Den første artikel er blevet slettet fra siden, så jeg uploader den lige her Jeg kan dog ikke umiddelbart finde diskussionen til artiklen.



Skrevet af Poul Hansen, Personlig Træner, Art Practitioner, Fysioterapeut studerende.

Sheikos programmer har længe været populære over hele verden med god grund

Populariteten hænger måske sammen med at programmerne er kendt som nogle af de hårdeste programmer til styrkeløft, udviklet af en vanvittig russisk styrkeløfttræner med et hjerte af stål og med et utal af medaljer af guld til hans løftere.

Måske er de bare populære fordi styrke og teknik forbedres hurtigt samt at programmer bygger masse særligt på ben, ryg og bryst. Bodybuildere og fitnessatleter har trænet Sheiko-programmer med succes. Mange oplever deres livs bedste fremgang i muskelmasse og styrke. På trods af det primære arbejde laves med lave reps og langt fra failure bygges masse meget effektivt. Den store volumen i basisøvelser og høje frekvens er sandsynligvis årsagen til den gode effekt på muskelmasse.

Informationer omkring systemet er svære at finde og mange har trænet i blinde uden at forstå programmet. Det har ført til misforståelser, dårligere resultater og skader. Der er oftest valgt forkert program og programmerne er tilpasset forkert.

Sheikos arbejde kan ikke koges ned til nogle programmer, man kan finde på nettet. Sheiko er et system og for at kunne få det meste ud af hans programmer, skal man forstå hans system.

Der har hidtil ikke været nogen samlet dansk eller engelsk guide til systemet. Det vil jeg her råde bod på.

Wade Hooper var så flink at maile en delvis oversættelse af Sheikos bog, han selv havde betalt for, til mig. Senere dukkede en online oversættelse af Sheikos bog også op.

I denne artikel vil jeg beskrive hvordan Sheiko anbefaler man benytter systemet. Jeg vil kun komme med egne erfaringer og input, hvis der er områder, som ikke er forklaret i Sheikos bog. Sheiko er manden med alle guldmedaljerne og rekorderne og det er hans ord, jeg her vil give videre.


Systemets baggrund

Systemet er udviklet for at skabe de bedste styrkeløftere. Modsat bodybuilding er fokus ikke på at bygge muskler, men at blive så god som mulig til bestemte bevægelser. Dette gør Sheiko ved at træne samme bevægelse utroligt mange gange, med en vægt, der bedst forbedrer teknikken i konkurrenceløftene og bedst for at øge styrken.
Programmerne har baggrund i arbejdet med et utal af styrkeløftere på alle niveauer. Der ligger præcise træningsdata på tusindvis af løftere til grund for opbygningen af systemet.
Boris Sheiko har analyseret, hvor mange løft i hver intensitetszone (defineret som en procentdel af max), giver bedst resultater og har med baggrund i data for forskellige klassifikationer af løftere lavet særlige træningsprogrammer til hvert niveau.

Hvilket program er bedst for dig?

Sandsynligvis er du begynder. Som begynder skal du ikke køre de programmer, der kaldes beginners 1 og 2, da de faktisk ikke er Sheikos begynderprogrammer. I tabellen kan du se, hvad du skal kunne løfte, for ikke at være begynder. Løftene er uden udstyr, i godkendt stil, i konkurrencelignende forhold.

Vægtklasse



Sheikos begynderprogram

Sheikos begynderprogram er det optimale for nye løftere og løftere, der ikke lever op til de ovenstående krav. Det er det Sheiko-program, der er bedst til at udvikle muskelmasse og en base for styrkeløft.

Dvs. Sheikos begynderprogram giver altså bedre teknik og større muskler! Ikke helt dårligt.

Sheikos begynderprogram er domineret af forøvelser, da Sheiko mener, at træning med forøvelser er den bedste vej til at udvikle god teknik.

Føler du dig fristet til at hoppe direkte på de mere avancerede programmer som f.eks. nummer 29, så vær velkommen til det. Bare vær forberedt på at dem, der starter rigtigt overhaler dig i muskelmasse, styrke og teknik. Du kan så senere starte forfra og bruge meget lang tid på at rette din teknik – det tager nemlig meget længere tid at rette dårlige vaner og bevægemønstre end at lære det rigtigt fra starten af.

Sheiko siger: Du er slap og har dårlig teknik, men jeg har det rette program til dig her!

