Jeg er ved at være træt af at være lille og vil derfor gerne i gang med seriøs styrketræning. Jeg har sammenlagt styrketrænet i godt og vel 1 år, og mener selv jeg nogenlunde har styr på teknikken i de fleste øvelser som bl.a. squat, dødløft og bænkpres. Jeg har altid været lille og vejer lige nu også kun ca. 65 kg, som jeg er ved at være træt af. Kosten er der styr på, men mangler kun et træningsprogram som strækker sig over 3 dage i ugen. Hvilket træningsprogram vil i anbefale? Og vil jeg få meget hurtigere resultater, hvis jeg træner 4 gange i stedet for 3 gange om ugen?

Overvejer at køre det her full body program 3 gange om ugen:

Hovedøvelser
Squat - 3 x 6-8
Overhead press - 3 x 6-8
Deadlift - 3 x 6-8
Bænk pres - 3 x 6-8
Bent over row - 3 x 6-8

Ekstra øvelser
Chin ups - 3 x 10-12
Dumbbell side laterals - 3 x 10-12
Skullcrushers - 3 x 10-12
Dumbbell curl - 3 x 10-12

Målet er at køre alle hovedøvelser med vægt der kan løftes 6 gange og derefter blive ved med at løfte vægten indtil den kan løftes 8 gange, hvor der så bevæges op til en vægt der kan løftes 6 gange osv. Dette samme princip vil jeg gøre ved ekstra øvelserne bare med en start på 10 gentagelser og derefter op til 12 gentagelser.

Kunne dette træningsprogram være en mulighed? Ville i ændre nogen af øvelserne eller ændre volumen eller frekvensen?

Eller vil en progression ala denne være mere optimal?

http://imgur.com/a/dUhTs

Hejsa. Tjek Back-to-basics fra bodylab (kan findes i tråden newbies helpfile) eller evt stronglifts 5x5. Begge rammer godt dine ønsker om store basisøvekser og 3 gange træning i ugen.

Edit:
Back to basics er 4 dage dog : http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-musk ... 670c1.html


Stronglifts: https://stronglifts.com

Mdke skrev:Jeg er ved at være træt af at være lille og vil derfor gerne i gang med seriøs styrketræning. Jeg har sammenlagt styrketrænet i godt og vel 1 år, og mener selv jeg nogenlunde har styr på teknikken i de fleste øvelser som bl.a. squat, dødløft og bænkpres. Jeg har altid været lille og vejer lige nu også kun ca. 65 kg, som jeg er ved at være træt af. Kosten er der styr på, men mangler kun et træningsprogram som strækker sig over 3 dage i ugen. Hvilket træningsprogram vil i anbefale? Og vil jeg få meget hurtigere resultater, hvis jeg træner 4 gange i stedet for 3 gange om ugen?

Jeg ved ikke om du tænker på fullbody 4 gange om ugen ift. 3 gange om ugen. Hvis det er tilfældet, vil 3 gange om ugen være tilstrækkeligt - squat og dødløft 4 gange om ugen vil nok være vanskeligt at restituere sig ud af - et solidt fullbody program med lineær progression (hvor du presser dig selv hver gang), som du selv foreslår, forudsætter tilstrækkelig hvile.

Såfremt du overvejer et 2-split 4 gange om ugen, vil jeg ikke mene der er meget for dig at hente i det, da du jo vil gå ned på frekvens (ramme hver muskel 2 gange om ugen i stedet for 3) og dit fullbody program i forvejen kommer godt rundt om hele kroppen (ift. hvis du udelukkende kørte hvad du har benævnt som værende basisøvelser).
Det eneste du har at hente på at vælge 2-split fremfor fullbody, som jeg ser det, er lidt højere udmattelse af benene, ved at indlægge 2-3 øvelser mere på en evt. underkropsdag - men gevinsten herfor vil være begrænset så længe du progredierer i både squat og dødløft - og så igen skulle denne forskel kunne udligne gevinsten ved at træne mere frekvent.

Ville det være en fordel at køre stronglifts 5x5 i stedet for det træningsprogram jeg har foreslået med den progression jeg har foreslået, eller giver det det samme i længden?

Mdke skrev:Ville det være en fordel at køre stronglifts 5x5 i stedet for det træningsprogram jeg har foreslået med den progression jeg har foreslået, eller giver det det samme i længden?

Det program du selv foreslår vil være mere hypertrofiorienteret, grundet den højere volumen (højere antal gentagelser og flere øvelser). Stronglifts (SL) vil dog formentlig muliggøre vedvarende progression over længere tid.
Så det er lidt et spørgsmål om prioritering og hvor stort ønsket er efter at blive større, nu og her.
I længden vil muskelmassen du kan hente via SL være begrænset - normalt vil du anvende SL til at opbygge et fundament (styrke og teknik). På den lange bane bør du omlægge din træning til at være mere hypertrofiorienteret, når fundamentet er på plads.
Hvis jeg var dig ville jeg køre det setup du selv har udarbejdet, da det tjener dit nuværende formål med træningen bedst. Så kan du tage dit program om til revision om 3,6 eller 12 måneder, hvis fremgangen begynder at stagnerer.