Søndag

Overkrop

[b]opvarmning/cardio:[/b]
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt band rows, lidt thorakal mob

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6, 7, 6 * 36 kg
Asymmetri.

EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120
12*32 kg => 8*32 kg
12*32 kg => 6*32 kg

DB rows, straps: R: 120
12, 15 * 32 kg

incline BB bænk: R: 120-150
8, 10, 7, 6 * 60 kg

WG cable pulldowns: R: 120
2*12*61 kg
Fokus på at trække lige meget med begge arme, men selvom det kører nogenlunde ens (tror jeg), så er det stadig primært højre, det mærkes i.

CG NG cable pulldowns: R: 120
2*12*61 kg
Ditto.

+ 2-3 DB OH extensions, der var slatne

Kommentarer: Hmm, ok træning, men heller ikke mere end det.

Mandag

Cardio, underkrop, core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS
- Crosstrainer: 20 min SS crosstrainer med tons på
- aktivering: 1 sæt deadbugs, sideplanke, paused pushups, reverse crunches, SL clam shells, tror jeg nok

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
2*5*100 kg
5*110 kg
Med forsøg på meget kontrolleret excentrisk

benpres, HRST: R: 90-105
10*100 kg
10*110 kg
2*10*120 kg
15*100 kg
Den her benpres kører lidt dårligt. Føles tungere.

core-engaged deadbugs => reverse crunches: R: 90
8, 6 * BW => 12, 10 * BW

Kommentarer: Ok

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 10 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: thorakal t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og band rows, paused pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8*34 kg
7, 6 * 36 kg
Igen; føler mig kun udfordret i mit højre bryst..

incline DB press, 15 grader: R: 120-180
7, 6 * 28 kg
8*26 kg

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
8*60 kg
6, 5, 5 * 65 kg - tangering af 6RM-PR, tror jeg

DB oh extensions: R: 120
5*6*34 kg

BB curls: R: 90-105
12, 10, 9, 8 * 30 kg

Kommentarer: Ok træning. Tror dog, at jeg snart tager en deload for særligt bryst for at se, om jeg kan få lidt "feel" igen. Rykker mig slet ikke.

Onsdag

Cardio/styrketræning:

- Motionscykel: 5 min SS opvarmning +++ 9 min HIIT (5*60 sek med 60 sek pause) + 1 min nedvarmning)
Hårdt.

- Crosstrainer: 8 min HIIT (3*120 sek, 60 sek pause) +++ 2 min nedvarmning
Rigtig hårdt.

+ BFR-træning af triceps og biceps

Kommentarer: Udmærket, kort træning i stram eksamensperiode.

Torsdag

BG split squat, HRST: R: lang
10*BW
2*10*BW+10 kg
2*10*BW+15 kg
Lidt presset på de sidste. Godt quad-pump og stræk over knæet

BB RDL, straps: R: lang
1 opvarmningssæt
10*90 kg
5, 3 * 110 kg
12*90 kg

Fredag: Overkropssmedning.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: BFR-træning af biceps og triceps.


Mandag

Cardio og underkrop

- Løb: 14:02 min: 3,01 km - 4.42 pr. km
Lidt intervalagtigt med lyskrydspauser osv.

opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 5 min SS

styrketræning:

benpres, HSRT: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10*110 kg
5*10*140 kg
Fint i dag. Sidste to sæt med squat-sko.

BG split squat, HSRT: R: 90-105
10*BW
6*BW+2*12kg => 6*BW

Kommentarer: Kort, fin omgang cardio og genoptræning.

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 6 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: t-spine rotation
- aktivering: 1 sæt paused pushups ss. 2 sæt band pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
5*38 kg
7*34 kg

DB rows, straps: R: 120
12, 11, 8 * 42 kg

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
14, 11, 9 * 10 blokke

cable flyes: R: 90-105
12, 11, 7 * 20 kg
Med forsøg på fokus med feel.

DB pres: R: 120
12, 10 * 24 kg
Godt feel, som forventet efter cable flyes.

reverse crunches => planke: R: 90-105 mellem sæt
10, 10, 8 * BW => 3*30sek*BW
Sad GODT.

