Bruger login







Tilbudsguide, uge 4, 2018
Rugbrød, salat og mandler!

Ugen der gik, uge 2, 2018
Æg, kaloriebegrænsning og løb!

Tilbudsguide, uge 3, 2018
Svinemørbrad, vindruer og KØD!

Ugen der gik, uge 1, 2018
Rhabdo, diæt og historie!


Statistik

Vi har 54568 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er BetuelHansen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2015728 indlæg i 85438 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 462
Medlemmer: 6
Skjulte: 0
Gæster: 456

Følg bodybuilding.dk på

Vejen til et middelmådigt squat

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Etrius skrev:Strong. =D> Hvad er din frekvens på DL? 2 gange i ugen?


Det går da væsentligt fremad :D

Ja

3x Squat
3x Bænk
2x Dødløft (mandag / fredag)
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Skulderskade - besøg hos Fysioterapeut

Som opfølgning på skulderskaden var jeg hos en fysioterapeut fra Fysiocenter Danmark i går.

Han gennemførte en række tests af skulderleddet og bad mig sige lyd ved smerte. Han konkluderede umiddelbart, at smerterne var centraliseret omkring supraspinatus.

Generelt sagde han, at jeg havde fulgt genoptræningen rigtigt: udført genoptræningsprotokollen og kun trænet de øvelser, der ikke voldede smerte. Han foreslog at lægge nogle front raises ind i styrkedelen af rehabprogrammet med en langsom excentrisk fase hvor man kører med en roteret hånd 45 grader skråt fra kroppen.

Hvis ikke det virker til at fjerne de sidste smerter, var der som han så det to veje frem:

1) Totalt træningsstop i 10-14 dage og en NSAID-kur med 3 x 600 mg om dagen
2) Træningsstop for de tunge løft for at give skulderen hvile i 2-4 uger, eneste tilladt træning vil være genoptræningsprotokollen

Umiddelbart har jeg ikke lyst til at give op på træningen, når den går så godt, så jeg holder fast i genoptræningen og hvis det ikke er bedre en gang i februar, kan det være jeg ændrer kurs. Der er tilmeldingsfrist til DM i udstyr d. 6/2, så tænker jeg skal have afklaret det inden da.
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 3 - dag 3

Bænkpres
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Bænkpres er begyndt at rive tænder ud. Tror jeg skifter det over på samme protokol som squat og dødløft i næste uge eller ugen efter, med en konservativ startmax.

Squat
7 x 100
7 x 100
7 x 100
7 x 100

Blergh :cry:

Som vægtene bliver hårdere, begynder mit ascend at blive langsommere og hurtigere højere oppe. Det tyder på, at mine ben er relativt bagefter min ryg, styrkemæssigt. Altid noget at kunne arbejde på efter stævnet.



Assistance
Pull Ups 4 x 10
Back extensions 4 x 15
Biceps Curls 4 x 12
Ez-bar CG BP 4 x 12
Lying Leg Raises 4 x 15

Skulderrehab
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 3 - dag 5

Dødløft
3 x 155
3 x 155
3 x 155
6 x 155



Så blev dødløftene tunge. Interessant nok var det øvre ryg der begyndte at runde, der fik mig til at stoppe ikke grebet. :o

2% ekstra i næste uge.

Bænkpres
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5

Prøvede at ramme lidt højere på brystkassen i dag og føltes som en stærkere position, omend uvant og derfor lidt langsom excentrisk.

Squat
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105



Højre knæ peb lidt, men det blev bedre som jeg kom i gang med sættene.

Som man kan se, er mit Wahlanders bælte kommet. Lukkemekanismen skal man lige vende sig til :D

Skulderrehab
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Diæt - status
Start 2017-11-27
Mål: 80~ kg / 200g per uge


Uge 1: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 2: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 3: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 4: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 5: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 6: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)*
Uge 7: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)

* Nytår = vandvægt = vægtmål kun torsdag og frem

Træning - status

Squat - test var igen max reps(+4), så +4% til næste uge



Bænk fortsætter lineært som hidtil. Op til 80 kg i næste uge. Sættene er ved at blive tunge, men er stadigt overskuelige.

Dødløft - test var +3 reps, men den sidste var lidt iffy. Sætter vægten op 2%(nødvendigt for at gå 2.5 kg op)



Har skiftet skullcrushers ud med overhead extensions da de ikke irriterer skulderen.
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Du er også kommet godt fra start i det nye år med et stabilt vægttab. Godt arbejde. =D> Nu kan du se en ende på det. Og derefter står den på et lean bulk op til konkurrencen? Jeg mangler lige under 5 kg endnu, før jeg kan tillade mig noget lignende. :cry:
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 1996
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Takke :D Tor dog jeg skal ned omkring 80 for at have fjernet en tilpas mængde fedt før jeg vil bulke.

