TræningsLog

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
5x5 85kg

bb reverse lunges
3x6 50kg

db bænk
3x6 30kg

kabel flies low to high 3x15
lat raise dropset 3x10/10
triceps ss mave x 3
triceps dropset x 1

skulder + lænd opvarm

bb bænk
1x5 87.5
5x5 85kg

bb reverse lunge
3x6 50kg

db bænk
3x7 30kg

kabel flies low to high 2x15
lat raise dropset 3x12/12
facepulls ss lat raise 3x10
triceps ss mave x 6/3

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
3x8 80kg

RDL
3x8 85kg

db row
3x10 30kg - ny stilling - lort...

kabel row
3x8 34

facepulls ss iso lat pull x 3
rear delt ss mave x 3
biceps x 3 + 1 dropsæt

skulder + lænd opvarm

bb bænk
1x12, 2x10 80kg

bb reverse lunges
3x6 50kg

db bænk
3x8 30kg

up right row
3x10 35kg

kabel Gukoflex side-skulder 3x12
rear delt ss lat raise x 3
triceps ss mave x6/3

fullbody

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
4x6 82.5kg

bb bænk
4x6 85kg

db bænk
3x9 30kg

Kabel row 3x8
db reverse lunges ss db RDL 3x5/8
kabel row ss lat raise 3x8/10
gokuflex-side-skulder ss rear delt 3x10
iso lat ss rear delt ss lat raise x 3
biceps ss tri ss mave x 3

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
1x1 100kg
1x1 105kg
1x5 90kg
5x3 90kg

bb reverse lunges
3x6 50kg

db bænk
2x10, 1x9 30kg

kabel flies 1xdropsæt
lat raise 3x8 11kg
gukoflex side skulder 3x8 7kg
rear delt ss lat raise ss guko 2x10
tri ss mave x 6

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
4x6 85kg

bb RDL
3x8 90kg

pull ups
4x5 bw

db row
3x8 40kg

kabel row 1x5 direkte videre til 1x8, x 3 34/30kg
rear delt ss iso lat x 3
biceps ss mave x 3

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
5x5 80kg - pause i bund.

kb bulg. split squat
3x6 16kg

db bænk
3x10 30kg - RPE 10

lat raise 3x8 11kg

kabel flies x 2
rear delt ss mave x 3
gukuflex sideskulder x 3 + dropsæt
triceps x 6

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
5x5 80kg

RDL
3x6 100kg

pull ups
4x6 bw

stå. kabel row 4x8
pull down wide grip 3x8
kabel row 3x8
iso lat ss rear delt x 3
biceps ss mave x 3

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
5x5 90kg

bb reverse lunges
3x6 50kg

db bænk
3x6 34kg

kabel flies 2x15
lat raise 3x10 11kg
goku side skulder 3x10 + 2 dropsæt
BPA 3x15
mave x 4
triceps + mave

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
4x6 80kg
3x10 70kg

RDL
3x8 70kg

rack pull ups 3x8 bw - wide grip
kabel row 3x8
pull down wide grip 3x8
rear delt ss high kabel row 3x12/8
biceps ss mave 6x8

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
5x5 80kg - pause på bryst

dips 5x10 bw

hyper ext 3x12 + 16kg
balde iso 3x10
kabel flies 3x12
lat raise + dropsæt 3x10-8
goku side skulder ss rear delt 3x10
tricep ss mave x 6

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
3x20 50kg
3x5 85kg

RDL
3x5 105kg

rack pull ups - wide grip
3x12 bw

stå. kabel row 3x10
reverse flies ss rear delt 3x10
pull down ss iso lat pull 3x12/10
biceps ss mave x 4

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
90kg i 1. sæt, 80kg i 2. sæt. 2x3x5

reverse lunges
3x6 55kg

db bænk
3x7 34kg

kabel flies 3x12 12kg
lat raise 3x12 11kg
lat raise ss tri x 3
mave ss tri x 3
goku side skulder ss facepulls x 3

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
4x6 90kg

DL
op til
1x3 125
3x5 100kg

pull ups
10, 10, 8 - bw

stå. kabel row 3x12
pull down 3x12
iso lat ss rear delt x 3
rear delt ss y raise x 3
biceps ss mave x 4

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
3x1 100kg
3x8 82.5kg

reverse lunges
3x6 60kg

db bænk
5x5 34kg

kabel flies 3x12
lat raise ss triceps 3x8
lat raise ss rear delt ss mave 3x10/10/12
goku sideskulder ss triceps 3x10

skulder + lænd opvarm.

bb pendlay row
1x5 80kg
1x5 85kg
1x5 90kg
1x5 92.5kg
1x5 95kg
3x10 80kg

pull ups
12, 10, 8 bw

OA bb meadow rows
3x8 20kg + stang

lat pull down 3x12
high band row ss kabel row x 3
reverse flies ss rear delt ss iso lat pull x 3
one-leg hyper ext 3x8
biceps ss mave x 4

