Bruger login







Tilbudsguide, uge 47, 2017
Medister, olivenolie og cuvette!

Ugen der gik, uge 45, 2017
Ny apropos, gains og flotte brugere!

Tilbudsguide, 46, 2017
Beef jerky, kaffe og mandler!

Ugen der gik, uge 44, 2017
Mad, debat og skæg!


Statistik

Vi har 54440 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Aijo1

Vores medlemmer har i alt skrevet 2012005 indlæg i 85243 emner

40 nye indlæg i dag


Online
I alt: 576
Medlemmer: 12
Skjulte: 2
Gæster: 562

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Jeg trænede ikke torsdag pga. sygdom, og fredag lavede jeg en lille smule overkrop.

Lørdag: Ingen træning.


Søndag

3 sæt pullaparts og 2 sæt pushups

pullups:
4, 5, 5 * BW - hg

chinups:
2*4*BW
2*3*BW+5 kg
Fint

incline BB bænk:
12*50 kg
12*60 kg
11, 10 * 62,5 kg
8*62,5 kg => 8*50 kg
Ok, selvom skulderen brokkede sig lidt.

Bg split squat:
2*20*BW

DB curls:
15, 15, 12 * 12

Kommentarer: fin hjemmetræning
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

Cardio og lidt ekstra underkrop

- Spinningcykel: 35 min i alt; 5 min opvarmning, 12 min heat (3*3 stående+1 min siddende lettere - 17), 2 min pause (19:00), 12 min heat (3*2 stående+2 siddende, 30 sek pause imellem - 31:30), 3,5 min nedvarmning (35:00).

benpres, HSRT: R: 90-105
2*15*80 kg

LLC: R: 90-105
2*15*27 kg

Kommentarer: Fin træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 4 min SS
- SMR/statisk udstrækning: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt BG split squat, 1 sæt birddogs, 1 sæt deadbugs, 1-2 sæt suitcase holds

styrketræning:

front squat + back squat: R: 120-150
5+5*60 kg
5+5*70 kg
2*3+3*80 kg
2+3*80 kg
3*90 kg
I dag var min lænd BEDRE end den har været før. På de lette sæt var den dummest.

BG split squat: R: 90-105
12-15*BW
12, 10 * BW+(2*)12 kg
Sad godt.

Hip abduction maskine: R: 30-45
20, ~15 * 60 lbs
Sad fint i glut. med.

Hyperextensions: r: 30-45
20, ~15 * BW
Sad fint i glutes og hams.

Kommentarer: Udmærket, kort omgang benødelæggelse i centret.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop

AM i center:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel + crosstrainer: 3 + 3 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension på foamroller
- aktivering: 1 sæt pullaparts, 1 sæt paused pushups, 1 sæt band rows

styrketræning:

HG pullups: R: 120-135
6, 5, 4 * BW

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6*34 kg
2*6*36 kg
Lidt presset..

band pullaparts => incline CS DB rows: R: 120
2*15-20*green tube (2) => 10, 9 * 22 kg
Sad ok.

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
10, 7, 6 * 28 kg

hammer up, DB curls kontrolleret ned: R: 120-135
3*6*18 kg

cable flyes: R: 90-105
12*18 kg
8*18 kg => 6*12 kg

cable pushdowns: R: 90-105
10, 9 * 120 lbs


PM hjemme:

HG pullups:
6*BW
2*BW+10 kg => 3*BW
2*BW+10 k => 3*BW chinups

incline BB bænk:
16, 15 * 50 kg

+ BFR-træning af biceps (2 sæt DB curls og 1 sæt reverse curls) og triceps (3 sæt Ez lying triceps extensions + triceps OH extensions)

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin AM-træning, selvom der ikke var så meget mad i systemet.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Cykeltur og underkrop og core

AM:

- Cykeltur: 26 km på 49:50, svarende til 31,32 i snit. Fin kort tur, hvor jeg bare havde behov for at komme ud igen!



PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 3 min + 3 min SS
- statisk stræk: calves og hams og adductors
- aktivering/core: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs, 1 sæt birddogs

styrketræning:

planke: R: 75-90
2*60 sek*BW
Udmærket, selvom min udholdenhed her sutter

suitcase cable holds: R: 75-90
2*45sek*34-36 kg

front squat + back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3+3*60 kg
3+3*80 kg
For én gangs skyld FINT med min lænd, pisse dejligt! Dog lidt slidte ben efter cykelturen tidligere.

