Køb dem i Brugsen

Kompositioner i Lilla: Overkrop 2
Uge 5/Dag 1

Barbell Row, R:90-120
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

WG Pulldown, R:60
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

BB Bænkpres, R:90-120
8x60kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Inc. DB Pres, R:60
7x26,4 kg
6x26,4 kg
6x26,4 kg
6x26,4 kg

Triceps Pushdown, R:60
3x12x? - Slowly

BB Curl, R:30
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

Kompositioner i Lilla: Underkrop 2
Uge 6/Dag 1

Dødløft, R:90
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Front Squat, R:90
8x50 kg
8x50 kg
7x50 kg
6x50 kg

DB Split Squatl, R:60
8x4 kg
8x4 kg
8x4 kg

Seated Leg Curl, R:60
10x80 lb
10x80 lb
10x80 lb

Kompositioner i Lilla: Overkrop 1
Uge 6/Dag 2
Morgenvægt: 93,7 kg

ECC. CG Supineret Kropshævninger, 4 sek R:90-120
8
8
5

DB Row, R:60
8x31,4 kg
8x31,4 kg
8x31,4 kg
8x31,4 kg

OH Press, R:120
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg
Fårking endelig.

DB Press, R:60
8x26,4 kg
8x26,4 kg
8x26,4 kg
6x26,4 kg

BB Curl, R:30
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

+ 4 sæt pushdowns og lidt batwings.

Kompositioner i Lilla: Underkrop 1
Uge 6/Dag 3

Highbar Squat, R:120
8x77,5 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg

Rumænsk Dødløft, R:90
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

DB Split Squat, R:60
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

Lying Leg Curl, R:60
8x80 lb
8x80 lb
8x80 lb

Standing Calf Raises, R:60
12
8
8
8

Kompositioner i Lilla: Overkrop 2
Uge 6/Dag 4

Barbell Row, R:90-120
6x57,5 kg
6x57,5 kg
6x57,5 kg
8x57,5 kg

WG Pulldown, R:60
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

BB Bænkpres, T21X1, R:90
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Inc. DB Pres, R:60
8x26,4 kg
7x26,4 kg
6x26,4 kg
8x23,8 kg

Triceps Pushdown, R:60
3x12x? - Slowly

DB Curl, R:30
8x16,2 kg
8x16,2 kg
8x16,2 kg

+ Facepulls

Kompositioner i Lilla: Underkrop 2
Uge 7/Dag 1

I dag var der nogen der havde strammet squatstativet så jeg ikke kunne åbne det. Så ofrede jeg min manddom og fik Peter N til at løsne det. Jepjep. Adamantium slå også sig selv ihjel med tempo-skvatz. Det var fedt nok.

Dødløft, R:90
8x102,5 kg
8x102,5 kg
10x102,5 kg
Overkommeligt

Front Squat, R:90
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

DB Split Squatl, R:60
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

Seated Leg Curl, R:60
10x80 lb
10x80 lb
10x80 lb

+ Seated Calf Raises

Kompositioner i Lilla: Overkrop 1
Uge 7/Dag 2

ECC. CG Supineret Kropshævninger, 4 sek R:90-120
8
8
4

DB Row, R:60
6x34,1 kg
6x34,1 kg
6x34,1 kg
10x34,1 kg
Chillede for meget på de første sæt

OH Press, R:120
8x43,5 kg
8x43,5 kg
8x43,5 kg
8x43,5 kg

DB Press, R:60
8x26,4 kg
12x23,8 kg
10x23,8 kg
10x23,8 kg

BB Curl, R:30
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

+ 4 sæt pushdowns og facepulls

Kompositioner i Lilla: Underkrop 1
Uge 7/Dag 3

Highbar Squat, R:120
8x80 kg
8x80 kg
12x80 - rep PR

Rumænsk Dødløft, R:90
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg

DB Split Squat, R:60
8x7 kg
8x7 kg
8x7 kg

Lying Leg Curl, R:60
10x80 lb
8x80 lb
8x80 lb

Seated Calf Raises, R:60
12
8
8
8

Kompositioner i Lilla: Overkrop 2
Uge 7/Dag 4

Barbell Row, R:90-120
8x60 kg
10x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

WG Pulldown, R:60
10x51,25 kg
10x51,25 kg
10x51,25 kg
12x51,25 kg

BB Bænkpres, T21X1, R:90
8x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg

Inc. DB Pres, R:60
10x18,8 kg
12x21,2 kg
8x23,8 kg
7x26,4 kg
8x23,8 kg

Triceps Pushdown, R:60
3x12x? - Slowly

BB Curl, R:30
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg

+ Facepulls

Kompositioner i Lilla: Underkrop 2
Uge 8/Dag 1

Dødløft, R:90
8x105 kg
8x1055 kg
8x105 kg

Front Squat, R:90
6x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

DB Split Squatl, R:60
8x7 kg
8x7 kg
8x7 kg

Seated Leg Curl, R:60
12x80 lb
10x85 lb
10x85 lb

+ 3 sæt standing calf raises og 5 sæt static holds

Bill Nye skrev:8x1055 kg

niggas be liftin dem honda civics all over this motherfucker

Kompositioner i Lilla: Underkrop 1
Uge 8/Dag 3

Highbar Squat, R:120
8x82,5 kg
8x82,5 kg
8x82,5

Rumænsk Dødløft, R:90
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

DB Split Squat, R:60
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

Lying Leg Curl, R:60
10x85 lb
8x90 lb
6x95 lb

Seated Calf Raises, R:60
12
8
8
8

Static Holds
30 sek x 80 kg
25 sek x 90 kg
20 sek x 100 kg
14 sek x 110 kg
6 sek x 120 kg
Slapt, så det skal trænes.

OQJ skrev:
Bill Nye skrev:8x1055 kg

niggas be liftin dem honda civics all over this motherfucker

We go hard on earth

Kompositioner i Lilla: Overkrop 2
Uge 8/Dag 4

Barbell Row, R:90-120
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg
8x62,5 kg

WG Pulldown, R:60
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
9x55 kg

BB Bænkpres, T21X1, R:90
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Inc. DB Pres, R:60
12x18,8 kg
8x23,8 kg
8x26,4 kg
8x23,8 kg
12x21,2 kg

Triceps Pushdown, R:60
3x12x? - Slowly

BB Curl, R:30
10x30 kg
10x32 kg
8x32 kg
6x32 kg

Static Holds
30 sek x 90 kg
25 sek x 100 kg
20 sek x 105 kg
15 sek x 110 kg

Kompositioner i Lilla: Underkrop 2
Uge 8/Dag 1

Dødløft, R:90
8x107,5 kg
8x107,5 kg
10x107,5 kg

Front Squat, R:90
8x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg

DB Split Squatl, R:60
8x7 kg
8x7 kg
8x7 kg

Seated Leg Curl, R:60
10x90 lb
8x95 lb
10x80 lb

Deadhangs
30 sek
27 sek
23 sek

Kompositioner i Lilla: Overkrop 1
Uge 9/Dag 2
I dag vågnede jeg op og var helt frisk, hvilket var værdsat. Har haft resttømmermænd helt til i tirsdags.

ECC. CG Supineret Kropshævninger, 4 sek R:90-120
8
8
6

DB Row, R:60
10x34,1 kg
10x34,1 kg
10x34,1 kg
10x34,1 kg

OH Press, R:120
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg

DB Press, R:60
8x21,2 kg
12x23,8 kg
12x23,8 kg
10x23,8 kg

BB Curl, R:30
10x32 kg
8x32 kg
8x32 kg
8x32 kg

+ 4 sæt pushdowns og facepulls

Kompositioner i Lilla: Underkrop 1
Uge 9/Dag 3
I dag trænede jeg på DTU. Det er et udmærket center, men smalt så det let bliver crowded. Skulle lærer lidt fra mig, så det gik ikke så stærkt.

Highbar Squat, R:120
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg

Rumænsk Dødløft, R:90
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

DB Split Squat, R:60
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

Lying Leg Curl, R:60
12x"10"
12x"25"
10x"40"
5x"50" + 5x"40"

Standing Calf Raises, R:60
12
12
12
12
12

Static Holds
30 sek x 90 kg
25 sek x 100 kg
15 sek x 110 kg

Kompositioner i Lilla: Underkrop 2
Uge 10/Dag 1

Dødløft, R:90
5x110 kg
5x110 kg
10x110 kg
6 reps bedre end forrige blok. Lækkert.

Front Squat, R:90
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

DB Split Squatl, R:60
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Seated Leg Curl, R:60
10x90 lb
8x95 lb
10x80 lb

Static Holds
30 sek x 90 kg
25 sek x 100 kg
17 sek x 110 kg
14 sek x 112,5 kg
7 sek x 120 kg

