Onsdag

Overkrop

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 2 sæt band pullaparts

styrketræning:

HG pullups: R: 90-120
3*5*BW

cable flyes: R: 90-105
10*20 kg
10, 9, 7 * 18 kg
Haha

HG pullups: R: 120-135
4, 4, 3 * BW

DB press:
12*26 kg
9, 10, 8 * 28 kg
Ok
ss.
incline CS DB rows: R: 120-135 mellem sæt
3*12*16 kg
Sad fint

+ 2 sæt cable pushdowns og 2 sæt BB curls

PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og 1 sæt paused pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10*30 kg
7, 6 * 34 kg

DB rows, straps: R: 120-135 mellem sæt
12*34 kg
12, 10 * 42 kg

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*32 kg
8, 7 * 34 kg

+ BFR af triceps (4 sæt) og biceps (4 sæt)

Kommentarer: AM: Morgentræning uden glykogenopfyldning efter træning i går (dvs. low-carb aftensmåltider og ingen morgenmad). Gik udmærket, men er klart fravænnet ift. hvad jeg har været. Ok PM-træning.

Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS
- statisk stræk: calves, hams
- aktivering: 1 sæt deadbugs, paused pushups, SL clam shells og LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg

back squat: R: 120-240
5*90 kg
5*90 kg med bælte, også herefter.
5, 6, 5 * 100 kg

benpres, HSRT: R: 90-120
12*100 kg
10*130 kg
10*140 kg
2*6*150 kg
Ok omgang.

LLC: R: 90-120
12*50 kg
8, 7, 6 * 55 kg

Kommentarer: Hurtig omgang. Var helt flad i dag og totalt DOMS-ramt, så det var en sløj omgang.

Søndag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS +++ 3 min SS
- statisk stræk + SMR: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, SL clam shells og LLC

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
3+5*90 kg
Ustabil omgang pga. lortelænd

back squat med BÆLTE: R: 120-240
5*100 kg
3*110 kg
2*3*115 kg
3*110 kg
Lidt højere igen her, ikke så forfærdeligt langt til PR på 3*125.

benpres, HSRT: R: 90-105
12*100 kg
10, 8 * 110 kg
Kører dårligt.

deadbugs ss. reverse crunches: R: 90-105 mellem sæt
2*12*BW => 2*30 sek*BW

+ 3 sæt læg


hjemme:

HG pullups:
3*5*BW

pushups:
12, 15, 15 * BW

+ BFR-træning af triceps og biceps

Kommentarer: Rigtig frustreret træning pga. meget slidt, stiv og øm lænd, og halvøm fod, glemt træningstøj osv. Ok, kort supplement her til aften.

Mandag

Cardio, core og underkrop

AM:

- Motionscykel: 27 min SS
Ok knald på


PM:

Cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 19 min intervaller (10*60 sek, med 60 sek pause) - sindssygt hårdt, sveddryppende og hjertebankende i dag + 3 min nedvarmning

deadbugs => planke: R: 90 mellem sæt
2*7-8*BW => 45, 35 sek * BW
Sad fint

pallof press: R: 90 mellem sæt
2*15*red band
ok

BG Split squat, HSRT-ish: R: 90-105 mellem sæt
2*12*BW
ok

BB RDL, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*100 kg
For lige at undgå dødsDOMS næste gang, haha.

benpres, HSRT: R: 90-120
12*100 kg
12*120 kg
12*140 kg

LLC: R: 90-105
20, 12 * 40 kg

Kommentarer: Fin træningsdag. Intervallerne DRÆBTE mig i dag.

Tirsdag

Overkrop

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 1 sæt band rows, band pullaparts, 2 sæt pushups

styrketræning:

HG pullups: R: 90-120
6, 5, 5 * BW

band rows: R: 90
3*15*lilla band

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8, 6, 5 * 34 kg
10, 7 * 30 kg
Haha, skod.

HG pullups: 120-135
5, 3, 4 * BW


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 1 sæt band rows, band pullaparts, pushups

styrketræning:

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
9, 8, 7 * 30 kg
med kontrolleret/langsom excentrisk. Sad udmærket

DB rows, straps: R: 90-105
10*30 kg
10, 10, 8 * 42 kg
udmærket

cable flyes: R: 75-90
12, 10, 8, 6 * 18 kg
Så var der vist udsolgt allerede, haha.

incline DB press, 15 grader: R: 120
8, 7 * 26 kg
Sad godt.

+ 3 sæt unilateral band pulldown med fokus på scapular depression, samt 3 sæt band rows hvor jeg trak højt. Begge sad ret godt.