Et eksempel på en uge i et Sheiko begynderprogram:

Mandag

Box squat: 6x2 sæt (opvarmning, 10kg mindre end worksets), 5x6 sæt
Dumbbell presses:
8x6 sæt
Dumbbell flies:
10x5 sæt
Split squats: (for hvert ben)
5x5 sæt
Hanging leg raises:
8x6 sæt


Onsdag

Incline bench:
4x2 sæt (opvarmning, 5kg mindre end worksets), 4x5 sæt
Pushups: (hænderne skulderbredde)
8x6 sæt
Rack Pulls: (stang 2,5-5cm under knæet)
5x2 (10kg mindre end worksets), 5x2 sæt
Kettlebell squats:
5x5 sæt
Hyperextension:
10x4 sæt


Fredag

Box squat: 6x1 sæt (25kg mindre end worksets) 5x2 sæt (10kg mindre end worksets), 5x5 sæt
Close grip bench: 6x1 sæt (15kg mindre end worksets), 6x2 (10kg mindre end worksets) 5x5 sæt
Dumbbell flies: 10x5 sæt
Seated goodmornings: (ikke for tungt!):
5x5 sæt
Sports games: (fodbold, basketball, tennis eller lignende)
30 minutter

Vigtig information om programmet

Løftene skal naturligvis altid udføres med perfekt teknik. Kan du ikke dette, sænker du vægten (særligt på alle squat-, bænkpres- og dødløft-variationer). Der er så høj volumen og så mange forskellige øvelser, at jeg lover dig at du vokser, selv hvis du må sætte vægten lidt ned for at holde perfekt teknik.

Bænkpres: Selve løftet trænes med ruller under ryggen så du gradvist kan udvikle et bedre og bedre opspænd.

Squat: Trænes næsten altid til box eller som kettlebell squats. Når du træner den frie squat er fokus altid på teknik og du squatter kun så dybt, som du kan med god teknik. Kettlebell squats lærer dig med tiden at squatte dybere.

Dødløft: Trænes som rackpulls. Efterhånden som din teknik bliver bedre sænkes stangen mod gulvet. Det er vigtigt at holde øje med at vinklen i ryggen altid holdes i dødløften. Dvs. røven må ikke komme op først og du må ikke læne dig forover, når du løfter. Sker dette, sænker du vægten. Udgangspositionen skal også altid være med naturligt lændesvaj, kan du ikke holde svajet i bunden af bevægelsen, løfter du stangen højere fra gulvet og øver dig.

Vigtige hjælpeøvelser

Disse øvelser er usædvanlige eller helt essentielle at udføre korrekt for at få bedst effekt af programmerne, derfor her en hurtig gennemgang.

Box squat: Bruges til at øve at sætte sig tilbage, og til at øve at hovedet løfter sig som det første, når du løfter dig fra bunden af en squat.

Split squat: Kaldes også squat scissors og lunges i mange oversættelser af Sheikos programmer. Formålet er, at træne forsiden af låret, men også at holde anklerne mobile og strække hoften. Derfor skal man lade knæet komme så lang frem som muligt over forreste fod og holde bagerste ben strakt så man får et godt stræk på forsiden af hoften. Vægten er sekundær, strækket er vigtigere.

Kettlebell squats: Øvelsen lærer dig at squatte dybt og åbne hofterne. Fokuser på at holde brystet åbent og højt samt at trykke knæene ud. Det er vigtigt du squatter under parallel, så vægten er sekundær i denne øvelse. Øvelsen udføres på bokse eller bænke, så man kan gå dybt nok. En håndvægt eller lignende kan også bruges.

Sports games: En god grundform og en alsidig bevægeerfaring er vigtig for alle samt grundlaget for dine fremtidige præstationer. Lav noget andet end kun styrketræning, det vil gøre dig bedre i længden og spare dig for et væld af skader.

Hvad så når jeg har gennemført programmet?

Hvis din teknik er god nok, vil jeg anbefale, du tager en uge med let træning (5 reps med 70% af dit max). Sheiko anbefaler ikke maxforsøg for begyndere. Målet er, at udvikle teknik og grundstyrke. Et maxforsøg vil derfor indebære en stor skadesrisiko og ikke give nogen brugbar information, fordi teknikken vil blive for dårlig.

Derfor laver Sheiko teknikkonkurrencer for begyndere en gang om måneden, hvor begynderne konkurrerer i at have bedst teknik. Løftene optages og bruges til analyse for videre teknisk udvikling. Jeg vil anbefale det samme for alle, der er på dette niveau eller er stærkere, men med dårlig teknik. Hvis du er det mindste i tvivl, er din teknik dårlig, og er du ikke i tvivl, er den det sikkert også. Få din teknik tjekket igennem af en dygtig styrkeløfter inden du begynder at maxe.

