Hej

Jeg søger nogle gode råd til et træningsprogram og en kostplan, for undervægtige. Jeg er selv 21 år og vejer 52kg, hvilket er alt for lidt i forhold til min højde på 178.
Områderne jeg ønsker at træne er lidt det hele. Arme, mave, ryg o.s.v.
Men da jeg ikke har et tæningscenter i nærheden af hvor jeg bor, skulle jeg også høre om i kan anbefale diverse træningsudstyr, som jeg kan bruge i hjemmet. Dette indebærer også at træningsprogrammet, ikke må være for krævende, i form af det udstyr der skal bruges.

Håber i kan hjælpe!

HVis du er undervægtig så smut over og i kostforummet og læs en masse der! Tjek smedens log ud for at få træningsideer, han træner også derhjemme!

HVis du virkelig vil have noget ud af din træning skal du også investere i noget ordentligt grej

Jeg kan sagtens hjælpe dig. Alt hvad du skal bruge derhjemme er; En bænk (bænkpres), et squatrack, en olympisk stang på 20kg, eventuelt et par håndvægte og en masse vægte at smide på Du skal have noget at hænge dig i, så du kan køre kropshævninger. Hvad angår dips, er der mange muligheder. Man skal bare være lidt kreativ - hehe..

Mange steder kan man købe både bænk og squatrack i EN, kan lige prøve at finde et link til dig. Alt sammen kan fåes til en fornuftig pris.

Jeg var selv undervægtig før jeg begyndte at træne. Vejede 70kg og målte 185 cm. I dag vejer jeg 87 med samme højde, med en fornuftig fedtprocent (og jeg vokser stadig ). Det har jeg opnået med et meget simpelt træningsprogram og en fornuftig kost.

Programmet er flg.

Mandag

Bænkpres (http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html)
Hyper-extensions (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... nsion.html)
Dødløft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html)
Chins (kropshævninger)
Curls (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)

Onsdag

Hyper-extensions
Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html)
Military Pres (http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html)
Dips (http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html)
Bent-over-row (http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html)

Fredag fortsætter man med mandagens program. Alt køres 5x5 ( 5 sæt med 5 gentagelser ) Hvis ikke du kender øvelserne, så sig til, så finder vi nogle links til dig, der kan illustrere det.

For at tage på, skal man være i kcal-overskud, ellers vokser du ikke. Jeg, eksempelvis, skal have lige omkring 3000 kcal dagligt for at blive på min vægt. Lige for tiden får jeg cirka 3500, så jeg tager stille og roligt på. En god idé er at tælle kcal et par dage for at danne sig et indtryk af, hvor meget man skal spise. Du kan evt. også investere i en bøtte protein pulver (tjek bodyman.dk), så du er sikker på at få nok proteiner. Som tommelfingerregel siger man 2-2½g protein pr kropsvægt om dagen - det kan godt være en smule svært at få igennem kosten, så en bøtte med proteiner vil være at anbefale.

Søvn er ligeledes en vigtig faktor, jeg vil anbefale, at du som minimum får 7 timers søvn hver nat.

Følg det program, spis godt og få en masse søvn - så vil jeg garantere dig, at du hurtigt vil vokse.

God træning og held & lykke

Et par gode links

http://www.fitnessgruppen.dk/default.as ... gnr=312551

http://www.fitnessbutikken.dk/category. ... 6a537240f4

Tak for svaret.

Jeg kunne godt bruge et link der beskriver disse øvelser. Men hvordan finder man ud af hvor mange kcal man skal have dagligt? Og er der andre tilskud som f.eks weightgain, der kan anbefales?

Faibos skrev:Tak for svaret.

Jeg kunne godt bruge et link der beskriver disse øvelser. Men hvordan finder man ud af hvor mange kcal man skal have dagligt? Og er der andre tilskud som f.eks weightgain, der kan anbefales?

weight gainer og protein pulver burde være nice for dig...

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html <-- en side med alle øvelser på engelsk ^^ tryk på hvad muskel, øvelsen hjælper på og find den...

f.eks. bænkpress... den hjælper på brystet... så tryk på "chest" og så BenchPress så kan du se øvelsen

Dørmanden skrev:

Faibos skrev:Tak for svaret.