BB curls: R: 60
12, 10 * 30 kg

Kommentarer: Udmærket træningsdag, selvom jeg havde meget lidt power og feel i dag pga. træthed fra træningen og få kalorier i går.

Onsdag

Cardio og guns

AM:

- Spinning: 30 min i alt: 5 min opvarmning, 1 min siddende+1 min stående*5, 2 min rullepause, 2 min siddende+2 min stående*2 + 30 siddende og 30 stående*2, 3 min nedvarmning
Ok omgang

PM:

- Crosstrainer: 6 min SS

BB curls: R: 90
3*15*25 kg
med meget kontrolleret excentrisk. For let, men skulle slå lidt tid ihjel imens jeg ventede på at køre, hvad jeg oprindeligt ville.

DB OH extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8*36 kg
7*38 kg
4-5*40 kg
10*34 kg

+ BFR-træning af biceps (3 cable curls) og triceps (5-6 blandede sæt)

Kommentarer: Udmærket træningsdag. Fedt at knæet er klart til at spinne ingen. Så er det snart ud på landevejen!

Torsdag

Underkrop og lidt disko

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt core-engaged deadbugs ss. reverse crunches ss sideplanke ss SL clam shells, LLC

styrketræning:

front squat, HSRT => back squat, HSRT: R: 120-180
2*5+5*60 kg
3+3*70 kg
Det er jo simpelthen forfærdeligt hårdt når hele kroppen skal bevæges og stabiliseres så langsomt og længe, og ikke kun benene. Måske også lidt sjusket tempo i den koncentriske fase.

back squat: R: 120-180
5*80 kg
4*90 kg

BG split squat, HSRT: R: 90-120
10*BW+2*12 kg
5*BW+12 kg => 7*BW
12*BW
Hårdt.

benpres, HSRT: R: 90-120
12*100 kg
12*110 kg
12*120 kg
12*130 kg
Lige lidt flere reps i de her øvelser for at kompensere for de relativt få reps og lave kvalitet i HSRT squatten.

LLC: R: 90-120
15*40 kg
10*50 kg
6*60 kg
Ganske udmærket!

cable crunches: R: 90-105
2*12*32 kg

+ BFR af triceps (5-6 sæt primært rope pushdowns) og 4 sæt biceps (BB curls)

Kommentarer: Udmærket træning, selvom min lyske(n?) brokkede sig lidt. Det skal jeg lige være opmærksom på, for det har været tiltagende de sidste uger med al den HRST. Snart skal jeg lave RDL igen.

Fredag

Cardio og overkrop

- Løbetur: 4-6 km stille og rolig løbetur


i center:

- Crosstrainer: 6 min SS

cable flyes: R: 90-105
15, 12, 10 * 18 kg

DB press: R: 120-150
2*10*28 kg
2*8*26 kg

incline CS DB rows: R: 120
2*10*26 kg
2*10*24 kg

unilateral TG machine rows:
6*60 kg => 5*50 kg => 8*40 kg

+ BFR-træning af biceps og triceps

KommentareR: Udmærket træningsdag ift. druk i går

Lørdag og søndag: Ingen træning.


Mandag

Cardio og underkrop

Cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 12 min SS
Godt knald på

- Motionscykel: 2 min opvarmning + 12 min HIIT + 3 min nedvarmning

BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
2*5*100 kg
2*4*110 kg
Kørte ikke skide godt.

BG Split squat, HSRT: R: 90-120
15, 15, 12 * BW
Lavere belastning i dag pga. øm adductor.

+ 2 sæt benpres HSRT

Kommentarer: Ganske ok træning.

Tirsdag

Lidt cardio og overkrop

AM:

- Motionscykel: 18 min med progressivt stigende intensitet


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 3 min SS

styrketræning:

LCG NG seated cable rows: R: 90-105
20*10 blokke
12, 10, 8 * 11 blokke
Ok

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
12, 10, 8 * 30 kg

CG NG cable pulldowns: R: 120
12*75 kg
10*82 kg
5*89 kg => 4*75 kg

cable flyes: R: 90
2*12*18 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120
3*10*24 kg
Fint

cable curls: R: 90-105
15, 12, 10 * 100 lbs

+ 4-5 sæt triceps pushdowns

Kommentarer: Sindssygt kort, men rigtig fin træning i centret.

