Side 1 af 49
Jakob Mainz - Bænkpres i SPH
:
19. mar 2009, 23:54
af mainz
Fik vist ramt nyt emne i stedet for nyt indlæg!
kan det slettes?
:
21. mar 2009, 17:22
af mainz
Tak MC =D>
Dagens løbetræning: Ca. 5 km. i terræn, stadig lang vej til halvmarathonen!
:
25. mar 2009, 22:02
af mainz
Dagens træning:
DB incline bench:
3x8 30 kg.
BP:
8x60kg
5x80
5x85
5x90
5x95
Dips: 3x8 BW
Triceps cable:
3x8 35kg
Arnold press:
3x8 17,5 kg
Situps:
10x3 +20kg
BB Shrugs:
8x70kg
2x8 90kg
:
31. mar 2009, 22:07
af mainz
dagens træning:
DL:
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
Benpres:
8x160kg
8x170kg
8x180kg
Chinups:
3x8 BW
pulldown:
3x8 70kg
BB ez curls:
8x30kg
8x35kg
8x40kg
Hammer curls:
3x8 17,5kg
Cable biceps:
5x3 37,5 kg
Mavetræning i maskine
:
1. apr 2009, 22:40
af mainz
Dagens træning:
BP:
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x100kg
3x105kg
5x80
DB incline press:
3x8 27,5kg
Arnold press:
3x8 17,5kg
Dips:
3x8 BW
Cable triceps:
6x8 37,5kg
Shrugs:
3x8 80kg
Mavetræning i maskine
Re: Mainz!
:
31. aug 2009, 20:09
af mainz
Så er jeg endelig tilbage i logland, efter lang tid hvor jeg bare ikk gad til at skrive her
Der er sket meget siden sidst, bla. pr.´s i de 3 store: bænk 125, DL 180, Squat 150. Dog har træningen været begrænset hele sommerferien, men nu er jeg tilbage og klar til at ramme formen igen
planen er at få kørt nogle cyklusser, så jeg kan stige en masse i styrke, men stadig få noget mere masse, men først skal jeg lige ha smidt et par kilo
Skal lige vænne mig til at huske hele træningen bagefter, så første træning kommer imorgen
Re: Mainz!
:
1. sep 2009, 11:02
af mainz
Gårsdagens træning:
BP
10x60 (warmup)
12x70
12x65
10x65
8x80
Alt for nemt, skal lige vænne mig til det high-rep
Incline Db
8x28
8x30
2x8x32
Også let.
DB skulderpres
12x18
2x10x20
8x22
lateral raises
8x14
10x12
10x10
8x8
dips (maskine)-bliver jeg desværre nødt til når jeg er alene
10x80
12x85
10x80
12x85
Bent over triceps extensions
12x12
12x14
10x14
8x14
triceps pulldown
8x65
10x65
10x60
12x55
Det hele kørte fint, manglede dog mave, men overvejer at ligge den på ryg/ben/biceps dagen, så det tror jeg at jeg gør idag
Re: Mainz!
:
1. sep 2009, 11:12
af mainz
Vil forresten lige smide mit 2-split ind, hvis nogen skulle få lyst til at komme med ideer:
Bryst/skulder/triceps
Bænkpres
Incline DB
DB skulderpres
lateral raises
dips
triceps extensions
triceps pulldown
Ryg/ben/biceps/mave
Dødløft
Squat
BOR
Pullups
leg extensions
Stivbenet dødløft
EZ curls
Hammercurls
weighted crunches
Alle øvelser er 4 sæt med 8-12 gentagelser efter dagsformen. Sådan kører jeg i to måneder, hvorefter jeg kører en cyklus, tager en uges deload og så forfra igen. Træner ikke 100% styrkeløft, som I kan se, men har stadig mere fokus på styrke end på lav fedtprocent
Overvejer at deltage i et par Sl stævner, bare for sjov, men er ikk sikker på at jeg nogen sinde ville få godkendt mine løft
Re: Mainz!
