Lørdag: Ingen træning.


Søndag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 3 min SS +++ 3 min SS crosstrainer
- SMR: Calves og glutes

styrketræning:

( front squat + ) back squat: R: 90-120
2 opvarmningssæt
5*90 kg
5*100 kg med bælte til og med herfra
5*105 kg
2*5*110 kg
Dårlig omgang pga. lortelænd.

BG split squat: R: 90-105
12*BW
3*8*BW+16 kg

cable flyes: R: 90-105
10, 8 * 22 kg
+ et dropsæt

+ 3 sæt BB curls

Kommentarer:

-
Mandag: Underkrop, cardio og core; en del benpress, HSRT (op til 8*120 kg i dårlig maskine), 2 sæt pallof press, cable crunches og deadbugs ss. reverse crunches, samt 14,5 min intervaller (5*60 sek med 60 sek pause og 5*30 sek med 30 sek pause) og ligeledes lidt LLC (20, 12, 10ish * 35 kg). 2*20 hyperextensions.

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS
- aktivering: 1 sæt band rows og band pullaparts og 1 sæt paused pushups

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 90-150
1-2 opvarmningssæt
3*5*95 kg
3*3*102 kg
ok, men ikke så meget power i dag

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 10 * 34 kg

incline CS DB rows => pullaparts: R: 120 mellem sæt
10, 10, 8 * 24 kg => 3*15*orange band

unilateral TG machine rows: R: 30 mellem sæt
15, 9, 7 * 40 kg

hyperextensions: R: 90-105
2*20*BW

+ 3-4 sæt skuldermaskine, som jeg er spændt på, hvordan min skulder reagerer på

cable unilateral back flyes: R: 90 mellem sæt
2*10-12*4 kg

pushups: R: 90
12, 11, 10 * BW

hammer curls til DB curls kontrolleret ned: R: 90-105
8, 7, 6 * 16 kg

cable pushdowns: R 60
3*5-4-3*15 kg
Sad fint.

+ 3 sæt OH rope extensions

Kommentarer: Fin træningsdag.

Onsdag: Stille og rolig cykeltur på omkring 47-48 km med en ven. Let.

Torsdag: Underkrop og core efter arbejde, herunder lidt benpress, HSRT etc.

Fredag: Kort, kort hjemmetræning efter arbejde. Guns, pecs og HG pullups.

Lørdag: Gåtur.

Søndag: 47-48 km med min onkel. Stadig betydeligt lavere gennemsnitsfart end jeg selv ville køre med, men ellers ganske hyggelig tur.

Mandag: Cardio, underkrop og core: 5 min crosstrainer, 17 min HIIT på motionscykel (2*120,90,60,30 sek med 60 sek pause), lette BG split squats (15, 15 ,,, 8*14 kg=> 15*BW), cable crunches (3*12*32 kg) og lidt LLC og calf raises.

Tirsdag

Cardio og overkrop

AM:

Løbetur: 7 km på 33:18 min, svarende til 4:46 pr. km. Ok.


PM:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- aktivering: 1 sæt pushups og band rows

styrketræning:

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
6*36 kg
6, 5 * 38 kg
Fokus på intensitet. Jeg er dog stadig markant slappere i DB press end jeg var for et halvt år siden, hmm.

CG NG cable pulldowns: R: 120-135
2 opvarmningssæt
8*95 kg - tangering af en gammel 8RM-PR
4, 3, 3 * 102 kg
Fint tungt.

DB rows, straps: R: 120
12*30 kg
2*8*42 kg
Længe siden. Ville lige prøve igen. Ok, men ikke så skånsom for lænden, som hurtigt brokker sig.

incline BB bænk: R: 120
12*55 kg
8, 7, 7 * 57,5 kg
Sad fint.

cable flyes: R: 120
12, 10 * 18 kg
Sad skidt.

cable pushdowns: R: 90-105
1 opvarmningssæt
12*25 kg
10*27,5 kg
8, 6 * 30 kg
Ok.

hammer => db kontrollerede curls excentrisk: R: 120
8, 8, 7, 6 * 16 kg
Sad godt.

hyperextensions: R: 90
2*20*BW
Prøver at lave dem her til næsten hver træning for at styrke min lænd mere direkte.

