Niklas Lehmann

Logbog

Så skal der bare løftes Nikke!

Mike hedder Manze her, hvis du følge hans log. Min log kan du også kigge lidt i, men har ikke været aktiv så meget siden jeg flyttede til Norge.

Niklas "Viljestyrken fra Vejrup" Lehmann - Go lift heavy!

spot me brah

Træning d 05/07-2013


Dødløft 115 kg 5x5 (dårlig form, går nogle kg tilbage)
Overhead press 37.5 kg 5x5
Dips med 5kg 5x5
Skullcrushers 30kg 3x8
Barbell curl 27.5 3x8

Pause mellem sets: 90 sek

På grund af noget bøvl med mine knæ, har jeg valgt at undlade squat. Jeg begynder på at squatte igen efter min ferie her i uge 28, hvor forhåbentlig mine knæ er friske igen.

Kom gerne med nogle kommentar!
- Niklas

Log indlæg nr.2

Træning 15-07-2013

Sumo dødløft 80kg 2x3 efterfulgt superset af 3 boxjumps
Sumo dødløft 70kg 3x3 efterfulgt af superset 3 boxjumps

Bænkpres 57.5kg 2x3 efterfulgt af superset 3 plyometric push ups
Bænkpres 55kg 2x3 efterfulgt af 3 superset plyometric push ups

Barbell twist 5x8 10kg efterfulgt af superset ball slam 5x6

Begyndte idag med at lave front-squats for første gang. Var lidt usikker på hvad kg jeg skulle have på, så jeg bygger kg op fra dette:
Frontsquat 40kg 5x3

Dips bodyweight 8x3
Pull ups bodyweight 4x5

Du skriver set x reps og ikke reps x sets som du har gjort Niller

hov

Manze skrev:Du skriver set x reps og ikke reps x sets som du har gjort Niller

Om det det er reps x set, eller omvendt er lige gyldigt. Bare en af delene er angivet, så læseren ikke er i tvivl! ;)

Log indlæg nr. 3
Træning 17/7 - 2013


Front squat 5x5
5x42.5kg
5x42.5kg
5x42.5kg
5x42.5kg
5x42.5kg
Superset 3x broad jumps

Overhead press 5x5
3x40kg
5x37.5
5x37.5
3x.37.5
5x35kg
superset med 3x plyo pushup

sumo dødløft (øver teknik) 3x6
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Cable woodchoppers
2x17.5kg
2x.15kg

3xPushup indtil failure
1min pause mellem set

Log indlæg nr4

Træning 17/7-2013

Sumo dødløft 5x5
1 set 75kg x 5
2 set 75 x 5
3 set 77.5kg
4 set 80kg
5 set 80kg

Wood chopper 4x8
1 set 8x højt 17.5
2 set højt 8x 17.5

Bodyweight pullups 5x5

Log indlæg nr. 5

Træning 20/7-2013


Front squat 5x5
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
Superset board jumps x3

Bænk 5x5
5x57.5
5x57.5
3x57.5
5x55
5x 55
Superset
2-3 plyo pushup
3x pushup indtil failure

Cable woodchop
2x8 17.5
2x8 15

Bw pullups 5x5

Så Nikke!

Det er en fin træning, men jeg synes du skal lade være med at supersette. Kan godt se du gør som Mike, men Mike er meget stærkere end dig, og kan bruge plyoøvelserne til at øge sin styrke yderligere.

Du bør dog fokusere 100% på at få din teknik pusset og øge styrken i dine store løft.

Og forresten tillykke med at du endelig laver pullups!

Ses vi torsdag?

Hey Anders!

Tak for rådet. Vil tage det til mig Burde jeg kører mit pendlay row ind i træningen stadig?
Og hvad er din mening om Thrusters, kunne jeg køre det ind i mit program?

Og selvfølgelig ses vi torsdag ;)

NiklasLehmann skrev:Hey Anders!

Tak for rådet. Vil tage det til mig Burde jeg kører mit pendlay row ind i træningen stadig?
Og hvad er din mening om Thrusters, kunne jeg køre det ind i mit program?

Og selvfølgelig ses vi torsdag ;)

Thrusters har jeg aldrig forstået som andet end en cardio øvelse som bør være "let" vægt og flere reps. Så hellere lave frontsquat og press seperat.

Men hvis du føler for en cardio udfordring, kan du jo prøve 100 Thrusters @ 20 kg for tid. Hver minut koster 10 burpees. (Du skal også starte med 10 burpees!)

God fornøjelse.

Log indlæg nr. 6

Træning 24/7 2013

Front squat 5x5
5x40
5x40
5x42.5
5x42.5
5x45

Overhead Press 5x5
3x40
5x37.5
5x35
5x35
4x35
(Har lidt et problem med at stige her)

Sumo dødløft
5x80
5x80
5x82.5
5x82.5
5x82.5

Dips 3x8 BW

Log indlæg nr.7

Træning 27-07-2013


Front squat 5x5
47.5x5
47.5x5
47.5x5
47.5x5
47.5x5

Bænk 5x5
60x5
60x3
57x5
57x5
57x4

Cable woodchops
Højt
17x8
20x8
Lav
17.5x8
15x8

Dips bw 3x8
Pullups bw 5x5

Log indlæg nr. 8

Træning 29-07-2013

Front squat
5x 50
5x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Sumo dødløft
5 x 85x5
5 x 87.5
5x 87.5
5 x 85
5 x 85

Overhead Press
3x40
5x37.5
5x35
5x35
4x35

Dips 3x8 bw

Pullups 5x5 bw

Du skal ikke bekymre dig så meget om ikke at stige OH Press. At gå fra 40 til 45 kg er jo en ret stor procentvis stigning, mens at stige fra 100 til 105 i f.eks. dødløft er en mindre stigning. Så hold modet oppe young lad!

Log indlæg nr.9

Træning 31-07-2013

Trænede i dag med Mike i FW. Havde fået sovet 3 timer inden arbejde kl 5 om morgnen. Så var ret træt, dog ikke den store effekt på mine løft.

Front squat 5x5
5x50
5x50
5x50
5x50
5x52

Bænk
5x60
5x60
3x60
5x57.5
4x57.5

Bend over row
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
Superset 3xpushup indtil failure(havde ikke tid til dips)

Cable woodchop
8x12.5
8x12.5

Fint fint Nikke! Hvordan vil du gribe in-season træning an?

Havde faktisk tænk mig, at spørge dig lidt til råds :-)

Har tænkt på 3x5, og hvis der er langtid til kamp, så stadig bare lave 5x5
Any advice?

NiklasLehmann skrev:Havde faktisk tænk mig, at spørge dig lidt til råds :-)

Har tænkt på 3x5, og hvis der er langtid til kamp, så stadig bare lave 5x5
Any advice?

Jeg synes du skal holde dig i samme rille som nu i aug og sep. Efter det, så går du over i en vedligeholdelsesfase i stedet for, med 1-2 pas i ugen.

I vedligegoldelsesfasen, hvad er volumen på ?

NiklasLehmann skrev:I vedligegoldelsesfasen, hvad er volumen på ?

Svært at sige. Bliver meget fra dagsform.

b000t skrev:

NiklasLehmann skrev:I vedligegoldelsesfasen, hvad er volumen på ?

Svært at sige. Bliver meget fra dagsform.

Det bliver nok noget med at bygge op til en tung 5ér og så lave nogen sæt med %er af den. Så længere henne mod kampene bliver det op til en tung 3er og op til en tung singel.

Skal nok blive godt. Set i forhold til sidste år, så er du allerede nu pisse meget stærkere. 5x5 i pullups er jo blær uden lige!

Det lyder rigtig godt! Det skal nok blive en fed sæson !!

b000t skrev:

b000t skrev:

NiklasLehmann skrev:I vedligegoldelsesfasen, hvad er volumen på ?

Svært at sige. Bliver meget fra dagsform.

Det bliver nok noget med at bygge op til en tung 5ér og så lave nogen sæt med %er af den. Så længere henne mod kampene bliver det op til en tung 3er og op til en tung singel.

Skal nok blive godt. Set i forhold til sidste år, så er du allerede nu pisse meget stærkere. 5x5 i pullups er jo blær uden lige!

Det lyder som noget Madcow

Lidt derhen af, men i Madcow er der en fast progression. På den anden måde her er 100% dagsform. Så det er mindre hårdt, hvis i f.eks. har haft 3 hårde dage i klubben.

Træning 3/8 2013

Front squat 5x5
5x52.5
5x52.5
5x52.5
5x52.5
5x52.5

Sumo dødløft
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Overhead Press 5x5
5x37.5
5x37.5
5x37.5
5x35
5x35