Onsdag

Cardio og blandet

AM i center:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Spinning: 5 min opvarmning +++ 29 blandede intervaller og én lang pause på 2 min +++ 4 min nedvarmning
Sindssygt hårdt i dag. Fint.

KB BO press:
10, 10, 9, 7, 8 * 10 kg
ss.
pullaparts: R: ca. 90
5*15-20*green tube (2)

BB curls: R: 90-105
12, 11, 8 * 30 kg
Med kontrolleret excentrisk. Sad ok i dag.

+ 2 sæt deadbugs/reverse crunches ss. planke, 2 sæt standing calf raises, 4-5 sæt triceps pushdowns

PM hjemme:

HG pullups:
2*5*BW

BB RDL:
2*12*70 kg

pushups:
2*6*BW+20 kg
Ganske fint

+ BFR-træning af triceps (5-6 sæt band pushdows, lying triceps extensions og OH triceps extensions) og biceps (3 sæt; ez curls og DB curls)

Kommentarer: Hård og fin omgang cardio, der var hovedprioritet i dag. Lavede lidt ekstra, let styrketræning, fordi der muligvis går nogle dage før jeg fx træner ben og core igen, men vi får se. I morgen skal jeg flytte.

Torsdag: Ingen træning. Laaaang dag med flytning.

Fredag: Overkrop og BFR. Fin, kort træning.

Lørdag og søndag og mandag: Vist ingen træning. Jo, en lille smule søndag morgen.


Tirsdag

Cardio og blandet

opvarmning/cardio/styrketræning:

- 50 min gåtur på ca. 6 km
- Crosstrainer: 20 min SS

benpres, HSRT: R: 90-105
1 opvarmningssæt
12*100 kg
12*110 kg
2*10*130 kg
Udmærket, selvom jeg var lidt bekymret inden pga. halvømt inderlår

Incline CS DB rows: R: 90-105
12, 12, 10, 8 * 24 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-180
12*24 kg
12, 8, 8 * 28 kg
Sad faktisk meget fint.

core-engaged deadbugs ss. reverse crunches ss. planke: R: 120
14-18, 12-14 ss. 12, 6-8 ss. 2*30 sek*BW
udmærket

Kommentarer: Udmærket træningsdag på en ualmindeligt doven dag.

Onsdag: Første cykeltur i år. 27 km med ca. 31 km i timen.

Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 6 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke, 2 sæt SL clam shells

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
3 opvarmningssæt
2*5*100 kg
2*5*100 kg med bælte
Slapt pga. meget slidt lænd.

benpress, HSRT: R: 90-120
1 opvarmningssæt
12*120 kg
10*140 kg
3*10*150 kg
8*160 kg
Rigtig, rigtig fin omgang.

LLC: R: 90-105
15*40 kg
10, 7 * 50 kg

deadbugs ss. reverse crunches ss. planke: R: 90-120
2*10-12*BW ss. 2*5*BW ss. 2*30 sek
Sad godt.

Kommentarer: God, tidlig træning, selvom lænden var meget slidt efter cykelturen i går. Knæ ok.

Fredag: Overkrop.

Lørdag og søndag: Ingen træning. Druk og bold..


Mandag

Underkrop og cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- SMR+statisk stræk: calves og adductors
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss reverse crunches ss sideplanke ss. SL clam shells ss. paused pushups, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
5+5*60 kg
4+4*70 kg
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Hmm. Frontsquatten er faktisk mindre styrkepåvirket end min back squat, tror jeg, men i det hele taget en underlig omgang pga. dumt inderlår, og nærmest instant (D)OMS.

Back squat: R: 120-180
5*90 kg
3*100 kg

LLC: R: 90-105
15*40 kg
12, 12, 10 * 45 kg
med kontrolleret excentrisk på alle.