+ 5-6 sæt band pullaparts med korte pauser, der syrede lækkert

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag. Styrketræningen med lidt længere pauser, og med fokus på intensitet og kvalitet snarere end høj volumen. Den sidder nok tungt i kroppen i morgen.

Onsdag: "Cykling", som blev en kort tur, fordi jeg punkterede og min pumpe var i stykker, og lidt blandet styrketræning: Benpres HSRT (2*12*90 kg), seated cable pulldown, cable crunches (15,12,12*32 kg), cable flyes og et sæt reverse crunches ss. planke (12*BW ss. 30 sek+15 sek). Mindre succesfuld træningsdag, men har alligevel følt mig brugt her dagen efter.

Torsdag: Bonuscardio (15 min i alt) og lidt blandet styrketræning: WG cable pulldowns (15,14,12*61 kg), BB RDL (2*8*80 kg med langsom excentrisk, ikke glad for det lænden), DB press (12*26 kg + 10,8*32 kg), 2 sæt pallof press (sad godt), incline BB bænk (10, 9, 8 * 55 kg), 2 sæt hyperextensions og 4 sæt skulderpress i maskine (8*55,55,61,61 "kg").

Et par lige lovligt stille og rolige træningsdage med lidt for spredt fokus og dermed mindre fokus på høj nok intensitet og volumen på de enkelte muskler.

Fredag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio/styrketræning:
- 6 min motionscykel +++ 6 min crosstrainer
- aktivering: 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows

benpres, HSRT: R: 90-105
15*100 kg
12*110 kg

DB pres: R: 120-135
1 opvarmningssæt
8*30 kg
6*34 kg
6*36 kg

cable crunches: R: 90-105
2*12*32 kg
2*12*28 kg
Sad fint, især på de lettere vægte.

LLC: R: 90-105
12*41 kg
5*55 kg
8*48 kg
6*48 kg => 8*27 kg

incline BB bænk: R: 90-105
12, 10, 8 * 55 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
2 opvarmningssæt
8*95 kg
6*82 kg => 5*68 kg => 5*55 kg

cable flyes: R: 90
12*18 kg
8*18 kg => 8-10*12 kg

+ BFR-træning af biceps og triceps

Kommentarer: Ok træning.

Lørdag og søndag: Slet ingen træning.

Mandag: Cykeltur med PR på gennemsnitsfart. 35,5 km på 1 time 2 min og 31 sek, svarende til 34,31 km/t.

Tirsdag: Fullbody fra morgenstunden: Benpress HSRT (slapt), cable crunches (15,15,12,12*28 kg sad fint), DB press med lidt skulderbøvl og slaphed (op til 8*34 kg), lidt BB curls, CG NG cable pulldowns, LLC (5*48 kg) og cable flyes.

Onsdag: Løbetur på 8 km på 37:33 km med 4:41 i snit, ganske fin tur.

Torsdag: Tidlig omgang ben. Intet nævneværdigt. Min lænd er elendig ift. squat stadig (2*5*90 kg), men fik også lavet lidt LLC og hyperextensions. Ville gerne have nået noget mere, men det lykkedes ikke.

Fredag: AM/PM overkrop: 2 sæt DB press (2*6*34 kg med langsom excentrisk), 3 sæt incline BB bænk, 4 sæt CG NG cable pulldowns (op til 7*89 kg), 3 fine sæt cable crunches (2*12*32 kg) og lidt cable flyes og BFR til biceps og triceps. Her til aften har vi lavet HG pullups, band pullaparts og BFR-træning af biceps og triceps/party pump.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Cykeltur på ca. 55 km. Fin, halvhård tur, selvom det var med min onkel og hans kammerat, som jeg alt andet lige er bedre kørende end.

Mandag: Fullbody, herunder benpres HSRT, som jeg tror, at mit knæ havde godt af. De er lidt slidt af al den cykling og løb.

