28/11-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x6 á 90 kg
1x5 á 90 kg
2x4 á 90 kg
1x8 á 80 kg

Side bends DB
3x15 á 42 kg
2x12 á 42 kg

Calf Raise
2x4 á 240 kg
1x6 á 220 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x15 á 100 kg
2x12 á 100 kg

Leg Extension
2x12 á 100 kg
1x15 á 100 kg

Kneeling Crunch
'1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Lieng Leg curls
1x8 á 68 kg
2x6 á 68 kg

30/11-15

Full body:

Bend Over Row EZ
1x15 á 50 kg
2x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg

Yates EZ
2x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x5 á 140 kg
1x4 á 140 kg
1x3 á 140 kg

Military Press
1x6 á 60 kg
1x5 á 60 kg
1x4 á 60 kg

Lateral Raise
2x12 á 12 kg
1x10 á 12 kg

Cable One Arm Reverse Fly dropset
1x12 á 7,5 kg 1x8 á 5 kg 1x8 á 2,5 kg
1x10 á 7,5 kg 1x6 á 5 kg 1x6 á 2,5 kg
1x12 á 7,5 kg 1x6 á 5 kg 1x6 á 2,5 kg

45' Hyperextension Weighted
1x12 á BW+60 kg
2x10 á BW+60 kg

01/12-15

Upper body:

Bench Press
1x20 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x6 á 85 kg

Biceps curls DB
2x10 á 26 kg
1x9 á 26 kg

Flyes:
2x12 á 20 kg
1x10 á 20 kg

Hammer curls DB dropset
1x10 á 36 kg - 1x6 á 32 kg - 1x6 á 28 kg
1x9 á 36 kg - 1x6 á 32 kg - 1x4 á 28 kg
1x9 á 36 kg - 1x4 á 32 kg - 1x4 á 28 kg

Dips
1x15 BW
1x10 BW +30 kg
1x8 BW +30 kg

02/12-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg Ass To The Grass
1x10 á 80 kg Ass To The Grass
1x6 á 85 kg
1x4 á 90 kg
1x3 á 95 kg

Side bends
1x15 á 46 kg
2x10 á 52 kg

Calf Raise
1x6 á 240 kg
1x6 á 220 kg
1x5 á 220 kg

Kneeling Crunch
'1x12 á 50 kg
2x8 á 55 kg

Lieng Leg Curls dropset
1x10 á 68 kg - 1x5 á 61 kg
1x7 á 68 kg - 1x3 á 68 kg
1x6 á 68 kg - 1x3 á 68 kg

Gravity Boots Crunch
2x10 á BW
1x8 á BW

03/12-15

Off-dag:

Hjalp med tekniktræning ved forskellige øvelser og kunne jo ikke lade være med at træne lidt selv

04/12-15

Full body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x3 á 140 kg Måtte bytte BB ud, da den var meget glat
2x4 á 140 kg
1x3 á 140 kg

Yates
1x15 á 60 kg
2x12 á 60 kg

Military Press
3x15 á 20 kg
1x5 á 60 kg
1x4 á 60 kg
1x1 á 65 kg

Lateral Raise
2x12 á 12 kg
1x10 á 12 kg

Cable One Arm Reverse Fly
1x15 á 7,5 kg
1x12 á 7,5 kg
1x10 á 7,5 kg

Shoulder Press DB
2x8 á 26 kg
1x7 á 26 kg

45' Hyperextension Weighted
2x10 á BW+60 kg
1x8 á BW+60 kg

Pull ups
1x5 BW

05/12-15

Upper body:

Bench Press DB
1x15 á 26 kg
1x10 á 34 kg
1x8 á 36 kg
1x7 á 38 kg

Biceps curls DB
2x8 á 28 kg
1x7 á 28 kg

Flyes:
2x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg

Hammer curls DB
2x8 á 36 kg
1x6 á 36 kg

Incline Bench Press DB
1x10 á 30 kg
2x8 á 30 kg

Cable Bent-over Triceps Extension
1x15 á 22,5 kg
2x12 á 25 kg

Dips
2x5 BW +40 kg
1x4 BW +40 kg

Triceps Pull down
1x10 á 32,5 kg
1x6 á 35 kg
1x6 á 32,5 kg

06/12-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg Ass To The Grass
1x8 á 80 kg Ass To The Grass
1x6 á 90 kg
1x4 á 95 kg

Side bends
1x10 á 56 kg
2x8 á 56 kg

Calf Raise
1x10 á 180 kg
1x8 á 180 kg
1x6 á 180 kg

Seated Leg Raise Crunch
2x15 á 100 kg
1x12 á 100 kg

Lieng Leg Curls
1x10 á 68 kg
1x8 á 68 kg
1x6 á 68 kg

Leg Extension
1x15 á 100 kg
2x12 á 100 kg

Gravity Boots Crunch
1x15 á BW

08/12-15

Full body:

