Bruger login







Ugen der gik, uge 16, 2017
Ny artikel, feedback på en masse løft og stærke brugere

Tilbudsguide, uge 17, 2017
Kylling uden lage, skyr og ketchup!

Ugen der gik, uge 15, 2017
Heftig debat, ineffektiv træning og DM i styrkeløft!

Tilbudsguide, uge 16, 2017
Billige bananer og kaffe i spandevis!


Statistik

Vi har 54035 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er ParisNK

Vores medlemmer har i alt skrevet 1998238 indlæg i 84517 emner

36 nye indlæg i dag


Online
I alt: 671
Medlemmer: 30
Skjulte: 3
Gæster: 638

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Søndag

Overkrop

[b]opvarmning/cardio:[/b]
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt band rows, lidt thorakal mob

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6, 7, 6 * 36 kg
Asymmetri.

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120
12*32 kg => 8*32 kg
12*32 kg => 6*32 kg

DB rows, straps: R: 120
12, 15 * 32 kg

incline BB bænk: R: 120-150
8, 10, 7, 6 * 60 kg

WG cable pulldowns: R: 120
2*12*61 kg
Fokus på at trække lige meget med begge arme, men selvom det kører nogenlunde ens (tror jeg), så er det stadig primært højre, det mærkes i.

CG NG cable pulldowns: R: 120
2*12*61 kg
Ditto.

+ 2-3 DB OH extensions, der var slatne

Kommentarer: Hmm, ok træning, men heller ikke mere end det.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio, underkrop, core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS
- Crosstrainer: 20 min SS crosstrainer med tons på
- aktivering: 1 sæt deadbugs, sideplanke, paused pushups, reverse crunches, SL clam shells, tror jeg nok

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
2*5*100 kg
5*110 kg
Med forsøg på meget kontrolleret excentrisk

benpres, HRST: R: 90-105
10*100 kg
10*110 kg
2*10*120 kg
15*100 kg
Den her benpres kører lidt dårligt. Føles tungere.

core-engaged deadbugs => reverse crunches: R: 90
8, 6 * BW => 12, 10 * BW

Kommentarer: Ok
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 10 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: thorakal t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og band rows, paused pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8*34 kg
7, 6 * 36 kg
Igen; føler mig kun udfordret i mit højre bryst..

incline DB press, 15 grader: R: 120-180
7, 6 * 28 kg
8*26 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
8*60 kg
6, 5, 5 * 65 kg - tangering af 6RM-PR, tror jeg

DB oh extensions: R: 120
5*6*34 kg

BB curls: R: 90-105
12, 10, 9, 8 * 30 kg

Kommentarer: Ok træning. Tror dog, at jeg snart tager en deload for særligt bryst for at se, om jeg kan få lidt "feel" igen. Rykker mig slet ikke.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio/styrketræning:

- Motionscykel: 5 min SS opvarmning +++ 9 min HIIT (5*60 sek med 60 sek pause) + 1 min nedvarmning)
Hårdt.

- Crosstrainer: 8 min HIIT (3*120 sek, 60 sek pause) +++ 2 min nedvarmning
Rigtig hårdt.

+ BFR-træning af triceps og biceps

Kommentarer: Udmærket, kort træning i stram eksamensperiode.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

BG split squat, HRST: R: lang
10*BW
2*10*BW+10 kg
2*10*BW+15 kg
Lidt presset på de sidste. Godt quad-pump og stræk over knæet

BB RDL, straps: R: lang
1 opvarmningssæt
10*90 kg
5, 3 * 110 kg
12*90 kg
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Overkropssmedning.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: BFR-træning af biceps og triceps.


Mandag

Cardio og underkrop

- Løb: 14:02 min: 3,01 km - 4.42 pr. km
Lidt intervalagtigt med lyskrydspauser osv.

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 5 min SS

styrketræning:

benpres, HSRT: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10*110 kg
5*10*140 kg
Fint i dag. Sidste to sæt med squat-sko.

BG split squat, HSRT: R: 90-105
10*BW
6*BW+2*12kg => 6*BW

Kommentarer: Kort, fin omgang cardio og genoptræning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 6 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: t-spine rotation
- aktivering: 1 sæt paused pushups ss. 2 sæt band pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
5*38 kg
7*34 kg

DB rows, straps: R: 120
12, 11, 8 * 42 kg

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
14, 11, 9 * 10 blokke

cable flyes: R: 90-105
12, 11, 7 * 20 kg
Med forsøg på fokus med feel.

DB pres: R: 120
12, 10 * 24 kg
Godt feel, som forventet efter cable flyes.

reverse crunches => planke: R: 90-105 mellem sæt
10, 10, 8 * BW => 3*30sek*BW
Sad GODT.

