Sith-Maul Træningslog

02/01-16

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
1x10 á 80 kg Ass To The Grass
1x8 á 90 kg Ass To The Grass
1x7 á 90 kg Ass To The Grass

Side bends
1x15 á 56 kg
1x12 á 59 kg
1x8 á 56 kg

Calf Raise
2x10 á 180 kg
2x8 á 180 kg
1x7 á 180 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x20 á 100 kg
2x15 á 100 kg

Leg Extension
2x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg

Kneeling Crunch
1x10 á 55 kg
2x8 á 55 kg

Lieng Leg curls
1x12 á 68 kg
1x10 á 68 kg
1x6 á 75 kg

04/01-16

Kæresten er begyndt med coach på, så hun kan stille op, så nu er mad og træning lavet lidt om. Jeg laver ikke de store ændringer, da jeg ikke har andre planer, end at blive større og stærkere, men lidt sker der da nok.

Full body:

Superset
Bend Over Row - Deadlift
1x15 á 60 kg - 1x20 á 60 kg
1x15 á 60 kg - 1x20 á 60 kg
1x12 á 60 kg - 1x15 á 60 kg

Deadlift
2x8 á 130 kg

Military Press
1x12 á 40 kg
2x10 á 40 kg
1x5 á 60 kg

Shoulder Press DB
1x12 á 22 kg
1x10 á 22 kg
1x8 á 22 kg

Lateral Raise DB
2x12 á 12 kg
1x10 á 12 kg

Reverse Fly DB
1x12 á 10 kg
2x10 á 10 kg

45' Hyperextension Weighted
1x12 á BW+60 kg
2x10 á BW+60 kg

05/01-16

Upper body:

Bench Press DB
2x15 á 28 kg
1x12 á 28 kg
2x8 á 38 kg
1x6 á 38 kg

Hammer Curls DB
2x20 á 20 kg
1x15 á 20 kg
2x8 á 36 kg
1x7 á 36 kg

Flyes:
1x10 á 22 kg
1x8 á 22 kg

Dips
1x25 BW
1x22 BW
1x20 BW

06/01-16

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
2x12 á 60 kg Ass To The Grass
1x10 á 60 kg Ass To The Grass
1x4 á 100 kg Ass To The Grass

Side bends
2x20 á 40 kg
1x18 á 42 kg

Front Squats
2x10 á 70 kg Ass To The Grass
1x8 á 70 kg Ass To The Grass

Push crunsh
1x12 á 30 kg
1x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg

Gravity Boots Crunch
2x10 á BW
1x8 á BW

07/01-16

Forsvarets Core Test 2, for lige at finde ud af, hvor klar jeg var.

08/01-16

Full body:

Shoulder Press DB
1x20 á 16 kg
1x12 á 16 kg
3x10 á 16 kg

Deadlift
5x20 á 60 kg
1x4 á 140 kg

Lateral Raise DB
5x12 á 12 kg

Bend Over Row
2x15 á 60 kg
3x12 á 60 kg

Military Press
5x20 á 20 kg
1x4 á 60 kg

Arnold Press DB
1x7 á 22 kg
4x10 á 16 kg
1x9 á 16 kg

45' Hyperextension Weighted
3x20 á BW+20 kg

10/01-16

Upper body:

Bench Press
1x20 á 40 kg
3x20 á 50 kg
2x16 á 50 kg

Hammer Curls DB
4x18 á 20 kg
1x16 á 20 kg

Flyes:
3x20 á 16 kg
2x18 á 16 kg

Preacher Curls EZ
2x15 á 20 kg
3x12 á 20 kg

Dips
3x20 BW
2x18 BW

Cabal Flyes:
1x8 á 20 kg
3x12 á 15 kg
1x10 á 15 kg

11/01-16

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
1x8 á 80 kg Ass To The Grass
2x6 á 90 kg Ass To The Grass

Side bends
1x15 á 51 kg
1x10 á 56 kg
1x8 á 56 kg

Calf Raise
2x10 á 180 kg
2x6 á 220 kg

Seated Leg Raise Crunch
2x18 á 100 kg
1x15 á 100 kg

Leg Raise
2x20 BW

Leg Extension
2x12 á 100 kg

12/01-16

Full body:

