Uge 3: Pas A

Var kørt hele vejen til træningscentret før det gik op for mig at jeg havde glemt min taske.. Men en god weekend med massere af mad og søvn gjorde en god bund for dagen.

Squat:
1x6x87.5kg
5x6x102.5kg

Godt tryk! Vi er endelig nået nogle gentagelser hvor jeg føler mig hjemme! Generelt var det lette og pæne squats, sidste par gentagelser på sidste par sæt snerrede dog lige lidt sticky points i midten af squatten. Lysken drillede lidt, men mindre end de andre gange, skulderen drillede dog hele dagen.

Bænk:
1x6x62.5kg
1x6x65kg
5x6x70kg

Nem med god bane og godt tryk.

Dødløft:
1x6x100kg
4x6x115kg

Fantastisk fart og godt tryk ned benene, glemmer dog lidt at trække slack ud af baren på mange gentagelser... doh.. kan også.godt mærke at bæltet er lagt på hylden her i grund træningen da min lænd er helt færdig efter både squat og dødløft.

+ Band pull-aparts (Grøn): 3x20, pulldown (technogym): 3x10x100kg, chest supported rows (60): 3x10x14, DB curls: 3x10x14kg, calf: 3x12

Lang træning med lange pauser imellem sæt på de 3 store! Tog mig næsten 2,5 time fra at jeg stillede p skiven til jeg tog hjem

Uge 3: Pas B

Squat (5, 0, 5):
1x5x70kg
5x4x75kg

Kørte som den skulle

CG bænk:
1x6x52.5kg
1x6x62.5kg
4x5x65kg

Som den skulle

Dødløft m. Bred greb:
1x6x82.5kg
1x6x95kg
4x6x100kg

+ band pull-aparts (grøn): 3x20, contraction pulldowns: 3x10x45kg, holistic calf

Løb tør for tid, så bryst skulder og triceps bliver på lørdag

Uge 3: Pas C

Havde egentlig ikke sovet så meget i nat.. Men det må man leve med

High bar squat, 2 sek ex minus vending:
1x6x72.5kg
5x6x82.5kg

Kan godt mærke det kræver lidt mere fleksibilitet at High bar squatte i flade sko. Men lysken klager mindre og mindre per gang jeg squatter hvilket er positivt.

Incline bænk:
1x6x45kg
1x6x52.5kg
4x5x55kg

Alt bænk er ret let for tiden, men det er vel godt

Deficit dødløft:
1x6x90kg
1x6x102.5kg
3x5x107.5kg

Hmm fint tryk! Skal få arbejdet lidt på at få stangen tættere på kroppen. Samtidigt skyder jeg jeg også hoften igennem meget sent hvilket der også skal arbejdes på.

+ band pull-aparts (grøn): 3x20, peck deck: 3x10x80kg, DB press (60): 3x10x20kg, OA triceps pushdown: 3x10x12.5kg, laterals: 3x10x10kg

Løb tør for tid så nåede ikke lunges og calf, men fik presset mig meget hurtigere igennem denne her gang.

Uge 4: Pas A

Utrolig dårlig søvn.

Squat:
1x6x87.5kg
5x6x97.5kg

Godt tryk, skulderen drillede ellers gode fine squat! Den har virkelig funket de sidste 2 gange.

Bænk:
1x6x62.5kg
5x6x67.5kg

God kontrolleret og langsom excentrisk, hurtig og eksplosiv koncentrisk.

Dødløft:
1x6x100kg
4x6x110kg

Energien kræfterne og lænden begyndte at sige stop her! Var utroligt tiddpresset så alt idag er lavet med korte pauser også begyndte benene og lænden at blive for træt

+ pulldowns (technogym): 3x10x110kg, DB rows (60): 3x10x14kg

Uge 4: Pas B

Ingen søvn, arbejde i 7 timer inden, drukket flere dage i træk for... Men trænet fik jeg også igår

Squat (5,0,5):
5x5x70kg

Hårdeste jeg har prøvet i det her træningsprogram til dags dato.. skylder skylden på alkohol