BB curls: R: 60
12, 10 * 30 kg

Kommentarer: Udmærket træningsdag, selvom jeg havde meget lidt power og feel i dag pga. træthed fra træningen og få kalorier i går.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og guns

AM:

- Spinning: 30 min i alt: 5 min opvarmning, 1 min siddende+1 min stående*5, 2 min rullepause, 2 min siddende+2 min stående*2 + 30 siddende og 30 stående*2, 3 min nedvarmning
Ok omgang

PM:

- Crosstrainer: 6 min SS

BB curls: R: 90
3*15*25 kg
med meget kontrolleret excentrisk. For let, men skulle slå lidt tid ihjel imens jeg ventede på at køre, hvad jeg oprindeligt ville.

DB OH extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8*36 kg
7*38 kg
4-5*40 kg
10*34 kg

+ BFR-træning af biceps (3 cable curls) og triceps (5-6 blandede sæt)

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Fedt at knæet er klart til at spinne ingen. Så er det snart ud på landevejen!
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop og lidt disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt core-engaged deadbugs ss. reverse crunches ss sideplanke ss SL clam shells, LLC

styrketræning:

front squat, HSRT => back squat, HSRT: R: 120-180
2*5+5*60 kg
3+3*70 kg
Det er jo simpelthen forfærdeligt hårdt når hele kroppen skal bevæges og stabiliseres så langsomt og længe, og ikke kun benene. Måske også lidt sjusket tempo i den koncentriske fase.

back squat: R: 120-180
5*80 kg
4*90 kg

BG split squat, HSRT: R: 90-120
10*BW+2*12 kg
5*BW+12 kg => 7*BW
12*BW
Hårdt.

benpres, HSRT: R: 90-120
12*100 kg
12*110 kg
12*120 kg
12*130 kg
Lige lidt flere reps i de her øvelser for at kompensere for de relativt få reps og lave kvalitet i HSRT squatten.

LLC: R: 90-120
15*40 kg
10*50 kg
6*60 kg
Ganske udmærket!

cable crunches: R: 90-105
2*12*32 kg

+ BFR af triceps (5-6 sæt primært rope pushdowns) og 4 sæt biceps (BB curls)

Kommentarer: Udmærket træning, selvom min lyske(n?) brokkede sig lidt. Det skal jeg lige være opmærksom på, for det har været tiltagende de sidste uger med al den HRST. Snart skal jeg lave RDL igen.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Cardio og overkrop

- Løbetur: 4-6 km stille og rolig løbetur


i center:

- Crosstrainer: 6 min SS

cable flyes: R: 90-105
15, 12, 10 * 18 kg

DB press: R: 120-150
2*10*28 kg
2*8*26 kg

incline CS DB rows: R: 120
2*10*26 kg
2*10*24 kg

unilateral TG machine rows:
6*60 kg => 5*50 kg => 8*40 kg

+ BFR-træning af biceps og triceps

KommentareR: Udmærket træningsdag ift. druk i går
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag og søndag: Ingen træning.


Mandag

Cardio og underkrop

Cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 12 min SS
Godt knald på

- Motionscykel: 2 min opvarmning + 12 min HIIT + 3 min nedvarmning

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
2*5*100 kg
2*4*110 kg
Kørte ikke skide godt.

BG Split squat, HSRT: R: 90-120
15, 15, 12 * BW
Lavere belastning i dag pga. øm adductor.

+ 2 sæt benpres HSRT

Kommentarer: Ganske ok træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Lidt cardio og overkrop

AM:

- Motionscykel: 18 min med progressivt stigende intensitet


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 3 min SS

styrketræning:

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
20*10 blokke
12, 10, 8 * 11 blokke
Ok

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
12, 10, 8 * 30 kg

CG NG cable pulldowns: R: 120
12*75 kg
10*82 kg
5*89 kg => 4*75 kg

cable flyes: R: 90
2*12*18 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120
3*10*24 kg
Fint

cable curls: R: 90-105
15, 12, 10 * 100 lbs

+ 4-5 sæt triceps pushdowns

Kommentarer: Sindssygt kort, men rigtig fin træning i centret.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio og blandet

AM i center:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Spinning: 5 min opvarmning +++ 29 blandede intervaller og én lang pause på 2 min +++ 4 min nedvarmning
Sindssygt hårdt i dag. Fint.

KB BO press:
10, 10, 9, 7, 8 * 10 kg
ss.
pullaparts: R: ca. 90
5*15-20*green tube (2)

BB curls: R: 90-105
12, 11, 8 * 30 kg
Med kontrolleret excentrisk. Sad ok i dag.

