hey.. nu nå jeg køber kreatin og protein er det vel også vigtigt at træne ordenligt..

så ville lige høre om der ik er en der kan hjælpe med at lave et godt program til mig ? jeg træner 4 dage i ugen.

Lauersen har postet dette:

Squat
Dødløft
Benkpress
Incline Dumbell Presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Military Press
Fransk pres
Biceps EZ
Standing calf-raises
Crunches på maskine

så kan du tage melle 6 og 10 gentagelser i de forskellige øvelser og 3 sæt... trænes 3 gange i ugen.... den sidste dag kan evt bruges til cardio only.

Marle skrev:Lauersen har postet dette:

Squat
Dødløft
Benkpress
Incline Dumbell Presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Military Press
Fransk pres
Biceps EZ
Standing calf-raises
Crunches på maskine

så kan du tage melle 6 og 10 gentagelser i de forskellige øvelser og 3 sæt...

ok... nu ved jeg så ik lige hva det hele er.. men der er jo også bestemte ting man skal træne sammen.. f.eks har jeg fået af vide man skal træne biceps sammen med bryst.. i ved hva jeg mener.. og hvordan skal man fordele det ud på de 4 dage ?

HVis du vil træne fire dage om ugen er det nok optimalt me det 2-split... Kig de andre forslag der er her på siden igennem og hvis der er øvelser som du ikke kender, så tjek det udemærkede øvelsesbibliotek, som er nederst på siden ud!!

Vend tilbage når du har en ide et program, så skal vi nok hjælpe dig med at rette det til mester

mandag: bryst

bænkpress 3x10
skå og liggne bænkpress med håndvægte 3x10
Cable Standing Fly 3x8
biceps:
curl 3x10
håndvægte 3x10


onsdag: skulder
Dumbbell Upright Row 3x10
Dumbbell Shoulder Press 3x10
og så den hvor man står med håndvægt i hver hånd og køre
dem op fra sidden. og op forfra. 3x10


torsdag : ryg
Cable Seated Row 3x10
Cable Front Pulldown 3x10
Cable Rear Pulldown 3x10
og så hvor du ligge oppe i et stativ og laver nogle rygbøjninger
eller hva de hedder.
Triceps:
Barbell Close Grip Bench Press 3x10
Cable Pushdown 3x10
Cable Pushdown (Heavy)3x10


fredag :
der træner jeg så vinger 3x10 i maskinen.
3x10 hvor jeg ligger flad på bænken.
og træner mave. det er så nogle mavebøjninger

er det ok.. eller er der noget der skal laves om.. ?

http://www.thetrainingstationinc.com/workouts.html

Der ligger nogle programmer med billeder til en rar ting når man er ny og ikke ved hvad det hele hedder

http://www.thetrainingstationinc.com/exercises.html

Henviser til mit tidligere indlæg, din træningsfrekvens for hver muskelgruppe er for lav, de trænes for få gange ugentligt... Søg på 2-split eller fullbody....

Og strukturer din mavetræning, det hjælper

hey jeg har prøvet at køre dette program med nogle ændringer i nogle af øvelserne og det tager jo vildt langt tid at træne igennem ca 2-2.5 timer

Squat
Dødløft
Benkpress
Incline Dumbell Presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Military Press
Fransk pres
Biceps EZ
Standing calf-raises
Crunches på maskine

josh19 skrev:hey jeg har prøvet at køre dette program med nogle ændringer i nogle af øvelserne og det tager jo vildt langt tid at træne igennem ca 2-2.5 timer

Squat
Dødløft
Benkpress
Incline Dumbell Presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Military Press
Fransk pres
Biceps EZ
Standing calf-raises
Crunches på maskine

Og det er også alt alt for lang tid at træne Den optimale træningstid er 45 minutter, da din krop ikke kan arbejde optimalt i længere tid, hvis du træner hårdt og intensivt.

