27/12 Ben

Front Squat SS. Sissy Squats:
12*40 kg + 12
10*60 kg + 12
10*60 kg + 12
10*60 kg + 12
8*80 kg + 12
3*100 kg + 12
10*60 kg + 12


Slanter Board Squat:
12*16 kg i hver hånd
10*18 kg
10*18 kg
10*22 kg


RDL:
12*60 kg
12*60 kg
12*80 kg
8*100 kg
12*60 kg


Legpress: Ville super gerne have haft 100 reps, men det blev ikke idag.
72*60 kg Av
28*60 kg

30/12 Overkrop

Skulle have lidt gang i kroppen efter et par ugers pause. Albuen er ikke blevet bedre, så nu gør jeg bare udfra at det skal trænes væk.

Bænkpres:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Barbell Row:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Db Pullovers:
20*12 kg
20*12 kg
20*12 kg

Db Front Raise:
20*6 kg
20*6 kg

Rear delt Laterals:
15*8 kg
15*8 kg

Mili Pres:
15*30 kg
15*30 kg

Pushdown:
20*20 kg
No-Go

Db Curl SS. Overhead Db Extension:
20*8 kg + 20*6 kg
20*8 kg + 20*6 kg
20*8 kg + 20*6 kg

Side Laterals:
20*6 kg
15*8 kg
15*8 kg

Ved sku ikke hvad jeg snart skal gøre med den albue..

Dejligt med en logbog til at kunne skrive nogle af alle sine tanker og ideer ned. Planen for december gik ikke helt som forventet. Da Albuen drillede en del, så blev træning af overkroppen, men uden held desværre. Første træning idag og albuen gør stadig ondt. Men mon ikke der stadig kan trænes, med lidt ændringer og twists så lykkes det helt sikkert.
Kosten har heller ikke været optimal, og ønsket om at ramme 95 kg er ikke opfyldt.
Synes nu at spejlbilledet stadig ser fornuftigt ud så nu skal jeg ind i en rytme igen.
Planen er ordenlig kost og hårdt træning i det nye år.

Morgenmåltidet starter med 0.5 l vand og et kapsel BCAA.

Havregryn
Mælk
Muligvis æg
+ Fiskeolie

En Mutantmass shake + 1 stykkefrugt og nødder

Madpakke
0.5 liter vand

2 kapsler BCAA før træning + banan
+ 2 liter vand

Post-shake + havregryn + banan

Aftensmad + fiskeolie
0.5 liter vand

Mad før sengetid + Mutantmass shake

Sengetiden skal også være rimelig fast i det nye år. Regner med at ligge mig så jeg får 8 timers søvn.

Udover dette bliver der ikke spist noget slik eller drukket alkohol. Er dette ikke nok til at øge min vægt, tilføjes der ekstra carbs morgen og efter træning, toastbrød med peanutbutter. Shakes vil bestå af Sødmælk og mælk til morgenmad vil være minimælk. Planen for weekenden er at få morgenmad, gainer shake, middagsmad og aftensmad, derudover ville det være rart med en masse grønt, da jeg kan mærke at dette er blevet forsømt en del siden træningen er begyndt at fylde meget.

Træningsprogrammet vil være 3 split
Bryst & Triceps
Ryg & Biceps
Ben & Skulder
Repeat

Fokuspunkt er at gøre masse men opretholde symmetri, eller forsøg på at være symmetrisk.

31/12 Ben

Squat:
20*40 kg
10*60 kg
10*80 kg
5*100 kg
3*120 kg
2*130 kg
1*140 kg
3*110 kg
10*60 kg

Leg Extension:
10*65 kg
10*75 kg
10*85 kg
5*95 kg hele stack

Legpress:
12*120 kg
12*130 kg
12*130 kg

Goodmornings:
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg

Abductor:
15*70 kg
15*75 kg
10*80 kg
12*70 kg

1/1 Ryg og Biceps

Godt nytår

Pulldown:
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Bent Over Barbell Row:
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Cg Pulldown: Fokus på at squeeze godt
12*50 kg
11*50 kg
12*50 kg

Db Pullover:
20*14 kg
15*14 kg
15*14 kg

Facepull:
12*22,5 kg
12*22,5 kg
12*22,5 kg
12*22,5 kg

Db Shrug:
12*28 kg
12*28 kg
12*28 kg
12*28 kg

Preacher EZ-bar Curl:
12*25 kg
10*25 kg
5*25 kg

Db Curl:
10*14 kg
10*10 kg
10*10 kg

Perfektion...

6/1 Bryst og Triceps

Bænkpres:
10*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*60 kg
8*60 kg

Dips:
5
5
5
5
5

Db Fly:
13*12 kg
13*12 kg
13*12 kg
10*12 kg

Flat Db Pres:
10*24 kg
10*24 kg
6*24 kg -> 6*16 kg

CG eo Bænkpres:
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Decline Db Extension:
15*8 kg
15*8 kg
15*8 kg
15*8 kg

Db Kickback:
12*6 kg
12*6 kg
12*6 kg

3 sæt abs

7/1 Ben og skulder

Leg Extension:
15*50 kg
15*50 kg
15*60 kg
10*75 kg -> 10*45 kg + 10 halve.. burn

Front Squat SS. Sissy Squat:
12*50 kg + 12
12*50 kg + 12
12*50 kg + 12
12*50 kg + 12
4*90 kg + 12
12*50 kg + 12

Walking db lunges:
10*22 kg + 20 uden vægt
10*22 kg + 20 uden vægt
10*22 kg + 40 uden vægt

Abductor SS. Db stiff legged:
15*70 kg + 15*14 kg
15*70 kg + 15*14 kg
15*70 kg + 15*14 kg

Seated Leg Curl:
15*60 kg
15*60 kg
15*60 kg

Side Laterals:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
8*10 kg -> 8*8 kg -> 8*6 kg -> 8*4kg + 8 halve

Barbell Front Raises: Fat grips
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Bent Over Laterals: Thmbs down
15*6 kg
15*6 kg
15*6 kg

Facepull
12*25 kg
12*25 kg
10*25 kg

5 sæt calves + udstræk

8/1 Ryg og Biceps

Pull ups:
5
4
4
4

Db Row:
12*38 kg
12*44 kg
12*44 kg
10*44 kg
10*44 kg

Ez-bar Row:
10*65 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Db Pullovers:
15*14 kg
15*18 kg
15*18 kg
15*18 kg

Cg Pulldown:
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Shrug:
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Cable Lying Rear Delt:
20*5 kg
20*5 kg
20*5 kg

Ez-bar Curl:
20*15 kg
20*15 kg
20*15 kg
20*15 kg

One Arm Hammercurl:
4 sæt

15/1 Guns

Cg Bænk:
25*30 kg
15*50 kg
10*60 kg
8*65 kg
8*60 kg

Rope Pushdown:
20*17,5 kg
20*17,5 kg
20*17,5 kg
Failure * drop fra 17,5 kg til 10 kg

Overhead Db Extension:
15*20 kg
15*20 kg
20*20 kg

One Arm Overhead Cable Extension:
15*3,75 kg
15*3,75 kg
15*3,75 kg
12*5 kg

Lying Db extension:
10*10 kg
20*6 kg
20*6 kg

Ez-Bar Curl:
15*25 kg
15*25 kg
12*25 kg

Seated Db Curl:
9*8 kg
9*8 kg
9*8 kg

16/11

Squat:
12*60 kg
10*80 kg
5*100 kg
4*110 kg
2*120 kg
1*130 kg
1*140 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
10*60 kg