+ 2 sæt deadbugs/reverse crunches ss. planke, 2 sæt standing calf raises, 4-5 sæt triceps pushdowns

PM hjemme:

HG pullups:
2*5*BW

BB RDL:
2*12*70 kg

pushups:
2*6*BW+20 kg
Ganske fint

+ BFR-træning af triceps (5-6 sæt band pushdows, lying triceps extensions og OH triceps extensions) og biceps (3 sæt; ez curls og DB curls)

Kommentarer: Hård og fin omgang cardio, der var hovedprioritet i dag. Lavede lidt ekstra, let styrketræning, fordi der muligvis går nogle dage før jeg fx træner ben og core igen, men vi får se. I morgen skal jeg flytte.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag: Ingen træning. Laaaang dag med flytning.

Fredag: Overkrop og BFR. Fin, kort træning.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag og søndag og mandag: Vist ingen træning. Jo, en lille smule søndag morgen.


Tirsdag

Cardio og blandet

opvarmning/cardio/styrketræning:

- 50 min gåtur på ca. 6 km
- Crosstrainer: 20 min SS

benpres, HSRT: R: 90-105
1 opvarmningssæt
12*100 kg
12*110 kg
2*10*130 kg
Udmærket, selvom jeg var lidt bekymret inden pga. halvømt inderlår

Incline CS DB rows: R: 90-105
12, 12, 10, 8 * 24 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-180
12*24 kg
12, 8, 8 * 28 kg
Sad faktisk meget fint.

core-engaged deadbugs ss. reverse crunches ss. planke: R: 120
14-18, 12-14 ss. 12, 6-8 ss. 2*30 sek*BW
udmærket

Kommentarer: Udmærket træningsdag på en ualmindeligt doven dag.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag: Første cykeltur i år. 27 km med ca. 31 km i timen.

Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
3 opvarmningssæt
2*5*100 kg
2*5*100 kg med bælte
Slapt pga. meget slidt lænd.

benpress, HSRT: R: 90-120
1 opvarmningssæt
12*120 kg
10*140 kg
3*10*150 kg
8*160 kg
Rigtig, rigtig fin omgang.

LLC: R: 90-105
15*40 kg
10, 7 * 50 kg

deadbugs ss. reverse crunches ss. planke: R: 90-120
2*10-12*BW ss. 2*5*BW ss. 2*30 sek
Sad godt.

Kommentarer: God, tidlig træning, selvom lænden var meget slidt efter cykelturen i går. Knæ ok.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Overkrop.

Lørdag og søndag: Ingen træning. Druk og bold..


Mandag

Underkrop og cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- SMR+statisk stræk: calves og adductors
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss reverse crunches ss sideplanke ss. SL clam shells ss. paused pushups, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
5+5*60 kg
4+4*70 kg
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Hmm. Frontsquatten er faktisk mindre styrkepåvirket end min back squat, tror jeg, men i det hele taget en underlig omgang pga. dumt inderlår, og nærmest instant (D)OMS.

Back squat: R: 120-180
5*90 kg
3*100 kg

LLC: R: 90-105
15*40 kg
12, 12, 10 * 45 kg
med kontrolleret excentrisk på alle.

- 20 min motionscykel: 2 min opvarmning + 14 min intervaller (60 sek tung belastning lavere cadence efterfulgt af 60 sek lettere belastning højere cadence og med 60 sek pause imellem) + 4 min nedvarmning.
Fin omgang!

+ 2 sæt pullapart, 3 sæt standing calf raises og lidt adductor-stretch

Kommentarer: Fin træning, selvom mit inderlår bliver ved med at brokke sig, og faktisk i tiltagende grad. Også efter flere dages hvile. Fandme pisse irriterende
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 paused pushups, band pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*32 kg
3*6*36 kg
Hmm.

incline DB press, 15 grader: R: 120-180
3*8*26 kg
ditto.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
8, 8, 7, 6 * 60 kg

WG cable pulldowns: R: 90-105
12, 11, 11 * 50 kg
2*12*50 kg med CG NG
Alle sæt med kort hold i bunden og med fokus på scapulær depression

incline CS DB rows: R: 90-105
15, 15, 12 * 18 kg
med fokus på form

hammer curls => db curls langsomt ned: R: 120
3*6*18 kg

KB BO pres => band rows => paused pushups: R: 90-105 mellem sæt
10, 11, 12 * 8 kg => 3*15*red band => 3*12*BW
Fint som lidt let support

+ 30-35 min blandet wellness inklusiv statisk stræk og SMS af særligt adductors. Måske er det i virkeligheden min hoftebøjer, der driller, og ikke min adductor. Lavede også 2 sæt calf raises igen.

Kommentarer: Intet føltes godt i dag, hverken feel, skulder eller styrke. Underligt, men det går nok. Fik lavet en masse wellness og samlet set en godkendt volumen. Meget mere vertikalt træk fremover - det er blevet negligeret fuldstændig.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1863
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster