Ben i går.

Squat:
100kg - 3 reps
102½kg - 3 reps
105kg - 2 reps

Sumo DL:
140kg - 3 reps
142½kg - 3 reps
145kg - 3 reps

DB Lunges:
28kg - 8 reps
28kg - 8 reps
28kg - 8 reps

Benpres:
240kg - 6 reps
240kg - 6 reps
240kg - 6 reps

Lying leg curls:
45kg - 7 reps
45kg - 7 reps
45kg - 7 reps

Standing calf raises:
68kg - 8 reps
75kg - 8 reps
75kg - 8 reps

Calf raises i benpres:
160kg - 8 reps
170kg - 8 reps
170kg - 8 reps

Ben i dag.

Trænede med en kammerat, så det blev ikke lige som programmet mener.

Squat:
100kg - 3 reps
102½kg - 3 reps
105kg - 3 reps
110kg - 1 rep --> PR

Sumo DL: Min bundstyrke er åbenbart elendig. Jeg plejer at køre med sådan nogle plader der skal gøre det mindre larmende, hvilket resulterer i, at skiverne er 1-1½cm over jorden. Det bider mig åbenbart noget så grusomt i røven.
140kg - 3 reps
140kg - 3 reps
140kg - 3 reps

Leg extensions, hack-squat, lying leg curls og læg var det, det blev til på dagen. Win med pr!

Dekon indtil mandag.

Ben.

Ingen energi til squat i dag. Virkelig en dårlig omgang.

Squat:
95kg - 5 reps
95kg - 5 reps
95kg - 4 reps
Tror jeg holder mig til de 3 reps. Synes det bliver et mareridt at komme højere op.#Pussy

Sumo DL:
140kg - 3 reps
150kg - 3 reps --> PR
150kg - 3 reps
Jeg kører touch and go indtil året er omme. Derefter skifter jeg til et stop i bunden, som man nok reelt skal i DL. NO REGRETS indtil videre.

Benpres:
240kg - 6 reps
250kg - 6 reps
240kg - 6 reps

Reverse lunges: med BB
40kg - 6 reps
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps
Jeg bliver nødt til at fokusere på teknikken her i starten, men den kan jeg mærke, jeg bliver overraskende glad for!

Lying leg curls:
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps

Standing calf raises:
45kg - 12 reps
45kg - 12 reps
45kg - 12 reps

Seated calf raises:
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps

Squat:
100kg - 3 reps
102½kg - 3 reps
105kg - 3 reps
107½kg - 3 reps
107½kg - 3 reps -> PR.
107½kg - 2 reps
105kg - 3 reps -> Video
Jeg er begyndt at køre low-bar squat. Føles meget bedre end high-bar, så det er udskiftet.

Reverse BB lunges:
40kg - 12 reps
50kg - 8 reps
55kg - 6 reps
Balancen driller, men føler den er god.

Benpres:
250kg - 7 reps
250kg - 7 reps
250kg - 6 reps
8 reps næste gang, 100p.

Lying leg curls:
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps
45kg - 6 reps

6 sæt læg både seated og stående til slut. Godt pas.

https://www.youtube.com/watch?v=8S1ORpsl7wI&feature=youtu.be
Der er meget at arbejde på. Min røv kysser lidt jorden, og jeg føler ikke at stangen er der hvor jeg vil have den i forhold til mit tyngdepunkt. Tror der måske er lidt at hente hvis jeg får styr på det.

Jeg går all-in på min squat nu. Hvis jeg har en 1RM på 115kg kan jeg - hvis jeg stiger med 2,5kg hver uge - ramme en 1RM på 140kg om 10 uger, men det virker lidt urealistisk, da der sikkert kommer ting i vejen som butyre, studie og lignende, så jeg sætter målet på 20 uger. Det vil sige, at jeg i starten af april gerne skal ramme en 1RM på 140kg. Jeg sætter målet til 15. april.

D. 2/12-15

Mål:
D. 15/4-16
1RM 140kg

Ben.

Ramte squat-målet for 2015 i dag!