Kommentarer: Ok morgentræning, selvom jeg godt nok har fravænnet mig at træne uden carbs i systemet. Alt i alt en glimrende træningsdag, selvom særligt min presse-styrke virker svækket. Aner ikke, om det kunne være fordi jeg har tabt mig lidt. Forventer gode DOMS i morgen..

Onsdag: Spinning og lidt BFR-træning af triceps og biceps.

Torsdag: Ingen træning.

Fredag: Squat op til 3*110 kg og 8*100 kg med bælte. Dum, slidt lænd. Gåtur.

Lørdag: Overkrop og BB RDL op til 8*100 kg med bælte. Dum, slidt lænd. Gåtur.

Søndag: HG pullups (5, 5, 5, 5, 4, 4 * BW), pushups (10*BW+10 kg,,, 8, 7, 7 * BW+15 kg) og BFR-træning af triceps og biceps.

Mandag: Dundrende hovedpine så lavede kun benpres, HSRT (op til 3*6*150 kg)

Tirsdag

Cardio, lidt support og overkrop

AM:

- Crosstrainer: 5 min SS

- Spinning: 2 min opvarmning, 20,5 min intervaller (3*180 sek med 30 sek pause imellem +++ 2 min pause +++ 4*120 sek med 30 sek pause imellem), 2,5 min nedvarmning. Fin og hård omgang. Intet brok fra knæ, dejligt.

cable flyes: R: 90-105
12, 8 * 20 kg
2*8*18 kg

+ BFR-træning af biceps (2 sæt cable curls) og triceps (3-4 sæt rope pushdowns/cable pushdowns/rope OH extensions)


PM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt band rows og 1 sæt pushups

styrketræning:

LLC: R: 90-x
12*45 kg
12*50 kg
6*55 kg

benpres, HSRT: R: 90-120
12*100 kg
12*120 kg
8*140 kg

cable flyes: R: 90-105
2*12*18 kg

DB rows, straps: R: 90-120
2*15*36 kg

incline DB press, 15 grader: R: 90-120
10, 8, 8 * 26 kg

band pullaparts => band rows: R: 90
2*15*red band => 2*15*red band
Sad sgu godt

+ BFR-træning af triceps og biceps

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag alt i alt.

Onsdag og torsdag: Halvkorte disko-træninger, men også op til 6*160 kg i benpres, HSRT. Udmærket oveni Distortion.

Fredag: Cardio: 20 min SS crosstrainer, 3 intervaller på romaskinen (hhv. 1:46, 1:36, 1:43) og 10 min på motionscyklen, samt lidt support til underkroppen.

Søndag: Ingen træning.

Mandag: Lang cykeltur (67,6 km med onkel, så ingen hurtig fartgennemsnit (28,99 km/t) + pushups (2*12*BW+10 kg), HG pullups (3*BW+10 kg) og BFR-træning af biceps og triceps.

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- 8 min SS crosstrainer og 4 min SS motionscykel
- dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 1 sæt band rows og 1 sæt paused pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8, 7, 6 * 34 kg
Slapt og ustabilt/skævt

DB rows, straps: R: 120-135 mellem sæt
12*34 kg
8*40 kg => 10*30 kg
8*40 kg => 8*30 kg
sad fint

cable flyes: R: 90
10, 8 * 20 kg
2*8*18 kg

band rows: R: 90
3*15*tyndt sort band
Ramte skidt

band pullaparts: R: 90
3*15*tyndt sort band
Sad godt.

BB curls: R: 90
12, 12, 10 * 28 kg

cable pushdowns: R: 90
15*20 kg
12*22,5 kg
8*25 kg

Kommentarer: Ok træning, selvom jeg var slap og frustreret over dét.

Onsdag: Underkrop med slappe squats op til 3*5*90 kg med kort pause i bund, benpress HSRT (op til 3*6*150 kg), og så en fin omgang core og lidt diskoguns.

Torsdag: Spinning (29,5 min intervaller) og 3 sæt pushdowns og 3 sæt DB curls.

Fredag: Overkropsdisko og lidt underkrop.

Lørdag: Dagen-derpå løbetur. Får stensikkert DOMS, eftersom det er månedsvis siden, jeg har løbet sidst.

Søndag: Cardio-dag med 8 min crosstrainer, 2*500 meter-intervaller på C2 (hhv. 1:34 og 1:35), 9,5 min cykelintervaller (á 60 sek), samt DB press (10, 8, 7, 7 * 32 kg) og WG cable pulldowns (10, 9, 8 * 75 kg).