CG bænk:
1x6x52.5kg
1x6x57.5kg
4x5x57.5kg

Som den skulle

Snatch grip DL:
1x6x82.5kg
4x6x90kg

Nem nok, men var helt færdig her

+ Contraction pulldowns: 3x10x45kg, peck deck: 3x10x60kg, db press(60): 3x10x20kg, OA pushdown: 3x10x12.5kg, calf press

Fuck mit liv det var hårdt

Uge 4: Pas C

Highbar, 2 sek exc:
1x6x72.5kg
5x6x80kg

De var gode med godt spænd og tryk.. Men jeg svedte meget

Incline bænk:
1x6x45kg
5x5x50kg

Så fucking lette.. Men hold kæft hvor var der varmt i træningscentret

Deficit dødløft:
1x6x90kg
4x5x100kg

Får virkelig arbejdet med banen og at skyde hofterne frem tidligere! Massere af glute aktivering.. Men døde af sved her

+ Split-squat: 3x10x40kg (lidt for let), cable chrunches: 3x10x30kg, calf dropset

Bliver måske nød til at træne imorgen for at få det til at hænge sammen..

Uge 5: Pas A

Trænede jo igår så kroppen har været lidt mærket

Squat:
1x6x87.5kg
1x6x97.5kg
4x5x105kg

Sidste sæt var lidt hårdt, banen drillede til tider og skulderen og albuen i højre side klagede

Bænk:
1x6x62.5kg
1x6x67.5kg
4x5x72.5kg

Let som altid

Dødløft:
1x6x100kg
1x6x110kg
3x5x120kg

Benene var trætte meget trætte

+ band pull-aparts: 3x20xGRØN, lat pulldown: 3x8x70kg, db row (60): 3x8x16kg, calf holistic

Glemte biceps, men det går nok! Nu vil jeg forkæle mig med lidt fryse pizz

Uge 5: Pas B

Der er sket det at jeg har brækket hånden og en finger i mandags.. Det gør at dødløft og bænk er udelukket...
Derfor holder jeg mig på uge 5 i squatten indtil gipsen er kommet af og laver Hvad jeg kan for at aktivere de andre muskelgrupper

Squat (5,0,5):
1x5x70kg
4x4x77.5kg

Stod meget bredt uden problemer! Fandt også en måde jeg kunne holde nogenlunde opspændt ud brug af hånd

Peck deck:
5x10x50kg

Hip thrusters:
5x10x60kg

Måske lidt mindre vægt næste gang

+ DB curls venstre: 3x12x12kg, OA pushdown: 3x12x10kg, calf press

Heldigvis har jeg brækket højre hånd og min venstre arm er svagere og mindre.. Lunges bliver tilføjet til næste uge tror jeg

Uge 5: Pas C

Tog lang tid da jeg havde kæresten med og hun kunne ikke noget rent teknik mæssigt ...

High bar squat:
1x6x72.5kg
1x6x77.5kg
4x5x80kg

Hip thrusters:
4x10x60kg

Split squats:
4x10x40kg

Træningscentret havde ikke peck deck maskinen

Uge 5: Pas A

Ingen træning i en uge og en masse druk kunne mærkes...

Squat:
1x6x87.5kg
1x6x97.5kg
4x5x105kg

Opspændet bliver ikke helt godt når den ene hånd er brækket.. Men fik da løftet det hele

Peck deck:
5x10x50kg

Og noget læg træning.. motivationen var bare ikke til mere

Uge 5: Pas B

Det kræver meget at skulle holde motivationen kørende i den her tid. Lidt øm i benene så ikke det store, ellers samme historie som altid.

Squat (5.0.5):
1x5x70kg
4x4x77.5kg

Peck deck:
5x10x60kg

Og lidt læg

Uge 5: Pas C

Armen har det godt, og tror faktisk næsten jeg ville kunne bænke lave kilo hvis jeg lægger stangen lidt specielt

High bar squat (2.x.1):
1x6x72.5kg
1x6x80kg
4x5x87.5kg

Utroligt godt tryk og hjernens hurtig koncentrisk! Det gav et skud i den ellers lave motivation!

Peck deck:
5x10x60kg

Lunges:
4x10x40kg

+ lidt læg

Uge 5: Pas A

Squat:
1x6x87.5kg
1x6x97.5kg
4x5x105kg

Super tryk og meget kontrolleret squat idag! Pisse Fedt!

