin underkropstræning med fokus på tempomanipulation på de fleste øvelser aht. at rehabbe den tendinopati/overbelastningstilstand, jeg har kørende i mit knæ.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykling

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8*34 kg
6*36 kg
6*38 kg - tangering af 6RM-PR
4*40 kg
6*36 kg
Fint. 6eren på 38 var relativt overkommelig.

band pullaparts: R: 10
3*15*green tube (2)
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 120
12*12 blokke
6*14 blokke
8*12 blokke
Udmærket.

leg press: R: 90
15*102 kg
15*116 kg
Langsom excentrisk, explosiv koncentrisk. Overkommeligt. Med VL-sko.

cable crunches: R: 90-105
2*12*36 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
10, 8, 6 * 28 kg
8*24 kg
Alle med kontrolleret/langsom excentrisk. Ok

band pullaparts: R: 10
ss.
WG cable pulldowns: R: 120
10, 9 * 61 kg
kontrolleret/langsom excentrisk

DB OH extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
8*32 kg
7*34 kg
6*36 kg
kontrolleret/langsom excentrisk

+ BRT (triceps og biceps)

Kommentarer: Udmærket træning efter tandlæge.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt reverse crunches, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC + 2 sæt leg extensions med iso-holds

styrketræning:

Front squat + back squat: R: 90-180
5+3*60 kg
3+3*80 kg
Med meget kontrolleret/langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk. RIGTIG dumt knæ på sidste sæt, hmm.

back squat: R: 120-180
2*8*90 kg
5, 8 * 100 kg
Sidste sæt med bælte. Med meget kontrolleret/langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Hårdt. Stadig lidt dumt knæ, men ikke lige så slemt som tidligere i træningen.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5, 5, 6-8 * 100 kg
Med kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Lidt slapt.

Leg press: R: 90-105
15*109 kg
2*15*116 kg
Med langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Føltes ikke så hårdt i dag.

NHC: R: 90-105
8, 8, 6 * BW
ok i dag.

leg extensions: R: 90
15*75 kg => 45 sek iso-hold
10*82 kg => 35-45 sek iso-hold

+ BRT af triceps og biceps

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio og lidt underkrop

- Motionscykel: 10 min SS

- Crosstrainer: 20 min SS med progressivt

leg extensions med isometric hold: R: 90
15*40 kg + 45 sek
15*45 kg + 45 sek
15*50 kg + 45 sek

leg press:
I allerførste sæt fik jeg et smertefuldt niv i mit lorteknæ (på siden), og det føltes rigtig skidt. Måtte stoppe med det samme, og var øm på siden af knæet i timevis efter. Stadig dumt knæ, men blev bedre i løbet af dagen.

LLC: R: 90-105
20*35 kg
10, 8 * 41 kg
5*41 kg => 7*27 kg

deadbugs: R: 10
2*10-12*BW
ss.
reverse crunches: R: 90
12, 8 * BW

+ 1 sæt cable curls og ét dropsæt cable pushdowns og 3-4 sæt standing calf raises

Kommentarer: Træning inden arbejde. Skal virkelig tage mit knæ seriøst nu.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

RDL og overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt planke

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
5*105 kg
5*110 kg
3*115 kg med bælte herfra.
3*120 kg
3*122,5 kg
3*125 kg
Jeg har før lavet 3*125 UDEN bælte, men det kan jeg ikke lige nu.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8*36 kg
6, 6, 4 * 38 kg - tangering af 6RM-PR
Rigtig, rigtig god omgang!

LCG NG seated cable rows: R: 120
10, 10, 8 * 12 blokke

pullaparts: R: 15
3*15*green tube (2)
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 90-105
10, 10, 8 * 10 blokke

Kommentarer: Fin træning, faktisk. Fin omgang RDL på trods af, at baglårene er blevet ramt de sidste par dage, og at knæet i går var LORT.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Skånetræning og disko

- Crosstrainer: 20 min SS
Klarede mit knæ overraskende godt, omstændighederne taget i betragtning.

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
11, 8, 6 * 32 kg
Meget kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Sad godt.

incline DB press: R: 120
10, 9 * 24 kg
Meget kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk.

DB oh extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
8, 7, 7 * 32 kg
Meget kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk.

BB curls: R: 120
12, 10 * 30 kg
8*30 kg => 8*20 kg

+ wellness/SMR til låret

Kommentarer: Efter lorteepisoden i mandags mærkede jeg ellers ikke synderligt til knæet hverken mandag eftermiddag eller hele dagen i går. I dag da jeg vågnede var det dog lort, og jeg kan slet, slet ikke lægge vægt på det uden at skærende smerte. Er lidt bange for, at det i værste fald er menisken. Det føles i hvert fald ikke på samme måde som tidligere som patella tendinopati. Det er jeg lidt bekymret for, men håber på hurtig bedring.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

lidt af hvert + wellness

opvarmning/cardio:

