Træner 5-6 gange om ugen, men er i tvivl om hvorvidt jeg træner rigtigt i forhold til de mål jeg har.
Jeg prøver så vidt muligt, at stige i styrke bænk press og kropshævninger og har derfor valgt at ligge dem i starten af mine træninger.

Min træning ser således ud:
Dag 1: (bryst, skudler, triceps, mave.)
Bænk press: 6x6
Incline bænk: 5x6-10
Flyers (Maskine): 5x10
Shoulder press: 5x8
Lateral raise: 5x10
Triceps push down: 4x8-10.
dips: til failure. x4

slutter af med mave. + 3 km løb.

dag 2: (ryg, ben, biceps)
Kropshævninger: til failure x 5
squat: 5x5
dødløft 5x5
lunges: 5x8
pull down: 5x6-10
rows: 4x 8
biceps curl: 4x8
calf: 4x12

Hvordan ser det ud? nogle gode inputs til evt. forbedringer ? skal siges, at jeg kun har trænet i ca. 7-8 måneder.

Det er svært at give et præcist svar, når vi får så lidt information om dig.
Højde, alder, vægt, max i bænk, max reps i pull-ups?

Umiddelbart virker Volumen ret høj, specielt når du "kun" har træner 7-8mdr.

Jeg er 21 år og ca. 187 cm. vejer 79 kg.
Mit maks. i bænk nu er 70 kg x 1.
maks. pull-ups 5-6.

Husk at ikke undervurdere sprint, og spring øvelserne. Det er nemt at dumpe på dem fordi man tror de er nemme.

Tak for input ProteanDK.
Jeg øver dem også med jævne mellemrum. Dog har jeg svært ved og finde ud af, hvad der er det mest effektive til og forbedre længdespringet.

Læg dine flyers før dit bænkpres, så får du en bedre muskelkontakt. Er der nogen speciel grund til du ikke kører flyers i frivægt?

Men som allerede nævnt, virker lidt som overkill. Du har fire bryst øvelser samme dag, med utroligt mange sæt, det er ikke nødvendigvis en fordel hvis du ikke kan restituere fra det.

Det vil jeg prøve.

Kan godt være jeg skal droppe en af brystøvelserne. Jeg har svært ved og stige i bænk press og har derfor valgt og smide en ekstra brystøvelse ind.

kanslerm skrev:Det vil jeg prøve.

Kan godt være jeg skal droppe en af brystøvelserne. Jeg har svært ved og stige i bænk press og har derfor valgt og smide en ekstra brystøvelse ind.

Hvis du vil være god til bænkpres, skal du køre bænkpres. Det hjælper ikke noget at du kører 3 øvelser til bryst oveni

I stedet for flere brystøvelser, kan du supplere med Smal bænkpres, weighted dips og nogle tunge skulderpres enten med håndvægte eller stang.

kanslerm skrev:Tak for input ProteanDK.
Jeg øver dem også med jævne mellemrum. Dog har jeg svært ved og finde ud af, hvad der er det mest effektive til og forbedre længdespringet.

Eksplosiv træning til benene hjælper meget.

Ellers er teknik en meget stor del: Rigtig store sving med armene, kom dybt ned og så springe i den rigtige vinkel. Desuden husk at jo højere du kan hive benene op under dig i luften, jo længere bevæger du dig før du rammer jorden igen. Plus det at du hiver dem op under dig giver også en lille smule ekstra højde.

Men nu er det ikke topscoren i længdespringet som de vælger ud fra, hvis de skal vælge mellem nogle stykker med ens gennemsnit til sidst.

ProteanDK
Kunne det evt. være jump squat ?

Santaklausen:
Ville du droppe flyers og smide smal bænk ind i stedet så ?

ProteanDK skrev:

kanslerm skrev:Tak for input ProteanDK.
Jeg øver dem også med jævne mellemrum. Dog har jeg svært ved og finde ud af, hvad der er det mest effektive til og forbedre længdespringet.

Eksplosiv træning til benene hjælper meget.

Ellers er teknik en meget stor del: Rigtig store sving med armene, kom dybt ned og så springe i den rigtige vinkel. Desuden husk at jo højere du kan hive benene op under dig i luften, jo længere bevæger du dig før du rammer jorden igen. Plus det at du hiver dem op under dig giver også en lille smule ekstra højde.

Men nu er det ikke topscoren i længdespringet som de vælger ud fra, hvis de skal vælge mellem nogle stykker med ens gennemsnit til sidst.

Ikke enig.

EDIT: Jeg kan ikke få lov at sætte videoer ind.

http://www.youtube.com/watch?v=n0UeHxglMJ4

Det kommer selvfølgelig også an på, hvad du mener med "dybt ned"

kanslerm skrev:ProteanDK
Kunne det evt. være jump squat ?