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
3x1 100kg - minimalt air fuck.
5x5 90kg - air fuck...
5x3 80kg - pause på bryst

reverse lunge
3x6 60kg

db bænk
3x5 34kg

kabel flies - dropsæt 3x10
dips - bw 2x10
lat raise 3x10
face pulls ss lat raise 3x10
goku side skulder ss mave 3x10
triceps x 4

skulder + lænd opvarm.

smith machine row
3x10 70kg + stang

bb pendlay row
4x6 87.5kg

DL
3x5 100kg

pull ups
3x10 bw

kabel row 3x10
pull down 3x8
iso lat pull ss high kabel row 3x10
rear delt ss reverse flies ss mave 3x10
biceps x 5

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
5x5 82.5kg - lede doms i hø pec

kb bulg. split sq.
3x6 24kg

kabel flies 3x20

bb OHP på knæ
3x8 40kg

kabel lat raise x 3
butterfly lat raise x 3
lat raise ss goku side skulder ss reverse flies x 3
triceps x 6
mave ind i mellem.

skulder + lænd opvarm.

iso lat pull - 3x15
pull ups - 8x5 bw

bb pendlay row
op til 1x5 95kg
3x6 80kg

DL
op til 1x3 120kg

pull down
2x12, 1x8 69kg

kabel row ss iso lat pull ss mave 3x8
rear delt ss reverse flies 2x10
biceps ss mave x 3 + 1 biceps dropsæt

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
2x2 100kg - air fuck
5x5 90kg - air fuck..
5x3 82.5kg - pause på bryst.

reverse db lunge
3x6 30kg

db inc bænk
3x8 26kg

kabel flies 3x8
lat raise 3x12
lat raise ss reverse flies 3x10
goku side skulder ss triceps x 3
mave ss triceps x 3

skulder + lænd opvarm.

iso lat pull 3x10
pull ups 8x5 bw

T-bar row
3x8 60kg + stang

bb pendlay row
3x10 80kg

hyper ext 1-leg 3x10

pull down 3x8
iso lat ss high row x 2
reverse flies ss rear delt 3x10
biceps x 5

skulder + lænd opvarm.

inc bb bænk
3x5 70kg
3x10 50kg

kabel flies 3x10
reverse lunges 3x6 50kg
sidd. bb OHP 3x8 50kg
lat raise 3x10 - med pause i top
lat raise ss lat raise 3x10
goku side skulder ss mave x 3
triceps x 6

skulder + lænd opvarm.

iso lat pull 3x10
pull ups 6x5 - 5kg

meadows OA row 3x8 - 20kg + stang

bb pendlay row
1x5 80kg
1x5 85kg
1x5 90kg
1x5 95kg
1x5 100kg
5x5 85kg - føltes rigtigt godt

hyper ext 1 leg 2x10 - bw

pull down 3x10 67kg + 7kg.
iso lat pull ss high kabel lats row 3x10
reverse flies ss rear delt 3x8
biceps ss mave x 6

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
10x3 90kg - stadig lidt air fuck..
5x3 85kg - pause på bryst, dog også lidt air fuck.

db bænk 2x5, 1x4 34kg
kabel flies 3x10

reverse lunges 3x6 50kg - front sq position

triceps 3x12
lat raise ss mave 3x12
lat raise ss triceps 3x10
goku side skulder ss upright kabel row x 3
triceps ss BPA x 3

skulder + lænd opvarm. (her i blandt 3x20 lat raise 10kg)

kabel lat pull in 3x12

pull ups
4x5 10kg

bb pendlay row
4x6 85kg

pull down
3x10 67 + 6.8kg
1x10 59 + 6.8kg

db row
3x10 37kg

hyper ext one leg 3x10 + 1x10 two leg
db cs row 4x10
iso lat pull ss mave 3x10
BTN pull down ss reverse flies 3x10
biceps ss mave x 6

skulder + lænd opvarm (bl.a 3x20 lat raise 10kg)

dips
1x10 bw
1x5 10kg
1x5 15kg
1x5 20kg
1x5 25kg
1x5 30kg

sidd. no supp. OHP
5x5 42.5kg

bb bænk
5x5 70kg - pause i bund

kabel flies 3x12
stå. db OHP 3x8
lat raise 3x12
lat raise m. pause i top ss mave 3x8
upright rope row ss goku side skulder 3x10
triceps ss mave x 6

skulder + lænd opvarm.

lat pull ins 3x10

pull ups
3x5 - bw, chest to bar
4x5 10kg

bb pendlay row
5x5 90kg

pull down
3x8 76kg + 1 drop sæt

db row
3x8 37kg

hyper ext 1 leg 2x15
reverse flies ss iso lat pull x 3
cs db row ss mave 4x12
biceps ss mave x 5

skulder + lænd opvarm.

bb bænk
1x1 95kg
5x5 82.5kg - pause på bryst på 1. sæt
5x5 70kg - ben oppe.

reverse bb lunges
3x6 65kg

kabel flies 3x12
dips 3x10
lat raise ss ecc tri ss mave x 6
upright row ss goku skulder ss tri x 3

TræningsLog

Brugere online