- Crosstrainer: 15 min SS
ok knæ
- aktivering: 2 sæt deadbugs ss. 2 sæt reverse crunches ss. 2 sæt planke ss. 2 sæt SL clam shells

styrketræning/wellness:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
6*95 kg
5*105 kg
5*110 kg
5*115 kg med bælte, herfra
4*120 kg
3*122,5 kg
Udmærket omgang, alt taget i betragtning.

band rows: R: 15
3*15*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
12, 11, 10 * 22 kg
ok

BB curls: R: 120
1 opvarmningssæt
10*32 kg
2*6*36 kg
8*32 kg

cable pushdowns: R: 120
1 opvarmningssæt
2*10*30 kg
10*25 kg => 15*15 kg

+ 30-35 min wellness/SMR/udstrækning

Kommentarer: Ganske udmærket træning, selvom jeg igen ikke fik lavet så meget styrketræning pga. mit knæ. Fint nok. Er MEGET spændt på, hvordan mit knæ har det i morgen, og i med at det var i går, dvs. dagen efter RDL tirsdag, at det var helt skidt.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio/styrketræning:

DB press: 90-105
11, 8, 6 * 32 kg

incline DB press: R: 90-105
11, 9, 7 * 24 kg

cable flyes: R: 90-105
12*20 kg => 10*14 kg
10*18 kg => 8*12 kg

+ BRT af triceps og biceps

Kommentarer: Tidlig, kort træning. Halvdumt knæ
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag og søndag: Ingen træning.

Mandag

RDL, ryg og guns

- Crosstrainer: 3½ min
Lort

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*115 kg
3*120 kg
3*125 kg - tangering af 3RM-PR
3*130 kg med bælte. Ny 3RM-PR med bælte
3*135 kg - Ny 3RM-PR med bælte.

pullaparts: R: 10
3*15*yellow tube (2)
ss
WG cable pulldowns: R: 120
8, 7 * 68 kg
12*61 kg

cable pushdowns: R: 120
1 opvarmningssæt
10*30 kg
2*6*35 kg
12*20 kg

Kommentarer: Lorteknæ gjorde, at jeg måtte stoppe i crosstraineren. Det jeg kunne lave, gik fint.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop

- Crosstrainer: 3 stille og rolige minutter
- dynamisk mob: t-spine extension

BB bænk: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*80 kg
4*85 kg
4*87,5 kg
3*90 kg
Ok.

HG pullups: R: 120-150
5, 5, 4, 3½ * BW
Lidt DOMS-ramte lats i forvejen, men ellers fint. Long time, no see.

cable flyes: R: 90
12*22 kg => 10*14 kg
10*18 kg => 8*12 kg

BB curls: R: 90-105
20, 15, 10 * 25 kg
Aaaaaalt for meget pump i underarmene!

CG NG cable pulldowns: R: 75-90
2*15*55 kg
Udmærket udtrætning og kontakt og pump.

Kommentarer: Meget, meget kort træning, hvor jeg tog fuldt hensyn til mit dumme knæ (dvs. ikke rejse mig med tunge vægte osv). Fra første sæt bænk havde jeg det vildeste pump i brystet, og fik det også i armene, underarmene og ryggen i løbet af træningen. Dét er jeg overhovedet ikke vant til, og jeg har nærmest aldrig prøvet lignende af så lidt. Kan givetvis skyldes den totalte recovery-dag i går, som jeg meget sjældent har.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

RDL og lidt disko

- Motionscykel: 5 min SS stille og roligt

- Crosstrainer: 3 min SS

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*100 kg
3*5*110 kg
5*115 kg med bælte

cable crunches: R: 90-105
15, 15, 12 * 32 kg
med holds

incline BB bænk: R: 120-150
15, 12, 10, 8 * 50 kg
fint pump

hammer - db curls: R: 120
8, 6, 5 * 18 kg

cable pushdowns: R: 90
18*120 lbs
12*120 lbs => 15*70 lbs

Kommentarer: Udmærket træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

- Crosstrainer: 5 min SS stille og roligt

HG pullups: R: 90-105
5, 4, 4 * BW

incline BB bænk: R: 120-135
15*50 kg
12, 8 * 55 kg

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R:
8*68 kg => 8*68 kg
8*61 kg => 8*61 kg

cable flyes: R: 90-105
12, 7 * 22 kg
10*18 kg => 8*12 kg
slapt

+ BRT af triceps (4-6 sæt pushdowns) og biceps (2 sæt cable curls), samt 3 sæt pullaparts og 2 sæt pushups
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ingen træning hverken lørdag eller søndag. Tømmermænd og knæhvile.

Mandag

RDL, disko og wellness

- Crosstrainer: 7,5 min SS stille og roligt
Så kunne jeg ikke mere med mit knæ...
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 2 sæt pushups med bottom-pause

BB RDL, straps: R: 120-300
2 opvarmningssæt
5*100 kg
5*110 kg
3*115 kg
3*120 kg
3*125 kg
3*130 kg - ny 3RM-PR
3*135 kg - tangering af 3RM med bælte
Rart at kunne dødløfte uden knæproblemer. Snart lidt flere reps.