Jeg kunne godt bruge et link der beskriver disse øvelser. Men hvordan finder man ud af hvor mange kcal man skal have dagligt? Og er der andre tilskud som f.eks weightgain, der kan anbefales?

weight gainer og protein pulver burde være nice for dig...

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html <-- en side med alle øvelser på engelsk ^^ tryk på hvad muskel, øvelsen hjælper på og find den...

f.eks. bænkpress... den hjælper på brystet... så tryk på "chest" og så BenchPress så kan du se øvelsen

Eller du kan også gå ned på forsiden og klikke på vores mand (eller dame)

Er der eventuelt også en fornuftig kostplan i kan anbefale? Nu har jeg læst den "smeden" giver et link til, men kan denne bruges af alle?

Jeg har smidt link til samtlige øvelser i mit første indlæg ud for hver øvelse, så tjek det. Det vil i øvrigt være en god idé at læse lidt om hver øvelse, omkring teknik osv. Tjek denne side "bodyzone.dk" og læs artiklerne om Squat / dødløft / bænkpres (skrevet af admin) under "Vægtløftning".

Nej, drop det med kostplan. Tænk over hvad du spiser, og spis meget af det. Sørg for at få mange proteiner. Pasta, tun, mælk, rugbrød og den slags er godt.

Og nej, ikke noget med BÅDE at bruge Weight Gainer og protein pulver. Weight Gainer kan selv laves til billigere penge, så hold dig til protein pulveren (som jeg klart vil anbefale dig at købe).

Weight Gainer kan selv laves til billigere penge, så hold dig til protein pulveren (som jeg klart vil anbefale dig at købe).

jeg lavede min egen weightganiner i starten... men efter en uge GIDER man bare ikke at blende det sammen og alt det fis... det er jeg simpelthen for doven til så jeg skal have købt noget weightgainer næste gang jeg bestiller protein pulver

Er skisme da dumt både at købe Weight Gainer og protein pulver. Det er stort set det samme - der er blot lidt flere kcal i WG (sukker)..

Er meget bedre at købe protein pulver, blende det op med havregryn mælk og lidt banan. Så har du en rigtig god Weight Gainer

Er skisme da dumt både at købe Weight Gainer og protein pulver.

hehe well så længe man har råd så er det jo ingen problem haha

Det er jo ikke dumt ! Ikke hvis man har råd til det som dørmanden siger ! Bare ikke særlig mange under 18 år der har.. ( Det er jo mange penge ) !

Jo, det er fuldstændig spild af penge. Weight Gainer er groft sagt almindelig proteinpulver med druesukker i. Så hvorfor købe BÅDE Protein pulver OG Weight Gainer? Ja, jeg fatter det ikke.

Hvad med at købe alm. proteinpulver og lave nogle "fede-op-shakes" med det, hvis man vil tage på. Er meget mere fornuftigt.

Men det er jeres penge.....

Jeg har også tænkt på om jeg skal investere i en Kettler delta 100 træningsbænk. Er der nogen der har erfaringer med denne bænk eller andre bænke?
Jeg kan også se at de har et træningsprogram på Motion og Fitness specialistens hjemmeside, som jeg håber i vil give jeres mening om.

Bryst:
Bænk pres "flad"
2 x 12

Bænk pres "skrå"
2 x 12

Flyers
2 x 12

Pullover
2 x 12


Ryg:
En arns row
2 x 12

Lying row
2 x 12



Skulder:
Skulder pres
2 x 12

Lateral raise
2 x 12

Træk til hagen
2 x 12


Triceps (bagsiden af armen)
Dips på bænken
2 x 12

Fransk pres med curlstang
2 x 12

En arms extension
2 x 12

Kickback
2 x 12


Biceps(forsiden af armen)
Curl med stang
2 x 12

Curl med håndvægte
2 x 12

Konscentrations curl
2 x 12

Hammer
2 x 12


Ben:
Squat
2 x 12

Lunge
2 x 12

Step up (bænken)
2 x 12

Vil faktisk sige, at det er et dårligt progam.