Back squat: R: 120-240
5*90 kg
1*100 kg
Så blev min lænd lidt slidt, så 3*100 med bælte

BB RDL: R: 120-240
10*60 kg
8*80 kg
5*90 kg
3*100 kg med bælte

LLC: R: 90-105
2*15*27 kg

benpres, HSRT: R: 90-105
2*10-12*80 kg
Ok knæ

hyperextensions: R: 90-105
3*20*BW
med fokus på glutes

+ 1 sæt calf raises og BFR-træning af biceps (3 sæt DB curls) og triceps (4 sæt DB OH extensions)

Kommentarer: Alt i alt en rigtig, rigtig god fin træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Hurtig logning; 16 min cardio (10 min motionscykel, 6 min steady state), pullups (6,5*BW), incline BB bænk (12*50 kg,,,10, 9, 8, 8, 6 * 55 kg), CG pulldowns (5-2-2-2-2-2*89, 4-2-2-2*89 kg - rigtig fint!), hammer/DB curls (8, 7, 6 * 16 og 12*12 kg), KB BO press
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Rigtig fin underkropstræning indtil jeg tabte en håndvægt over min fod. Det gjorde ondt.

Søndag: Stille og rolig gåtur på en times tid.

Mandag: Slap og doven dag, så jeg endte med kun med at gå en lidt hurtigere tur på over en time.

Tirsdag

Fullbody

AM - Cykling:

- Cykeltur: 51,8 km kuperede kilometer (~569 højdemeter) på 1 time 44 min og 57 sek, ca. 29,6 i snit.
God, hård tur, der sad godt i stængerne i timerne efter


PM - opvarmningscardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 5 min SS

planke: R: 60-120
2*60sek*BW

cable suitcase holds: R: 75-90 mellem sæt
3*45 sek*34 kg

LLC: R: 90-105
12*35 kg
8, 7 * 41 kg
6*41 kg => 6*27 kg
Ok, men sad ikke så godt.

hyperextensions: R: 60
20, 25 * BW

[b]benpres
, HSRT: R: 90-105
15*80 kg
12*90 kg
8*100 kg
That really hurt. Men fint.

PM 2 - bonusstyrketræning

HG pullups:
7, 6, 6 * BW
ss.
lying EZ triceps extensions:
8, 10, 8, 9, 8 * 22 kg

DB curls:
22, 18 * 11 kg

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag i alt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 + 4 min SS
- aktivering: 1 sæt pullaparts og band rows, 1 sæt paused pushups
- dyn mob: t-spine extension

styrketræning:

DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6, 6, 5 * 34 kg
2*6*30 kg
Med meget kontrolleret excentrisk. Kørte generelt dårligt, og de langsomme faser pressede mig også en del. Men fint at få lidt tempomanipulation ind over, så det hele ikke bliver for kedeligt.

DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
12*30 kg
8, 7 * 42 kg
Ok

cable flyes: r: 90-105
12*18 kg
6*18 kg => 6*12 kg
med kontrolleret excentrisk fase igen

band pullaparts 3D => incline CS DB rows: R: 120 mellem sæt
3*15-20*orange tube (3) => 10, 9, 8 * 20 kg
Sad ok

unilateral KB BO press: R: 60-75 mellem sæt
10, 9, 8, 8 * 8 kg

hammer op, DB kontrolleret ned: R: 120-90
8, 6, 6, 6, 6 * 16 kg

+ lidt EKSTERN rotation og en del wellness til understellet

Kommentarer: Ganske fin, lang træning
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 4 min SS + 3 min SS motionscykel
- SMR/statisk stræk: calves, glutes + hams
- aktivering: 1 sæt SL clam shells, 1 sæt BG split squat

styrketræning:

planke: R:
2*60sek*BW

suitcase cable holds: R: 45 sek mellem sæt
2*45sek*34 kg

front squat + back squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt
3+3*80 kg
Jeg skal til at lege lidt mere med front squats, og med paused sets.

back squat: R: 120-240
5*90 kg
3*100 kg
2*3*105 kg med bælte
5*100 kg med bælte
Igen en rigtig udmærket lænd, der tillader mig at squatte. Dog lidt skæv teknik i dag, underligt.