Deadlift
1x20 á 60 kg
1x15 á 100 kg
1x10 á 120 kg
1x5 á 140 kg

Bend Over Row
1x15 á 60 kg
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg

Military Press
1x20 á 20 kg
2x5 á 60 kg
1x4 á 60 kg

Arnold Press DB
2x8 á 22 kg
1x10 á 22 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 14 kg
2x8 á 14 kg

45' Hyperextension Weighted
2x10 á BW+64 kg
1x8 á BW+64 kg

14/01-16

Upper body:

Biceps curls DB
2x10 á 20 kg Fat Grip
1x9 á 20 kg Fat Grip

Bench Press
1x20 á 40 kg
1x8 á 80 kg
1x6 á 85 kg
1x5 á 90 kg

Biceps curls DB
2x10 á 28 kg
1x9 á 28 kg

Bench Press DB
1x8 á 36 kg
1x6 á 36 kg
1x5 á 36 kg

Hammer Curls DB Dropset
1x9 á 36 kg - 1x6 á 26 kg
1x9 á 36 kg - 1x6 á 26 kg
1x6 á 36 kg - 1x6 á 26 kg

Flyes:
2x10 á 22 kg Klappede vægtene sammen om min egen ringefinger, så den nu er hævet, rød/blå og dejlig øm ](*,)

1x8 á 22 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW +40kg
1x5 BW +40kg
1x4 BW +40kg

15/01-16

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
1x10 á 80 kg Ass To The Grass
1x8 á 85 kg Ass To The Grass
1x6 á 90 kg Ass To The Grass

Side bends
1x8 á 61 kg
1x6 á 61 kg
1x5 á 61 kg

Lunges:
3x10 á 70 kg

Calf Raise
1x10 á 180 kg
2x6 á 220 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x20 á 100 kg
2x15 á 100 kg

Lieng Leg curls
1x12 á 68 kg
1x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Leg Extension
1x15 á 100 kg
2x12 á 100 kg

Palloff Press
3x12 á 12,5 kg

Nordic Hamstring
2x10 á BW
1x8 á BW

16/01-16

Sidste træning i "tung uge/få gentagelser", så kommer "let uge/mange gentagelser"

Full body:

Deadlift
1x20 á 60 kg
1x16 á 100 kg
1x10 á 120 kg
1x5 á 140 kg

Bend Over Row
2x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg

Military Press
1x20 á 20 kg
2x5 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Lateral Raise DB
2x10 á 14 kg
1x8 á 14 kg

Shoulder Press DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 28 kg
1x6 á 28 kg

45' Hyperextension Weighted
2x8 á BW+70 kg
1x6 á BW+70 kg

Cardio:

72 min Powerwalk uden for.

18/01-16

Så startede "let uge", som så ikke er så let alligevel :oops:

Lettere vægte - flere gentagelser...

Upper body:

Super set
Bench Press - Hammer Curls DB
1x20 á 40 kg
1x18 á 60 kg - 1x15 á 20 kg
3x16 á 60 kg - 3x15 á 20 kg
1x15 á 60 kg - 1x13 á 20 kg

Super set
Bench Press DB - Preacher Curls EZ
4x20 á 20 kg - 4x20 á 20 kg
1x20 á 20 kg - 1x18 á 20 kg

Flyes:
4x16 á 16 kg
1x14 á 16 kg

Dips
3x18 BW
1x17 BW
1x15 BW

Cardio:

68 min Powerwalk i den sneklædte danske natur.

19/01-16

Lower body:

Super set
Squats - Side Bends
1x20 á 40 kg Ass To The Grass - 1x20 á 30 kg
5x20 á 80 kg Ass To The Grass - 5x20 á 34 kg

Super set
Lieng Leg curls - Push Crunch
3x20 á 30 kg - 3x20 á 10 kg

Leg Press
3x20 á 100 kg

Kort men hårdt program

21/01-16

Full body:

Deadlift
1x20 á 60 kg
3x20 á 80 kg
2x13 á 80 kg

Arnold Press DB
5x16 á 16 kg

Lateral Raise DB
4x16 á 9 kg
1x14 á 14 kg

Bend Over Row
5x20 á 30 kg

Military Press
4x20 á 20 kg
1x18 á 20 kg

22/01-16

Upper body:

