27/12/2014

Squat, Low-Bar:
1x5 67.5 kg.
R: 60-120
1x5 77.5 kg.
R: 120-180
1x5 90 kg. Overskud.
Bælte på de sidste to. De 90 føltes faktisk godt, min 1rm er nok højere end jeg regner med, teknikken føles okay, skrider lige lidt engang imellem, men det skyldes mest min manglende evne til at holde fokus.

Dødløft:
15x1 100 kg.
R: 30-60 (30-40)
Har i noget tid forsøgt mig med at stå lidt bredere end jeg plejer, da jeg ser mange stærkmænd gøre det, og føler faktisk at det spiller nu.

Lunges:
4x8 BW+2.5 kg.
R: 60-90
Har droppet BGSQ nu, Livgarden er pludselig tæt på, og der lunger de i vildskab.

Calfs.

Uden for program, men fordi jeg har lyst og overskud
Static hold med SG greb ss. arnold press ss. bagskulder

Gunz

Tilbage på programmet

Abs har i nogle uger også inkluderet statisk core, og vil også gøre det i højere grad når jeg nærmer mig garden. Men det hedder altså fortsat blot abs, og blev selvfølgelig også lavet.

29/12/2014

Chin Ups:
5x2 6.25 kg.
R: 90-120

Seated BB Press:
5x5 42.5 kg.
R: 120-150

BB BOR:
8/7/8/7 62.5 kg.
R: 30-60

Flad DB Bench:
6/6/7/7 2x25 kg.
R: 60-120

Lidt Pulldowns ss. cuban press
Gunz
facepulls
RC

Tabata på cykel

02/01/2015

Sygdom

Staggered chins:
5x2 BW

Bænk:
5x5 67.5 kg.
R: 120-90
5 kg. deload

BB BOR:
5x5 80 kg.
R: 150-180
Tror jeg øger med 2.5 kg, og derefter deloader. Det var med bælte og straps.

Flies+bagskulder
Gunz

03/01/2015

Stadig syg

Squat, Low-Bar:
1x3 75 kg.
1x3 85 kg. - m. bælte
1x3 95 kg. - m. bælte
R: 150-180

R. DL:
8/8/8/7 65 kg.
R: 90-120

Lunges:
4x8 BW+2.5 kg.
R: 60-90

Abs+Calfs

05/01/2015

DGI-Huset.

Chin Ups:
5x2 6.25 kg.
R: 90-120

S. BB Press:
5x5 42.5 kg.
R. 90-150

DB Rows:
4x10 25 kg.
R: 60-90

DB Bench:
8/8/7/7 2x25 kg.
R: 60-90
Snart 2x27.5 kg. Det tungeste DGI-Huset har

Lidt pulldowns og en del bagskulder(facepuls bl.a.)
Gunz.

Tabata på cykel

06/01/2015

DL:
1x5 105 kg.
R: 120-150
1x5 120 kg. - M. Straps
R: 180-210
1x5 135 kg. - M. Straps
5x1 100 kg. Med pause i toppen. Kort R.
De 135 føltes tungere end jeg synes de burde, jeg kastede godt nok ikke op som sidst jeg kørte 1x5 135, men stadigvæk. Smed singles'ne ind dels for lidt mere volumen, men også for at fokusere lidt på teknik med lettere vægte, synes ikke jeg var helt skarp nok under worksets'ne.

Squat, High-Bar:
8/8/7/6 50 kg.
R: 90-120
Klods under hælen.

Lunges:
4x8 BW+2.5 kg.
R: 60-90

Abs+Calfs

08/01/2015

Staggered Chins:
2/2/3/3/2/3 BW
Kun 15, kommer op på de 20 igen næste uge.

Bænk:
5x5 70 kg.
R: 150-180

BB BOR:
5x5 82.5 kg. <-- PR
R: 150-180
Dette var med bælte, straps og cheat, laver en ordentlig deload i BOR nu.

S. BB Pres:
4x8 35 kg.
R: 60-90
Skal vist øge.

Bagskulder + flies
Gunz
RC

09/01/2015

SKwætz, Low-Bar:
1x5 77.5 kg.
R: 150-180
1x3 90 kg. - M. Bælte
R: 180 +den tid det tog at få knee wraps'ne på
1x4 100 kg. <-- Rep PR - M. Bælte og wraps

R. DL:
4x8 62.5 kg.
R: 60-90
Stille og rolig, bagkæden var lidt brændt af, af BOR PR igår og Squat PR lige inden.

Lunges:
4x8 BW+2.5 kg.
R: 60-90
Overskud, overskud, men ingen grund til at overdo it.