Peck deck:
5x10x60kg

Split squat:
4x10x40kg

Gik lige i ballerne!

+ lidt guns og læg

Uge5: Pas B

Fra i søndags

Squat (5.0.5):
1x5x70kg
4x4x77.5kg

Hårdere end den burde!

Peck deck:
5x10x60kg

Lunges:
4x10x40kg

Plus lidt læg og guns

Uge 5: Pas C

Fra idag

High bar (2.X.1):
1x6x72.5kg
1x6x80kg
4x5x87.5kg

God fart og tryk

Peck deck:
5x10x60kg

Og lidt læg

Jeg havde ikke mere til benene idag, hviler dem nemlig til på torsdag. Jeg kan nå en træning endnu inden jeg er på ferie i næste uge og tager gipsen af efterfølgende. Derfor laver jeg lidt sjov med nogle PR's på torsdag

Max test

Squattede lidt uden noget bælte

Squat:
3x60kg - high bar
3x60kg - low bar
3x100kg - high
3x100kg - low
1x120kg - high
1x120 - low

1x130kg - high og pr
1x140kg - low og pr
1x140kg - high pr
1x150kg - low og pr

De to sidste løft kan ses her https://www.instagram.com/p/BYLtIZcH-O9/

Uge 5: Pas A

Efter en uges druk minimal søvn, og jeg har været til forelæsning hele dagen var kroppen ikke oplagt.. når ja så har jeg fået gipsen af

Squat:
1x6x87.5kg
1x6x97.5kg
4x5x105kg

Hårdere end den burde, en smule ondt i håndledet

Bænk:
1x6x62.5kg
1x6x67.5kg
4x5x72.5kg

Det kunne mærkes at jeg ikke har bænket i 5 uger! Håndledet klagede også her

Dødløft:
1x6x100kg
1x6x110kg
3x5x120kg

Eder sprøjteme hård! Wow.. håber det kommer hurtigt tilbage ! Alt er forresten med straps de næste 4 uger

+ Lat pulldowns: 3x8x60kg, DB curl: 3x8x14kg, laterals: 3x8x10kg, calf drop set

Uge 5: Pas B

Trænede igår.. og havde tømmermænd

Squat(5,0,5):
1x5x70kg
4x4x77.5kg

Hårdere end det burde.

CG Bænk:
1x6x52.5kg
1x6x57.5kg
4x5x65kg

Fint tryk, men hader at være blevet slappere

Snatch grip DL:
1x6x80kg
1x6x90kg
3x5x100kg

Fik den hurtigt nok op, men det var helt ulideligt hårdt

+ db bænk: 3x8x30kg, DB press: 3x8x20kg

Burde havde lavet noget skulder, læg og tri også men var helt færdig

Uge 6: Pas A

Har meget travlt for tiden, så det er svært at finde motivation til 2 timers trænings pas

Squat:
1x6x87.5kg
1x6x102.5kg
4x5x110kg

Hånden klagede overhovedet ikke! Der var tryl på, dog var de hårde til sidst

Bænk:
1x6x62.5kg
1x6x70kg
4x5x75kg

Det kan mærkes jeg har haft brækket hånden og ikke har bænket i 5 uger.. hånden klagede lidt her

Dødløft:
1x6x100kg
1x6x115kg
3x5x125kg

Meget hårdt, men pænere og hurtigere end sidst! Skal teste 5RM om 2 uger.. nu må vi se hvordan bænken og død klarer sig

+ band pull-aparts: 3x15xGrøn, pulldowns: 3x8x70kg, laterals: 3x8x10kg, DB curls: 3x8x16kg, calf dropset

Uge 7: Pas A

Har været lidt dårlig til at logge den sidste uge pga. Jeg har haft travlt

Squat:
1x6x87.5kg
1x5x102.5kg
4x4x112.5kg

Ikke det store problem, lidt sticking points på de sidste par sæt. Næste uges mål må være 5x140 med bælte, hvilket vil være en pr på 17.5kg

Bænk:
1x6x60kg
1x5x70kg
4x4x80kg

Virkede nemme nok, var måske lidt langsomme. Målet næste uge må være 5x90kg hvilket vil være en tangering af nuværende PR. Målet fra start var 100kg, men så brækkede jeg hånden.