Det er vigtigt at kigge indad og reflektere over hvad man indeholder. Eks. indeholder jeg ret meget fedt på maven. Ja og alle mulige andre steder. Det tænkte jeg, at jeg ville tage til efterretning, så konsulterede stjernerne, enkelte planeter, den smule selvindsigt jeg ejer og min økonomi. Dommen er klar; jeg begynder cut om 2 ugers tid - jeg skal lige ha' 5*90 kg og 10*115 kg i hvv. SQT og DL ud af verden først (eller måske nærmere ind i verden).
Planen er en reducering af kalorier og samtidigt opregulering af veggie- og protein-indtag. Herefter en gradvis implementering af cardio efter behov (LISS). I første omgang vil jeg hellere øge mit aktivitetsniveau end jeg vil reducerer kalorierne yderligere for så vidt det er muligt, men nu må vi jo se. Denne her gang har jeg min makker med i processen, så forhåbentlig hjælper det på at holde mig til ilden.
Holy boi, hvor bliver jeg i øvrigt slidt af at drikke mig ned i øjeblikket. Med vægtøgningen kan jeg holde til flere genstanden end før i tiden, men jeg har kraftedme tømmermænd i 1,5 dag. Og så er jeg blevet fucking god til at ryge folks smøger, når jeg er stiv. Så får man sgu ondt i halsen. Det er den pureste idioti. Her i fredags snakkede jeg med en tjøz og røg hendes smøger. Hende og kammeraterne var på coke og så sad hun bare stille og sludrede med mig. Hvem fuck tager snitter og sidder stille? Hvad fanden er hendes problem egentlig?
For en to ugers tid havde jeg fornøjelsen af at prøve noget MDMA sammen med mine venner og det rimeligt tosset. Jeg rendte bare rundt og tænkte på hvor meget jeg holdt af alle folk. Hver gang jeg fik øje på en person jeg kendte måtte jeg lige over og sikrer mig, at de havde det godt. Det var hektisk stuff, men hyggeligt nok. En god ven ville gerne bide i folk. Om aften bed hans vores anden ven i skridtet, mens han talte i telefon med sin kæreste. Partikulær oplevelse.
I næste cyklus har jeg tænkte mig, at jeg skal være god til at squatte med pause i bunden og presse håndvægte langsomt. Det bliver good.

Kompositioner i Lilla: Overkrop 1
Uge 10/Dag 2
Vægt: 95,9 kg

Supineret Kropshævninger, T2111 R:90-120
3
2
2
2

DB Row, R:60
8x36,9 kg
8x36,8 kg
8x36,8 kg
8x36,8 kg

OH Press, R:120
8x45 kg
8x45 kg
6x45 kg
6x45 kg

DB Press, R:60
12x21,2 kg
12x23,8 kg
10x23,8 kg
10x23,8 kg

BB Curl, R:30
8x32 kg
7x32 kg
6x32 kg
6x32 kg

Rope Pushdown, R:30
12x"40"
12x"50"
10x"50"

Static Holds
20 sek
20 sek
20 sek

Kompositioner i Lilla: Underkrop 1
Uge 10/Dag 3

Highbar Squat, R:120
5x90 kg
5x90 kg
7x90 kg - rep PR

Rumænsk Dødløft, R:90
8x67,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg

DB Split Squat, R:60
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg

Lying Leg Curl, R:60
8x"95"
8x"90"
8x"80"

Standing Calf Raises, R:60
12
12
12
12
12

Static Holds
30 sek x 92,5 kg
23 sek x 102,5 kg
13 sek x 110 kg
8 sek x 1117,5 kg

+ Power Cleans

I går brugte jeg omkring 3 timer på at bære senge op og ned af trapper samt samle og skille dem ad. Det kunne jeg sgu godt mærke i ryggen i dag, så den fik lidt ro til dagens træning. I det hele taget begynder jeg at gå og være lidt ristet, hvilket kunne tyde på, at det snart er tid til lidt deload, evt. efter næste uge.

Kompositioner i Lilla: Overkrop 2
Uge 10/Dag 4

BB Bænkpres, T21X1, R:90
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Barbell Row, R:90-120
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Inc. DB Pres, R:60
15x18,8 kg
8x23,8 kg
10x26,4 kg
7x23,8 kg
8x21,2 kg

WG Pulldown, R:60
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Triceps Pushdown, R:60
3x12x? - Slowly

BB Curl, R:30
13x8x30 kg

CUT THE COLOUR
Uge 1/Dag 1
Vægt: 97,2 kg

I dag er mit cut påbegyndt, thi jeg har nået de løft jeg ville og så er jeg en ubeslutsom idiot. Anywayz, i dag også dagen hvor jeg skal ud og drikke whiskey og spsie bacon med en god kammerat, hvilket jo er ideel cut mad og sådan noget. I dag har allerede indtaget i omegnen af 800 g grønt og frugt, hvilket gør, at man ikke går og er mæt. Det er the shit!

A. DØDLØFT
5x115 kg
5x115 kg
10x115 kg - Rep PR
Det kunne være meget sjovt at lave en 10'er på 120. Det ville være en tangering af all-time pr med 5 ekstra reps.

B. FRONT SQUAT
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg

C. BLG. SPL. SQT, T3111
8x2 kg
8x2 kg
8x2 kg

CUT THE COLOUR
Uge 1/Dag 2
Vægt:
Jeg har ikke sovet så meget, så det var lidt hårdt.

