Hej. Jeg har nu trænet i cirka et halvt års tid, hvor jeg ikke har haft et fastskrevet træningsprogram. Derfor har jeg nu besluttet mig at lave et, jeg har taget udgangspunkt i bodylabs. Back2Basic, hvor jeg kører 4x6-8 indtil jeg kan tage 8+ hvor efter jeg justerer vægten igen. Men jeg har tidligere været vant til at tage omkring 12 reps, derfor kan jeg godt synes at 6 virker som lidt?

Jeg håber i har lyst til at tage et hurtigt kig på programmet og se om det virker fornuftigt, eller om der er noget helt galt på det. Desuden er dette program kun lavet til 4 dage om ugen, hvor jeg før var vant til 6 dage, så kan jeg godt ændre det dertil? Samt skal jeg tilføje / fjerne nogle øvelser?


MANDAG
Bryst, skulder, triceps, mave
• 4x6-8 Bænkpres                       
• 4x6-8 Dumbell flyes incline
• 4x6-8 Dumbell flyes flat
• 4x6-8 Dumbbell skulderpres
• 4x6-8 Dumbbell side laterals
• 4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
• 4x6-8 Weighted abs
• 4x6-8 cable flyes

TIRSDAG
Ben, ryg, biceps
• 4x6-8 Squat
• 4x6-8 Dødløft
• 4x6-8 Calf Raises
• 4x6-8 Bent over barbell row
• 4x6-8 Chin-ups
• 4x6-8 Cable row
• 4x6-8 Dumbbell curl

ONSDAG

TORSDAG
Bryst, skulder, triceps, mave
• 4x6-8 Bænkpres                       
• 4x6-8 Dumbell flyes incline
• 4x6-8 Dumbell flyes flat
• 4x6-8 Dumbbell skulderpres
• 4x6-8 Dumbbell side laterals
• 4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
• 4x6-8 Weighted abs
• 4x6-8 cable flyes

FREDAG
Ben, ryg, biceps
• 4x6-8 Squat
• 4x6-8 Dødløft
• 4x6-8 Calf Raises
• 4x6-8 Bent over barbell row
• 4x6-8 Chin-ups
• 4x6-8 Cable row
• 4x6-8 Dumbbell curl

LØRDAG

Programmet er fint, du kan træne 4-6 gange ugentligt
Alt efter dit restitutionsniveau
Held og lykke

16 working sets til bryst efter blot et halvt års træningserfaring er et overkill.
Alle vil gerne have store og solide bryster, men less is more, hvis du blot er effektiv. Ingen grund til at køre skuden i sænk, førend du har forladt havnen

Jeg kan lige tilføje at, jeg lige har været i centeret og teste programmet, hvor jeg tydeligt kunne mærke at triceps og maven ikke blev ramt nok. Mit spørgsmål er derfor, om jeg skal fjerne den ene dumbell flyes, og tilføje en ekstra øvelse til triceps og maven?

Bænkpres, skulderpres og Skullcrushers på samme dag er ikke nok til din triceps? Og samtidig vil du smadre din mave dagen før du skal squatte og dødløfte?

Udgaard skrev:Bænkpres, skulderpres og Skullcrushers på samme dag er ikke nok til din triceps? Og samtidig vil du smadre din mave dagen før du skal squatte og dødløfte?

I min sidste svar, skrev jeg at jeg ikke følte min mave blev ramt af én øvelse. Men har du en forbedring hertil eventuelt?

Du har alt for mange øvelser med. Fokuser på kvaliteten fremfor kvantiteten, kig på Back-to-basics eller lign.

Jukkaboy skrev:Du har alt for mange øvelser med. Fokuser på kvaliteten fremfor kvantiteten, kig på Back-to-basics eller lign.

Hejsa.
Følgende øvelser er direkte kopiret fra back2basic
Ben, ryg, biceps
• 4x6-8 Squat
• 4x6-8 Dødløft
• 4x6-8 Calf Raises
• 4x6-8 Bent over barbell row
• 4x6-8 Chin-ups
• 4x6-8 Cable row
• 4x6-8 Dumbbell curl

imens
Bryst, skulder, triceps, mave
• 4x6-8 Bænkpres                       
• 4x6-8 Dumbell flyes incline
• 4x6-8 Dumbell flyes flat
• 4x6-8 Dumbbell skulderpres
• 4x6-8 Dumbbell side laterals
• 4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
• 4x6-8 Weighted abs
• 4x6-8 cable flyes

jeg her har tilføjet cable flyes og dumbell flyes (incline + flat), som jeg fik afvide i en anden back2basic tråd, da jeg ellers "snød mig fra essentielle gains". Vil du råde mig til at fjerne dumbell flyes totalt?