Birch skrev:

josh19 skrev:hey jeg har prøvet at køre dette program med nogle ændringer i nogle af øvelserne og det tager jo vildt langt tid at træne igennem ca 2-2.5 timer

Squat
Dødløft
Benkpress
Incline Dumbell Presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Military Press
Fransk pres
Biceps EZ
Standing calf-raises
Crunches på maskine

Og det er også alt alt for lang tid at træne Den optimale træningstid er 45 minutter, da din krop ikke kan arbejde optimalt i længere tid, hvis du træner hårdt og intensivt.

Hvis han ikke har mulighed for at 2split program eller lignende, ligesom jeg ikke har. Jeg tager da også de 2 timer om at fuldføre mit program.

Jakob skrev:

Birch skrev:

josh19 skrev:hey jeg har prøvet at køre dette program med nogle ændringer i nogle af øvelserne og det tager jo vildt langt tid at træne igennem ca 2-2.5 timer

Squat
Dødløft
Benkpress
Incline Dumbell Presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Military Press
Fransk pres
Biceps EZ
Standing calf-raises
Crunches på maskine

Og det er også alt alt for lang tid at træne Den optimale træningstid er 45 minutter, da din krop ikke kan arbejde optimalt i længere tid, hvis du træner hårdt og intensivt.

Hvis han ikke har mulighed for at 2split program eller lignende, ligesom jeg ikke har. Jeg tager da også de 2 timer om at fuldføre mit program.

Hvorfor skulle han ikke have mulighed for det? 1-2+ timer er alt for lang tid at træne, man får intet ud af det (du kan ikke arbejde optimalt så længe) - så hellere køre nogle store universal øvelser, som f.eks. bænkpres, dødløft og squat og så droppe (eller ihvertfald, skære ned på) alle de latterlige isolationsøvelser.

træningen bør ikke tage op til 2 timer for så er intensiteten for lav....

Marle skrev:træningen bør ikke tage op til 2 timer for så er intensiteten for lav....

Det har jeg allerede skrevet

det var jo sent så har ik set det

hey i skriver at intensiteten er for lav hvis man har trænet i 2 timer i træk og når i siger for lav intensiteten så tænker jeg at man ik kan tag lige så tunge vægte ... kan det være rigtig
men hvad hvis man spiser imens man træner altså lige tager 5 min og drikker noget kreatin spiser en banan så skulle kroppen da ha lidt og køre på igen ?? eller er det bare mig der er helt galt på den ???

smider lige mit program ind så i lige kan lure det

squat 5x81kg 5x81kg 5x81kg 5x96kg 5x96kg


dødløft 5x81kg 5x101kg 5x101kg 5x101kg 5x101kg
rowing pull 5x75kg 5x85kg 5x90kg 5x100kg 5x100kg

bænkpress 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
dumbellpress 5x24kg 5x28kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg


millytarypress 5x30 kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg
franskpress 5x30 3x40 5x35 5x35 5x35

hammercurls 5x16kg 5x18kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg
barbelcurls 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x35kg 5x40kg


crunches i maskine 5x5 50kg
alm crunches 5x10

triceps dips 5x5
barbel lyning triceps ext 5x35 5x40 5x40 5x40 5x40
pushdowns 5x55 5x65 5x70 5x80 5x80

josh19 skrev:hey i skriver at intensiteten er for lav hvis man har trænet i 2 timer i træk og når i siger for lav intensiteten så tænker jeg at man ik kan tag lige så tunge vægte ... kan det være rigtig
men hvad hvis man spiser imens man træner altså lige tager 5 min og drikker noget kreatin spiser en banan så skulle kroppen da ha lidt og køre på igen ?? eller er det bare mig der er helt galt på den ???

Du vil helt sikkert kunne tage flere kilo i de øvelser der ligger sidst i dit program, hvis du træner 45 minutter i stedet for 2 timer (så split dit program op) Jeg vil nu ikke anbefale dig at begynde at drikke kreatin for at få energi under træning, da du kun skal have 5g/dagligt (du kunne selvfølgelig godt tage det under træning, men du får mere ud af det efter træning).