DB press: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*36 kg
6*40 kg - ny 6RM-PR
Den sidste rep var godt nok usandsynligt grim.

Hammer curls op, DB curls langsomt ned: R: 120
8, 8, 6 * 18 kg

BB curls:
12*28 kg => 20*14 kg

cable pushdowns => NG pushups: R: 120
20, 15 * 20 kg => 2*12*BW
Langsom excentrisk. Rigtig fint.

+ 25-30 min wellness

Kommentarer: Rigtig god og lang træning alt i alt.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag: Ryg, pecs og lidt guns. Dårlig træning, men forståeligt nok efter tung træning mandag.

Onsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- Motionscykel: 5 min SS
- aktivering: 2 sæt paused pushups, 2 sæt band rows og 1 sæt pullaparts

styrketræning:

BB curls: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10*32 kg
2-3*6*36 kg
8*32 kg

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10*32 kg
3*8*34 kg
6*38 kg
med kontrolleret excentrisk fase.

LLC: R: 90
2*20*30 kg
Fint med knæet!

cable rope pushdowns => cable pushdowns: R: 90
15*15 kg => 15*15 kg
12*15 kg => 12*15 kg

BB curls: R: 30
18, 9, 6 * 24 kg

+ wellness

Kommentarer: Rigtig udmærket træning
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Lidt bagkæde og overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups, 1 sæt deadbugs, 1 sæt sideplanke

styrketræning:

HG pullups: R: kørt inden og imellem RDL
6, 5, 2, 2, 2 * BW

BB RDL, straps: R: 120-150
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5, 6, 6 * 100 kg
Sidste to sæt med bælte. Kørte fandme ikke godt i dag. Fint nok

DB press: R: 120-150
6, 6, 5 * 34 kg
Med halv-kontrolleret excentrisk. Hmm

LLC: R: 90
2*15*35 kg
fint

cable flyes: R: 90-105
10*20 kg
2*10*18 kg
Det frustrerer mig stadig, hvor grimt og asymmetrisk, jeg kører denne her.

+ 2 sæt band rows ss. 2 band triceps pushdowns og 2 sæt bagskulder

Kommentarer: Slap omgang, men sådan er det ofte tidligt om morgenen efterhånden. Og uden at have indtaget kulhydrater efter træning dagen forinden.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

HG pullups hjemme: R: laaaaang
5*5*BW

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min med godt tryk på!
- Crosstrainer: 5 min
- aktivering: 1 sæt paused pushups, 1 sæt pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
10, 8, 6 * 32 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk. Måske lidt slapt, men fint, når jeg også brystede den i går.

incline BB bænk: R: 120-150
10, 10, 9, 9 * 50 kg

pullaparts => incline CS DB rows: R: 90-105
2*15*green tube (2) => 2*12*20 kg
Sad rigtig fint!

+ BFR til biceps (4 sæt BB curls) og triceps (3 sæt rope pushdowns), hvor mine stropper løsnede sig ... Det er sgu irriterende, hvis de allerede ikke kan holde trykket

Kommentarer: Ganske fin træningsdag alt i alt.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Underkrop (BB RDL, LLC og lidt let, let benpres) og lidt disko (cable flyes, DB OH extensions og BB curls)
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 8 min SS +++ 4 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, sideplanke, paused pushups, SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
10, 8, 8 * 100 kg
Overraskende hårdt ift., hvad jeg havde forventet. men fint

LLC: R: 90-105
10, 8 * 41 kg
12, 10 * 35 kg

band pullaparts, thumbs out => band pullaparts, thumbs in: R: 60
3*20+20*green tube (2)

Leg press, sloooow eccentric: R: 60-75
3*15-20 med lette vægte (op til 68 kg)

Kommentarer: Udmærket træning. Var lidt i tvivl, om jeg ville deloade, men det blev det ikke til.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop og lidt wellness

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 3 min SS +++ 5 min motionscykel
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt band rows, 1 sæt paused pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
9, 7 * 36 kg
2*7*30 kg
Meget tæt på ny 10RM. Sidste to sæt med ekstra kontrolleret excentrisk

DB rows, straps: R: 120
12, 11 * 42 kg
ok, sparede mit knæ for yderligere belastning.

incline DB press, 15 grader: R: 120
11, 9, 7 * 26 kg
Kontrolleret excentrisk, så eksplosiv koncentrisk som muligt.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
10, 9, 7 * 50 kg
Ditto.

band pullaparts => band rows: R: 45 mellem sæt
3*15*red band => 3*15*red band
Godt pump og syre i bagskuldre og midtryg. Fint.

cable pushowns: R: 90
3*5-4-3*20 kg
Rigtig, rigtig udmærket.

rope pushdowns: R: 75
3*15*12,5-10 kg
Ok

BB curls: R: 75
15, 14, 11 * 24 kg
Form-fokus. Endnu mere kontrolleret excentrisk. Sad godt.

+ 3 sæt high-rep BW calf raises og 20-25 min Wellness/SMR til baglår og baller

Kommentarer: Lang og fin træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster