Bruger login







Ugen der gik, uge 38, 2018
Muscle memory, sko og kulhydrater!

Tilbudsguide, uge 39, 2018
Mørk chokolade, ananas og Heinz!

Ugen der gik, uge 37, 2018
Mr. Olympia, frugt og vægttab!

Tilbudsguide, uge 38, 2018
Bananer, kaffe og skyr!


Statistik

Vi har 55086 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er dorthejensen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2027046 indlæg i 86218 emner

42 nye indlæg i dag


Online
I alt: 695
Medlemmer: 23
Skjulte: 2
Gæster: 670

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Onsdag

Cardio, guns og wellness

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 12 min + 9 min + 2 min nedvarmning
Lidt intervaller indlagt. Rigtig fint knæ og med rigtig fin intensitet i dag. Dejligt, det er længe siden, at jeg har kunnet få pulsen sådan rigtigt op.

BB curls: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10, 12, 9, 7 * 32 kg

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10*34 kg
6, 6, 5 * 38 kg

leg press: R: 75-90
3 sæt med op til 10*90 kg
Med langsom excentrisk og "eksplosiv" koncentrisk. Ok knæ, omend det stadig kan mærkes. Det må dog betragtes som et tegn på, at det går langsomt fremad.

+ BRT af triceps (4+3 sæt cable pushdowns) og biceps (3 sæt cable curls) og 16 min wellness til hams og quads.


Kommentarer: Rigtig udmærket træning. Rart med denne her dag om ugen, hvor jeg godt nok keder mig med guns-træningen, men får lidt mental pause fra ryg, bryst, lidt ben osv repeat.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Lidt af hvert

AM:

opvarmning/styrketræning:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt paused pushup, 1 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-135
2 opvarmingssæt
6, 7, 6 * 90 kg
Stille og roligt i og med, at det var fra morgenstunden. Dog fint.

LLC: R: 75-90
12*35 kg
12, 11 * 40 kg
15*30 kg
Ganske udmærket.

cable crunches: R: 75-105
15, 12, 12 * 32 kg
Ok. Godt at kunne denne igen med mit knæ.

+ 2 sæt paused pushups ss. 2 sæt band rows ss. 2 sæt SL clam shells


PM:

HG pullups: R: lang
5*BW
4*6*BW+lidt hjælp fra red band
Har aldrig prøvet med support før. Det fungerede fint.

BB RDL, straps: R: lang
15*70 kg
3*12*80 kg
Udmærket ekstra omgang ovenpå i formiddags.

+ BRT af triceps (5 sæt lying ez-bar triceps extensions) og en lille smule biceps (1 sæt EZ curls). Fin omgang

Kommentarer: Meget kort, tidlig træning. Derfor lidt lette vægte, men det er sgu fint. Fin supplering her til aften. Udmærket træningsdag alt i alt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Tidlig, kort træning inden skole med en del bryst, lidt øvre ryg og guns.

Lørdag: Ingen træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

Fullbody

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, paused pushups, sideplanke, SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
5*110 kg
5*115 kg
3, 4, 5 * 120 kg med bælte
Det kørte ikke særlig godt i dag. Måske prøver jeg med en deload. Måske ikke.

unilateral TG machine rows, STraps: R: 90-105 mellem sæt
10, 9, 7 * 55 kg

cable crunches: R: 90-105
15, 12, 10 * 36 kg
Stadig lidt kritisk med knæet når der skal "spændes igen", men fint.

+ 3 sæt ECC-leg press og 3 sæt calf raises

PM hjemme:

HG pullups: R: lang
5, 5, 4, 4 * BW
5*BW og sort band

ez curls: R: lang
10, 9, 8 * 37 kg
7*37 kg => 10*27 kg

Kommentarer: Ikke godt knæ i dag. Ok træningsdag, dog.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio

- Crosstrainer: 20 min SS med god intensitet og sved på panden

- Motionscykel: 15 min SS

+ 3 sæt standing calf raises og 2 sæt LLC (12*41 kg, 10*41 kg => 10*27 kg)

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Deload'ish pecs og ryg, wellness

Opvarmning/cardio/styrketræning/wellness:

- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt paused pushups, 2 sæt band rows

DB press: r: 120
15, 15, 12 * 26 kg

DB rows: R: 90 mellem sæt
20, 15, 10 * 30 kg

band rows: R: 10
2*15*red band
ss.
WG cable pulldowns: R: 90
10*60 kg
12*50 kg

+ en masse wellness til understellet

Kommentarer: udmærket, let træning. Mit knæ har været lidt slidt i dag, men ikke helt så dumt som i forgårs.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Deload'ish guns og wellness

opvarmning/cardio/styrketræning/wellness:

- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 5 min SS
- aktivering: 1 sæt band rows og 1 sæt paused pushups

BB curls: R: 90
25, 20, 15 * 18 kg

cable pushdowns: R: 90
20, 15, 15 * 15 kg

+ omkring 30 min ekstra wellness i form af SMR, udstrækning

KOmmentarer: Udmærket træning med en masse wellness. Det er RØVSYGT at deloade.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, paused pushups, sideplanke, SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3*10*80 kg

cable crunches: R: 90-105
15, 15, 12 * 32 kg

benpres, HSRT: R: 90-120
15*80 kg
15*90 kg
2*15*100 kg
Udmærket. Får betydeligt mere syreophobning af at køre den koncentriske langsomt også. Spændende hvordan knæet reagerer.

LLC: R: 90-105
2*20*30 kg
Med god form. Rev godt.

+ 2 sæt high-rep standing calf raises med god form, der gjorde nuller naller

Kommentarer: Udmærket træning, med fokus på lav volumen og lette vægte. Altså lidt deload'ish igen. Det gav dog også lidt sig selv, eftersom to dage med meget få kalorier var tydelige at mærke på styrkeniveauet.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Tømmermænds-cardio og lidt DB OH extensions.

Lørdag: Lidt let motionscykling.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
5*110 kg
2*6*110 kg med bælte
Kørte dårligt.

benpres, HSRT: R: 90-105
15*82 kg
4*15*102 kg
Ok, men røvkedeligt.

+ BRT af triceps og biceps, der sad skide godt i dag
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag: 24 min crosstrainer og 10-12 min motionscykel. Det var fint.

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- aktiering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt band rows

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8*34 kg
5*38 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-150
10, 8 * 26 kg

DB rows, straps: R: 120
12, 12, 7 * 42 kg

incline CS DB rows: R: 90-105
3*10*24 kg

unilateral TG machinw rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
10, 8 * 50 kg

cable flyes: R: 90-105
2*12*20 kg

+ 3 sæt band rows og lidt wellness til quads

Kommentarer: Udmærket første overkropstræning efter deload. Det kunne godt mærkes på følingen med bevægelsen og topstyrken og arbejdskapaciteten, så jeg skruede lidt ned for volumen. Til gengæld fint pump.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og guns


opvarmning/cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 15 min SS
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt band rows

BB curls: R: 120-150
1 opvarmningssæt
10, 9, 7 * 36 kg

DB OH extensions: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8, 6, 5 * 38 kg

Hammer up, DB ned langsomt: R: 120-135
8, 7, 6 * 18 kg

cable pushdowns: R: 120-150
2*10*30 kg
fint

+ BRT af triceps (4+2 sæt cable pushdowns, der sad godt) og biceps (3 sæt BB curls) og en masse wellness

Kommentarer: Udmærket træningsdag, der også har budt på 1½ times gåtur.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop og lidt core og guns

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt band rows, paused pushups, SL clam shells og deadbugs

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
5*100 kg
5*100 kg med bælte herfra.
5*110 kg
3*115 kg
ok

benpres, HSRT: R: 90-105
15*80 kg
2*15*100 kg
2*15*110 kg
udmærket, rev fint i quads

cable crunches: R: 90-105
15, 15, 12 * 32 kg

LLC: R: 90-105
12*40 kg
10*45 kg
8*50 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 3 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt band rows, paused pushups, SL clam shells og deadbugs

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
8, 8, 6 * 90 kg

benpres, HSRT: R: 90-105
2*15*90 kg
Også ok, selvom knæene var slidte igennem dagen.

LLC: R: 90-105
2*20*30 kg

+ BRT af triceps (5 rope og straight bar pushdown) og biceps

Kommentarer: Helt igennem fin træningsdag. Længe siden med AM/PM, så det kunne godt mærkes, at jeg ikke er så god til at træne om morgenen længere, og at - nærmest som vanligt i hverdagene - ikke har spist så meget.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

HG pullups: R: lang
6, 6, 5, 5, 5 * BW

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS +++ 5 min SS motioncykel
- aktivering: 1 sæt paused pushups, band rows og band pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 9, 7 * 34 kg

incline CS DB rows: R: 90-105
15, 12, 10 * 22 kg
Presset på de sidste reps i to sidste sæt. Utroligt lav workcapacity??

incline BB bænk: R: 120
10, 10, 9 * 55 kg
Fint

WG cable pulldowns: R: 90-105
10*61 kg
10*68 kg
Slattent

cable flyes: R: 90-105
12*20 kg
10*18 kg => 10*12 kg

+ BRT af triceps og biceps. Sad fint igen i dag

Kommentarer: Fin træningsdag. Drak lidt øl i går aftes, så ekstra fint set i det lys.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- CrosstraineR: 4 min SS +++ 4 min motionscykel
- aktivering: 1 sæt paused pushups, band pullaparts, deadbugs, sideplanke, SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
2*5*110 kg
3, 4, 3 * 120 kg med bælte
Ok omgang, men stadig lidt slapt, synes jeg.

hack squat, HSRT: R: 90-105
4*15*20 kg + slæde
Begge benpres-maskiner var i stykker, og det var frustrerende. Så prøvede jeg hack squat, og det føltes ikke nær så godt mht. knæet, måske fordi ROM var lidt større. Men lidt fik jeg da lavet, og her efter er det ikke så slemt med knæet.

LLC: R: 90-105
12, 12, 8 * 41 kg
11*35 kg
Ok.

banded deadbugs ss. reverse crunches: R: 90-105
2 sæt ss. 2 sæt
Har glemt reps., men det var vist hhv. 8 og 7 reps med hvert ben i D og 8 og 7 reps i RC, måske. Sad faktisk rigtigt, rigtigt godt.

machine crunches: R: 75-90
15*60, 80, 90 lbs
Ok, faktisk. Prøvede mig lidt frem.

+ 2 sæt pullaparts thumbs out ss. pullaparts thumbs in, 2 sæt SL clam shells og 3 sæt standing calf raises

KommentareR: Ok træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag: Ingen træning.

Mandag

Cardio, underkrop og core

Cardio/opvarmning/styrketræning:

- Motionscykel: 3 min opvarmning +++ 13 min intervaller (4 min, 3 min, 2 min, 1 min med 1 min pause imellem) +++ 2 min nedvarmning.
Godt drøn på. Tydeligt at formen er blevet dårligere.

- Crosstrainer: 10 min SS
Faktisk overraskende hårdt. Tydeligt, at pulsen var længere tid om at normalisere sig.

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
8*100 kg
6*110 kg
6*120 kg med bælte

hack squat, HRST, ss. incline leg press, 45 grader: R: 90-105
2*15*10 kg + slæde => 2*20*40-50 kg
Ok pump, men slet ikke optimalt.

cable crunches: R: 90-105
15, 12 * 36 kg

+ 3-4 sæt standing calf raises

Kommentarer: Ganske udmærket træning. Fedt at kunne banke lidt igennem med intervallerne igen!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop og lidt rehab

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 mi SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt paused pushups, 2 sæt band rows

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 7, 6 * 36 kg
Fint!

incline DB press: R: 120
7, 6, 6 * 28 kg

DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
15, 12, 10 * 42 kg
udmærket

band rows: => NG CG seated cable rows: R: 90-120
3*15*red band => 10, 8, 8 * 50 kg
Kørte rigtig dårligt. Dårligt setup.

benpres, HRST: R: 90-105
15*100,110,120,130 kg
Ganske fin omgang! Intet knæbrok.

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 11, 10 * 22 kg

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*36 kg
5*38 kg
6*36 kg

band rows, EO => paused pushups: R: 90-105
2*15*red band => 2*12*BW

Kommentarer: Rigtig god træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og guns

- Motionscykel: 10 min progressivt

- Crosstrainer: 15 min progressivt
Ikke så høj puls. Maskinen kørte dårligt, så det kørte ikke godt, og så kunne jeg mærke lidt i knæet, så jeg holdt lidt tilbage. Fint nok, selvom jeg virkelig savner at være i god form.

BB curls: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 36 kg

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 7, 7, 6 * 34
Med meget kontrolleret/langsom excentrisk. Sad fint i dag. Bedre end i går, hvor det var uden tempomanipulation.

Hammer curls: R: 120-135
10, 8, 7 * 18 kg
ok

+ BRT af triceps (1 sæt rope, 5 sæt straight bar pushdowns) og biceps (3 sæt BB curls), der sad fint i dag

Kommentarer: De her træninger er altid lidt kedelige, men det skal nok blive sjovere, når jeg engang kan hjerne mere igennem med cardioen igen.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, paused pushups, band rows, SL clam shells, sideplanke

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 150-180
2 opvarmningssæt
8, 8, 7, 7 * 100 kg
2*8*80 kg
Sidste to sæt med langsom excentrisk og "eksplosiv" koncentrisk. Følte mig generelt lidt slap når reps nåede over de 3...

benpres, HSRT: R: 90-105
15*80 kg
12*110 kg
12*120 kg
3*12*130 kg
Pisse hårdt i dag.

deadbugs band ss. reverse crunches: R: 90-105 mellem sæt
6, 6, 5 med hvert ben => 8, 8, 7 * BW
Sad virkelig ondt.

LLC: R: 75-90
15*40 kg
8, 7 * 50 kg
ok

+ 3 sæt BW standing calf raises med korte sæt (+30 reps), der gjorde naaaaaaaas

Kommentarer: Ganske fin træning, selvom det - som normalt - er tydeligt at mærke de lave glykogen- og energidepoter efter 3-4 dages træning og få kalorier.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt paused pushups, 1 sæt band pullaparts

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*8*32 kg
Slapt.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90 mellem sæt
20, 12, 12, 12 * 40 kg
ok

incline BB bænk: R: 120
15, 12, 10 * 50 kg

CG NG cable pulldowns: R: 120
12, 10, 8 * 82 kg

DB OH extensions: R: 90
10, 9 * 32 kg

cable flyes: R: 75
10*20 kg => 8*14 kg
8*18 kg => 7*12 kg

+ BRT af triceps (5-6 sæt band pushdowns og lying triceps extensions) og biceps (3 sæt ez-curls), samt 3*12*BW smalle pushups

Kommentarer: Ok træning efter arbejde. Syrede hurtigt til ved bare lidt høje reps, men fint nok.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Første løbetur i umindelige tider!!! 3,59 km på 17:21 - 4:50 pr. km. Så fantastisk fedt at knæet tillod løb! Det startede med at føles virkelig skidt i knæet, men blev ret hurtigt helt fint. Nu er mine ben slagtede.

HG pullups:
4*5*BW
6*BW+red band

pushups:
4*12*BW
20*BW
med god form osv.

+ BRT af triceps (5-6 sæt) og biceps (3 sæt)
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio, underkrop og core

hjemme: 18 min motionscykel hjemme - ok intensitet.

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 11 min HIIT (3*3 min, 1 min pause imellem) + 2 min nedvarmning - fin intensitet
- aktivering: 1 sæt deadbugs, sideplanke, reverse crunches, SL clam shells, paused pushups, band pullaparts

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*90 kg
2*8*100 kg
Kørte skidt i dag. Slidt af DOMS og cardio, så det er fint nok.

cable crunches: R: 90-105
15, 15, 10 * 36 kg
Sad ikke helt så godt.

benpres, HSRT: R: 90-105
1 opvarmningssæt
12*102 kg
12*116 kg
4*12*130 kg
Følte mig øm og slap, men det er jo faktisk en ganske fin omgang, jeg har fået lavet.

LLC: R: 90
10*48 kg
6*48 kg => 12*27 kg

+ 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag, selvom mine ben er virkeligt DOMS-ramte efter løbeturen i går.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 4 min motionscykel
- aktivering: 1 sæt band rows, 1 sæt paused pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
12, 11, 9, 8, 6 * 32 kg
Syrede fuldstændig til. Fin omgang.

DB rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
12*32 kg
2*12*42 kg
2*12*38 kg
2*12*34 kg
Ok omgang, selvom det ikke kørte helt perfekt pga. lidt slidt lænd. Men fint

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
8, 7, 6 * 28 kg
udmærket

band pullaparts => incline CS DB rows: R: 90-105 mellem sæt
3*10-15*red band => 12, 10, 10 * 20 kg
Sad fint

cable flyes: R: 90-105
12, 10 * 20 kg
Kører så grimt i denne her. Slet ikke lige. Overhovedet.

DB OH extensions: R: 120-135
2 opvarmningssæt
6, 6, 5 * 36 kg
Så var der udsolgt..

+ 2 sæt bagskulder i maskine og en lille smule wellness til ømme quads

Kommentarer: Ganske fin træning alt i alt. Kommer nok til at mærke ROWSne i morgen, men det er fint, da jeg har fri. Og mit knæ er i klar bedring, fandme skønt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og guns

AM:
- Løbetur med perioder af gang pga. lyskryds og fordi jeg skulle orientere mig, så jeg kunne finde hjem. 5,84 km på 34 min, svarende til 5:49 pr. km. Intet brok fra knæet, men hurtigt trætte ben. Kunne være godt for mig at løbe 2 gange om ugen fra nu af.

PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt band rows og 1 sæt paused pushups

styrketræning:

BB curls: R: 120-150
1 opvarmningssæt
10, 9, 8, 6 * 36 kg

DB OH extensions: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8, 8, 7, 7 * 34 kg
Med kontrolleret excentrisk. Ok

hammer curls: R: 120-150
3*6*20 kg
8*16 kg - hammer up, db ned

+ BRT af triceps (5-7 sæt blandet rope, straight bar og band pushdowns) og biceps (2 sæt BB curls), samt 20-25 min wellness til det ømme understel

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt. Spændt på hvordan benene har det i morgen, for de er allerede godt ømme.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, sideplanke, SL clam shells og paused pushups

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmingssæt
10*90 kg
6*100 kg
3*110 kg
12*90 kg
Sidste sæt kørte fint, de andre var ikke gode, mht. overskud og form.

cable crunches: R: 90-105
2*12*36 kg
12*32 kg
Kun sidste sæt fik jeg rigtigt, ordentligt fat i vommi

benpres, HSRT: R: 90-105
1 opvarmningssæt
4*12*130 kg
12*140 kg
Rigtig, rigtig udmærket omgang, selvom jeg havde trætte og meget ømme quads i udgangspunktet (efter løb i går)

core-engaged deadbugs ss. reverse crunches: R: 90 mellem sæt
6, 8 * med hvert ben => 12, 8-10 * BW
Udmærket, særligt sidste sæt sad fint og gjorde nas.

+ 3 sæt standing calf raises

hjemme:

band pullaparts => HG pullups: R: lang
3*12-15*red band => 3*5*BW med kontrolleret excentrisk

Kommentarer: Hmm, ok træning. Er fint tilfreds med min omgang HSRT, men dødløften føltes uduelig. Men det er samme historie som hver torsdag; få, få kalorier fra mandag til torsdag kan først rigtigt mærkes om torsdagen..
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt band pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*30 kg
10*34 kg
2*6*36 kg

DB rows, straps: R: 90-105
20, 15 * 34 kg

incline BB bænk: R: 120-135
12*55 kg
10, 8, 6 * 57,5 kg

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-105
12*61 kg => 10*61 kg
8*61 kg => 8*61 kg

cable flyes: R: 90-105
12*20 kg => 10*14 kg
8*18 kg => 8*12 kg
lårt

+ BFR-træning af triceps (4-5 sæt cable pushdowns) og biceps (3 sæt cable curls)

Kommentarer: Udmærket træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio, underkrop og core

opvarmning/cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Motionscykel: 2 min opvarmning +++ 12 min HIIT (3*2 min, 2*1 min, 60 sek pause) +++ 2 sæt nedvarmning
Fin og hård omgang.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
5*100 kg
5*110 kg
3*120 kg med bælte herfra.
3*125 kg
Ok, selvom cardioen havde ødelagt mig lidt..

benpres, HSRT: R: 90-105
1 opvarmningssæt
5*12*100 kg
Betydeligt lavere vægt end normalt (120-130). Måske pga. anden benpres, måske pga. slatne ben efter cardioen.

core-engaged deadbugs ss. reverse crunches: R: 90-105
8, 7 med hvert ben => 8,7 * BW
Sad fint.

+ 2-3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Ganske udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt band rows, lidt thorakal mob

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 7 * 36 kg
10, 8 * 30 kg
Sidste to sæt med kontrolleret excentrisk. Har på fornemmelsen, at mine presseubalancer bliver større og større for tiden :(

DB rows, straps: R: 120
15*36 kg
10*42 kg => 8*36 kg
8*42 kg => 7*36 kg
ok

incline CS DB rows: R: 120-135
12, 10, 9 * 24 kg
10, 12 * 20 kg
Kørte ikke særlig godt i dag.

paused pushups: R: 90
2*15*BW
ok

band pullaparts => band rows: R: 90 mellem sæt
2*15*red band => 2*15*red band
Sad fint

+ 10 min SMR til high hams/glutes

Kommentarer: Ok træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag: Opvarmning: 8 min +++ 19 min løbeintervaller: 4.07 km +++ 5 min nedvarmning +++ BFR-træning.


Torsdag

opvarmning/cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 4 min SS motionscykel

BG split squat, HRST: R: 90-105
15, 12 * BW
Hårdt, men sgu rigtig fint! Intet bøvl med knæet, og godt pump i lårene. Det bliver en keeper.

benpres, HSRT: R: 90-105
12*110 kg
3*12*110 kg

LLC: R: 90-105
12*45 kg
8*50 kg
6*55 kg
12*40 kg
Sad godt!

core-engaged deadbugs ss. reverse crunches: R: 90-105
8,7 * BW med hvert ben => 10,8 * BW

Kommentarer: Ok, kort træning efter at have været i gang og på farten i 12 timer.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Overkropstræning, som jeg ikke gider fremhæve andet end; DB press og WG cable pulldowns med kontrolleret excentrisk, incline BB bænk og lidt DB OH extensions og BB curls.


Lørdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, sideplanke, paused pushups, reverse crunches, SL clam shells, LLC

styrketræning:

front squat, HSRT => back squat, HSRT: R: 120-180
3*5+5*60 kg
For første gang i omkring 3 måneder!! Dejligt, selvom det var hårdt. Kunne faktisk mærke lidt i starten, men det blev bedre. Derfor..

back squat, bælte: R: 120-180
5*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk og "normal" koncentrisk. Intet brok fra knæ. Skønt!!! Skal dog gå stille frem.

BG split squat, HSRT: R: 90-150
15, 12, 12 * BW
Hårdt, syrede fuldstændig til og fik nærmest krampe og kollapsede i benene efter. DOMS incoming.

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*5*100 kg
5*110 kg med bælte
3*120 kg med bælte

LLC:
10*41 kg => 12*27 kg

Kommentarer: Rigtig fin og pisse hård træning.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 78 gæster