Db side Bend:
15*20 kg
15*20 kg
15*26 kg
15*26 kg

Db Front Raise:
12*10 kg
12*12 kg
10*14 kg
8*16 kg -> 8*10kg -> 8*6 kg -> 8*4 kg

Calves press:
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg

4 sæt decline sit-ups

19/1 Ryg og mave

Pulldown:
5*80 kg
5*80 kg
8*70 kg
10*60 kg
10*60 kg
Hold i bunden 10 sekunder:
4 sæt * 30 kg

Cg Pulldown:
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Seated Pulley:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
5*65 kg

TG Upperback/rear delt:
10*40 kg
10*60 kg
10*40 kg
Hold i bunden 10 sekunder:
5 sæt * 20 kg

Lying Cable Rear Delt:
20*5 kg
12*6,25 kg
12*6,25 kg
12*6,25 kg

Db Pullover:
12*16 kg
12*18 kg
12*18 kg
12*18 kg

Hypers:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Db Shrug:
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*24 kg

Db Side Bend:
15*22 kg
15*22 kg
15*22 kg

TG Side rotation:
12*25 kg
12*25 kg

1 sæt lying leg raises

18/1 Guns

Cg Bænk:
20*30 kg
15*50 kg
10*60 kg
6*70 kg
2*80 kg
1*90 kg
12*50 kg
12*50 kg

Ez-Bar Curl:
20*15 kg
12*30 kg
12*35 kg
4*45 kg
12*30 kg

Overhead Rope Extension:
20*20 kg
20*20 kg
12*22,5 kg
12*22,5 kg -> 12*17,5 kg -> 12*12,5 kg -> 12*7,5 kg

Seated Db Curl:
16*8 kg
9*12 kg
9*12 kg
12*8 kg

Standing Db overhead Extension:
12*20 kg
12*24 kg
12*26 kg
12*26 kg

Db Hammer curl:
10*16 kg
10*16 kg
12*10 kg

Bench Dips:
20
20
20

Overhead Cable one arm Extension:
10*5 kg
12*5 kg
10*5kg

Sluttede har med KB swing og 5 minutter løbebånd på 4% incline

19/1

Dødløft:
15+*60 kg
10*80 kg
10*100 kg
5*120 kg
5*140 kg
3*160 kg
1*180 kg
3*140 kg
3*140 kg
3*140 kg
5*100 kg
5*60 kg

Facepull:
15*20 kg
15*25 kg
15*25 kg

Mon ikke ryggen kan mærkes imorgen

21/1 Ben og skuldre

Squat:
12*50 kg
10*70 kg
10*90 kg
5*110 kg
3*130 kg
3*110 kg
10*70 kg

Leg Extension:
15*50 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Split Squat:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Db RDL:
15*22 kg
15*30 kg
15*46 kg

Calves Raise:
20*60 kg
20*60 kg
20*60 kg
20*60 kg

Side Laterals:
12*10 kg
12*12 kg
12*10 kg
12*10 kg

Military press:
12*30 kg
12*30 kg
10*30 kg

One Arm Cable Front Raise:
15*2,5 kg
15*2,5 kg
15*2,5 kg

22/1 Ryg og biceps

Pull ups:
6
6
6
4

Rack pull ups:
6
6
6

Db Row:
12*34 kg
10*40 kg
10*46 kg
10*46 kg
8*50 kg
8*50 kg

Barbell Row: Steve Kuclo style:
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

T-Bar row:
12*40 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Bent Over Laterals:
12*8 kg
10*10 kg
12*8 kg
12*8 kg
12* 8 kg

Deadshrugs:
1+5x3 x 90 kg
1+5x3 x 90 kg
1+5x3 x 90 kg

Ez-bar Reverse grip Curl:
12*25 kg
12*25 kg
10*25 kg

Cable Hammer Curl:
12*5 kg
12*5 kg
6*7,5 kg -> 6*6,25 kg -> 6*5 kg -> 6*3,75 kg

23/1 Bryst, Triceps og abs

Incline Barbell Press:
12*50 kg
12*60 kg
8*70 kg
5*80 kg
1*90 kg
14*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Low Incline Db Fly:
12*14 kg
12*16 kg
12*16 kg
10*16 kg -> 10*12 kg -> 10*8 kg