Det var voldsomt mange øvelser

madskrab skrev:.. da jeg ellers "snød mig fra essentielle gains"....

Kunne det tænkes at personen var sarkastisk?

Udgaard skrev:

madskrab skrev:.. da jeg ellers "snød mig fra essentielle gains"....

Kunne det tænkes at personen var sarkastisk?

Det kan skam ikke aflæses når det står beskrevet.

lopstar skrev:Det var voldsomt mange øvelser

Hvilke synes du jeg skulle cutte fra?

Dumbell flyes?

Ha' fokus på basisøvelserne... Bænk, overhead press, dødløft og squat og sørg for at du har en progression i dem.
Jeg har kørt en variation af back to basics de sidste par måneder med fine resultater... Har kørt det som 2 split + 3 split (dvs 5 ugetnlige træningspas)

Mit program ser sådan her ud
Ben, ryg, biceps
• 5x5 Squat (med progression)
• 4x8-10 Dødløft (submaksimal vægt)
4x10ish Calf Raises (kun nogle gange)
4x10ish row øvelse
4x10ish pullup/pull down variant
4x10ish facepulls
4x10ish gunz

Bryst, skulder, triceps, mave
• 5x5 Bænkpres (progression)
• 4x8-10 Overhead press (submaksimal vægt)
4x 10ishdips/flies/incline db bænk
4x10ish Dumbbell side laterals
4x10ish Triceps øvelse
4x10ish abs øvelse

I næste del af rutinen har jeg splittet ben og ryg op samt byttet rundt på basisøvelserne.
Så det er f.eks. 5x5 dødløft med progression og squat 4x8-10 med submaksimal vægt, samme med OHP og bænk.

På rygdagen kører jeg altid bb rows og weighted chinups/pullups for få gentagelser for også at få noget styrke i øvre ryg...

Hvor vidt det her er et godt program, det ved jeg ikke, men det har fungeret ok for mig. Du kan jo give det et skud, hvis du har lyst.

Du kan tage den helt med ro, du skal nok vokse på det program du har opstillet. du har nogle gode basisøvelser så kan det ikke gå helt galt. dog kunne du godt tage en øvelse til bryst fra, meeen det er ikke nødvendigt. Det vigtigste er at du synes programmet er sjovt og så er det ligegyldigt med en øvelse fra/til. du kan evt. lave cable flyes i stedet for flat dumbell flyes om mandagen og så om onsdagen køre dumbell i stedet for cable, så du variere lidt

Der er for meget pres i forhold til træk.
Læs nogle af de guides, dem på siden her har brugt tid på at lave for at imødekomme basale problemstillinger.

Overvej at køre back to basics imens du læser og lærer omkring sammensætning af trænings programmer.

Marcus Aurelius skrev:Der er for meget pres i forhold til træk.
Læs nogle af de guides, dem på siden her har brugt tid på at lave for at imødekomme basale problemstillinger.

Overvej at køre back to basics imens du læser og lærer omkring sammensætning af trænings programmer.

Mit "Ben, ryg, biceps træning" er taget ud fra back to basic programmet, i mens mit "Bryst, skulder, triceps, mave" har jeg tilføjet en enkelt dumbell fly" til om mandagen og cable rows til om torsdagen. Men derudover er den identitisk med back to basic programmet.

Det betyder programmet nu ser sådan her ud: (Har i forbedringer, og vil det være dumt at gå til crossfit onsdag samt lørdag?

MANDAG
Bryst, skulder, triceps, mave
• 4x6-8 Bænkpres                       
• 4x6-8 Dumbell flyes
• 4x6-8 cable flyes
• 4x6-8 Dumbbell skulderpres
• 4x6-8 Dumbbell side laterals
• 4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
• 4x6-8 Weighted abs

TIRSDAG
Ben, ryg, biceps
• 4x6-8 Squat
• 4x6-8 Dødløft
• 4x6-8 Calf Raises
• 4x6-8 Bent over barbell row
• 4x6-8 Chin-ups
• 4x6-8 Cable row
• 4x6-8 Dumbbell curl

ONSDAG
løb evt. crossfit?

TORSDAG
Bryst, skulder, triceps, mave
• 4x6-8 Bænkpres                       
• 4x6-8 cable flyes
• 4x6-8 Dumbbell skulderpres
• 4x6-8 Dumbbell side laterals
• 4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
• 4x6-8 Weighted abs

FREDAG
Ben, ryg, biceps
• 4x6-8 Squat
• 4x6-8 Dødløft
• 4x6-8 Calf Raises
• 4x6-8 Bent over barbell row
• 4x6-8 Chin-ups
• 4x6-8 Cable row
• 4x6-8 Dumbbell curl

LØRDAG
løb evt. crossfit?

SØNDAG
Restday