Mandag: Lang læsedag og en løbetur med 3 bakke intervaller (4,56 km på 21:57 min, ~4:49 min/km)

Tirsdag: Cykeltur: 41,6 km på 1:25:42, med 29,14 km/t i snit. 80 i gns.-kadence. 575 højdemeter.

Onsdag: Skulle have squattet, men glemte squat-sko, så blev i stedet en omgang RDL. Længe siden. Op til 3*110 uden bælte og 4*115 kg med bælte (slidt lænd). Derudover en masse (5-6 fine sæt) benpres, HSRT (op til 12*110 kg, men kører dårligt), og lidt hyperextensions, calves og core.

Torsdag

Overkrop

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- aktivering: 1 sæt paused pushups, 1 sæt band rows

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
3*6*36 kg
Forsøgte på lidt "tungere" sæt, men har helt sikkert mistet lidt styrke.

CG NG cable pulldowns: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*89 kg
3*5*95 kg

incline CS DB rows: R: 90-105
2*12*20 kg
Sad fint.

incline DB press, 15 grader: R: 120
8, 7, 6 * 28 kg

hammer curls op, DB curls ned: R: 90-105
7, 6, 5 * 18 kg
Slapt

cable pushdowns: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10*120 lbs
2*6*140 lbs

+ et par lette ekstra sæt triceps


PM:

HG pullups:
7*BW
3*BW+10 kg => 3*BW
ss.
band pullaparts:
2*20*red band
Meget fint.

pushups:
~18*BW+10 kg
12*BW+10 kg => 8*BW

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag alt taget i betragtning.

Fredag: Trænede et-eller-andet.

Lørdag: ingen træning.

Søndag: Lang cykeltur på 93,8 km.

Mandag: Roning (1:32 på 500 meter som ny PR + 2*2 min (590 og 591 meter) og overkrop (DB press op til 12*30 kg).

I dag, tirsdag: Underkrop og core. Op til 3*110 og 10*100 kg back squat med bælte på trods af DUM lænd. 2*12*BW+10 kg hyperextensions, lidt LLC og så ét sæt pallof press.

Onsdag: Lidt cardio og overkrop (herunder 4,3,3*102 kg NG CG pulldowns).

Torsdag: Eksamen og hovedpine.

Post-Roskilde træning: En lang opvarmning og lang, let omgang squat, der føltes ad helvedes til over det hele. Derudover 4 sæt pulldowns (2 WG og 2 NG CG) og 2 sæt DB press.

Mandag

AM, hjemme:

HG pullups:
5, 5, 5 * BW

pushups:
12*BW
12, 10 *BW+10 kg

+ 3 sæt band pullaparts


PM, i center:

opvarmning/cardio:
- 4 min motionscykel +++ 4 min crosstrainer SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse crunches, planke, SL clam shells, sideplanke, pallof press

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg med bælte
3*110 kg med bælte
Ok, men sidder aldrig helt godt, når det er længe siden sidst.

DB press: R: 120-180
12*24 kg
10*28 kg
8*34 kg
6*36 kg
ok

+ BFR-træning af triceps (3 sæt rope pushdowns) og biceps (cable curls), der sad rigtig fint

Kommentarer: Plus en del havearbejde. Fin træning alt i alt.

Tirsdag: Intervaller på motionscykel og BFR-træning af biceps og triceps.

Onsdag: BG split squat (12*12 kg, 2*8*16 kg i hver arm), HSRT benpress (15*90 kg, 12*100 kg), DB press (op til 10,8*32 kg), cable flyes, incline CS DB rows og lidt BFR-træning af biceps og triceps.

Torsdag: Trapbar dødløft og lidt bænk og biceps.

Fredag: Overkropsdisko

Lørdag: Kort omgang overkropsdisko.

Søndag: Pullups (2*5*BW+++3*5*BW+5 kg+++2*5*BW chinups) og pushups (2*12*BW+++3*12*BW+5 kg+++2*15*BW) og 3 sæt pullaparts. Fin hjemmeomgang.

Mandag: Underkrop og core. Squat op til 3*3*110 back squat med bælte (dum lænd, men ikke HELT fucked), trap bar dødløft op til 5*120 kg, 5*130 kg og 2*3*140 kg, samt 2 supersæt reverse crunches og planke (12,12*BW ss. 45,45 sek). Plus gåtur.

