Troen og motivationen er vigtig for enhver som skal vise verden hvad de kan opnå med deres krop. Det er ligegyldigt hvilken sportsgren vi omtaler så er det viljen, styrken, troen og motivationen som baner vejen frem. Denne artikel er egnet til alle nye fitness- og bodybuildingatleter som ønsker en muskuløs krop og som gerne vil læse lidt mere grundlæggende herom for at få en større forståelse for principperne i vægttræning.


Du vil altid kunne finde nye råd fra såkaldte "eksperter" på markedet, de fleste er er folk som er tilknyttede fitness blade. De kommer hver måned med nye teorier for at få solgt deres blade. Her er det du bør være kritisk, kroppen ændrer sig nemlig ikke hver måned og derfor kan den grundlæggende viden fra de sidste 30 år stadig bruges. Dog kan der være artikler som selvfølgelig har sin ret, du skal bare forholde dig kritisk til disse blade.

Husk at alle træningsmetoder vil få din krop til øge din muskelmasse i starten som "nybegynder". Dette er også hvorfor mange seriøsere styrkeatleter og bodybuilder ikke kan bruge undersøgelser der viser fremgang i muskelvækst ved nybegyndere.

Er du nybegynder bør du vente lidt med at begynde på nedenstående råd da din krop stadig ikke har vænnet sig til sporten. Du vil sagtens kunne nå masser af fremgang ved alm. træning de første 6-14 måneder uden at skulle tænke for meget over optimale træningsforhold. Vi anbefaler dog at du læser resten igennem så du har det i baghovedet til senere brug.


Efter opvarmning med lette vægte kan du begynde med "sets" af 6-8 "reps". ("Sets" er fagudtrykket for øvelser og "reps" er antallet af gentagelser du udføre i hver øvelse.) Den mest brugte metode til hurtig og optimal muskelbelastning er 4 øvelser til hver muskelgruppe med 2 sets i hver af 6-8 reps. For eksempel for en bryst rutine kunne det se ud som følgende: 2 "sets" bænkpres, 2 "sets" skrå bænkpres, 2 "sets" håndvægt flyers og 2 "sets" kabel træk foran brystet.


Vægten som du skal bruge er bestemt af hvor meget du kan løfte før dine muskler er trætte. Det er dog ikke afhængig af hvornår du føler det er tungt, men hvornår din krop ikke kan løfte mere. At bygge seriøs muskelmasse er et hårdt slid som mange ikke kan holde ud. Vil du have formen så er der ingen genveje - bliv vant til smerten og træn igennem.


Efter du netop har udført den sidste gentagelse hvor du ikke kan løfte mere, venter du to sekunder, hvorefter du får hjælp fra en træningspartner til to yderligere gentagelser. En variation i maskiner er at sænke vægten og udføre to gentagelser mere uden hjælp blot med lavere vægt.

Du vil også kunne få stor hjælp af negative "reps" under din træning. Negative reps vil sige at du sænke vægten langsom i fx. bænkpres for derefter at løfte den hurtigere op. Det er nemmest at forklare begrebet ved en biceps øvelse. Her er den positive bevægelse når du løfter vægten om mod brystet, og den negative del når du sænker vægten igen ned mod gulvet. Negative reps kan udføres i stort sets alle øvelser, er du i tvivl send os en E-mail med den konkrete øvelse eller spørg en instruktør i dit motionscenter.


De er normalt tilrådet at køre samtlige øvelser langsomme for optimal muskelvækst. Dette vil sige 1-2 sekunder i den positive del af øvelsen og 3-4 sekunder i den negative del. Prøv også at spænde musklerne et sekunds tid i den sammentrukne position. Dette vil give musklerne endnu mere volumen




Det ses meget ofte i Bodybuilding blade at enorme fyre løfte meget tunge vægte ved at låse i albuer og knæ under øvelser. Dette er også meget fint til at få taget det billede som endnu engang er påkrævet til det aktuelle blad. Deres almindelige træning foregår dog ikke på denne måde, da låste albuer og knæ ikke giver musklerne den nødvendige belastning for muskelvækst.

Lad i stedet din muskler arbejde i hele bevægelser og undgå at låse i dine led.


Frie vægte såsom vægtstænger og håndvægte er kendt for at rekruttere flere muskelfibre, øge og stabilisere dine muskler mere end maskiner som ellers er meget brugt i næsten alle motionscentre i dag. Det er dog muligt med maskinerne at køre øvelser uden en træningspartner derfor brug begge.


Protein og atter protein er nøgleordet til muskelvækst. En alm. rask person som dyrker hård styrketræning skal have 2-2,5 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Disse proteinindtag bør dog ikke overskride 30-35 gram protein pr. 3 time. Det er dog ikke nok med ren protein, lige efter træning er det optimalt at optage en masse kulhydrater for at øge insulinniveauet til genopbygning og vedligeholdelse af det trænede muskelvæv.