Santaklausen:
Ville du droppe flyers og smide smal bænk ind i stedet så ?

Du hopper den forkerte retning i jump squat, men det vil have en effekt. Du vil dog få mest ud af, at forbedre din teknik i længdespring samt træne længdespring.

0MA skrev:

ProteanDK skrev:

kanslerm skrev:Tak for input ProteanDK.
Jeg øver dem også med jævne mellemrum. Dog har jeg svært ved og finde ud af, hvad der er det mest effektive til og forbedre længdespringet.

Eksplosiv træning til benene hjælper meget.

Ellers er teknik en meget stor del: Rigtig store sving med armene, kom dybt ned og så springe i den rigtige vinkel. Desuden husk at jo højere du kan hive benene op under dig i luften, jo længere bevæger du dig før du rammer jorden igen. Plus det at du hiver dem op under dig giver også en lille smule ekstra højde.

Men nu er det ikke topscoren i længdespringet som de vælger ud fra, hvis de skal vælge mellem nogle stykker med ens gennemsnit til sidst.

Ikke enig.

EDIT: Jeg kan ikke få lov at sætte videoer ind.

http://www.youtube.com/watch?v=n0UeHxglMJ4

Det kommer selvfølgelig også an på, hvad du mener med "dybt ned"

kanslerm skrev:ProteanDK
Kunne det evt. være jump squat ?

Santaklausen:
Ville du droppe flyers og smide smal bænk ind i stedet så ?

Du hopper den forkerte retning i jump squat, men det vil have en effekt. Du vil dog få mest ud af, at forbedre din teknik i længdespring samt træne længdespring.

Mener ca det samme som du linker. Der er mange der slet ikke får dybden med til at effektivt bruge armene. Har selv haft glæden af et par trunter i centret der mente at de trænede op til politi prøven. Det var bare stående rejst fuldt op og så bare hoppe uden at ofre sig.

Du skal være god til bænkpres, kropshævninger, løb og længdespring. Så det skal du træne. Du har rigtig mange forskellige øvelser, der mest af alt ligner et program til en der har bodybuildet i flere år. Det er ikke hensigtsmæssigt.

Jeg ville personligt ændre program til at styrketræne 3 gange om ugen - Kropshævninger og bænkpres hver gang. Eneste variation jeg tænker der er brug for, er at du varierer mellem flad/incline bænk, og mellem stang/håndvægte. I kropshævningerne varierer du mellem at lave dem i ringe og på straight bar, over/underhånd/commando, med og uden vægt når du bliver stærkere.
Muligvis en god ide, både at træne bænkpressen som 5x5 en tung dag om ugen, og de andre dage fokusere på fx 3x12 reps som er det antal der giver topkarakter ved prøven, så vidt jeg husker.
Mht. programmering af kropshævninger, hvis dit max er 6 reps, så ville jeg skyde efter 6 sæt x 3 reps hver gang. Så dine sæt i starten så sådan her ud mht. reps: 3, 3, 3, 3, 3, 3. Næste uge forsøger du så at ramme 3,3,4,4,3,3, og derefter 3,3,4,4,4,4 osv. Din dagsform vil variere, nogle dage vil det være let, andre vil det være hårdere. Respekter din krop, og træn aldrig til failure, lad være at grinde reps. Det er ikke nødvendigt når du træner de samme øvelser 3 gange om ugen. Fokuser på teknikken, løft pænt med kontrol.

Teknikken er virkelig vigitig at lære så tidligt som muligt, man får opbygget en betydelig volumen over tid på denne her måde, og hvis du gør det forkert ender du med skader/teknik som ikke bliver godkendt til prøven alligevel.

Så mht. program - Træn 3 x om ugen:

Bænkpres
Kropshævninger
Squat
Lunges
Rumænsk dødløft/GHR/Back extensions/leg curls, vælg hvad du kan lide og kan finde ud af; træning til baglåret, balder og lænden er generelt godt givet ud ift. at undgå skader/ubalancer, også ift. dit løb.
Core træning, fuck mavebøjninger osv, du skal bruge statisk udholdenhed til politiets prøver, derfor træn ting som planken, paloff press, stir the pot, dead bugs, bird dogs osv.

Ved siden af dette træner du dit løb, efter et program der starter FORSIGTIGT ud. Løb er meget hårdt for mange menneskers led og sener, undgå skader ved at starte forsigtigt ud. Skader=Spild af tid. Og tid har man aldrig nok af.
Og længdespringet kan også med fordel trænes, dem jeg kender der har klaret prøverne de brugte bare youtube videoer til at lære teknikken nogenlunde, og trænede det selv. Det gik fint.

Held og lykke med prøven! Det er altså ikke specielt hårde krav de stiller, det skal du nok klare.