Filmede kærestens øvelser under vejs og føjede Arnold Press til øvelserne i dag. Man skal jo prøve lidt nyt en gang i mellem

Deadlift
1x15 á 60 kg
2x6 á 130 kg
2x5 á 130 kg
1x4 á 130 kg

Bend Over Row
1x15 á 60 kg
1x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg

Shoulder Press DB dropset
1x10 á 26 kg - 1x4 á 22 kg
1x8 á 26 kg - 1x4 á 20 kg

Arnold Press DB
3x8 á 18 kg

Lateral Raise
1x12 á 12 kg
2x10 á 12 kg

Pull ups
1x7 BW
1x5 BW
1x6 BW

Cardio:

Løbebånd:
5min 6km/t 6%
5min 6km/t 15%
5min 6km/t 6%
2min 4km/t

Motions boksning:
5 min. hårde serier.

09/12-15

Upper body:

Bench Press
1x15 á 40 kg
1x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg
1x5 á 80 kg
1x4 á 85 kg

Biceps curls DB
2x9 á 28 kg
1x8 á 28 kg

Flyes:
1x12 á 20 kg
1x10 á 20 kg
1x8 á 22 kg

Hammer curls DB
1x9 á 34 kg
1x8 á 36 kg
1x6 á 38 kg
1x3 á 40 kg

Cable Bent-over Triceps Extension
1x15 á 25 kg
2x8 á 30 kg
1x7 á 30 kg

Dips
1x15 BW
2x5 BW +40 kg
1x6 BW +40 kg

10/12-15

Ny PR i Squat og Calf Raise

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg Ass To The Grass
1x7 á 90 kg Ass To The Grass
1x8 á 90 kg Ass To The Grass
1x4 á 100 kg (PR )

Side bends
1x15 á 56 kg
1x10 á 56 kg
1x8 á 56 kg

Calf Raise
2x8 á 180 kg
1x3 á 250 kg (PR )

Seated Leg Raise Crunch
2x15 á 100 kg
1x12 á 100 kg

Leg Raise
3x12 BW

11/12-15

Off day:

Så er der kun at nyde det i fulde drag

Jeg er begyndt at arbejde i Jylland, efter 10 år på Sjælland, men med bopæl i den Jyske muld.
Nu er jeg altså hjemme hver dag og kæresten og jeg kan nu træne sammen meget oftere end før.
Vi har begge en god grundviden om træning og kost (mest hende lige på mad siden) og supplerer hinanden godt.
Vi spotter og støtter hinanden meget i træningen og da hun har valgt at ville stille op til Newcomers 2017, så er der kommet lidt mere seriøsitet bag. Jeg selv har ikke nogle planer om at stille op, men vil bare fortsat have noget mere styrke og masse, på den ramme jeg nu en gang er blevet udstyret med.
Jeg er gået fra et meget aktivt job, til et kontor job, så jeg er blevet lidt mere fokuseret på, at træningen skal ligges i faste rammer, da der ikke er meget andet aktivitet.

Der kommer også snart en opdatering på mine billeder her i loggen, så jeg (og I) kan se pronationen.
Når man ser den dag-til-dag, så ser man ikke rigtig ændringerne, men mdr-til-mdr, eller bedre endnu, år-til-år, så er der noget ved det

Stay strong

08/12-15

Full body:

Bend Over Row
1x15 á 60 kg
1x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x10 á 110 kg
1x5 á 130 kg
1x3 á 140 kg

Shoulder Press DB
1x9 á 26 kg
1x8 á 26 kg
1x7 á 28 kg

Lateral Raise
1x12 á 12 kg
1x10 á 12 kg
1x8 á 12 kg

Arnold Press DB
2x8 á 20 kg
1x10 á 20 kg

Pull ups
1x9 BW
1x5 BW
1x6 BW

Military Press
1x20 á 20 kg
2x4 á 60 kg
1x3 á 65 kg

45' Hyperextension Weighted dropset
1x12 á BW+60 kg - 1x8 á BW+40 kg
1x10 á BW+60 kg - 1x6 á BW+40 kg
Godt smadret i ryggen på den gode måde

13/12-15

Lige et par nye PR igen

Upper body:

Bench Press
1x20 á 40 kg
1x8 á 80 kg
1x6 á 90 kg
1x2 á 95 kg
1x3 á 90 kg

Biceps curls DB
3x10 á 28 kg

Bench Press DB
1x10 á 34 kg
1x8 á 36 kg
1x7 á 38 kg
1x6 á 40 kg (PR )