:
3. sep 2009, 22:21
af mainz
En gang useriøs træning idag:
Squat
10x100
8x120
10x120
7x100
DL - tekniktræning
8x100
8x120
8x140
Leg extensions
4x8x85
pullups
3x bw x max
Bor
2x8x70
2x8x75
Weighted crunches+én der står og presser på vægtskiven, giver rigtig godt
4x12
hammer curls
8x14
8x16
2x8x14
cable curls
8x65
8x60
8x55
8x50
Imorgen skal jeg øve mig i at komme hurtigere igennem programmet!
Re: Mainz!
:
4. sep 2009, 05:34
af mainz
morgenvægt: 86,4, sku gerne blive mindre den næste måned
gerne ned på 83!
Idag skal der trænes bryst/skulder/triceps, jubii
Re: Mainz!
:
4. sep 2009, 16:00
af mainz
Dagens udmærkede træning:
Bryst/skulder/triceps
BP
10x60
12x80
10x90
8x80
1x100
1x100
3x100-forced
Ved ikke lige hvad der sker, er bare blevet så svag i bænk efter jeg kom hjem fra ferie, før bænkede jeg 125, har dog også været på cut i en periode, så giver det skylden
DB incline
12x28
10x30
8x30
8x32
DB skulderpres
12x20
10x22
10x22
12x20
lateral raises
12x10
12x8
10x8
15x6
Dips lortemaskine
10x75
12x75
12x75
10x70
Bent over triceps ext.
12x14
10x14
10x12
15x12
Triceps cable
10x65
10x70
10x65
15x60
OK træning.
Re: Mainz!
:
6. sep 2009, 15:47
af mainz
Imorgen begynder jeg en bænk cyklus. Programmet kommer til at se sådan ud:
Dag 1:
Bænk cyklus alá smolov
Squat 3x8
Leg extensions 3x8
DB skulderpres 3x8
Shrugs 3x8
Dips 3x8
Triceps ekstensions 3x8
Dag 2:
Bænk alá smolov
Dødløft 3x8
Bor 3x8
Pullups 3x8
EZ curls 3x8
Hammercurls 3x8
Weighted crunches
Det bliver hårdt at køre cyklussen uden at fjerne de øvrige presse øvelser. Dropper dog incline bænk.
Har sat 1RM til 110, har dog bænket mere før, men vil være sikker på at kunne gennemføre.
Har fjernet et sæt og lidt gentagelser i de øvrige øvelser for ikke at gå helt kold.
Re: Mainz!
:
7. sep 2009, 19:19
af mainz
dagens træning
BP
6x6 77,5 kg - første dag på cyklussen, virkede alt for nemt.
squat
3x8 100kg
DB skulderpres
12x20kg
10x22kg
10x22kg
15x20
lateral raises
8x10kg
10x8kg
12x6kg
8x8kg
dips
4x12 BW+40kg
bent over triceps extensions
12x14kg
10x14kg
10x14kg
8x14kg
Triceps cable pulldown
12x65kg
10x70kg
12x65
2xmax
Re: Mainz!
:
8. sep 2009, 17:32
af mainz
Dagens træning:
BP 7x5 82,5kg - cyklus- meget nemt
Dødløft
8x100
8x110
8x120
2x140 - meget let, men overvejer hvor mange sæt der er passende at køre under bænk cyklussen.
Bor
2x8x68kg -overhånd
2x8x78 - underhånd
let nok, begynder at ku li underhånd.
Pullups
3x8xBW
Pulldown
8x70kg
8x65 widegrib
EZ curls
12x28kg
8x38kg
8x38kg
10x28kg
Hammercurls
2x8x14kg
12x12kg
Weighted crunches
4x12x bw+20kg
Ez curls igen
en masse gange 28 kg
Cable curls
8x65
8x60
10x55
12x45
ok træning. cyklussen går fint, og overvejer at gå igang med mere styrketræning efter cyklussen, især i bænk, uden at smide for mange hjælpeøvelser væk
Re: Mainz!