Tirsdag: Laaaang (100 km), hård cykeltur, hvor jeg gik mere eller mindre sukkerkold til sidst, fordi jeg ikke havde spist ret meget inden, og havde glemt geler. Tåbeligt.


Onsdag

Overkrop

hjemme:

HG pullups:
2*5*BW
3*3*BW+5 kg

pushups:
15*BW
15*BW+10 kg => 8*BW


i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS ++ 4 min SS
- aktivering: 2 sæt pullaparts og band rows, 1 sæt pushups

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8, 8, 7 * 34 kg

DB rows, straps: R: 120-135 mellem sæt
15, 12 * 40 kg

incline BB bænk: R: 120-135
8, 8, 7 * 60 kg
ok

incline CS DB rows => band pullaparts: R: 120-135
2*12*20 kg => 2*20*green tube (2)

cable pushdowns: R: 90-105
1 opvarmninssæt
3*8*27,5 kg

cable crunches: R: 90-105
10, 8 * 36 kg
Sad ikke godt.

hammer op, DB curls ned: R: 120-135
8, 6 * 18 kg
8, 7 * 16 kg

+ 3 sæt OH rope extensions og 1 sæt cable flyes

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt. Ellers sløv dag. Min skulder driller stadig lidt, siden i sidste uge, og mine knæ er lidt slidte efter al den cykling og løb og whatnot..

Torsdag: 9 km løb på 42:28 min, svarende til 4:43 pr. km. Ok.

Fredag: lidt af hvert styrketræning.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Hjemmetræning med "tunge" HG pullups (op til 3*3*BW+5 kg) og pushups (3*12*BW+10 kg).

Mandag: 10 km løb på 49:22 min i øsende regn og mere bakket (i Lynge), svarende til 4:56 pr. km.

Tirsdag: Trætte ben, men 72 fine kilometer med 832 højdemeter med Søren og Lars, dvs. godt kuperet. På 2 timer 25 min og 15 sek, svarende til 29,81 i snit.

Onsdag

Overkrop

i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS ++ 4 min SS
- aktivering: 1 sæt pushups
- dynamisk mob: t-spine extension

styrketræning:

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*30 kg
6*34 kg
3*6*36 kg
Ok

benpres, HSRT: R: 90-120
15-20*80 kg
12*100 kg
Bare lige lidt. Ok.

unilateral TG machine rows: R: 90-105 mellem sæt
2*6*60 kg
7, 6, 6 * 60 kg med straps
Ok.

cable flyes: R: 90-105
12, 10, 9 * 18 kg
Sad fint i dag.

CG NG cable pulldowns: R: 90-120
3*5*89 kg

+ BFR-træning af biceps (4 sæt DB curls) og triceps (3 sæt cable pushdowns og 1 sæt OH rope extension)


hjemme:

Kommentarer: Udmærket træning i centret. De her overkropstræninger føles stadig RØVKEDELIGE. Gider dem ikke.

Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4+4 min SS
- aktivering: 1 sæt birddogs ss. reverse crunches ss. planke ss. sideplanke ss. SL clam shells (det samme tidligere på dagen)

styrketræning:

BG split squat: R: 90-120
12*BW
8*BW+16 kg
8*BW+18 kg
6*BW+20 kg
5*BW+22 kg
Fint, tungt.

cable crunches: R: 90-105
15, 15, 12 * 28 kg
Sad ikke så godt som normalt, måske pga. den forudgående coretræning (som opvarmning og tidligere hjemme).

benpres, HSRT: R: 90-105
12, 12, 10, 10 * 90 kg
Ok, men sad ikke så godt, som jeg normalvis.

LLC: R: 90-105
15*35 kg
10*41 kg
6*41 kg => 6*35 kg

- 10*BW birddogs med hver SS 12*BW reverse crunches SS 40 sek*BW planke
Sad fint

hyperextensions: R: 90-105
15*BW
12*BW+16 kg

Kommentarer: Ganske fin træning. Lidt tid siden, at jeg har kørt bentræning med lidt volumen og intensitet pga. løb og cykling, så jeg var ramt i benene bagefter.