A. CHIN-UP, T2111
2
2
2
2
2

B. OH PRESS
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

C. DB ROWS
10x36,8 kg
8x36,8 kg
8x36,8 kg
8x36,8 kg

D. DB PRESS
12x21,2 kg
10x23,8 kg
10x23,8 kg
10x23,8 kg

E. BB CURL
10x32 kg
8x32 kg
8x32 kg
7x32 kg

E. CG BP, T3111
8x30 kg
8x30 kg
12x30 kg

F. DEADHANGS
30 sek
30 sek
30 sek

CUT THE COLOUR
Uge 1/Dag 3
Vægt:

A. HIGHBAR SQUAT
5x92,5 kg
5x92,5 kg
3x92,5 kg
Det sidste sæt virkede tungt

B. RUMÆNSK DØDLØFT
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

C. DB BLG. SPLIT SQT, T2111
8x3 kg
8x3 kg
8x3 kg

D. LEG CURL
6x"95"
8x"85"
8x"80"
10x"70"

E. CALF RAISE
12x120 kg
10x140 kg
8x160 kg
8x180 kg

F. CABLE CRUNCHES
10x"30"
10x"40"
10x"40"

CUT THE COLOUR
Uge 1/Dag 4
Vægt:

Jeg har spist fiskefilet på rugbrød med remulade i dag. Det giver efter sigende godt. I morgen tyvstarter jeg på næste uges træning, da jeg smutter en uge til Amager og fucker rundt, hvilket godt kunne besværliggøre træning en smule. Desuden skal jeg dyrke noget Wing-Chun om tirsdagen. Fokus kommer til at være på ikke at komme til skade.

A. BARBELL ROW
6x62,5 kg
6x62,5 kg
8x62,5 kg
5x62,5 kg

B. BÆNKPRES, T2111
5x62,5 kg
4x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

C. WG PULLDOWN
10x55 kg
10x60 kg
5x65 kg
10x55 kg

D. INC. DB PRESS
15x18,8 kg
12x26,4 kg
8x23,8 kg
8x23,8 kg
6x21,2 kg

E. BB CURL
8x33 kg
8x33 kg
8x33 kg

F. PUSHDOWNS
12x25 kg
12x35 kg
12x35 kg

(G.) CABLE ROW
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

CUT THE COLOUR
Uge 2/Dag 1
Vægt: 95,6 kg -1,6 kg

A. DØDLØFT
5x120 kg - Tangering af PR
5x120 kg
5x120 kg
Med overskud. Husk skulderblade.

B. FRONT SQUAT
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
5x60 kg
Tungt.

C. LEG CURL
8x"100"
8x"95"
12x"80"

D. LYNING LEG PRESS
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

E. STD. CALF RAISES
10x180 kg
10x200 kg
8x210 kg

F. MACHINE CRUNCHES
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

G. DEADHANGS
35 sek
30 sek
27 sek

Hvor langt skal du ned i vægt? Jeg skal selv i gang om et par uger... Skal smide 8-9 kg. :shock:

Etrius skrev:Hvor langt skal du ned i vægt? Jeg skal selv i gang om et par uger... Skal smide 8-9 kg.

Glimrende spørgsmål, men med et tvetydigt svar. Jeg lader spejlet beslutte i sidste ende, men jeg har en idé om, at jeg gerne vil ned omkring de lave 80'er. Det skulle gerne gøre plads til et solidt lean bulk og gøre mig ikke-tyk.

Bill Nye skrev:
Etrius skrev:Hvor langt skal du ned i vægt? Jeg skal selv i gang om et par uger... Skal smide 8-9 kg.

Glimrende spørgsmål, men med et tvetydigt svar. Jeg lader spejlet beslutte i sidste ende, men jeg har en idé om, at jeg gerne vil ned omkring de lave 80'er. Det skulle gerne gøre plads til et solidt lean bulk og gøre mig ikke-tyk.

Du vil tabe dig over 10 kilo?

Borumpas skrev:
Bill Nye skrev:
Etrius skrev:Hvor langt skal du ned i vægt? Jeg skal selv i gang om et par uger... Skal smide 8-9 kg.

Glimrende spørgsmål, men med et tvetydigt svar. Jeg lader spejlet beslutte i sidste ende, men jeg har en idé om, at jeg gerne vil ned omkring de lave 80'er. Det skulle gerne gøre plads til et solidt lean bulk og gøre mig ikke-tyk.

Du vil tabe dig over 10 kilo?

Som sagt bliver det besluttet mere af spejlet end så meget andet, men jeg ser det ikke som umuligt, at det kunne ske. Nothing is set in stone.

Køb dem i Brugsen

Brugere online