Pull Over DB
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

Preacher curls EZ
1x12 á 35 kg
1x10 á 35 kg
1x9 á 35 kg

Dips
1x28 BW (PR )
1x18 BW
1x12 BW

Triceps Pull down
1x10 á 35 kg
2x8 á 35 kg
1x6 BW +40 kg

14/12-15

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
1x10 á 85 kg Ass To The Grass
1x8 á 90 kg Ass To The Grass
1x3 á 100 kg Ass To The Grass


Side bends
1x15 á 52 kg
2x12 á 52 kg

Lunges:
2x16 á 70 kg
1x14 á 70 kg

Gravity Boots Crunch
1x15 á BW
1x10 á BW
1x8 á BW

Lieng Leg Curls
1x10 á 68 kg
1x9 á 68 kg
1x7 á 68 kg

Push crunsh
1x12 á 30 kg
1x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg

Side bridge Weighted
1x12 á 20 kg
Alt for mange mennesker, så stoppede.

16/12-15

Havde ikke så god tid i dag, da der jo var Star Wars premiere i biografen

Full body:

Bend Over Row
1x15 á 60 kg
2x12 á 60 kg

Deadlift
1x20 á 60 kg
1x5 á 140 kg
1x4 á 140 kg
1x1 á 150 kg (PR )

Military Press
1x20 á 20 kg
1x5 á 60 kg
1x4 á 60 kg
1x2 á 65 kg

Cable One Arm Reverse Fly dropset
1x10 á 10 kg - 1x8 á 7,5 kg
1x10 á 10 kg - 1x7 á 7,5 kg
1x10 á 10 kg - 1x6 á 7,5 kg

17/12-15

Var til Crossfit med en flok kollegaer.

Lidt blandet opvarmning.

Upper body:

Push Press
2x20 á 20 kg
1x20 á 40 kg

12 min. WOD 2 mands hold, en holdt en 24 kg KB over hoftehøjde imens den anden kørte et set:
Nåede 5 runder á

Push Press 1x7 á 35 kg
Boxjump 1x5 á BW
Situps 1x3 á BW
Pull Ups 1x2 á BW

og nåede et sidste Push Press 1x7 á 35 kg inden tiden var gået
Lidt hårdt efter en ryg/skulder dag.

18/12-15

Full body:

Bend Over Row
1x15 á 60 kg
2x12 á 60 kg

Deadlift
1x10 á 110 kg
1x4 á 140 kg
1x1 á 150 kg

Pull ups
1x8 BW
2x6 BW

Shoulder Press DB
1x9 á 26 kg
1x8 á 26 kg
1x6 á 28 kg

Lateral Raise
1x12 á 12 kg
2x10 á 12 kg

Reverse Fly DB
1x15 á 10 kg
2x12 á 10 kg

19/12-15

Upper body:

Bench Press
1x20 á 40 kg
1x8 á 85 kg
1x6 á 85 kg
1x2 á 95 kg
1x4 á 90 kg

Biceps curls DB
3x10 á 28 kg

Flyes:
1x12 á 20 kg
1x10 á 20 kg
1x8 á 22 kg

Hammer curls DB
1x8 á 36 kg
1x6 á 38 kg
1x4 á 40 kg

Pull Over DB
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

Dips
1x30 BW (PR )
1x20 BW
1x12 BW

Triceps Pull Down dropset
1x10 á 35 kg - 1x6 á 25 kg
1x8 á 35 kg - 1x6 á 25 kg
1x6 á kg - 1x5 á 25 kg

20/12-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg Ass To The Grass
1x8 á 90 kg Ass To The Grass
1x6 á 90 kg Ass To The Grass
1x4 á 100 kg Ass To The Grass

Side bends
1x12 á 56 kg
2x10 á 56 kg

Calf Raise
2x8 á 180 kg
2x2 á 250 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 55 kg
1x10 á 55 kg
1x8 á 55 kg

Leg Extension
1x15 á 100 kg
1x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg

Seated Leg Raise Crunch
2x15 á 100 kg
1x12 á 100 kg

Lieng Leg curls
1x10 á 68 kg
2x8 á 68 kg

Cardio:

Motions boksning
15 min. middel til hårde serier.

21/12-15

Upper body:

Bench Press DB
1x9 á 36 kg
1x8 á 38 kg
1x6 á 40 kg

Biceps curls DB
2x10 á 20 kg Fat Grib
1x9 á 20 kg Fat Grib
1x9 á 28 kg

Cardio:

Motions boksning
15 min. middel til hårde serier.

