Hej Folkens, ville lige høre hvorvidt mit træningsprogram er ok, jeg kører et 2- delt split program over 4 dage, dvs. 2 af hvert pas, hver uge...

Det jeg skriver her, er layoutet på mit træningsprogram efter at jeg har rykket lidt om på det... Dette skyldes at jeg en overgang har trænet bryst-skulder og triceps sammen, og det smadrede mine aarme fuldstændig, og mine triceps blev gevaldig snydt...

Derfor er mit layout som følger:

Pas 1:


Ben:

Front Squat 3x10 - Barbell

Single Leg 45 degree leg press 3*10 - Lever

Standing Calfs 3x10 - Lever

Lying Leg ext. 3x10 - Lever

Lying Leg Curls 3x10 - Lever


Bryst

Bench Press 3x10 - Barbell

Inc. Bench Press 3x10 - Dumbbell

Pullovers 3x10 - Dumbbell

Flyes 3x10 - Dumbbells


Mave

Crunches on roman bench 3x10

Sidenbend 3x10 - Dumbbell


Triceps

Lying Triceps Ext. 3x10 - Barbell

Triceps ext. 3x10 - Dumbbell

Triceps Pulldowns 3x10 - Cable


Pas 2


Ryg

Close-grip pulldown 3x10 - cable

Rear Pulldown 3x10 - Cable

Hyper ext. 3x10

Inc. Row 3x10 - Lever


Skulder/Nakke

Upright Rows 3x10 - Barbell

Lateral Raises 3x10 - Dumbbells

Behind Neckpress 3x10 - Dumbbells


Biceps

Concentration Curls 3x10 - Dumbbells

Curl 3x10 - Barbell

Inc. Curl 3x10 - Dumbbells


Håndled/Underarm

Wristcurl 3x10 - Barbell

Reverse Wristcurl 3x10 - Barbell


Dette program er hvad jeg kører, ved siden af drikker jeg min. 1 protein-shake per dag, samt en til to flere efter træning...

Hmm...
Jeg synes at dit program indeholder alt for mange øvelser, må da tage en helvedes tid at komme igennem??
Og kan da godt forstå du føler at dine triceps bliver snydt, for du brænder da alt din energi af inden du når til dem i træningspasset.
Ville mene at to øvelser til hver muskelgruppe er nok....

Og hvis du kører så vilde trænigspas ville det nok være en ide at indtage nogle monosakkarider/simple kulhydrater under træning for at give energi til musklerne.
Det kunne f.eks. være en banan eller også kunne du købe noget druesukker i matas, koster ikke en skid, som så kunne blandes i det vand du drikker under træning!!

Hmm... Og den øvelse der hedder behind neck press, er da vist en dårlig ide... Mener at det er noget med at den belaster rotator manchetten uhensigtsmæssigt... Kan godt være det er mig som er på dybt vand, men det er noget med at man helst skal foretage en naturlig bevægelse!! Men ved ikke om du mener almindelig skulderpres med håndvægte....

hov forresten så er det heller ikke hensigtsmæssigt at du har skulder dagen efter du har trænet triceps, da den reelt aldrig vil få den nødvendige ro til at restituere....
Derfor man plejer at sige bryst/skulder/triceps og Ryg/biceps/ben

hvis du vil køre alle de øvelser så skær lidt ned på antal sæt.....

8800, det er helt rigtigt at der tager et godt stykke tid at komme igennem. Jeg prøver at give dit forslag om 2 øvelser pr. muskelgruppe et go...
Forresten er min opfattelse af behind neck press nok "håndvægt bag skulder" øvelsen, som du snakker om, men den er skåret i det nye program...

Det kan være at bryst-skulder-triceps fungerer med mindre øvelser, men med det gamle skema, fungerede det absolut ikke...


Revideret øvelsesskema:


Pas 1:


Bryst

Bench Press 3x10 - Barbell

Inc. Bench Press 3x10 - Dumbbell


Skulder/Nakke

Upright Rows 3x10 - Barbell

Lateral Raises 3x10 - Dumbbells



Mave

Crunches on roman bench 3x10

Sidebend 3x10 - Dumbbell


Triceps

Lying Triceps Ext. 3x10 - Barbell

Triceps ext. 3x10 - Dumbbell



Pas 2


Ben:

Front Squat 3x10 - Barbell

Standing Calfs 3x10 - Lever


Ryg

Rear Pulldown 3x10 - Cable

Hyper ext. 3x10

Inc. Row 3x10 - Lever


Biceps

Concentration Curls 3x10 - Dumbbells

Inc. Curl 3x10 - Dumbbells


Håndled/Underarm

Wristcurl 3x10 - Barbell

Reverse Wristcurl 3x10 - Barbell



Hmm jeg har lidt svært ved at få mig selv til at skære ryggen ned til to øvelser, men det er den eneste på tre øvelser, så mon ikke det går...?

Nå, men nu vil jeg tage ned og træne pas 2, så må vi se, om det bliver bedre...

hvordan gik det så?

Det gik fint, men man føler sig nu ikke helt så smadret, som når man skulle hele den anden liste igennem, men jeg prøver det....

tak

Pis, jeg bliver nok også til at køre op på tre ben øvelser, jeg regner med at smide dødløft på også...

Det lyder jo nærmest u-undværligt...

det er det også....

Hmm... Om du føler dig smadret eller ej er jo lige meget, da det jo ikke er e parameter for, hvor god din træning.
Synes du skal give det en chance, jeg er steget i kilo ved at følge nogenlunde det samme program.
Gik fra 39kg håndvægte i skråbænk til 45 kg, og fra 100 kg i bænkpres til 110kg... Så det virker sgu for mig!! Generelt har det virket rigtig godt, men var lige to eksempler jeg vil pille ud

Forresten er det jo ikke max løft, men de vægte jeg kører i mine set. Har ikke forsøgt nogle maxløft for nylig

8800: Jeg giver det skam en chance, jeg kører ben-ryg-biceps-underarm og modsat bryst-skulder-triceps-mave i hvert sit apas, og det spiller fint nu.

Desuden bliver jeg bare glad for at være smadret, så længe jeg kan udføre mine triceps-øvelser... Før kunne jeg dårligt udføre nogen tricep-øvelse korrekt, hvis jeg havde trænet bryst og skulder før...

Men med et reduceret træningsprogram går det fint... Er for øvrigt ret glad for det reducerede øvelses-antal, det virker fint og tager ikke nær så lang tid som det gjorde før...

Regner for øvrigt med at køre programmet til en gang i juni, og så starte på et hst-program, når jeg får tiden til at hænge ud i centret 5 dage om ugen, og min yndlings spotter kommer tilbage fra Højskole...