BB RDL, straps: R: 120-240
6-8*60 kg
6*80 kg
6*90 kg med bælte
6*100 kg med bælte
Ok

LLC: R: 90-105
20, 14 * 27 kg

benpres, HSRT: R: 90-105
15, 12 * 90 kg

+ 2 sæt standing calf raises

Kommentarer: Alt i alt en rigtig god træning. Burde dog have suppleret med lidt ekstra til vommi.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredagstræning: 5 min crosstrainer, HIIT (5*60sek+5*30 sek plus 60 sek pause imellem) og 2 min nedvarmning, cable flyes (12, 8, 6 * 18 kg), Hammer db curls (8*18 kg, 5*20 kg, 6*16 kg), incline BB bænk (12, 17 (rest-pause) * 50 kg) og BFR-træning af triceps.
Hjemme inden lavede jeg 7*BW HG pullups og 4+3 og 3+3 WG+chinups)
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



front squat + back squat: R: 120-240
3+3*80 kg
2+2*90 kg

back squat: R: 120-240
3*100 kg
3*100 kg med bælte
3*105 kg med bælte
1*110 kg med bælte
10+2*100 kg med bælte
Fint.

cable flyes: R: 75-90
12, 8 * 20 kg
8, 6 * 18 kg

BFR-træning af biceps (4 sæt db curls) og triceps (4 sæt OH extensions/pushdowns)


hjemme:

pullups:
3+3*BW
6*BW

incline BB bænk:
15,25 (r-p) * 50 kg

+ lidt ekstra BFR-træning
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag: Fine DOMS både i guns og lidt i benene efter træningen i går. I dag en omgang tømmermændstræning hjemme (chinups: 5,5,5-1-1-1(8)*BW + 3*3*BW+5 kg, og incline BB bænk: 4*10*60 kg + 10-2-2-2(16)*60 kg)
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag

AM Cykeltur:

- 58,1 km på 1 time 54 min og 56 sekunder (uden morgenmad), svarende til 30,32 i snit. 638 højdemeter og 80 i kadence.


PM i center:

- 6 min Crosstrainer SS

planke:
3*45sek*BW

BG split squat: R: 105-120
12*BW
8*16 kg
6*18 kg
6*20 kg

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*80 kg
2*5*100 kg
2*3*110 kg med bælte

benpres, HSRT: R: 90-105
12*100 kg
12*110 kg
Rigtig fint.

Kommentarer: Rigtig, rigtig god træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag: Mega usund dag. Løb en stille og rolig tur med min far på 4-6 km, er mit bud.


Onsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Motioncykel og Crosstrainer: 4 + 4 min SS
- SMR+statisk: calves, glutes og statisk hams
- aktivering: 2 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt birddogs, 1 sæt BG split squat

styrketræning:

suitcase cable holds: R: 45-60 mellem sæt
45sek*36 kg
45sek*38 kg
Sad fint i dag.

front squat + back squat: R: 90-150
1 opvarmningssæt
2*3+3*80 kg
Rigtig, rigtig slidt lænd (dog ikke på den sædvanlige dumme måde), især i front squatten. Det er nok cykelturen (hvor jeg kunne mærke det) og dødløften var mandag, der rigtig rammer i dag.

Back squat: R: 120-240
2*5*90 kg
5, 3 * 100 kg med bælte
Rigtig slap.

BG split squat: R: 90-105
2*15*BW

LLC: R: 90-105
12, 10, 7 * 35 kg

benpres, HSRT: R: 90-105
12, 8 * 80 kg
Så kunne jeg ikke koncentrere mig længere.

Kommentarer: Slidt træning, men fint at jeg fik overvundet sløvheden og kom afsted.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Overkrop

AM hjemme:

pullups:
7*BW HG
7*BW chinups
5*BW+5 kg HG
4*BW+5 kg chinups
3*BW+5 kg => 2*BW HG
3*BW+5 kg => 2*BW chinups
Rigtig fin omgang.

PM hjemme:

opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 3 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 1 sæt paused pushups og 1 sæt pullaparts og 1 sæt band rows

styrketræning:

DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 6, 7 * 34 kg
Føltes slapt i dag.

band pullaparts => Incline CS DB rows: R: 120 mellem sæt
3*15-20*green tube (2) => 12, 11, 10 * 20 kg
Sad udmærket i dag.

incline DB press, 15 grader: R: 120-135
12, 10, 8 * 26 kg
ok

hammer up, DB kontrolleret ned: R: 120
5*20 kg
8, 6, 7 * 16 kg

cable pushdowns: R: 90
20*17,5 kg
15, 10, 10 * 20 kg

rope OH extensions: R: 90
2*15-20*7,5 kg

Kommentarer: Udmærket træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag: Lidt overkropsdisko inden byen OG en high-rep squat med ny PR - 15*102,5 kg med bælte. Lavede også 2 sæt á HG pullups og chinups 3*BW+5 kg => 2*BW
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Ingen træning, men en fin gåtur.