Low Incline Db Press:
10*28 kg
10*32 kg
6*36 kg

Dips:
6
6
6

TG Pec Dec:
10*60 kg
10*60 kg
Failure * 40 kg

Rope Pushdown:
20*20 kg
12*20 kg
6*15 kg
Fungede ikke idag

Overhead OA Db Extension:
12*8 kg
12*8 kg
12*8 kg
15*8 kg

Lying Barbell Extension + cg press:
4 sæt med 20 kg til failure
Sad godt

8 sæt abs
Db side bent
TG side
Decline Crunch

24/1 Ben og skuldre

Front Squat ss. Sissy Squat:
10*40 kg + 10
10*60 kg + 10
10*60 kg + 10
10*60 kg + 10
5*80 kg + 10
2*100 kg + 10
1*112,5 kg + 10 PR

One Legged Legpress:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg
10*40 kg
10*40 kg

Leg Extension:
12*60 kg
12*70 kg
10*80 kg -> failure * 40 kg

Splitsquat:
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg

Goodmornings:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Seated Db press:
15*24 kg

Laterals:
15*10 kg
15*10 kg
10*14 kg
8*14 kg
12*10 kg
12*10 kg
3 sæt med hold til failure * 4 kg

Plate Front Raises:
12*20 kg
20*10 kg
20*10 kg

Barbell Upright row:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

26/1 Ryg og biceps

Pull ups:
8
6
6
5

Pulldown:
10*60 kg
10*60 kg
10*70 kg
10*70 kg

Db Row:
10*32 kg
10*38 kg
10*46 kg
10*50 kg

Pulldown hammergrip:
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Facepulls:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*27,5 kg

Dødløft:
10*90 kg
10*110 kg
6*130 kg
3*150 kg
2*170 kg
1*170 kg
2*130 kg
2*90 kg

Hypers:
20
20
20

Barbell Hammer Curl:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Seated Db hammer Curl:
12*10 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg partials
10*8 kg

28/1 Bryst og Triceps

CG Bænk:
12*50 kg
10*60 kg
8*70 kg
3*80 kg
2*80 kg
12*50 kg
12*50 kg

Incline BB Bænk:
10*50 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Incline Db Pres:
10*30 kg
6*36 kg
3*40 kg

Db Fly:
10*16 kg
20*12 kg
10*16 kg
20*12 kg

Dips:
10
6
8
7

Cable Crossovers:
10*12,5 kg
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Lying Db Extension:
20*8 kg
18*8 kg
16*8 kg
14*8 kg
12*10 kg

Standing Db Overhead extension:
12*22 kg
12*22 kg
12*22 kg

Overhead Rope Extension:
10*20 kg
10*20 kg

29/1 Ben og skuldre

Box Squat:
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
6*100 kg
3*120 kg
1*140 kg
1*140 kg

On Leg Legextension:
20*15 kg
20*25 kg
20*25 kg
20*25 kg
10*25 kg -> 10*20 kg -> 10*15 kg

One legged Leg Press:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Slanter Board Squat:
3 sæt * 40 kg langsom eccentrisk

Calf Raise:
3x12-15 x BW

Cavles Press:
10*120 kg
10*150 kg
10*150 kg

Db Front Raise:
10*12 kg
10*14 kg
8*14 kg
10*10 kg

Rotator Cluff:
6 sæt

30/1 Ryg og Biceps

Barbell Row:
10*50 kg
10*70 kg
10*70 kg
6*90 kg
10*70 kg
10*70 kg

T-Bar Row:
10*50 kg
10*70 kg
10*80 kg
6*90 kg
10*60 kg

Db Row:
10*40 kg
10*46 kg
10*50 kg
6*50 kg

Cg Pulldown:
12*55 kg
10*65 kg
6*70 kg
5*85 kg

Db Pullovers:
15*16 kg
15*20 kg
15*24 kg
15*24 kg

Ez-Bar Curl:
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg

Standing Cable Curl:
4 sæt til omkring failure

Wrist curl:
3-4 sæt

04/02 Guns

Trænede en hurtig omgang guns, dejligt pump.