Super set
Bench Press - Hammer Curls DB
1x20 á 40 kg
1x16 á 60 kg - 1x20 á 20 kg
2x16 á 60 kg - 2x18 á 20 kg
2x18 á 60 kg - 2x16 á 20 kg

Super set
Flyes - Preacher Curls EZ
3x20 á 16 kg - 2x16 á 20 kg
2x18 á 16 kg - 3x16 á 20 kg

Super set
Bench Press DB - Seated Incline Hammer curls DB
5x16 á 24 kg - 1x16 á 16 kg

Cable Bent-over Triceps Extension
3x16 á 25 kg
2x12 á 25 kg

Triceps Pull down
3x16 á 25 kg

23/01-16

Sidste træningsdag i let uge :dance:

Lower body:

Squats
1x20 á 40 kg Ass To The Grass
1x20 á 60 kg Ass To The Grass
4x16 á 60 kg Ass To The Grass

Side bends
1x20 á 30 kg

Super set
Leg Press - Kneeling Crunch
5x20 á 80 kg - 5x20 á 30 kg

Super set
Seated Leg Raise Crunch - Leg Extension
5x20 á 80 kg - 5x20 á 60 kg

Calf Raise
2x16 á 100 kg
1x14 á 100 kg

Cardio:

50 min Powerwalk den sidste dag med sne i denne omgang.

25/01-16

Upper body:

Bench Press DB
1x18 á 28 kg
1x8 á 36 kg
1x7 á 38 kg
1x6 á 40 kg

Biceps curls DB
3x10 á 20 kg Fat Grip

Flyes:
1x10 á 22 kg
1x10 á 24 kg
1x8 á 24 kg

Hammer Curls DB
1x8 á 36 kg
1x8 á 38 kg
1x6 á 40 kg

Cabal Flyes:
1x12 á 30 kg
1x12 á 40 kg
1x10 á 40 kg

Dips
1x15 BW
2x6 BW +35kg
1x5 BW +35kg

Chin Ups
2x8 BW
1x6 BW

26/01-16

Cardio:

68 min Powerwalk i regn og rusk... #-o

28/01-16

Forsvarets Core Test 2: Bestået

Coopers 12 min. løbetest: 2700 meter

29/01-16

Full body:

Bend Over Row
1x12 á 60 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 80 kg

Deadlift
1x20 á 60 kg
2x8 á 120 kg
1x6 á 130 kg
1x1 á 140 kg

Military Press
1x20 á 20 kg
1x6 á 50 kg
1x5 á 55 kg
1x4 á 60 kg

Arnold Press DB
1x15 á 16 kg
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

One Arm Row DB
2x10 á 36 kg
1x8 á 36 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 12 kg
1x10 á 14 kg
1x8 á 16 kg

Reverse Fly DB
1x12 á 12 kg
2x10 á 12 kg

45' Hyperextension Weighted
1x15 á BW+36 kg
1x8 á BW+72 kg
1x6 á BW+72 kg (PR :strong:

)

31/01-16

Chest and Arms:

Bench Press
1x20 á 40 kg
1x7 á 80 kg
2x5 á 90 kg

Biceps curls DB
3x10 á 20 kg Fat Grip
2x10 á 28 kg
1x8 á 28 kg

Bench Press DB
1x18 á 28 kg
1x8 á 36 kg
1x6 á 38 kg
1x6 á 40 kg

Pullover:
2x8 á 32 kg
1x6 á 36 kg

Flyes:
2x10 á 22 kg
1x8 á 24 kg

Dips
1x15 BW
2x5 BW +30kg
1x4 BW +30kg

01/02-16

Leg and Abs:
Eccentric Training 4-5 sec.

Squats
3x16 á 60 kg Ass To The Grass

Lunges:
2x6 á 70 kg
1x3 á 50 kg
Knæ gjorde ondt, så stoppede...

Side Bends
2x16 á 30 kg Fat Grip
1x12 á 30 kg Fat Grip
2x16 á 40 kg
1x14 á 40 kg

Gravity Boots Crunch
1x10 á BW
2x8 á BW

Lieng Leg curls
1x6 á 40 kg
2x12 á 30 kg

02/02-16

Back and Shoulder:
Eccentric Training 5-6 sec.