Læs denne artikel, som også indeholder et godt program, og forstå. http://(link slettet)/vis_artikel.asp?id=233

Du kan vel ikke give et link til et billede af back squat, incline bænkpres og reverse grip chin øvelserne? Jeg er desværre helt ny indenfor området!
Jeg skulle også høre om "2 sæt af 10 reps", betyder at den enkelte øvelse skal udføres 2 gange om dagen?

Back squat er ganske almindelig squat, den øvelse har jeg smidt link til i mit forslag til et godt træningsprogram til dig. Incline Bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html (Incline betyder blot "skrå"). Reverse grib chin up - Det er almindelig chins med ´omvendt´ greb.

2 sæt á 10 reps er det samme som 10 gentagelser / reps (repititions) 2 gange med en pause. Hvis jeg eksempelvis kører 5x5 i Squat med en vægt på 100kg, betyder det, at jeg skal løfte de 100kg 25 gange, med en pause for hver gang jeg har lavet 5 reps / gentagelser. Deraf 5x5 (5 sæt á 5 gentagelser). Håber du er med.

Tjek nu det program og de øvelser, jeg har foreslået dig. Der er iøvrigt også link til alle øvelserne.

Ok, men skal jeg kun lave disse øvelser af 5x5 1 gang om dagen, eller er det bedst at træne dem op til flere gange hver dag? Og hvilket tidspunkt er egentlig bedst? Det hænger vel også sammen med ens kostplan?

Nej, du skal ikke lave disse øvelser en gang om dagen (hvis det er mit program, du taler om). Læs programmet en gang til. Kopierer det lige herind, så du ved, hvad jeg taler om.

Man træner kun øvelserne EN gang (5x5) i hvert træningspas, ellers giver det en alt for stor restitutionstid.

Programmet er flg.

Mandag

Bænkpres (http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html)
Hyper-extensions (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... nsion.html)
Dødløft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html)
Chins (kropshævninger)
Curls (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)

Onsdag

Hyper-extensions
Squat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html)
Military Pres (http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html)
Dips (http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html)
Bent-over-row (http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html)

Fredag fortsætter man med mandagens program. Alt køres 5x5 ( 5 sæt med 5 gentagelser )

Der er ikke noget tidspunkt på dagen, der er bedst at træne på. Du skal blot sørge for at være frisk og have energi (sørg for at få noget at spise 1 time før du tager til træning).

Men hvor mange træningspas skal man lave hver dag?

Du træner mandag, onsdag og fredag. Det vil sige 3 træningspas på en uge, fordelt ud på mandag, onsdag og fredag. De øvelser, der står under "mandag" træner du om mandagen (5x5), de øvelser som står under onsdag, træner du om onsdagen.

Er du med nu?

Det er da begyndt at sive ind! Men skal jeg kun træne én gang om dagen?

ja det skal du

Faibos skrev:Det er da begyndt at sive ind! Men skal jeg kun træne én gang om dagen?

Ja, dine træningsdage er mandag, onsdag og fredag. Og hver af disse dage træner du EN gang, 5x5.

Er du med?

Jeg har skam forstået det. Og tak for hjælpen.
Nu har jeg læst at protein pulver er et must, men hvad med kulhydrat tilskud og kreatin? Kan dette undværes? Ellers kan man jo hurtigt få banket ens pengepung flad.

Det kan godt undværes, men det giver et lille boost. Start med protein og hvis du føler du har behov for enten kreatin eller kulhydrater/energi, så køb det. Ellers synes jeg bare det er fint med protein.

Nu læste jeg på netdokteren, at hvis man er undervægtig, kan det anbefales at spise bl.a. peanuts og mørk chokolade. Er der nogen herinde der bruger det i deres daglige kostplan?

Faibos skrev:Nu læste jeg på netdokteren, at hvis man er undervægtig, kan det anbefales at spise bl.a. peanuts og mørk chokolade. Er der nogen herinde der bruger det i deres daglige kostplan?

Jeg spiser sindsyg mange peanuts, de er faktisk ganske sunde...

Så behøver jeg heldigvis ikke at købe stort ind af "sundt slik" i fremtiden. Vil i stedet se frem til at guffe store mængder af peanuts og mørk chokolade, uden nogen skyldsfølelse!