Søndag

Fullbody

AM:

cardio/styrketræning:

- Motionscykel: 4 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs, 1 sæt BG split squats, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt planke

suitcase cable holds: R: 30-45 mellem sæt
2*45sek*36 kg
Fint

BG split squat:
2*15*BW

LLC:
2*15*27 kg

hyperextensions:
2*15*BW

3D band pullaparts:
3*15-20*orange tube (3)
Sad fint

back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt front + back
3+3*80 kg front + back
2*5*90 kg
2*5*100 kg med bælte
Slidt lænd, men ok

hyperextensions: R: 60
2*20*BW
Ok

cable flyes: R: 90
8*22 kg => 6*16 kg
8*18 kg => 7*12 kg


PM hjemme:

WG pullups => Chinups:
3, 4, 4 * BW => 3, 3, 2 * BW
3*2*BW+5 kg => 3*3*BW
Rigtig fin omgang.

Incline BB bænk:
15*50 kg
12*60 kg
10+2+2+2 (16)*60 kg
ok

DB curls:
5*15*13,5 kg

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag: Ingen træning overhovedet.

Tirsdag: MORGENTRÆNING; 6 min crosstrainer, 16,5 min cykelintervaller + 3,5 min nedvarmning (helt, helt færdig herefter), BB RDL (3*10*60 kg), cable flyes (2*12*16kg), suitcase holds (45 sek*34,36,36 kg) + 2 sæt DB rows, SL clam shells, glute bridges og planke hjemme.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag: Kort overkropstræning med biceps, triceps og bryst. DB press op til 9-2-1-2*34 kg (14*34 kg), Incline BB bænk op til 10-4-3-3-3-2*50 kg (25*50 kg). Hammer curls til DB kontrolleret curls ned 4*6*18 kg, DB OH extensions op til 3*8*30 samt to lette sæt cable pushdowns.

Torsdag:

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4 + 4 min SS
- SMR+statisk: calves, glutes, + hams statisk
- aktivering: 1 sæt birddogs, BG split squats, SL clam shells, planke, suitcase holds

styrketræning:

back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt FSQ + BSQ
3+3*80 kg FSQ+BSQ
5*90 kg
2*3*100 kg
3*3*110 kg med bælte
Ok omgang, selvom alkohollen fra i går sad lidt i kroppen.

BB RDL => pushups - "BB complex": R: 60 mellem sæt
3*6*80 kg => 15,12,12*BW
ok

standing calf raises: R: 90-105
12, 10, 8 * 41 kg + dropsæt BW

LLC: R: 90-105
15, 12 * 27 kg
med ekstra kontrolleret excentrisk. Sad fint.

DB OH extensions: R: 90-105
10, 8, 8 * 30 kg
Fin omgang med ekstra kontrolleret excentrisk. DOMS fra omgangen i går.

Hammer curls til DB kontrolleret curls: R: 90-120
9, 7, 6 * 18 kg


hjemme:

planke:
3*45 sek*BW+5 kg

+ 5 sæt 3D band pullaparts

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag og lørdag trænede jeg slet ikke.

Søndag: Underkrop (squat op til 3*120 kg med bælte og BB RDL med bælte op til 8*110 kg) - fin omgang.

Mandag: Løbetur på 5 km på lidt under 25 min. Plus en masse WG pullups og chinups (45 reps, tror jeg nok)

Tirsdag: Kort omgang overkrop (særligt bryst og triceps, samt lidt ryg) med fokus på pre-exhaust, hvilket har resulteret i solide DOMS i patterne i dag. Fint den relativt lave intensitet taget i betragtning.

Onsdag: Hård cardio; 11 min løbeintervaller (3*180 sek, 60 sek pause) og 2,58 km. Derefter 16,5 min cykelintervaller (5*60 sek, 5*30 sek, 30 sek pause) + 3,5 min nedvarmning.
Dernæst en del udstrækning samt lidt ekstern/intern rotation og band rows.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 3 + 3 min SS
- SMR+statisk: calves+glutes,,, hams
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt BG split squat, 1 sæt cable suitcase holds

styrketræning:

back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt FSQ+BSQ
3+3*80 kg FSQ+BSQ
5*90 kg
5*100 kg
8*100 kg med bælte
5, 3 * 110 kg med bælte
2*8*100 kg med bælte
Hård omgang!

