Læs artiklen her:

artikler/styrketraening/sheiko-trningssystem---del-2.html

Stil spørgsmål eller kom med dine kommentar til artiklen i denne tråd.

Det er noget man har ventet på Gj (y)

Yeaaaahhhh
Håber folk kan bruge den, jeg har prøvet at lave en samling af viden om programet, hvad jeg ikke har set tidligere.

Vedhæftet her er et regneark brugeren W-I-P lavede for mig. Det er let i dette ark at skifte SPP øvelser ud via drop down menuer og det er det mest komplette ark jeg har set.
Tusind tak til member18291.html for hans indsats!

Håber det kan hjælpe jer sheiko nørder

Hold da kæft. Det er jo en halv kandidatafhandling! Glæder mig til at få tid til at læse den

Anker skrev:Hold da kæft. Det er jo en halv kandidatafhandling! Glæder mig til at få tid til at læse den

Der er skåret en del fra...... Med rette....

Først og fremmest, tak for artiklen !
Sheiko nr 29, er det, det eksempel der er brugt i første artikel ?
.. - og , nr 31, 32 & 37, findes der er link eller et excel ark til dem ?

Super fedt med en lang og grundig artikel! Man får jo helt lyst til at kaste sig ud i det

Modi skrev:Først og fremmest, tak for artiklen !
Sheiko nr 29, er det, det eksempel der er brugt i første artikel ?
.. - og , nr 31, 32 & 37, findes der er link eller et excel ark til dem ?

@Poul

Der bliver henvist til listen med GPP øvelser, men den er gået tabt i tilpasningen.

Godt og grundigt arbejde !

Kunne være fedt med en artikel af samme skuffe med A.R.T - som du jo også udøver.

Fremragende arbejde Poul!

Hvornår kan vi forvente artiklen om udstyr ifbm. med Sheiko?

Forhåbentligt skal vi ikke pines med 1 års ventetid igen

KristianDK skrev:Godt og grundigt arbejde !

Kunne være fedt med en artikel af samme skuffe med A.R.T - som du jo også udøver.

Jeg har lavet en for bodyman om ART der fortæller lidt om baggrunden.

Med hensyn til udstyr kan jeg komme med noget spekulation, men der er desværre ikke vildt meget konkret omkring udstyr og sheiko
Planen var dog jeg også skulle skrive om de mere avancerede programmer og udstyrs brug.

Med Hensyn til ventetiden er det 90% mig og 10% bb.dk. Jeg brugte alt for lang tid, og de fik en mastodont af en artikel/wiki (originalen er meget længere). Som de har redigeret ned.

Super lækkert arbejde

tyvstjålet fra et sheiko forum

SQUAT

SUPPLEMENTAL

Pause Sq
Box Sq
Fr Box Sq
DE Sq
Slow Sq
Front Sq
Wide Front Sq

DEVELOPMENTAL

Zercher Lunge
Front Lunge
Hack Lunge
Duck Foot Sq
Negative Sq
Belt Sq
Sq Lockouts
Crouch Sq ?
Sq with Chains
Smith Machine Sq
Leg Press
Leg Extension
Ham Curls
Sq Jumps
Depth Jumps
Box Jumps
Calf Raises
Snatch Grip High Pulls
Snatch Grip High Pulls from Boxes
Seated High Pulls ?
Hyperextensions/Weighted in various ways
Seated GM

BENCH

SUPPLEMENTAL

Wide Grip High-touch Bench
Medium Grip Bench
Close Grip Bench
Bench over Foam (arch)
Flat Back Bench
Slow Bench
3-5 sec Pause Bench
Rvs Grip Bench
DE Bench
Negatives
Lockouts
Bench with Chains

DEVELOPMENTAL

Incline Bench (high touch)
Decline Bench (low touch)
Incline OHP
OHP
Behind-the-neck Press
Push Press
Seated OHP
Seated Behind-the-neck Press
Alternate DB OHP Standing
Alternate DB OHP Seated
DB Bench
Nosebreakers
Pec Deck
Flyes
Incline Flyes
Weighted Dips
Weighted Pushups
Wide Grip Weighted Pushups
Bench Dips
Pushdowns
Curls