Fredag

Cardio og overkrop

- Løbetur på ca. 4,3 km i min fars tempo
Moderat intensitet, men fint at få en ekstra tur i benene.

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 + 4 min SS
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt band pullaparts og band rows

styrketræning:

DB press: R: 120
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
Så gad jeg ikke mere, fordi jeg kunne mærke, at det ikke spillede styrkemæssigt i dag. Og brok fra begge skuldre.

incline CS DB rows => band pullaparts: R: 120 mellem sæt
12, 10, 10 * 24 kg => 3*12-20*green tube
Sad ok

incline BB bænk: R: 120
10, 9, 8 * 60 kg
også lidt skulderbrok her

CG NG cable pulldowns: R: 120
18, 12, 10 * 68 kg
Svagt, og igen skulderbrok

BB curls:
3*12*20 kg
Imellem sæt, med accentuerede excentriske

+ BFR-træning af biceps og triceps, der ikke føltes helt lige så godt som sidst

Kommentarer: Alt i alt en ok træningsdag. Jeg trænger dog til en deload; jeg har slidte knæ, konstant trætte ben og ømme skuldre (ikke kun den ene!) og nedsat styrke, særligt i overkropsøvelser. Må tænke over, hvordan jeg gør.

Lørdag: 103 km på 3 timer 34 min og 23 sekunder med Søren og Lars, 28,94 i snit.

Søndag og mandag: Helt træningsfri.

Tirsdag: 53,5 km på 1 time 42 min 12 sek alene, 31,39 i snit.

Onsdag: 11 km på 53:38 min, snit på 4:52 pr. km.


Torsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS+4 min SS
- 1 sæt band pullaparts og 1 sæt band rows og 1 sæt paused pushups

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 120
2 opvarmningssæt
2*6*89 kg
2*5*95 kg

benpres, HSRT: R: 90-105
2*12*80 kg
Udmærket

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
5*38 kg
6*34 kg
ok

cable crunches: R: 90-105
2*15*28 kg
Sad ikke så godt i dag.

KB BO press: R: 60-75 mellem sæt
3*10*8 kg

band pullaparts => incline CS DB rows: R: 90-105
2*15*green tube (2) => 2*12*18 kg

+ 2 sæt birddogs ss. 2 sæt planke ss. 2 sæt SL clam shells, samt 2 sæt triceps (cable pushdown og rope OH extensions)

Kommentarer: Ganske fin træning. Meget lidt bentræning, så de er helt klar til Hallandsåsen på lørdag.

Fredag: Restitutionstræning med high reps til overkroppen.

Lørdag: Cykeltur i Hallandsåsen. Form-peak. 86,5 km med 8 ældre mænd og med masser af pauser og dermed en tur på omkring 4½ time. Masser af vanvittige bakker på 10-15% og dermed op imod 1450 højdemeter. Fantastisk smuk, hård og fed tur.

Søndag: Ingen træning.

Mandag: Overkropstræning hos min far. HG pullups (2*5*BW,,,2*2*BW+10 kg=> 2*2*BW) og pushups (12*BW,,, 12,10, 12, 12 * BW+10 kg)

Hurtig logning:

4 min motionscykling og 3 min crosstrainer
en del SMR af calves og glutes samt core- og gluteaktivering

front squat +++ back squat: R: 120-150
2*5+5*60 kg
2*3-5+5*70 kg
3+3*80 kg

back squat: R: 120-150
3*90 kg
5*90 kg med bælte

hyperextensions: R: 90-105
2*15*BW+10 kg

+ 2 sæt core circuit; 16,16*BW birddogs ss. 16,12*banded deadbugs ss. 30,30sek planke

+ 1 ekstra sæt core circuit hjemme og en mindre gåtur

Kommentarer: Udmærket træning. Al fokus er på at kunne squatte igen, fuldstændig uden dril fra lænden. Det gik OK i træningen, men har mærket min lænd lige siden. Sgu underligt, og irriterende.

Siden sidst har jeg lavet en del træning, også en del som jeg ikke gider logge, da klar førsteprioritet efter cykelturen på Hallandsåsen har været CPH Half. Jeg vil dog lige logge et par løbeture, som jeg vil kunne se tilbage på.