- 20 min motionscykel: 2 min opvarmning + 14 min intervaller (60 sek tung belastning lavere cadence efterfulgt af 60 sek lettere belastning højere cadence og med 60 sek pause imellem) + 4 min nedvarmning.
Fin omgang!

+ 2 sæt pullapart, 3 sæt standing calf raises og lidt adductor-stretch

Kommentarer: Fin træning, selvom mit inderlår bliver ved med at brokke sig, og faktisk i tiltagende grad. Også efter flere dages hvile. Fandme pisse irriterende

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- aktivering: 1 paused pushups, band pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*32 kg
3*6*36 kg
Hmm.

incline DB press, 15 grader: R: 120-180
3*8*26 kg
ditto.

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
8, 8, 7, 6 * 60 kg

WG cable pulldowns: R: 90-105
12, 11, 11 * 50 kg
2*12*50 kg med CG NG
Alle sæt med kort hold i bunden og med fokus på scapulær depression

incline CS DB rows: R: 90-105
15, 15, 12 * 18 kg
med fokus på form

hammer curls => db curls langsomt ned: R: 120
3*6*18 kg

KB BO pres => band rows => paused pushups: R: 90-105 mellem sæt
10, 11, 12 * 8 kg => 3*15*red band => 3*12*BW
Fint som lidt let support

+ 30-35 min blandet wellness inklusiv statisk stræk og SMS af særligt adductors. Måske er det i virkeligheden min hoftebøjer, der driller, og ikke min adductor. Lavede også 2 sæt calf raises igen.

Kommentarer: Intet føltes godt i dag, hverken feel, skulder eller styrke. Underligt, men det går nok. Fik lavet en masse wellness og samlet set en godkendt volumen. Meget mere vertikalt træk fremover - det er blevet negligeret fuldstændig.

Onsdag

Cardio, underkrop og core

opvarmning/cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 2 min opvarmning +++ 14 min intervaller (3*2 min, 3*1 min, 60 sek pause) +++ 2 sæt pause

core-engaged deadbugs ss. reverse crunches ss. planke: R: 90-105
2*6*BW+red band => 2*8*BW => 2*30 sek*BW

BB RDL, straps: R: 150-180
2 opvarmningssæt
6*90 kg
6, 5, 5 * 100 kg
Med kontrolleret excentrisk. Udmærket.

BG split squat, HSRT-ish: R: 90-105
2*12*BW
Forsigtigt aht. inderlår, men intet problem

benpres, HSRT: R: 90-105
15*100 kg
15*120 kg
FINT

cable crunches: R: 90-105
2*12*32 kg
lort

LLC: R: 90-105
10*50 kg
12*45 kg
12*40 kg

+ lidt inderlårs-kærlighed

Kommentarer: Rigtig udmærket træning.

Torsdag

Cykeltur og guns

Cykeltur: 34,5 km på 1 time 7 min og 10 sek, svarende til ~30,81 i snit. 342 højdemeter. 84 i kadence.

i center:

opvarmning/cardio/styrketræning:

- Motionscykel: 6 min SS

DB OH extensions: R: 120-150
2 opvarmningssæt
8*34 kg
8, 8, 7 * 36 kg
Fint.

hammer up, DB kontrollerede curls ned: R: 120
10, 8, 7 * 18 kg

+ BFR-træning af biceps (cable curls) og triceps (6 sæt cable pushdowns og rope OH extensions)

Kommentarer: Ganske fin træningsdag.

Fredag: Trænede vist noget overkrop.

Lørdag og søndag: Dødsdruk, så ingen træning. Overhovedet.

Mandag, i dag: 15 min crosstrainer +++ 18½ min intervaller på motionscykel (3*120 sek, 3*60 sek, 3*30 sek med 60 sek pause) + 3,5 min nedvarmning + lidt wellness, calf raises etc. I morgen vil jeg nok squatte.