DEADLIFT

SUPPLEMENTAL

Defecit DL
Pulls to Knees
Pause Pulls to Knees
Pulls to Knees + finish
Pulls to Knees + Mid Thigh (2 Stops)
Pulls from Boxes + Slow Eccentric
Pulls from Boxes (BTK)
DL Lockouts
Pulls from High Boxes (ATK)
Snatch Grip Pulls from Boxes

DEVELOPMENTAL

Snatch Grip Pulls
Pulls with Chains
High Pulls
Shrugs
Belt Sqs
Seated Pulls ?
GM’s
Stiff Leg GM’s
Seated GM’s
Hyperextensions/Weighted Hypers
Roman Chair Situp
Decline Situp
Leg Raises

Fedt fedt fedt... Er der nogen har de programmer liggende i excel som Poul beskriver? Jeg har nogle forskellige excel ark og selvom de forskellige programmer minder om hinanden, kan det fx i det ene ark være squat i det ene program 29 dag 1, mens det i det andet er boxsquat. Går ud fra at der er en mening med opbygningen. Derfor ved jeg ikke lige hvilke af mine excel ark jeg kan regne med.

Længe ventet artikel, der klart giver inspiration til ens træning. Virkelig et veludført stykke arbejde Poul!

Poul, er det muligt at få fingrene i den lange uredigerede udgave af artiklen?

Niklas! skrev:Fedt fedt fedt... Er der nogen har de programmer liggende i excel som Poul beskriver? Jeg har nogle forskellige excel ark og selvom de forskellige programmer minder om hinanden, kan det fx i det ene ark være squat i det ene program 29 dag 1, mens det i det andet er boxsquat. Går ud fra at der er en mening med opbygningen. Derfor ved jeg ikke lige hvilke af mine excel ark jeg kan regne med.

Se one man armys regneark

Januster skrev:Poul, er det muligt at få fingrene i den lange uredigerede udgave af artiklen?

Den må vi hellere tage med bb.dk

M.A skrev:tyvstjålet fra et sheiko forum

SQUAT

SUPPLEMENTAL

Pause Sq
Box Sq
Fr Box Sq
DE Sq
Slow Sq
Front Sq
Wide Front Sq

DEVELOPMENTAL

Zercher Lunge
Front Lunge
Hack Lunge
Duck Foot Sq
Negative Sq
Belt Sq
Sq Lockouts
Crouch Sq ?
Sq with Chains
Smith Machine Sq
Leg Press
Leg Extension
Ham Curls
Sq Jumps
Depth Jumps
Box Jumps
Calf Raises
Snatch Grip High Pulls
Snatch Grip High Pulls from Boxes
Seated High Pulls ?
Hyperextensions/Weighted in various ways
Seated GM

BENCH

SUPPLEMENTAL

Wide Grip High-touch Bench
Medium Grip Bench
Close Grip Bench
Bench over Foam (arch)
Flat Back Bench
Slow Bench
3-5 sec Pause Bench
Rvs Grip Bench
DE Bench
Negatives
Lockouts
Bench with Chains

DEVELOPMENTAL

Incline Bench (high touch)
Decline Bench (low touch)
Incline OHP
OHP
Behind-the-neck Press
Push Press
Seated OHP
Seated Behind-the-neck Press
Alternate DB OHP Standing
Alternate DB OHP Seated
DB Bench
Nosebreakers
Pec Deck
Flyes
Incline Flyes
Weighted Dips
Weighted Pushups
Wide Grip Weighted Pushups
Bench Dips
Pushdowns
Curls

DEADLIFT

SUPPLEMENTAL

Defecit DL
Pulls to Knees
Pause Pulls to Knees
Pulls to Knees + finish
Pulls to Knees + Mid Thigh (2 Stops)
Pulls from Boxes + Slow Eccentric
Pulls from Boxes (BTK)
DL Lockouts
Pulls from High Boxes (ATK)
Snatch Grip Pulls from Boxes