:
8. sep 2009, 20:45
af Ahrendsen
Bliver spændende at høre om dit Smolov projekt.
Lasse Ahrendsen - (træner med Sara i Felding)
Re: Mainz!
:
8. sep 2009, 21:48
af mainz
Hej Lasse
- kan godt huske dig
glæder mig også til at blive færdig med programmet. jeg må da lige komme med sara ned at træne igen snart
Re: Mainz!
:
9. sep 2009, 18:01
af Ahrendsen
mainz skrev:Hej Lasse
- kan godt huske dig
glæder mig også til at blive færdig med programmet. jeg må da lige komme med sara ned at træne igen snart
Det sys jeg. Hvad årgang er du?
Re: Mainz!
:
9. sep 2009, 22:32
af mainz
jeg er 93ér
så er 16.
Re: Mainz!
:
10. sep 2009, 20:36
af Ahrendsen
mainz skrev:jeg er 93ér
så er 16.
Er du ikke ældre? Så er det fanme godt løftet da
Jeg er jo kun et år yngre end dig. Hvornår har du så fødseldag?
Re: Mainz!
:
11. sep 2009, 16:00
af mainz
Mange tak, jeg har fødselsdag 10 januar, så er tæt på at være 92ér
Re: Mainz!
:
11. sep 2009, 16:07
af mainz
træningen igår:
bp
4x8x93
sq
3x8 100- let træning idag
leg ext.
8x80
8x85
8x85
8x80
Db skulderpres
8x24
8x24
8x22
8x22
latereL Raises
8x8kg
8x8kg
10x6
12x6
Shrugs
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x80kg
Dips - veeeerry deep
4x12xbw+20kg
bent over triceps extensions
2x10x16kg
8x14kg
8x16kg
triceps pulldown
8x65
8x70
8x75
8x70
8x65
22x45
den ville bare ikke blive træt, så jeg overkillede lidt
Re: Mainz!
:
11. sep 2009, 16:11
af Ahrendsen
mainz skrev:Mange tak, jeg har fødselsdag 10 januar, så er tæt på at være 92ér
Ja det er du
Re: Mainz!
:
11. sep 2009, 16:17
af mainz
Træningen idag
bp
10x3x93,5kg
DL
8x100kg
8x120kg
8x130kg
alt alt for let, men prøver fra på mandag at indføre en hård dag og en let dag på henholdsvis DL og SQ. Har planer om at fortsætte smolov princippet efter de 3 uger er gået, så jeg har to hårde og to lette dage med bænk og en hård og en let med SQ og DL. ved det ikke er optamimalt, men det er også bare et forsøg.
BOR
8x68kg
3x8x78kg
elsker bare den øvelse
Pull ups
3x8xBW
wide grib pull down
8x60
8x60
8x60
12x55
EZ curls
8x28kg
8x33kg
8x33kg
Weigted crunches
4x12xbw+20kg
Ez curls igen
12x33kg
12x33kg
Cable curls
8x65
8x60
8x60
8x55
12x45
useriøs træning idag, glæder mig til at starte i det nye center med det nye program.
Re: Mainz!
:
14. sep 2009, 17:55
af mainz
Kort træning idag, da jeg ikke havde meget tid
BP
6x6 82kg
Sq
5x100
8x100
8x110
5x110
god omgang teknik
Leg extensions
8x85kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
DB skulderpres
8x24kg
8x26kg
8x24kg
9x26kg-pr!
lateral raises
8x10kg
8x8kg
8x8kg
12x6kg
Dips-deeeep
3x12 bw+20kg
triceps cable pulldown
8x70kg
12x60kg
det var det
Re: Mainz!
:
14. sep 2009, 17:59
af mainz
har besluttet mig for at gennemføre resten af min cyklus i underskud, da jeg synes at jeg har taget lige rigeligt på, men håber dog stadig på en smule styrkefremgang.