Dødløft:
1x6x100kg
1x5x115kg
3x4x127.5kg

Benene var trætte til sidst, næste uges mål må være 5x150 eller 160kg, med bælte.. med mindre volumen skal styrken nok være der

+ band pull-aparts: 3x20xGrøn, dead hang NG pull-up: 3x6xBW, DB curls 3 sec exc: 3x6x14kg

Uge 7: Pas B

Havde det ubehageligt over frokost, så tog hjem fra forelæsning og sov en masse timer idag.. Det hjalp på træningen, men har det lidt skidt igen nu

Squat (5,0,5):
1x5x70kg
4x4x80kg

Ingen problemer her, god bane, langsom og kontrolleret

CG bænk:
1x6x60kg
1x5x65kg
4x4x67.5kg

Utroligt tryk, meget nemme.

Snatch grip DL:
1x6x80kg
1x5x95kg
3x4x105kg

Meget hurtige og nemme, har svært ved grebet når det er så bredt og jeg er svedig

+ band pull-aparts: 3x20xgrøn, Press: 1x6x60kg+2x6x50kg, DB French press: 3x6x14kg

Nu vil jeg hygge mig med frysepizz og Mountain dew

Uge 7: Pas C

High bar (2,0,1):
1x6x72.5kg
1x5x82.5kg
4x4x95kg

De sidste var lidt hårde, men ellers godt tryk

Incline bænk:
1x6x45kg
1x5x55kg
4x4x60kg

Deficit DL:
1x5x90kg
4x4x102.5kg

Super fart og tryk

+ band pull-aparts: 3x20xGrøn, laterals: 3x8x12kg

Ikke så meget ekstra idag da jeg sparer til på søndag

Uge 8: Pas A

Der skulle noget 5RM test på banen idag! Det blev ikke helt 5RM men nogle tunge overkommelige 5'ere.
Grundet den for nyligt brækkede hånd tænkte jeg det var for det bedste.

Squat:
3x70kg
3x95kg
3x105kg
2x112.5kg
1x130kg - m. Bælte

5x140kg - m. Bælte
https://www.instagram.com/p/BZbje-PnFB5/

Den var meget overkommelig, der var nok til 5x150kg hvis ikke mere

Bænk:
4x60kg
4x60kg
3x67.5kg
2x77.5kg

5x90kg

Meget overkommelig og nem, der var helt sikkert til 5x100kg, men havde intet spot

Dødløft:
3x90kg
3x105kg
3x120kg
2x130kg

5x160kg - bælte og straps

Den her var lidt hård og der var ikke meget mere at give af, men de to tidligere havde gået så godt så lavede 160 frem for 150 og det gik!

Alt i alt en super god og lækker dag! Super boost til motivationen

+ NG pulldowns: 3x12x80kg, side laterals: 3x12x8kg, Ab rollout: 1x12

Uge 8: Pas B

Fra igår

Squat (5,0,5):
1x5x80kg
4x4x90kg

Skræmmende modbydeligt hårdt

CG bænk:
6x60kg
5x60kg
4x4x65kg

Snatch grip DL:
6x90kg
3x5x100kg

Også lidt læg også!

Idag er der lavet noget HIIT og mobilitet.. Skal tabe mig lidt også er min udholdenhed skræmmende dårlig

Uge 1: Pas A

Starter en 8 ugers opkøring nu, alle normale squat og DL vil være med bælte fra nu af, alt bænk med pause

Squat:
6x100kg
5x112.5kg
4x4x122.5kg

Hårdere end det burde! Venstre drillede også lidt

Bænk m. Pause:
6x62.5kg
5x75kg
2x80kg

Skulle have været 5 topsæt men skulderen var ikke frisk

Dødløft:
6x102.5kg
5x125kg
3x4x137.5kg

Bæltet jeg ret meget ..