Med 0.2 kg om ugen, når jeg ned til 81~ på stævnedagen d. 3/4 marts. Så jeg kører nok et lille underskud helt frem til stævnet. Og så sætter jeg underskuddet op efter hvis det er nødvendigt for at få fjernet det sidste fedt. Men nu må vi lige se tiden an, jeg er komfortabel i -83 nu, så om jeg kører lille underskud eller maintenance kommer nok an på, hvordan træningen går :mrgreen:

Det betyder at jeg burde kunne begynde på et bulk senest til april, hvilket også er knap 10 måneder efter jeg begyndte på min diæt :shock:
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Takke :D Tor dog jeg skal ned omkring 80 for at have fjernet en tilpas mængde fedt før jeg vil bulke.

Med 0.2 kg om ugen, når jeg ned til 81~ på stævnedagen d. 3/4 marts. Så jeg kører nok et lille underskud helt frem til stævnet. Og så sætter jeg underskuddet op efter hvis det er nødvendigt for at få fjernet det sidste fedt. Men nu må vi lige se tiden an, jeg er komfortabel i -83 nu, så om jeg kører lille underskud eller maintenance kommer nok an på, hvordan træningen går :mrgreen:

Det betyder at jeg burde kunne begynde på et bulk senest til april, hvilket også er knap 10 måneder efter jeg begyndte på min diæt :shock:

Fornuftig plan. :)

10 måneders diæt? ](*,) Det er lang tid, men det har sikkert været et nødvendigt onde. Det bliver nok 6,5 måneder for mit vedkommende. Never again. :mrgreen: Det er jo på en måde spild af tid, da tiden kunne bruges på muskelopbygning og styrkeforøgelse. Selvfølgelig kan man anvende "ventetiden" på tekniktræning, men der er sgu dage, hvor det er røvsygt at træne med det formål at bibeholde styrken eller begrænse styrketabet.
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 1996
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jep, ti måneder :mrgreen:

Diæten er heldigvis ikke så stram som den var tidligere. Jeg gik fra 105~ til 89~ over 3 måneder fra slut-maj til slut-august og har lige så stille sat målet ned fra 1 kilo da til de nuværende 200g / uge. Jeg er nok meget tæt på vedligeholdelseskalorier da 200g / uge er cirka 200 calorier om dagen i underskud eller en halv chokolade bar.

Men ja, glæder mig godt nok til at kunne komme ud på den anden side.
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 4 - dag 1

Squat
3 x 120
3 x 120
3 x 120
6 x 120 PB

Puuha, vægtene er steget meget på det sidste og det begynder at blive hård :mrgreen:

Ringere end dårlig video fordi nogle brugte rummets andet bænk. +3% til næste uge



Bænk
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Fik set lidt videoer igår omkring bænkpres teknik og prøvede lidt af det af i dag. Primært "tucking elbows", føltes som en stærkere position end før.

Dødløft
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135

Kunne mærke på det først sæt, at jeg ikke fik 7 gentagelser, så lavede sættene om til 7 sæt af 4 med 60s hvile mellem sæt. Stadig ikke sjovt.

Back hyperextensions 4x15
Skulderrehab

Teknikvideoer



There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 4 - dag 3

Squat
7 x 105
7 x 105
7 x 105
7 x 105

Vægtene i dag føltes lettere end mandag og sidste onsdag, så det er da altid noget.



Bænkpres
5 x 77.5
5 x 77.5
5 x 77.5
5 x 77.5
5 x 77.5

Tror jeg indstiller den lineære progression efter denne uge. Det blev til lidt grind, især på sidste sæt.

Front

Skrå side:

Side:


Pull Up: 4 x 10 x 82.5 kg
DB Curls: 4 x 8 x 10
Overhead DB Extension: 4 x 12+ x 16 kg
Lying Leg Raise: 4 x 12
Back hyperextension: 4x12
Single Leg Extension: 4 x 12 x 7.5 kg

Skulderrehab

Andet
Har fortsat med at kigge lidt videoer omkring bænkpres fordi jeg føler mig så usikker på min teknik:


Skulderen føles bedre end før, tror de nye øvelser fra fyssen har gjort en markant forskel. Hvis alt går vel, kan jeg smutte tilbage til low bar squats engang efter DM i udstyr.
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 4 - dag 1

Dødløft
3 x 157.5
3 x 157.5
3 x 157.5
5 x 157.5 PB



Grebet gav op her, føltes ellers som om jeg havde en ekstra rep

Bænkpres
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Føltes nemmere end i onsdags, måske på grund af en anden bænk?

Squat
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110



Jeg har godt nok syntes at mit squat stopper et stykke oppe af hullet og det er ved at blive tydeligt på video :mrgreen:

Dagens video

Fortsætter mit kig på bænkpresset, da det helt sikkert er mit teknisk dårligste løft for tiden. JTS er begyndt på en serie om bænkpressets søjler

There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
- Mark Rippetoe
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 154
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 56 gæster