Re: Mainz!
:
16. sep 2009, 22:15
af mainz
Var en tur i sdr. felding at træne igår:
DB curls
16x8
18x8
14x12
16x10
DL
8x120kg
1x185kg PPPPPPPRRRRRRRRR!!!!!!!
5x120
5x130
5x100
BOR
8x60
8x70
8x75
8x70
pull ups
en helveds masse x 8 i en sjov maskine der hjælper en til at cheate for vildt
DB Hammer
8x16
8x18
12x14
weigted crunches
3x12 bw+20kg+kæresten
mener jeg tog nogle flere øvelser men kan sgu ikke huske dem
elles fin en forvirret træning med en fin PR i DL
Re: Mainz!
:
17. sep 2009, 20:05
af Ahrendsen
mainz skrev:Var en tur i sdr. felding at træne igår:
DB curls
16x8
18x8
14x12
16x10
DL
8x120kg
1x185kg PPPPPPPRRRRRRRRR!!!!!!!
5x120
5x130
5x100
BOR
8x60
8x70
8x75
8x70
pull ups
en helveds masse x 8 i en sjov maskine der hjælper en til at cheate for vildt
DB Hammer
8x16
8x18
12x14
weigted crunches
3x12 bw+20kg+kæresten
mener jeg tog nogle flere øvelser men kan sgu ikke huske dem
elles fin en forvirret træning med en fin PR i DL
Tillykke med PR, ville sgu gerne have set den! Den dag var jeg på arbejde og derefter til fodboldkamp så var ikke dernede
Kom derned en anden gang igen
Re: Mainz!
:
17. sep 2009, 21:04
af mainz
Lasse7280 skrev:mainz skrev:Var en tur i sdr. felding at træne igår:
DB curls
16x8
18x8
14x12
16x10
DL
8x120kg
1x185kg PPPPPPPRRRRRRRRR!!!!!!!
5x120
5x130
5x100
BOR
8x60
8x70
8x75
8x70
pull ups
en helveds masse x 8 i en sjov maskine der hjælper en til at cheate for vildt
DB Hammer
8x16
8x18
12x14
weigted crunches
3x12 bw+20kg+kæresten
mener jeg tog nogle flere øvelser men kan sgu ikke huske dem
elles fin en forvirret træning med en fin PR i DL
Tillykke med PR, ville sgu gerne have set den! Den dag var jeg på arbejde og derefter til fodboldkamp så var ikke dernede
Kom derned en anden gang igen
ja michael sagde godt at du ikke kunne komme ;D men jeg kommer ned og sætter en ny PR en anden dag ;)
Re: Mainz!
:
17. sep 2009, 21:14
af mainz
Træningen idag
Var en tur i goform i skjern, for at lure
skulle se om det er bedre end mit nuværende center, hvilket ikke var tilfældet.
Bænk
5x80kg
8x100kg
8x100kg
5x80kg
Synes bænken kører ret dårligt for tiden. Er blevet totalt forvirret ang. reps og sæt siden jeg er begyndt at fokusere lidt mere på styrke i bænk.
DB incline
3x8 30 kg aaaalt for nem'
Skulderpres db
3x8 22kg - skal sætte pr på 26 kg næste gang
lateral raises
8x10kg
8x8kg
15x8kg
dips
3x10 bw+20kg
triceps pull down
en helveds masse
en hurtig træning i et lorte center. havde absolut ingen energi, pga første dag på cut. Synes mit nye program kører ret godt. Fokus på styrke i bænk only, og så er der plads til en masse disko isolations pump ;D
Re: Mainz!
:
18. sep 2009, 16:18
af mainz
Jeg har besluttet mig for at min debut i styrkeløft skal være DM i 2010!
regner med at stille op i -90kg klassen. Vil træne som jeg gør nu, med fokus på styrke i bænk og resten high rep med så meget progrssion som muligt
Målet er at stille op med en bænk på 150kg.