Løb 12 km på 1:01:00, dvs. 5:05 i snit pr. km. Elendig tur. Var fuldstændig beDOMSet i udgangspunktet, og jeg var ved at give op og havde ømme/spændte muskler i benene allerede efter 4-5 km.

Løb 14 km på 1:09:22, dvs. 4:57 i snit pr. km. Det gik noget bedre, særligt efter 7-8 km da jeg valgte at sætte tempoet lidt op. Min hurtigste 14 km af mine halvmarathon-forberedelser (tror det var 4:58 eller 4:59 i snit sidste år). Virkelig slidte led og muskler i dagene efter.

Tirsdag: Let squat, BG split squat, LLC og lidt core, samt aftenintervaller på cyklen. DOMS herefter.

Onsdag: Fin volumen HG pullups (6,6*BW,,,2*3*BW+10 kg,,,4*5*BW), lidt pushups (10, 12, 12 * BW+10kg), samt lidt core og BFR til guns.

Torsdag: Sidste underkropsomgang inden halvmarathon søndag (måske). Lavede lidt intensive intervaller på motionscykel (12 min i alt; 120, 120, 60, 60, 30, 30 sek on, 60 sek off), samt benpres, HSRT (12*70,80,90 kg) og et par dumme sæt goblet squats.

Fredag: Jeg løb en meget stille og rolig, kort tur i morges på 3 km. Stive stænger, og lidt slidte knæ. Håber de er bedre i morgen og særligt søndag. Dertil lidt overkrop (DB press op til 6*36 kg, CG NG cable pulldowns 3*5*89 kg med holds i bund + lidt guns af både "tung" og let (BFR) karakter, samt en smule core.

Lørdag: Nærmest ingen træning.

Søndag: CPH Half på 1:49:29, svarende til 5:11 pr. km. Bedste hidtil, og tilfredsstillende ift. min løbetræningsmængde (én gang om ugen i et par måneder), men havde håbet på 1:45.


Mandag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- aktivering: 1 sæt pushups og 2 sæt band pullaparts

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg

incline DB press, 15 grader: R: 120-150
10*24 kg
10, 8, 6 * 28 kg
Gør muligvis denne til hovedøvelse fra nu af.

DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
1 opvarmningssæt
10*34 kg
2*6*42 kg
Ok, men lidt slapt, og lidt dumt med lænden.

pullaparts => incline CS DB rows: R: 120 mellem sæt
3*15-20*green tube (2) => 12, 10, 8 * 20 kg
ok

BB curls: R: 120
12, 10, 10, 9, 9 * 25 kg
med kontrolleret excentrisk på alle.

cable flyes: R: 90-105
12, 10, 7 * 18 kg
Sad fint

KB BO press: R: 75-90
3*10*8 kg

+ 2-3 sæt pullaparts


hjemme nogle timer senere:

smalle pushups:
3*10*BW+10 kg

chinups:
3*4*BW
med relativt kontrolleret excentrisk

Kommentarer: God træningsdag, selvom jeg var lidt svag.

Tirsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 min SS + 4 min SS

styrketræning:

BG split squat: R: 90-105
2*15*BW
2*8*BW+14 kg
Kørte fint.

cable suitcase holds: R: 30-45 mellem sæt
3*~45 sek*36 kg
SKAL blive i programmet.

benpres, HSRT: R: 90-105
12*80 kg
12*90 kg
8*100 kg

birddogs => core-engaged deadbugs: R: 90-105 mellem sæt
12, 10 * BW med hvert ben/arm => 6,6*BW med hvert b/a

LLC: R: 90-105
18, 15 * 27 kg

cable pushdown: R: 90
15*20 kg
10-12*25 kg
6*30+et dropsæt

Kommentarer: Ganske fin morgentræning med rigtig slemme 2.dags-DOMS i stænger efter søndagsturen.

Onsdag: 10,0 km løb - 48:20 min, ~4;50 pr. min. Fin tur.

Torsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio/styrketræning:

- 4 min SS motioncykel + 4 min SS crosstrainer
- 1 sæt pushups og 1 sæt band pullaparts + lidt SMR af thorakal t-spine

BG split squat: R: 90-105
12*BW
8*BW+14 kg
6*BW+18 kg
Ok, men lidt presset på de 18.

incline DB press, 15 grader: R: 120-150
2 opvarmningssæt DB press
10, 9, 8 * 26 kg
Sad ok i dag.

LCG NG cable pulldowns: R: 120-135
2 opvarmningssæt
2*6*89 kg
6*82 kg => 6*61 kg
6*75 kg => 8*55 kg
Ok

cable suitcase holds: R: 45-60 mellem sæt
3*40sek*36 kg
Sad ikke lige så godt som normalt.

BB curls:
3*12*20 kg
med kontrolleret excentrisk

Kommentarer: Fin, kort morgentræning.

Fredag: En omgang overkrop igen.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag

Lidt af hvert

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 3 + 3 min SS
- SMR: calves og glutes og LÆND, som fuckede den ekstra op
- aktivering: en del, herunder planke, sideplanke, hip thrusts, SL clam shells, BG split squat etc

styrketræning:

Front + back squat: R: 120-150
5+5*60 kg
3+3*70 kg
5*80 kg
Lortelænd. Droppede det.

BG split squat: R: 90-120
12*BW
2*6*BW+16 kg

hip abduction maskine: R: 60
2*20* "80"
Sad fint i glut. med.

hyperextensions: R: 60-75
20*BW
10, 8 * BW+10 kg
Sad fint i glutes.


PM hjemme:

Pullups:
3*4*BW
3+1*BW
2+2*BW
Sidste to sæt WG til NG.

pushups:
15, 15, 15, 15, 12 * BW

Kommentarer: Ganske udmærket træningsdag, selvom jeg er frustreret over, at min lænd var så dum.

Mandag

Lidt af hjemme

pushups:
2*12*BW

birddogs:
3 sæt á 8-10*BW

RDL/dødløft:
2 opvarmningssæt
6*70 kg
4*90 kg
5*90 kg - KV
3*90 kg
5*100 kg - KV
Den konventionelle kørte faktisk fint, selvom jeg trak dybt fra pga. mindre diameter på skiverne. RDLen var min lænd ikke særligt glad for, men det blev bedre.

pullups:
3*5*BW - ng
2*4*BW - chinups

incline BB bænk:
3*15*50 kg
Mere næste gang, men sad fint.

+ 3 sæt pullaparts og 2 sæt SL clam shells

Kommentarer: rigtig udmærket hjemmetræning

Tirsdag

Cardio og ovekrop

- Crosstrainer: 5 min S
- Motionscykel: 20 min intervaller; 3*120 sek og 6*60 sek, med 60 sek pause imellem. 3 min nedvarmning

pullups:
2*5*BW
2*BW+10 kg
2*BW+10 kg => 2*BW

pushups:
2*15*BW

+ BFR træning af biceps og triceps (4 sæt DB curls og 4-5 sæt lying triceps extensions), samt 3 sæt pullaparts og 2 sæt birddogs

Kommentarer: Fin træningsdag.

Onsdag

Primært overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt sideplanke, 1 sæt birddogs

styrketræning:

benpres, HSRT: R: 90-105
12*80 kg
8*100 kg

BB RDL: R: 120-135
1 opvarmningssæt
2*5*80 kg
Hmm.

KV dødløft, løftet på støddæmpende måtter: R: 120-180
5*80 kg
5*90 kg
2*5*100 kg
3*110 kg
Udmærket, men det tunge sæt manglede lidt hipdrive.

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
1 opvarmningssæt
3*8*28 kg

WG cable pulldowns: R: 90-105
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 68 kg
Ok, men slapt.

cable flyes: R: 90-105
12*18 kg
8*20 kg
6*16 kg => 5*12 kg


hjemme:

pullups:
5*BW
2*5*BW chinups

incline BB bænk:
15*50 kg
14, 12 52,5 kg

+ 3 sæt pullaparts

Kommentarer: Fin fødselsdagsomgang.