110x3 i squat. Jeg følte mig ikke særlig klar til at træne, men drak noget sukkerfri koffein-shit, så det fik lidt gang i det. Jeg lavede en lille pyramide som ekstra opvarmning der gik fra 40x8, 60x6, 80x5, 100x1. De sidste 100 kom virkelig let op. Jeg var meget overrasket, så det gav lidt ekstra.

Desuden skifter jeg reverse lunges ud med hack-squats i maskine fremover.

Low-bar squat:
105kg - 3 reps
107½kg - 3 reps
110kg - 3 reps --> PR!
110kg - 2 reps --> Jeg var lidt usikker på 3 rep, så jeg turde ikke brænde mig selv ud, med 3 sæt igen.
107,5kg - 3 reps
107kg - 3 reps
107,5kg - 3 reps
100kg - 3 reps --> Var lidt usikker på hvor mange sæt jeg tog, så sluttede med 100 igen.

Reverse lunges:
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps

Hack squats:
50kg - 8 reps
60kg - 8 reps
70kg - 8 reps
80kg - 6 reps

Lying leg curls:
45kg - 7 reps
45kg - 7 reps
45kg - 7 reps
Har siddet fast på 45kg for lang tid nu.

Kan ikke huske det præcise kg i diverse calf-raises, men jeg sluttede på en overraskende 50x12 i seated.

Heavy upperbody

Flat DB BP:
38kg - 5 reps
38kg - 5 reps
38kg - 5 reps

Chinups: Glemte bælte
BW - 5 reps
BW - 5 reps
BW - 5 reps

Seated DB shoulder press:
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps

BOR: Starter fra ny. Den rykker sig ikke.
80kg - 8 reps
80kg - 8 reps
80kg - 8 reps

Hammerstrength-press-ting:
80kg - 8 reps
90kg - 7 reps
90kg - 7 reps

Seated rows:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

Fransk pres:
34kg - 8 reps
34kg - 8 reps
34kg - 8 reps

Barbell curls:
32kg - 8 reps
32kg - 8 reps
32kg - 8 reps

Pr. 23/12-15 ramte jeg 112½x3 i low bar squat som PR.

Jeg har gennemtænkt min træning for at finde ud af hvad jeg skal gøre bedre, og har fundet et par punkter, som jeg arbejder på i den kommende tid

- Fokus på den excentriske del, og mind/muscle connection.

- Mobilitet i hoften

- Større smidighed i hams

DB BP:
32kg - 5 reps
34kg - 5 reps
36kg - 4 reps

Pulldowns:
70kg - 3 reps
75kg - 3 reps
75kg - 3 reps

Seated DB press:
24kg - 5 reps
26kg - 5 reps
28kg - 5 reps

BOR m. DB:
22kg - 8 reps
22kg - 8 reps
22kg - 8 reps

Hammer strength incline:
70kg - 8 reps
70kg - 7 reps
70kg - 5 reps

Seated rows:
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps

Military press:
40kg - 8 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps

Seated lateral raises:
4kg - 12 reps
4kg - 12 reps
4kg - 12 reps

Let upper/lower.

DB BP:
32kg - 8 reps
32kg - 7 reps
32kg - 8 reps

Incline DB BP supersettet med incline DB flyes:
22kg - 10 reps --> 7kg - 12 reps
22kg - 10 reps --> 7kg - 12 reps
22kg - 10 reps --> 7kg - 12 reps
Skal lige i gang igen efter 2 ugers pause. Jeg ryger lynhurtigt i de høje reps.

Lat pulldown:
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps

CG pulldowns:
55kg - 8 reps
55kg - 8 reps
55kg - 8 reps

Seated rows:
45kg - 12 reps
45kg - 12 reps
45kg - 12 reps

Yates rows:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

Tung upperbody

Flat DB BP:
36kg - 5 reps
36kg - 5 reps
36kg - 5 reps

Chinups:
BW+5kg - 3 reps
BW+10kg - 3 reps
BW+15kg - 3 reps --> Sidste rep var ikke skide god i toppen.

Seated DB press:
28kg - 5 reps
30kg - 3 reps
30kg - 3 reps

BOR med DB:
24kg - 8 reps
24kg - 8 reps
24kg - 8 reps

Hammerstrength flad:
80kg - 8 reps
80kg - 8 reps
80kg - 8 reps

Seated rows:
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps

Military press:
30kg - 12 reps
30kg - 12 reps
30kg - 12 reps

Seated lateral raises:
4kg - 15 reps
4kg - 15 reps
4kg - 15 reps

Tung lowerbody

Low-bar squat:
105kg - 3 reps
107½kg - 3 reps
107½kg - 3 reps
107½kg - 3 reps

Rumænsk DL:
90kg - 8 reps
90kg - 8 reps
90kg - 8 reps

Hack-squat:
82½kg - 8 reps
82½kg - 8 reps
82½kg - 8 reps
Jeg har en tendens til at skubber røven frem i enten 2 sidste rep eller sidste. Umiddelbart virker det ikke til at være baglårene der er for stramme, da jeg har en smule anterior bækkentilt. Det skal jeg have undersøgt.

Lying leg curls:
40kg - 8 reps
40kg - 6 reps
40kg - 6 reps

Benpres:
270kg - 6 reps
270kg - 6 reps
270kg - 6 reps

Calf-raises stående:
90kg - 12 reps
100kg - 12 reps
110kg - 12 reps

Seated calf-raises:
50kg - 12 reps
55kg - 12 reps
55kg - 12 reps
Sidste 2 var ikke pæne.

Mit mål for i år, bliver en front squat på 100kg, og en low-bar squat på 140x3.
PT ligger min low-bar med en 1RM på 120, men jeg er ikke sikker, da den ikke er blevet testet. Jeg skal forsøge med 117½x3 i morgen. Hvis det er muligt, ligger den med al sandsynlighed højere.
Min front-squat har jeg ikke testet, men 50x6 med pause i bunden føltes meget let. Tror jeg kan hente et par kilo her, hvis jeg kan øge min ankelmobilitet, og samtidig lidt flere når jeg er begyndt at køre den 2 gange om ugen.

Dødløft mål er 160x1 i konventionel. Umiddelbart er mit bud, at den ligger omkring 135kg nu. Føler min teknik begynder at ligne noget jeg kan være bekendt at løfte med, og så starter jeg på noget lineærprogression, hvor jeg arbejder mig op fra 110x3.

BB BP er sat på pause. Jeg er skiftet til DB BP, og fortsætter til jeg har tømt racket. Jeg fortsætter til jeg rammer 42x5(40x3 pt), hvorefter jeg skifter til flad BP. Herefter overvejer jeg at køre et specialiseret bænkprogram alene af den grund at få bænken over 100kg, men det er kun en tanke jeg har leget med kort.

Arbejder på dybden i min squat nu. Knæet drillede, og de squats jeg troede var gode, var ikke som jeg vil have dem. Starter derfor fra 100 igen.

100kg
https://youtu.be/l_GMmdOrMl0

110kg
https://youtu.be/gEL_sO5O2-o

120x1
https://youtu.be/SWovIVfk39w

75x3 Front squat med pause i bunden
https://youtu.be/n68h-vTrBuA

140x1 Dødløft
https://youtu.be/C9FwPaJhVFU

Update: Front squat 80x2 med 2-3 sekunders pause i bunden samt 3 sæt med 62,5x8 uden pause der var ret overkommelige. Satser på 80x4 paused på mandag.

Der er da massere af overskud på dit dødløft, tror snildt du kan sætte 10kg på, og stadig have et overkommeligt løft.

CaliWali skrev:Der er da massere af overskud på dit dødløft, tror snildt du kan sætte 10kg på, og stadig have et overkommeligt løft.

Mange tak!

23/5-16

100x3 i 2 sæt BP - PR, finally. 

Mål inden cut:
BB BP: 100x10
Squat: 140x1
DL: Hvad end den ender på.
BW: 0.1 ton