Det er lige efter træning vigtigt at indtage en såkaldt weigtgainer som har den optimale blanding af kulhydrater og protein. Du skal mindst have 70 gram kulhydrat og 25 gram protein lige efter træning.

Det er her Bodyman.dk kommer ind i billedet som et supplement til din daglige kost. Vi kan tilbyde et stort sortiment af kosttilskud tilpasset til dig og dine behov.


De fleste råder folk til at træne hver muskelgruppe en gang om ugen og ikke yderligere. Det er dog sådan at de fleste muskelgrupper er fuldt ud genopbygget på fire dage, og det kan derfor tilrådes at man f.eks. starter ugen med nogle tunge sets og sidst på ugen går ned i vægt for at stresse musklerne.


Stræk dine muskler ud i mellem øvelserne. Dette forbedre blodcirkulation og øger evnen til at optage forskellige kosttilskud. Det forbedre også evne til at bruge musklerne i hele bevægelser og forhindrer dig i at få det kendte "Gorilla" look.


Muskler bliver hurtig vant til at udføre de samme øvelser, skift derfor træningsprogram og rutiner jævnligt.

Er det kun mig, eller står der skrækkeligt meget vrøvl i disse linier?

Efter du netop har udført den sidste gentagelse hvor du ikke kan løfte mere, venter du to sekunder, hvorefter du får hjælp fra en træningspartner til to yderligere gentagelser. En variation i maskiner er at sænke vægten og udføre to gentagelser mere uden hjælp blot med lavere vægt.

Forced reps er, og bliver aldrig vejen frem! Man vil opnå mindst ligeså gode resultater uden brug af forced reps. -->FR er unødig spild af kroppens ressourcer!

og det kan derfor tilrådes at man f.eks. starter ugen med nogle tunge sets og sidst på ugen går ned i vægt for at stresse musklerne.

SAY WHAT :shock:

Den mest brugte metode til hurtig og optimal muskelbelastning er 4 øvelser til hver muskelgruppe

4 øvelser til biceps vil ikke være at overreagere bare en lille smule?

For eksempel for en bryst rutine kunne det se ud som følgende: 2 "sets" bænkpres, 2 "sets" skrå bænkpres, 2 "sets" håndvægt flyers og 2 "sets" kabel træk foran brystet.

´
En træk øvelse som stimulerer brystet? Må da være en sensation!!!



Marle --> du kan umuligt have skrevet denne artikel! du ved langt bedre end dette!

Hvis du (eller andre) mener det jeg har kommenteret er noget pjat, feel free til at sætte mig på plads!

har jeg heller ikke har fået den fra en venskabsside....

men ville egenlig bare have lidt debat i gang....


som de fleste ved er jeg også total modstander af forced reps... giver ikke mere, og kan hurtigt resultere i overtræning/ belastning.

jeg synes også at 4 øvelser til biceps er for meget, det behøver sådan en lille muskel gruppe (2) slet ikke!

tror det med kabel træk menes denne her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... edFly.html

er ikke sikkert, men det ville da være det mest logiske!

Taget fra din artikkel "15 råd til træningen"

Kun ved at øge belastningen så tit som muligt vil dine muskler få den stimulering der skal til for at beskytte dem mod fremtidige belastninger. Musklerne reagerer nemlig på dette ved vækst. Dette er den vigtigste faktor til at øge muskelstørrelse og styrke

er dette ikke at modsige hvad der står i denne?

og det kan derfor tilrådes at man f.eks. starter ugen med nogle tunge sets og sidst på ugen går ned i vægt for at stresse musklerne.

som de fleste ved er jeg også total modstander af forced reps... giver ikke mere, og kan hurtigt resultere i overtræning/ belastning.

jeg synes også at 4 øvelser til biceps er for meget, det behøver sådan en lille muskel gruppe (2) slet ikke!

Jamen hvorfor så kaste denne op på siden?

Så lige du har redigeret den, super! 8)

btw en evt ide var at du kunne skrive forfatter/side på, så det ikke var dig som kommer til at hænge på "beskyldningerne".

Men det må du om, --> time to sleep...

Perfect: bekrymrer mig ikke så meget om at få kredit for nogle artikler eller få hug for nogle andre, hvis folk vil vide om det er noget jeg har skrevet spør de bare.

ville selv have taget fat i nogle af de punkter du har gjort, men der kom noget i vejen, så det blev udskudt.

men uanset er det dejligt at få en debat i gang om nogle artikler, så vis i har nogen, så smid dem op på forumet, og tager vi en snak om det!

Forced reps er vel reps hvor ens partner hepper på dig ikke?

forced reps er når ens partner hjælper med at trykke vægten det sidste stykke op....

Hvad siger i andre til det med at strække sine muskler i mellem hvert sæt....


jeg trænede engang med en anden makker end jeg har nu, der lavede vi det der hedder brutal strech når vi var færdig med en øvelse.

det gav en bedre pump, men jeg synes ikke at der nogen forskel i muskle vækst!