Deadlift
1x20 á 60 kg
5x8 á 100 kg

Military Press
1x20 á 20 kg
5x8 á 40 kg

Shoulder Press DB
5x8 á 20 kg

Reverse Fly DB
5x8 á 6 kg

One Arm Row DB
5x8 á 26 kg

04/02-16

Chest and Arms:
Eccentric Training 5-6 sec.

Bench Press DB
5x8 á 28 kg

Biceps curls DB
1x6/5 á 20 kg Fat Grip
4x8 á 16 kg Fat Grip

Preacher Curls EZ
5x8 á 25 kg

Flyes:
5x8 á 16 kg

Chin Ups
4x8 BW
1x7 BW

Dips
5x8 BW

05/02-16

Leg and Abs:
Eccentric Training 5-6 sec.

Leg Press
1x10 á 80 kg
3x10 á 120 kg
1x8 á 120 kg

Push Crunch
3x8 á 20 kg

Calf Raise (Leg Press Machine)
5x10 á 220 kg

Lieng Leg curls
5x8 á 61 kg

Seated Leg Raise Crunch
5x8 á 100 kg

Leg Extension
5x8 á 80 kg

45 Side Bends
5x8 á BW

08/02-16

Back and Shoulder:

Cabel Row
1x20 á 50 kg
1x10 á 80 kg
1x6 á 100 kg

Yates BB
1x10 á 60 kg
1x8 á 70 kg
1x5 á 80 kg

Deadlift
1x12 á 100 kg
1x6 á 130 kg
1x3 á 140 kg
1x1 á 145 kg

Military Press
1x15 á 30 kg
1x6 á 55 kg
1x5 á 57,5 kg
1x4 á 60 kg
1x1 á 65 kg

Arnold Press DB
1x10 á 18 kg
1x6 á 24 kg
1x5 á 24 kg
1x6 á 24 kg

09/02-16

Chest and Arms:

Bench Press
1x20 á 50 kg
1x8 á 80 kg
1x4 á 90 kg
1x3 á 90 kg
1x4 á 90 kg
1x3 á 90 kg

Biceps curls DB
3x10 á 20 kg Fat Grip
1x10 á 28 kg
1x9 á 30 kg
1x7 á 32 kg

Bench Press DB
1x15 á 28 kg
1x7 á 36 kg
1x7 á 38 kg
1x4 á 40 kg

Pullover:
1x15 á 28 kg
1x8 á 36 kg
1x8 á 38 kg

Flyes:
1x8 á 22 kg
1x6 á 24 kg
1x5 á 24 kg

Triceps Pull down
1x12 á 25 kg
1x12 á 30 kg
1x7 á 35 kg

11/02-16

Leg and Abs:

Squats
1x12 á 60 kg Ass To The Grass
1x8 á 80 kg Ass To The Grass
1x6 á 90 kg Ass To The Grass
1x2 á 110 kg Ass To The Grass

Side Bends
1x4 á 40 kg Fat Grib
1x10 á 40 kg
2x15 á 40 kg

Lunges:
1x16 á 40 kg
1x14 á 70 kg
1x8 á 80 kg
1x2 á 90 kg

45 Side Bends
1x15 á BW
1x15 á 10 kg
1x10 á 20 kg
1x8 á 20 kg

Leg Press
1x12 á 70 kg
1x12 á 100 kg
1x10 á 130 kg
1x5 á 150 kg

Lieng Leg curls
1x6 á 60 kg
1x5 á 60 kg
1x4 á 60 kg

13/02-16

Back and Shoulder:

Shoulder Press DB
1x15 á 20 kg
2x6 á 28 kg
1x5 á 28 kg

Reverse Fly DB
1x9 á 12 kg
2x8 á 12 kg

Military Press
1x14 á 40 kg
1x8 á 50 kg
1x3 á 60 kg
1x4 á 60 kg

Deadlift
1x12 á 100 kg
1x7 á 120 kg
1x3 á 140 kg
1x2 á 150 kg

Cabel Row
1x20 á 40 kg
1x16 á 60 kg
1x7 á 90 kg
1x3 á 100 kg

Lat Pulldown
1x8 á 80 kg
2x6 á 90 kg
1x3 á 100 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 12 kg
1x8 á 14 kg
1x5 á 16 kg

One Arm Row DB
1x12 á 34 kg
1x10 á 36 kg
1x6 á 40 kg

Sith-Maul Træningslog

Brugere online