+ band pull-aparts: 3x20xgrøn, NG pull ups: 3x6xBW, DB curls: 3x12x12kg, side laterals: 3x12x8kg

Sku ikke den bedste dag

Uge 1: Pas B

Skete igår

Squat 5.0.5:
5x72.5kg
4x77.5kg
4x4x90kg

Så fucking hårdt

CG bænk:
6x60kg
5x62.5kg
4x5x67.5kg

Langsommere excentrisk næste gang

Snatch grip DL:
6x90kg
5x102.5kg
3x5x112.5kg

+ band pull-aparts: 3x20xgrøn, Flyes: 3x12x12kg, DB press: 3x12x16kg, DB French press: 3x12x12kg

Uge 2: Pas A

Trænede også i torsdags men har ikke noget at logge.. Det vigtigste er at tage ud at jeg kører en smal OL squat i stedet for front squat.. Kan ikke finde ud af front squat så det må blive i næste cyklus. Opvarmer hver gang med et par langsomme front squat på 60kg så jeg træner bevægelsen

Idag

Squat:
6x100kg
5x112.5kg
4x120kg
3x3x127.5kg

Langsomme men de kunne sagtens tages

Bænk:
6x52.5kg
5x62.5kg
4x75kg
3x82.5kg
3x3x87.5kg

Lidt langsomme

Dødløft:
6x107.5kg
5x125kg
3x3x142.5kg

Forholdsvist nem

+ band pull-aparts: 3x15xOrange, NG pull ups: 3x6xbw , lat pulldowns: 3x12x50kg, DB curls: 3x12x12kg, laterals: 3x12x10kg

Uge 2: Pas b

Trænede igår.. Ikke optimalt med to dage i træk .. men det var det skemaet holdt til

Squat (5,0,5):
5x72.5kg
4x77.5kg
4x3x90kg

Lettere end sidste uge

CG bænk:
6x57.5kg
5x62.5kg
4x4x67.5kg

Forholdsvist nemme..

Stoppede her, havde haft en lorte dag så havde ikke overskud til noget rent mentalt.

Uge 3: Pas A

Trænede også i torsdags men glemte at logge det

Squat:
5x80kg -u. Bælte
4x112.5kg - u. Bælte
3x122kg
3x2x137.5kg

Mistede fuldkommen spændet på et par gentagelser, de var også lidt langsomme

Bænk m. Pause:
4x60kg
4x62.5kg
4x72.5kg
3x82.5kg
3x2x90kg

Rigtigt gode idag! Sutter til at trykke igennem med benene men det funkede utroligt idag!!! Mister dog spændet et par gange

Dødløft:
5x112.5kg - u. Bælte
4x127.5kg - u. Bælte
3x142.5kg
2x2x152.5kg

Bæltet bliver meget for tiden og kan ikke finde et tilpas sted til det

+ band pull-aparts: 3x20xGrøn, NG pull ups: 3x8xBW, lat pulldowns: 3x10x60kg, DB curls: 3x10x14kg, laterals: 3x12x10kg

Uge 3: Pas B

Squat (5,0,5):
3x72.5kg
3x82.5kg
4x3x92.5kg

Lidt hårde til sidst.. Det svier jo i benene med tempo squat. Var hård ved skulderen da jeg valgte ikke at varme den op... Det kunne mærkes

CG bænk:
5x52.5kg
5x57.5kg
4x5x67.5kg

Fine ikke det store problem

Snatch grip DL:
4x90kg
4x102.5kg
4x4x112.5kg

Overraskende nemme.. orkede bare ikke

+ band pull-aparts: 3x20xGrøn, external band rotation: 3x15xRød, Flyes: 3x10x12kg, DB press: 3x10x18kg, DB French press: 3x10x12kg

Foam rollede bryst og lats her til aften samt strækkede dem ud.. især arbejdet med lats gjorde underværker, den er helt spændt og det løsnede endda nogle andre et andet sted i ryggen jeg har haft problemer med

Uge 3: Pas C

Er lidt presset for tiden hvilket går ud over træning, det er trods alt en hobby..

OL paused squat:
4x72.5kg
4x80kg
3x87.5kg
3x2x92.5kg

Fine og hurtige.. skulderen føles slidt tilgengæld

Bænk:
8x60kg
7x60kg
6x62.5kg
5x70kg
4x77.5kg
3x82.5kg
2x87.5kg
1x92.5kg
2x87.5kg
3x82.5kg
4x77.5kg

Skulderen og jeg var helt færdige her.. valgte og stoppe.. kunne godt se jeg har brug for at slappe af