22/12-15

Full body:

Bend Over Row
1x15 á 60 kg
1x12 á 60 kg
1x8 á 70 kg

Pull ups
1x7 BW
2x5 BW

Deadlift
3x15 á 60 kg
1x10 á 110 kg
1x8 á 110 kg

Military Press
1x20 á 20 kg
1x4 á 60 kg
2x3 á 60 kg

Lateral Raise
2x12 á 12 kg
1x10 á 12 kg

Arnold Press DB
2x8 á 20 kg
1x10 á 20 kg

Cardio:

Løbebånd:
5min 6km/t 6%
5min 6km/t 15%
5min 6km/t 6%
5min 12km/t

23/12-15

Så blev det tid til fødselsdagstræning

Upper body:

Bench Press
1x20 á 40 kg
1x6 á 85 kg
1x5 á 85 kg
1x4 á 90 kg
1x5 á 90 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg Fat Grib
1x9 á 20 kg Fat Grib
1x8 á 20 kg Fat Grib

Pull Over DB
2x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg

Seated Hammer Curls DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW +40kg
2x5 BW +40kg

24/12-15

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
2x6 á 90 kg Ass To The Grass
1x5 á 90 kg Ass To The Grass
1x4 á 90 kg Ass To The Grass

Side bends
1x10 á 56 kg
2x8 á 56 kg

Calf Raise
1x10 á 180 kg
1x8 á 180 kg
1x2 á 250 kg

Seated Leg Raise Crunch
2x15 á 100 kg
1x20 á 100 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 55 kg
1x10 á 55 kg
1x8 á 55 kg

Lieng Leg curls
1x12 á 68 kg
1x9 á 68 kg
1x6 á 75 kg (PR )

26/12-15

Full body:

Deadlift
1x20 á 60 kg
1x12 á 110 kg
1x10 á 110 kg
1x6 á 140 kg
1x1 á 150 kg

Pull ups
1x9 BW
1x6 BW
1x5 BW

Bend Over Row
1x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg
1x8 á 70 kg

Shoulder Press DB
2x6 á 28 kg
1x5 á 28 kg

Lateral Raise
1x12 á 12 kg
2x10 á 12 kg

Arnold Press DB
2x8 á 20 kg
1x8 á 22 kg
1x10 á 22 kg

27/12-15

Upper body:

Bench Press
1x20 á 40 kg
1x9 á 80 kg
1x7 á 80 kg
1x5 á 90 kg
1x1 á 100 kg (PR )

Biceps curls DB
2x10 á 20 kg Fat Grib
1x9 á 20 kg Fat Grib
1x10 á 28 kg

Pull Over DB
2x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg

Hammer Curls DB
1x10 á 36 kg
1x8 á 38 kg
1x6 á 40 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW +40kg
1x5 BW +40kg
1x6 BW +30kg

Cable Bent-Over Triceps Extension
2x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg

Cardio:

Motions boksning
15 min. middel til hårde serier.

28/12-15

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
1x8 á 80 kg Ass To The Grass
1x6 á 90 kg Ass To The Grass
1x3 á 100 kg Ass To The Grass
1x2 á 100 kg Ass To The Grass

Side bends
1x7 á 61 kg
1x6 á 61 kg
1x7 á 56 kg

Lunges:
2x16 á 70 kg
1x12 á 70 kg

Calf Raise
1x10 á 180 kg
1x8 á 180 kg
1x1 á 255 kg
1x1 á 260 kg (PR )

Seated Leg Raise Crunch
2x20 á 100 kg
1x15 á 100 kg

Gravity Boots Crunch
1x12 á BW
1x10 á BW
1x8 á BW

29/12-15

Upper body:

Bench Press DB
1x12 á 28 kg
1x8 á 36 kg
1x7 á 36 kg
1x6 á 38 kg
1x5 á 40 kg
1x4 á 42 kg

Biceps curls DB
1x10 á 28 kg

Hammer Curls DB
2x8 á 36 kg
1x6 á 36 kg

Bench Press
2x20 á 65 kg
1x18 á 65 kg

Dips
2x20 BW
1x12 BW

30/12-15

Full body:

Deadlift
1x20 á 60 kg
3x10 á 110 kg

Pull ups
1x9 BW
1x8 BW
1x5 BW

Bend Over Row
2x10 á 60 kg
1x8 á 60 kg

Military Press
1x20 á 20 kg
2x5 á 60 kg
1x3 á 65 kg

Lateral Raise
1x12 á 12 kg
2x10 á 12 kg

Arnold Press DB
2x8 á 22 kg
1x7 á 22 kg

Cardio:

Motions boksning
15 min. middel til hårde serier.

31/12-15

Upper body:

Bench Press
1x20 á 40 kg
1x8 á 85 kg
2x6 á 85 kg
2x5 á 85 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg
2x10 á 28 kg
1x9 á 28 kg

Pull Over DB
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

Hammer Curls DB
2x10 á 36 kg
1x9 á 36 kg
1x8 á 36 kg

Dips
1x22 BW
1x19 BW
1x16 BW

Flyes:
1x12 á 22 kg
1x10 á 22 kg
1x8 á 22 kg

Bench Press DB
1x8 á 36 kg
1x6 á 36 kg
1x5 á 36 kg

Godt nytår med god samvittighed