Jeg er 20 år, har trænet seriøst i ca. de sidste 2 måneder.

Jeg er 190 høj, vejer ca. 89 kg. Spiser rigeligt, og drikker 3 shakes Bodylab Whey 80 %.

Jeg træner hjemme og har en Kettler Delta 100 træningsbænk til rådighed med ca. 150 kg i vægtskiver. Link: http://www.sport-tiedje.dk/kettler/delta100.htm

Mit mål er som så mange andre at opbygge meget muskelmasse.

Jeg har tid og overskud til at træne ca. 3-4 gange om ugen, og er derfor i gang med at finde et træningsprogram som kan passe til mine behov. Jeg har ca. fundet frem til dette udlæg, som jeg godt kunne tænke mig noget kritik på, før jeg går i gang med at bruge det:


Mandag:

Bryst: Bænkpres (skiftesvis alm. Bænkpres, Incline og decline bænkpres) 3*6, Flyers 3*6.

Skulder: Behind Neck Press 3*6, Standing Lateral Raise 3*6.

Triceps: Lying Triceps Extension 3*6, One Arm Triceps Extension 3*6.

Nakke: Dumbell Shrugs 3*6.

Mave: Mavebøjninger med hændvægt 3*6.


Onsdag:

Ryg: Dødløft 3*6, One Arm Dumbell Row 3*6.

Biceps: Incline Curl 3*6, Barbell Curl 3*6.

Ben: Squat 3*6, Leg Extensions 3*6, Leg curls 3*6, Læg (Vægtstang på skulderen) 3*6


Fredag:

Bryst: Bænkpres 3*6 (alm. Bænkpres, Incline og decline bænkpres), Flyers 3*6.

Skulder: Behind Neck Press 3*6, Standing Lateral Raise 3*6.

Triceps: Lying Triceps Extension 3*6, One Arm Triceps Extension 3*6.

Nakke: Dumbell Shrugs 3*6.

Mave: Mavebøjninger med hændvægt 3*10.


Søndag:

Ryg: Dødløft 3*6, One Arm Dumbell Row 3*6.

Biceps: Incline Curl 3*6, Barbell Curl 3*6.

Ben: Squat 3*6, Leg Extensions 3*6, Leg curls 3*6, Læg (Vægtstang på skulderen) 3*6.


Normalt plejer jeg at køre et fuldkrops program, så der blev mine muskler kørt igennem 3 gange ugentligt, dog med færre øvelser til hver muskel. Og nu kommer jeg til at køre musklerne igennem 1.5 - 2 gange pr. uge, gør det den store forskel rent muskelmasse mæssigt? Nu kommer jeg jo også til at lave flere øvelser til hver muskelgruppe...


Er der forresten nogen som har en anden øvelse i stedet for Standing Lateral Raise, får nemlig ondt i skulderen af den, når man skal udføre den som følger: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html (ved ikke om det den korrekte måde, da andre bare løfter vægtene vandret i luften)


Har lidt flere øvelser med benene, da jeg gøre vil træne dem noget mere. Men ser det ellers fornuftigt ud, eller er der nogen som har noget at indvende med hensyn til antal øvelser, gentagelser, whatever?


Mvh. Troels

Jeg syntes da det ser rimeligt ud.

Lav dine skulderpres foran hovedet.

Jeg ved ikke helt hvad du mener med de lateral raises, men undgå at rotere overarmen under udførslen ligesom på videoen.

Muskler reagerer bedre på 3 sæt 3 gange om ugen end 5 sæt 2 gange om ugen. Det skal dog ikke skille os ad, 2 split fungerer fint.

Hvad er forskellen på de to øvelser, siden du siger at Shoulder Press er en bedre øvelse. Jeg har ellers hørt andre her på siden skrive at Behind Neck Press er en ganske udemærket øvelse…

Mvh. Troels

Behind neck kombinerer overarmsrotation med opadførsel. Det har skulderen bestemt ikke godt af, og siden front press rammer de helt samme muskler, bør du bruge den istedet.