Tirsdag

Underkrop, core og lidt tweak

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS ++ 4 min SS motionscykel
- SMR+statisk stræk: calves, glutes og adductors
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss reverse crunches ss paused pushups s SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
5+5*60 kg
4+4*70 kg
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok, omend lidt trætte ben og core efter i går.

Back squat: R: 180-240
5*90 kg
3*100 kg
2*5*100 kg med bælte
Udmærket

BG split squat, HSRT: R: 90-120
15, 12, 10 * BW
Rystende ben, dejligt. Følte den dog mindre og mindre bide i quads.

LLC: R: 90-105
12*45 kg
10*50 kg
8*55 kg
Lidt presset, men fin omgang. Rev godt i hams.

core-engaged deadbugs ss. reverse crunches: R: 90-105
6,5*BW med hvert ben ss. 10,8*BW
Ikke helt så godt og koncentreret som normalt, men det går nok.

unilateral band pulldown med holds ss. paused pushup ss. SL clam shells: R: 90-105 mellem sæt
2*15*lilla band ss. 2*15*BW ss. 2*15*BW

DH OH extensions: R: 90-150
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8*36 kg
6*38 kg
Udmærket

+ 4-5 sæt calf raises, som jeg sikkert kommer til at mærke godt til de næste par dage, og lidt wellness

Onsdag: Morgentræning. Overkrop. Dum skulder, men lidt DB press, incline DB press (indtil jeg var fornuftig - for sent - og stoppede), 5*3*BW HG pullups, 2 sæt incline CS DB rows og 3*10 WG cable pulldowns - altså fokus på vertikale træk. Dertil lidt BFR af triceps og biceps.

Torsdag: Cykeltur: ca. 37 km på 1:40:xx ca - ca. 22 i snit, fordi jeg cyklede det meste af vejen med min søster.

Fredag: Overkropstræning med (igen) fokus på vertikale træk, og disko-pump til pecs, triceps og biceps. Fin træning.

Lørdag: Ingen træning.


Søndag

Cardio og overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Romaskine: 500 meter: 1:36 min. Udmærket.
- Motionscykel: 9 min intervaller (60 on, 60 sek) + 3 min nedvarmning
- aktivering: 1 sæt pullaparts og paused pushups

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 120-135
1 opvarmningssæt
12*75 kg
3*5*89 kg

WG cable pulldowns: R: 120-135
12, 12, 11 * 61 kg

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6, 8, 7 * 36 kg
Udmærket.

Hammer op => DB curls kontolleret ned: R: 120
6, 5, 5 * 20 kg

cable flyes:
8*22 kg => 12*14 kg
Sad godt. Næsten helt normal skulder igen.

Kommentarer: Rigtig fin træning

Mandag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- SMR+statisk stræk: calves, glutes og adductors
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss reverse crunches ss paused pushups s SL clam shells ss. sideplanke, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3+3*80 kg
2*3*90 kg front
Ok. Det er stadig min core, der er det svage punkt i front squatten, så lavede et ekstra sæt i dag.

Back squat: R: 180-240
3*90 kg
2*3*100 kg. Herefter med bælte:
5*100 kg
4*102,5 kg
3*105 kg
1*110 kg
Udmærket, særligt taget i betragtning, at jeg hele dagen i dag har haft et set-back med mit knæ.

BG split squat, heels raised: R: 90-120
15, 12 * BW
Slagtet på dette tidspunkt, og ømt knæ og lidt inderlår.

deadbugs, core engaged => reverse crunches => paused pushups: R: 90-120 mellem sæt
2*6*BW med hvert ben => 2*10*BW => 12, 10 * BW
Sad fint.

LLC: R: 90-105
10*50 kg
8*55 kg
5-6*60 kg
Ok, men slidt her.

+ 4 sæt calf raises

Kommentarer: Ganske fin træning. Mit knæ tog squatten fint, selvom det var ret ømt inden og i løbet af dagen. Mit inderlår det samme. Efter squatten var begge dele dog godt slidte, så jeg lavede hverken HSRT benpres eller nogle intervaller. Godt jeg lavede sidstnævnte i går. I morgen skal benene (nok) have pause, da jeg har belastet dem 3 dage i streg (cykling lørdag, intervaller og roning i går, ben i dag).