LLC: R: 90-105
2*10*41 kg
8*41 kg => 12*27 kg
fint

standing calf: R: 90-105
2*12*41 kg
+ 2 dropsæt

hammer up, DB kontrolleret ned: R: 90-105
5*22 kg
8, 6 * 18 kg

cable crunches: R: 90-105
2*12*32 kg
Rev godt i ømme vommi-muskler

glute hyperextensions: R: 60
30, 25 * BW

Kommentarer: Trætte ben efter løb og cykelintervaller i går, men fordi en BØF-ven ville squatte med mig, så fik jeg - og han - presset os meget mere, end vi hver især lige havde tænkt. Dét virkede jo meget godt.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har trænet de sidste par dage, men jeg gider ikke logge pga. eksamen.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag post-eksamen

Overkrop

hjemme:

pullups:
6*BW hg
2*6*chinups
3*3*BW+10 kg => 3*2*BW

i center:

opvarmning/cardio:

styrketræning:

3-4 sæt DB press, 3 sæt incline BB bænk, 3 sæt unilateral TG machine rows, BFR til triceps og biceps etc

Kommentarer:
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag: Rigtig fin, lang omgang squat (op til 2*3*115 kg samt 10*100 med bælte), lidt RDL og disko.

Søndag: Ingen træning.


Mandag

Cardio og underkrop

opvarmning/cardio/styrketræning:

- crosstrainer: 10 min SS

- Motionscykel: (10*60 sek med 60 sek pause) + 3 min pause

BB RDL: R: 120-240
2 opvarmningssæt
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg med bælte
3*120 kg med bælte
3*125 kg med bælte

+ BG split squat

Kommentarer: Kort men hård omgang.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag

Overkrop

AM hjemme:

pullups:
5, 4, 4, 4, 4 * BW - WG
3*BW+10 kg chinups
3, 2 * BW+10 kg HG pullups

pushups:
2 opvarmningssæt
3*12*BW+10 kg


PM i centeR:

opvarmning/cardio:

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 120-135
12*68 kg
2*8*75 kg

incline BB bænk: R: 120-135
12, 8, 8, 6, 6 * 60 kg

DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
1 opvarmningssæt
10*36 kg
8, 7 * 42 kg

incline DB press, 15 grader: 120-135
10, 8, 7 * 26 kg
med kontrolleret excentrisk

DB OH extensions: R: 120-135
1 opvarmningssæt
6*30 kg
7, 6, 6, 6 * 34 kg

KB BO press: R: 60 mellem sæt
10, 8, 7 * 10 kg

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag. Så drak jeg øl.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag

Cardio, core og underkrop

AM:

- Cykeltur: ca. 28 km i stille og rolig tempo, 57:29 minutter


PM:

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 12 min SS

- Motionscykel: 16,5 min intervaller - 3,5 min nedvarmning

benpres, HSRT: R: 90-105
2*12*80 kg

standing calf raises: R: 90-105
10, 9, 8 * 41 kg

LLC: R: 90-105
12*35 kg
6*41 kg => 8*27 kg
6*41 kg => 6*27 kg

core engaged deadbugs: R: 90-105
3*12*BW (6 med hvert ben)

Kommentarer: ganske fin træningsdag
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag

Fullbody

AM hjemme:

chinups:
5*BW
3*3*BW+10 kg

pushups:
10*BW
3*8*BW+15 kg


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 4+4 min SS
- SMR+statisk: calves og glutes +++ hams
- aktivering: 1 sæt planke, SL clam shells, 2 sæt suitcase cable holds

styrketræning:

back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg FQ+SQ
1+3*90 kg FQ+SQ
3*3*100 kg
5*100 kg med bælte
5*110 kg med bælte
Blev meget bedre med bælte igen igen i dag. Men slapt pga. træningen i går, forståeligt.

BG split squat: R: 90-105 mellem sæt
2*10*BW+(2*)14 kg
8*BW+(2*)16 kg
Sad dejligt i dag.

hammer/DB curls: R: 90-105
6*20 kg
3*6*18 kg

+ 6 sæt high-rep-ish triceps, herunder 3 sæt cable pushdowns og 3 sæt rope OH extensions, som sad fint

DB curls: R: 90-105
12,11*14 kg

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag alt i alt, på trods af træningen i går.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 6 + 6 min SS
- band rows og paused pushups

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 120-135
2 opvarmningssæt
6, 6, 5, 5 * 95 kg

incline BB bænk: R: 120-150
10*60 kg
7, 6, 5, 5 * 65 kg

DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
1 opvarmningssæt
8, 6 * 42 kg

band pullaparts => incline CS DB rows: R: 90-105 mellem sæt
2*15*pullaparts (2) => 2*12*18 kg
Ok

incline DB press, 15 grader:
10, 8 * 26 kg
langsom kontrolleret

cable pushdowns: R: 90-105
20+ * 15
12*20 kg
8*25 kg
8, 6 *27,5 kg

BFR til biceps (5-6 sæt DB curls) og triceps (2 sæt oh extensions) og 1 sæt cable flyes

Kommentarer: Fin træning
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1965
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Bulletproof Athlete og 52 gæster