Abs+Calfs
Today was a good day.

12/01/2015

Fuckede rækkefølge lidt op.

Military Press:
5x5 45 kg. - Strict
R: 120-150
Gør det stående nu, har besluttet mig for at kører OHP dag i center, og resten hjemme.

Chin Ups:
5x2 7.5 kg.
R: 120-150

DB Bench:
8/8/7/7 2x25 kg.
R: 60-90
Så tæt på

DB Rows:
4x8 27.5 kg.

Facepulls
Gunz
RC

Tabata på cykel + cool down.

13/01/2015

Deads <3:
1x3 110 kg.
R: 150-180
1x3 127.5 kg.
R: 180+
1x3 145 kg.
1x3 100 kg. fra deficit.

Squat, High-Bar:
4x8 50 kg.
R: 90-120

Lunges:
4x8 BW+5 kg.
R: 60-90

Calfs+Abs

15/01/2015

Staggered Chins:
2/2/2/2/2/3/3/2/2 BW
Noget lort, vægten skal ned.

BB BOR:
5x5 75 kg.
R: 120-150
Ingen straps eller bælte.

Bagskulder + let triceps.

16/01/2015

Bænk:
5x5 72.5 kg.

S. BB Press:
7/6/6/6 37.5 kg.

Lidt Gunz+flies, nåede ikke RC, det må blive idag.

17/01/2015

Squats:
1x5 40 kg.
1x5 50 kg.
1x5 60 kg.
Let dag

R.DL:
4x8 65 kg.

Lunges:
2x8 BW +5 kg.
1x6 BW +5 kg.
R: 60-90
Smerter i venstre lår, foamrollede en masse til aften.

Abs+Calfs, og en lille løbetur.

18/01/2015

Military Press:
5x5 47.5 kg.
R: 120-150
Bælte på de sidste to set.

Chin Ups:
5x2 8.75 kg.
R: 150-180
Lavede lidt pulldowns bagefter.

DB Bænk:
4x8 2x25 kg.
R: 60-90

BB Rows:
8/8/7/7 65 kg.
R: 60-90

Gunz
Facepulls og RC

I stedet for den vanlige tabata på cykel, tog jeg et kvarters let cykling da mine ben fucker lidt, det samme som stoppede lunges i går, håber det er væk til imorgen.

19/01/2015

Deads:
1x5 122.5 kg.
R: 150-180
1x3 135 kg. - Bælte og straps
R: 200+
1x1 152.5 kg. - Bælte og straps
3x1 100 kg. - Partial.

Squas, High-Bar:
4x6 52.5 kg. - Bælte
R: 90-120

Lunges:
8/6/8/8 BW+5 kg.

Abs n' calfs

21/01/2015

Staggered Chins:
2/3/3/2/3/3/2/3

Bænk:
5/5/5/5/3+2Forced 75 kg.
R: 150-210

BB BOR:
5x5 77.5 kg.
R: 120-150
Cheat

S. BB Press:
4x8 37.5 kg.
R: 60-90

Facepulls
Gunz
RC

22/01/2015

DGI-Huset i dag, derfor lidt anderledes træning.

Squat, Low-Bar:
1x5 70 kg.
R: 150-180
1x5 80 kg. - Bælte
R: 180+
1x5 92.5 kg. Bælte
3x1 90 kg.
Korte pauser på singlesn'e, de 92.5 var tungere end de burde være.

Patiel DL, hævet ~10 cm, pyramide der toppede på 1x3 120. Lavede også lige 2x8 BW i back ext. bagefter.

Walking lunges:
3x20 BW.

Abs n' calfs. Lidt cykel til sidst.

24/01/2015

Chin Ups:
5x2 BW+10 kg. (120 kg. total)
R: 150-180

Push Press:
5x5 50 kg.
R: 120-150

WG Machine Rows:
10/10/8/9 38.5 kg.
R: 30-40

DB Bench:
4x6 2x27.5 kg.
R: 60-90

Facepulls, Gunz og RC.
Sjippning interval, rolig cykling.

25/01/2015

DL:
1x5 60 kg.
1x5 80 kg.
1x5 90 kg.

Squats:
1x8 52.5 kg. High-Bar
Front herfra (havde lyst til det i dag)
1x5 52.5 kg.
3x3 60 kg.

Lunges:
4x8 BW+5 kg.
R: 60-90

Abs+Calf

27/01/2015

Staggered chins, 20 reps:
2/4/2/5/2/3/2 BW (110)

Bænk:
5/5/5/3+2 forced 75 kg.
R: 150-180
Ved ikke hvad der er galt. Resetter.

BB BOR:
5x5 80 kg. - M. bælte
R: 120-150

Havde en ven forbi, der skulle lave BOR, så jeg kørte en anden ohp øvelse en S. Press.

Et-arms pres:
4x8 16.5 kg.
R: 60-90
Sad på en bænk med benene hævet.

Bagskulder+RC

28/01/2015

Squat:
1x3 77.5 kg
R: 150-180
1x3 87.5 kg.
R: 180+
1x5 100 kg.

Bagkæde blev kørt lidt jft, da en kammerat trænede med. KB Swings, R. DL, KV DL.

Lunges:
4x10 BW
R: 60-90

Abs n' calfs

29/01/2015

Startede ud med lidt circus db press (med kv db), for shit and giggles.

Chins:
5x2 BW+11.25 kg.
R: 150-180

Military Press:
5x5 42.5 kg.
R: 120-150

BB BOR:
4x8 65 kg.
R: 60-90

DB Bench (1/4 fly):
4x8 2x20 kg.
R: 60-90

Gunz
Facepulls+RC
Sjipning (hardcore) og lidt løb.

30/01/2015

Deads <3:
1x5 107.5 kg.
R: 150-180
1x5 122.5 kg.
R: 180+
1x5 140 kg.

Squats, low-bar:
3x5 60 kg.
Teknik træning, ilipsoas fuckede.

Lunges:
6x6 BW
Igen, ilipsoas fuckede.

Abs

02/02/2015

Staggered Chins:
2/3/3/3/3/2/2/2 BW (110)

Bænk:
5x5 65 kg.
R: 120-150

BB BOR:
5x5 82.5 kg. - Bælte
R: 120-150

Circus db press (db+fatgripz):
1x3 22.5 kg.
2x3 27.5 kg.
1x3 25 kg.
Herefter gik jeg down the rack med arnold press

Gunz, facepulls og RC
Sjipning.

03/02/2015

Squat, Low-bar:
1x5 82.5 kg. - Bælte
R: 150-180
1x5 92.5 kg. - Bælte
180+
1x5 105 kg. - Bælte + knee wraps PR

Lidt bent knee goodmornings og RDL med fatgripz.

Lunges:
4x10 BW (109)
R: 60-90

Abs n' Calfs
Lidt plyometrics

05/02/2015

Chins:
5x2 BW+7.5 kg. (deload)
R: 120-150

Military Press:
5x5 45 kg.
R: 120-150

BB BOR:
4x8 65 kg.
R: 60-90
lidt for let, men havde lidt dril i ryggen.

Lav Incline db bench:
8/8/7/7 2x25 kg.
R: 60-90

Gunz, facepulls og RC.... å sjip...

07/02/2015
Lidt ramt af sygdom, så træningen blev lidt kortere.

Død:
1x3 115 kg.
R: 150-180
1x3 132.5 kg.
R: 180+
1x3 147.5 kg.

Front Squat:
1x3 40 kg.
1x3 50 kg.
1x3 60 kg.
1x2 70 kg.
1x2 80 kg.
1x5 60 kg.

Kørte lidt push ups og chin ups ind i mellem. Kørte mave til sidst.

09/02/2015

Staggered Chins:
2/4/3/3/2/3/3 BW (110)

Bænk:
5x5 67.5 kg.
R: 120-150

BB BOR:
5x5 82.5 kg. - Bælte Glemte at jeg skulle kører 85 kg.
R: 120-150

Military Press:
8/8/8/6 40 kg.
R: 60-90
Det er blevet varmt nok til at jeg kunne stå ude i haven, det er fedt at løfte udenfor

Bagskulder, gunz og rc.

10/02/2015

Squat, low-bar:
1x5 45 kg.
1x5 55 kg.
1x5 67.5 kg.
Meget korte pauser

RDL:
4x8 67.5 kg.
Meget korte pauser

Lunges:
2x10 BW (109)
1x10 BW +20kg.
1x6 BW

Abs

11/02/2015

Var presset på tid

Chins ss. Military Press
5x2 BW+8.25 kg. ss. 5x5 47.5 kg.
R: 90

BB BOR ss. Lav Incline DB Bench:
4x8 65 kg. ss. 4x8 2x25 kg.
R: 30-40