Tirsdag: Første løbetur i en måned og frem mod halvmarathon i midten af september. 5 km ligeud på ca. 27:15 min, svarende til 5:27 pr. km på hård og meget bakket rute. Fokus på de lange ture vil igen være at løbe hele vejen, altså ikke umiddelbart intervalbaseret, som det meste af min cardio ellers typisk er.

Onsdag

Overkrop

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt pullaparts og band rows

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 120
2 opvarmningssæt
6*89 kg
3*5*95 kg

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
3*6*34 kg
Med kontrolleret excentrisk.

band pullaparts => incline CS DB rows: R: 90-105
3*15*orange tube => 12, 11, 10 * 20 kg
ok

incline BB bænk: R: 90-105
12, 14, 8, 9, 7 * 52,5 kg
Sad fint

BB curls: R: 90
15, 10 * 25 kg
Kontrolleret excentrisk.


PM hjemme:

HG pullups:
2*6*BW
4*BW+5 kg
3*BW+7,5 kg
2*BW+7,5 kg => 3*BW
ok
ss.
pushups:
3*12*BW

+ lidt planke (60,45 sek) og BFR-træning af biceps og triceps

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag på en ellers helt og aldeles sløv feriedag.

Torsdag: Ingen træning fordi min mor blev opereret.

Fredag: Kort omgang fullbody i dårligt center i Vangede.

Lørdag og søndag: Ingen træning.

Mandag: Cardio AM/PM. AM: 15 min Crosstrainer og 18,5 min intervaller (3*120, 3*60, 3*30 sek med 60 sek imellem) på motionscykel. Løbetur PM; 6,02 km på 27:28 min, dvs. 4:34 pr. km. Det er jeg ganske fint tilfreds med.

Tirsdag: Ømme stænger efter mandagstræningen, men ben og cardio; BG split squat (12*BW+++12*BW+16 kg+++10*BW+18 kg+++8*BW+20 kg'ish), benpress (HSRT), deadbugs ss. reverse crunches ss. planke (10-10-45 sek+++8-8-35 sek).

Onsdag

Overkrop AM og PM

AM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS ++ 4 min SS
- aktivering: 1 sæt band pullaparts og band rows og 1 sæt pushups

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 90-120
1-2 opvarmningssæt
6, 5 * 89 kg
6, 5 * 95 kg
3*102 kg
Fin omgang når det var tidligt om morgenen.

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
10, 10, 8 * 32 kg
med kontrolleret excentrisk. Sad fint.

incline CS DB rows: R: 90-105
10, 10, 8 * 24 kg

incline BB bænk: R: 90-105
10, 10, 8, 7, 6 * 55 kg

cable pushdowns: R: 90
3 sæt med kontrolleret excentrisk

Hammer curls til DB curls med langsom excentrisk: R: 90
3 sæt med 16 kg


PM:

pullups:
6*BW
2*5*BW chinups med meget kontrolleret excentrisk

pushups:
20, 18, 15 * BW

+ BFR-træning af biceps (2 sæt ez curls) og triceps (4-5 sæt)

Kommentarer: Frit fra hukommelsen. Ganske fin træningsdag træthedsniveauet taget i betragtning.

Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk stræk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, SL clam shells, BG split squat

styrketræning:

front + back squat: R: 90-150
1 opvarmningssæt
3+3+80 kg
3+3*90 kg

back squat: R: 120-300
2*5*100 kg
5*105 kg
3*110 kg med bælte til og med herfra
3*115 kg
12*100 kg - tangering af 12RM-PR
udmærket omgang, omend min topstyrke er noget fra, hvad den har været. Særligt takket være min lænd.

LLC: R: 75-90
15, 12, 10 * 35 kg

core-engaged deadbugs => planke: R: 90 mellem sæt
2*8-12*BW => 45, 35 sek * BW
Fint





Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt. Squatten startede fint mht. min lænd, men blev dummere, og var efter træningen rigtig dum.

Fredag

Overkrop

HG pullups:
2*5*BW
3*BW+7,5 kg

i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
10*34 kg
8*36 kg
udmærket.

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
1-2 opvarmningssæt
6*89 kg
3*102 kg
12*75 kg
6*75 kg => 6*68 kg

incline BB bænk: R: 90-105
15, 12, 10 * 50 kg

+ BFR-træning af biceps (2 sæt cable curls) og triceps (4-5 sæt cable pushdowns og 1 sæt rope OH extensions), samt et enkelt dropsæt cable flyes

Kommentarer: Fin træningsdag på en dag, hvor jeg endnu engang er pisse træt og øm i både lænd og DOMS i stængerne.