DEVELOPMENTAL

Snatch Grip Pulls
Pulls with Chains
High Pulls
Shrugs
Belt Sqs
Seated Pulls ?
GM’s
Stiff Leg GM’s
Seated GM’s
Hyperextensions/Weighted Hypers
Roman Chair Situp
Decline Situp
Leg Raises

Skal lige siges at der ikke findes noget der hedder supplemental/developmental i sheikos terminologi.
Det er noget Eric Talmant har fundet på!
Jeg spurgte ham om en kilde på det, han henviste til bogen hvori det ikke er nævnt.

I shoikos terminologi er der konkurrenceløft, SPP som er løft der direkte hjælper konkurrenceløftene og GPP, der bygger masse/forebygger skader.

vil godt igang med programmet..
Men der står nogle løft skal tages med udstyr, har ikke sådan noget..
SKal jeg bare køre allesammen uden det eller hvordan??
og jeg vil primært fokusere på brystet, da det halter!!
Nogen anbefaling til hvilke af de programmer jeg skal køre, efter hinanden for at få dette løst hurtigst muligt

nogen kan køres med udstyr, derer intet der skal køres med udstyr.
Sheiko bygger fint masse på brystet.
Hvis du vil ændre noget kan du udskifte bænkpres øvelse nummer 2, med en der går bedre i dit bryst end bænkpres.

Poul

Siger sheiko noget om rationalet bag at have så få reelle træningspas om ugen (3-4) versus en mere distribueret workload set på ugebasis f.eks 5-7 pas

?

Poul, lige lidt om langtidsplanlægning.

Da excel filerne og programmerne som sådan baserer sig på procenter af ens max, og jeg ikke syntes det fremgår ordentligt af artiklen, hvorledes planlægger man så sine cyklusser? Skal man køre 2 cyklusser + 1 peaking cyklus baseret på samme 1RM og så først teste sin 1RM efter peaking cyklus? Du nævner endvidere at du ikke har tiltro til peaking cyklussen. Syntes du reelt at man bør droppe den? Evt. gøre hvad i stedet? Jeg har bemærket at du skrev at du syntes man burde droppe uge 3 i peaking cyklussen, men du virker ikke videre begejstret for den fremgangsmåde heller.

Er der et alternativ til BP med chains?
Eller kører jeg bare normal BP i stedet ?
.. og nu jeg alligevel er igang .. er der så nogen der ligger inde med nr 40?

Er program 31 Beginners 3?

Og er program 29 eller program 37 beginners 1?

okay..
Men ´hvilke af de programmer vil du så anbefale? 29 31 osv.. hvilken rækkefølge
+ hvor lng tid holder man pause mellem sæt???

Daviid0z skrev:Men ´hvilke af de programmer vil du så anbefale? 29 31 osv.. hvilken rækkefølge

Det afhænger af dit niveau

fra artiklen som du kommenterer på..

Første gang du træner Sheikos programmer eller efter en pause fra seriøs træning

Start med program 29, gå til program 37 og afslut med program nummer 32 (peaking programmet).

Anden gang du træner Sheikos programmer eller hvis vil opbygge en grundform i squat

Start med program 29, gå til program 31 og afslut med program nummer 32 (peaking programmet).

De flere løft på 70% giver dig bedre mulighed for at fokusere på din teknik.

Tidligere erfaring fra Sheiko eller andet høj volumen program

Fokus på grundtræning: start med program 37, gå videre til program 40 og afslut med program 32.

Dit bryst skal nok få rigelig med træning

Er det muligt at få en oversigt over hvilke programtitler og programnumre, som passer sammen?

Jeg synes mildest talt, det er svært at finde rundt i.

Sheiko regneark, hvor programmerne ikke er blevet navngivet beginners 1, 2 osv..

Dejligt at se alt det arbejde jeg engang lavede i excel, er blevet brugt til noget fornuftigt!