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS ++ 6 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt paused pushups, 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows

styrketræning:

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10, 10, 8, 8 * 28 kg
Med ekstra fokus på langsom/kontrolleret excentrisk og dermed lettere vægt. Fint nok, uden at føles helt perfekt.

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
8, 7, 7 * 26 kg

DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
12, 11 * 42 kg
10*30 kg EO => 8*30 kg
Ok

WG cable pulldowns: R: 120-135
10, 11, 11 * 60 kg

WG cable pulldowns (andet håndtag): R: 120-135
11, 11, 10 * 55 kg
Jeg synes stadig, at jeg er ufatteligt slap i de brede vertikale træk, og måske også, at kablerne kører lidt dårligt ift. FW Allerød

cable flyes: R: 120-135
12*20 kg => 10*14 kg
10*18 kg => 8*12 kg

Hammer curls up, DB curls meget kontrolleret ned: R: 120-135
7, 6, 6 * 18 kg
Udmærket

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8, 8, 7 * 34 kg

KB BO press => band rows: R: 90 mellem sæt
10, 15 * 8 kg => 2*20*red band
Fint

Kommentarer: Lidt slap træning, men fint alt i alt.

Onsdag

Cardio og guns

- Crosstrainer: 10 min SS

- Spinning: 30 min i alt: 2 min +++ 12 min (60 sek tungt stående, 60 sek tungt siddende, 60 sek let siddende X 4) +++ 2 min pause +++ 9,5 min (60 sek tungt siddende, 30 sek let siddende, 30 sek pause X 5) +++ 4,5 min nedvarmning

+ 2 omgange BFR både i center og hjemme

Kommentarer: Udmærket træningsdag.

Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- SMR+statisk stræk: calves, glutes og adductors
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss reverse crunches ss SL clam shells ss. sideplanke, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat: R: 120-150
2 opvarmningssæt
2*3*80 kg
2*3*85 kg
3*90 kg front
Lidt mere fokus på front squatten i dag.

Back squat: R: 180-300
5*90 kg
5*100 kg - kan ikke huske om dette sæt var med bælte eller ej, men i hvert fald herefter med bælte:
5*105 kg
3*110 kg
Rigtig udmærket omgang. Helt væk er styrken trods alt ikke efter mange måneders squatfravær.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*80 kg
2*5*90 kg

benpres, HSRT: R: 90-120
15*80 kg
12*100 kg
12*110 kg

Kommentarer: Rigtig fin omgang. Dejligt at kunne squatte, selvom mit knæ er lidt mere ømt i disse dage. Dog ikke EFTER, jeg har trænet, så dét gør, at jeg bliver lidt ved.

Fredag: Overkrop.

Lørdag og søndag: Gåtur og flytning.

Mandag: 12 min SS crosstrainer, 30 min hård spinning, 3 sæt HSRT benpres og calf raises.

Tirsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 3 min SS motionscykel
- SMR+statisk stræk: calves, glutes og adductors
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss reverse crunches ss SL clam shells ss. sideplanke, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat +++ back squat: R: 120-150
2 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg

Back squat med bælte: R: 180-240
5*100 kg
5*105 kg
3*110 kg
Føltes ikke godt med hverken knæ eller inderlår/lyske i dag.

benpres, HSRT: R: 90-105
12*80 kg
12*100 kg
12*120 kg
2*8*140 kg
6*150 kg
Fint at få lidt intensitet på her igen. Jeg SKAL holde det vedlige, ellers driller mit knæ hurtigt igen. Skal stoppe med at bilde mig selv ind, at det er ovre.

LLC: R: 90-105
10*50 kg
2*5-6*60 kg
10*50 kg
Presset

+ 3 sæt calf raises og en masse wellness

Kommentarer: Ok træning, men sprang core og lidt mere hams over, fordi jeg simpelthen ikke gad. Var lidt irriteret over knæ og særligt inderlår/lyske-irritation.