Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65564 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1181
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1178

Følg bodybuilding.dk på

Træning og kost - Opstart

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Jeg er lige flyttet hjemmefra og vil derfor til at gå all in med både kost og træning. Jeg vil forsøge at gøre det så billigt som muligt, da jeg lever på SU. Derfor er planen at købe stort ind, så jeg spiser det samme 1 uge af gangen. Det gør det både billigere, men også nemmere i min travle hverdag. Mit mål er at komme op i vægt, da jeg er en lille splejs p.t. Derfor vil jeg gerne have bygget noget muskelmasse på kroppen. Jeg tænkte at min kostplan vil komme til at se sådan her ud den første uge:

Alder: 18
Vægt: 65,4kg
Højde: 185 cm
Træning: 3 gange om ugen
Macros:
ca.
2700 kcal
145g protein
325g kulhydrat
90g fedt

kostplan


Da jeg er på vej tilbage efter en længere skadespause, kommer jeg til at starte helt fra scratch. Har næsten været ude et helt år nu, men fejler p.t. ingenting overhovedet. Planen er at mit træningsprogram kommer til at være et full body 3 gange om ugen, hvilket er det her:

Program A
Squat 4 x 6
Rumænsk dødløft 4 x 6
Bænkpres 4 x 6
DB Rows 4 x 6
Military press 4 x 6
Fransk pres 3 x 10
DB Curls 3 x 10
Calf raises 2 x 12
Crunches 2 x 12

Program B
Squat 4 x 6
Dødløft 4 x 6
DB Incline bænkpres 4 x 6
Chin ups 4 x 6
Push press 4 x 6
Fransk pres 3 x 10
DB Curls 3 x 10
Calf raises 2 x 12
Crunches 2 x 12

Noget jeg skal have lavet om inden jeg begynder på min nye livsstil?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 39
Tilmeldt: 30. aug 2012, 20:42
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 48.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 85.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har du gjort dig nogen tanker om hvilken progression du vil køre på dit program? Umiddelbart er det nemlig kun en øvelses liste, og et nemt sted at falde i som begynder er at glemme progressionen og kun fokusere på kropsdele og reps/sæt.
 
Reputation point: 70
 
Indlæg: 359
Tilmeldt: 15. jun 2016, 20:56
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 131.00
- Squat: 172.00
- Dødløft: 187.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hov, det glemte jeg lige at tilføje. Planen for progressionen for mit vedkommende er, at tilføje 2,5kg pr. øvelse når det er muligt at fuldføre alle reps/sets. Dog tilføjer jeg 5kg i dødløft varianterne, da jeg mener det går noget hurtigere der. Ihvertfald i starten.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 39
Tilmeldt: 30. aug 2012, 20:42
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 48.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 85.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



kasperhs skrev:Program A
Squat 4 x 6
Rumænsk dødløft 4 x 6
Bænkpres 4 x 6
DB Rows 4 x 6
Military press 4 x 6
Fransk pres 3 x 10
DB Curls 3 x 10
Calf raises 2 x 12
Crunches 2 x 12

Program B
Squat 4 x 6
Dødløft 4 x 6
DB Incline bænkpres 4 x 6
Chin ups 4 x 6
Push press 4 x 6
Fransk pres 3 x 10
DB Curls 3 x 10
Calf raises 2 x 12
Crunches 2 x 12


Hey vil lige starte med at sige at det ikke lyder som en dårlig plan overhovedet, men ville nok mene at 9 øvelser er lige lovlig meget. Du har ret mange isolerende øvelser, i forhold til at du kører fullbody. Udover det ville jeg helt klart også anbefale at køre dips / weighted dips og pull ups, så kan du altså virkelig få noget god masse på overkroppen.

Ville anbefale at fokuser mere på de store øvelser, altså forskellige varianter af:
Squat / Front squat
Dødløft / Sumo dødløft
Bænkpress / Incline
Pull ups / Chin ups
Military press
Weighted dips
osv.
Måske nogen hanging leg raises hvis du ikke føler du får trænet maven nok med alle de her. Og alle dem er måske endda lidt mange så kunne du dele det op som i

Dag A:
Squat
Dødløft
Bænkpress
Pull ups
Hanging leg raises

Dag B:
Squat
Dødløft
Bænkpress
Military press
Weighted dips
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 35
Tilmeldt: 24. nov 2016, 00:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Selv om målet er vægtøgning, så kunne din kostplan godt bruge lidt grøntsager :)
https://www.bodylab.dk/shop/hvor-meget- ... 493c1.html
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Adritch skrev:Dag A:
Squat
Dødløft
Bænkpress
Pull ups
Hanging leg raises

Dag B:
Squat
Dødløft
Bænkpress
Military press
Weighted dips


B dagen er helt skæv i forholdet mellem træk og pres.
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 846
Tilmeldt: 25. sep 2014, 14:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg kører:

Dag A:
Squat 3x4-6 + 3x8-10
Dips 3x4-6 + 3x8-10
T-bar rows 3x4-6 + 3x8-10

Dag B
Sumo dødløft 3x4-6 + 3x8-10
Bænkpres 3x4-6 + 3x8-10
Pullups 3x4-6 + 3x8-10

Måske du kan lade dig inspirere af dette. :)
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 240
Tilmeldt: 9. okt 2013, 15:08
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er fint nok at i lister alle jeres egne programmer til inspiration, men overvej dog at det muligvis forstyrrer mere ende det hjælper.
Til OP. Din mængde af øvelser er til den høje side, men ikke noget kriminelt. Det tager sku ikke lang tid at smadre sig igennem noget arm og mave træning til slut i programmet. Så frem du føler det er lidt rigeligt når du kommer i gang, kan du overveje at fjerne skulderøvelsen på begge dage, da forskulderen er ok dækket ind mod dit pres. Du kan også overveje at have lidt større variation i dit program, så dit b pas er lidt højere i reps.

I forhold til din progression skal den nok fungere her i starten. Så frem du ønsker at sænke hastigheden hvorved du progrediere kan du indføre den "regel" at du skal have klaret set og reps på x vægt 2 gang før du stiger. Det gør progressionen lidt langsommere, hvilket muligvis gør at du kan blive ved i længere tid og nedsætter risikoen for skader.
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 567
Tilmeldt: 28. nov 2010, 17:05
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har omregnet mit ligevægtsindtag en smule og fået tilføjet nogen flere frugter, grøntsager og kosttilskud. Min kostplan ser sådan her ud nu. Jeg ligger her i 400kcal overskud.
kostplan


Desuden har jeg lavet om på min træningsplan og den ser sådan her ud nu:

Dag A
Squat 4x6
DB bænkpres 4x6
Rumænsk dødløft 4x6
Neutralt grip pull up 4x6
DB Rows 4x6
Military press 4X6
Weighted dips 4X6

Dag B
Squat 4x10
DB bænkpres 4x10
Rumænsk dødløft 4x10
Neutralt grip pull up 4x10
DB Rows 4x10
Military press 4x10
Weighted dips 4x10

Har i andre tilføjelser?
Mit mål er desuden at få en flot veltrænet six-pack. Bør jeg have mere fokuseret mavetræning ind over?
Sidst rettet af kasperhs 2. okt 2017, 02:21, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 39
Tilmeldt: 30. aug 2012, 20:42
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 48.00
- Squat: 85.00
- Dødløft: 85.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Smid nogle billeder op af dig
Brugeravatar
 
Reputation point: 121
 
Indlæg: 1425
Tilmeldt: 6. jan 2013, 02:29
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 22 gæster