Efterfølgende blev der løbet en lille tur.

To billeder hvor vægten er omkring 88 kg. Glæder mig til at være helt skrællet!

05/02 Ben og skulder

Legpress:
12*120 kg
12*140 kg
8*160 kg
3*180 kg

Db Split Squat: Back foot elevated
12*12 kg
12*12 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Front Squat:
12*50 kg
10*70 kg
10*70 kg
4*90 kg
12*50 kg

Glutebridge:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Db RDL:
20*20 kg
20*20 kg
20*20 kg

Seated Leg curl:
20*50 kg
20*50 kg
20*50 kg

Db Front Raise:
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Standing Db Press:
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

06/02 Bryst og Triceps

Bænkpres:
10*50 kg
10*60 kg
10*70 kg
5*77,5 kg
5*77,5 kg
5*77,5 kg
5*77,5 kg
5*77,5 kg

Bænk vs. Band:
10*50 kg
10*55 kg
8*57,5 kg
10*50 kg

Db Fly:
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg

Ladder pushups:
3 sæt til failure

Pushdown:
10*25 kg
10*32 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Overhead Db extension:
12*8 kg
12*8 kg
12*8 kg
12*8 kg

07/02 Ryg, rear delt og Biceps

Standing Cable Rear Delt:
12*5 kg
12*5 kg
12*5 kg

Facepull:
15*25 kg
15*25 kg
15*25 kg
15*25 kg

Pullups:
8
6
5
4
3
3

UH Pulldown:
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Db Row:
12*32 kg
12*38 kg
10*46 kg
10*50 kg
8*50 kg

Pulley Row:
12*55 kg
10*60 kg
10*60 kg
8*70 kg

Dødløft:
10*60 kg
10*80 kg
10*100 kg
10*100 kg

Hypers SS. Shrug:
20 + 10*40 kg
20 + 10*40 kg
20 + 10*40 kg

One Arm Cable Curl:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Db Concentration Curl:
4 sæt x failure x 8 kg

08/02 Ben og skuldre

Leg Extension:
10*60 kg
10*80 kg
10*95 kg -> 10*60 kg -> 10*30 kg

CS Legpress:
25*80 kg
25*80 kg
25*80 kg

Front Squat ss. Sissy Squat:
12*60 kg + 12
12*60 kg + 12
12*60 kg + 12
12*60 kg + 12
2*100 kg

Split Squat:
10*40 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Abductor SS. Db RDL:
15*70 kg + 15*18 kg
15*70 kg + 15*18 kg
15*70 kg + 15*18 kg

Cable Laterals:
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

Barbell Front Raise:
15*15 kg
15*15 kg
15*15 kg
15*15 kg

Lying Cable Front Raise: Ben P style
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Standing Db Press:
12*20 kg
10*24 kg
10*24 kg

Kørte læg imellem mange af sættene

Ca. 10-12 min sjipning
1 tabata boksning på sandsæk

11/02 Bryst og Triceps

Bænk:
12*50 kg
12*60 kg
10*70 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
10*60 kg
10*60 kg
6*70 kg
6*70 kg

Incline Db Press:
10*28 kg
10*32 kg
6*36 kg
3*40 kg
10*28 kg
10*30 kg

Bænk vs. Band:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Drop-set:
failure x 60, 50, 30 kg

Incline Db Fly:
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Pushdown:
20*20 kg
20*22,5 kg
20*22,5 kg
26*17,5 kg

Lying Db Extension:
15*8 kg
12*8 kg
12*8 kg
10*10 kg
2 x ?? x 6 kg med 3 sek ecc.

Side bend:
15*26 kg
15*26 kg
15*32 kg