Jeg er overbevist om at Sheikos begynderprogram er et af de bedste programmer, der findes. Ikke kun for begyndere inden for styrkeløft og bodybuilding, men også for folk, der blot vil have deres teknik strammet op. Vedhæftet er et komplet 6 ugers programforslag. Når du har gennemført programmet, vil du have et godt udgangspunkt for at tilpasse det til dig selv. For Sheikos programmer er ikke ens for alle, de skal tilpasses og bruges kreativt, det siger mesteren selv.Næste artikel vil jeg præsentere Sheiko-træning for styrkeløftere, der er på næste niveau (rated lifters). Der vil blive kigget på formålet for de forskellige Sheiko-programmer. En guide for tilpasning af programmerne og træningsplanlænging i Sheikos system på både kort og lang sigt.

Jeg afslører ikke for meget, når jeg siger, de fleste gør meget anderledes end hvad Sheiko anbefaler i deres træning. Det betyder heldigvis, at der er stort potentiale for hurtigere og bedre resultater med lidt justeringer.

Sheiko begynderprogram – klik her for at åbne regnearket






http://web.archive.org/web/201604080717 ... heiko.html

Kommentarerne er også blevet slettet. Jeg kan dog ikke finde alle sider af dem.

Poul Haacker skrev:Hej allesammen, tak for feedbacken og jeg er ked af jeg ikke har været vågen nok til at forstå artiklen var oppe før nu.
Som Bay sagde er der ingen procenter for begyndere. Dette er af åbenlyse årasager:
Boris siger det er fordi man ikke sætter begyndere til at maxe. Risikoen for skader er for høj. Af samme årsag er han forsigtig med at matche løftere med samme styrke og holde dem under opsyn så de ikke bliver overivrige og presser hinanden ud i skader via dumme maxløft.
To andre grunde er for mig:
at tunge løft (max) ikke giver bedre resultater for begyndere, det giver bare dårlig teknik.
en max for en begynder kan ikke bruges i en træningscyklus da en begynder vil stige meget hurtigt. Allerede efter få uger vil et procentbaseret program være alt for let hvis det er baseret på et max man nu er meget stærkere end.

Bare på dette board så vi for nyligt en ung fitnes pige blive rygskadet af at hendes "træner" skulle teste hendes squatmax og pressede hende til failure 4 gange med 100kg i squat...

Rygtræning:
dødløft gør dig rigeligt bred og dyb i sig selv. Dips og pushups gør dine skuldre stabile, flyes gør dit bryst stærkt og smidigt og et godt opspænd lærer dig at beskytte skuldrene i bænken. Sheiko doserer typisk kun pulldowns for bænkspecialister der ikke dødløfter. Har du en særlig svaghed i øvre ryg (jeg er f.eks. fra naturens hånd rundrygget) så træn rows i stedet for curls, men gør det ikke "bare fordi".
Skulderskader i sheiko er i rækkefølge pga dårligt opspænd, for meget vægt og dårlig stabilitet i flyes og pushups, for lidt rygtræning er sidst på listen -dette er min holdning..

Hvor meget vægt?
Så meget du kan løfte med god teknik. Dette kan man så slå ugen efter hvis formen er til det.
Teknik frem for alt!
Selv hvis i ikke presser vægtene på dette niveau vil i stige optimalt. Nedprioriterer i teknikken vil det straffe jer når i bliver stærkere senere. I vil få skader og skulle bruge tusimdvis af reps for at rette teknikken. Meget dumt!

Boris lader løfterne konkurrere ca en gang om måneden på bedst teknik. Gør det samme! Læg videoerne op på BB.dk og lyt til de dygtige styrkeløfteres råd.

Til dem der vil lave programmet om uden at have prøvet det:
du er ikke klogere end Boris, slet ikke hvis du ligger under grænserne for at være en rated løfter. Har du skader kan vi tilpasse det, ellers kig andetsteds for dit program.

Godt arbejde

Næste artikel vil jeg præsentere Sheiko-træning for styrkeløftere

Findes næste artikel også?

Fedt OMA, den må vi lige få sat op (:

cookie_sq skrev:Godt arbejde

Næste artikel vil jeg præsentere Sheiko-træning for styrkeløftere

Findes næste artikel også?

artikler/styrketraening/styrketraening/sheiko-trningssystem---del-2.html