bodybuilding.dk

W9D3 - Torso, accumulation

Udmærket omgang BB! i vante omgivelser.

A1: Paused BB bench R120
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 105 kg
05 x 105 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg

A2: NG pull-ups R120
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 17 kg
04 x BW + 17 kg
04 x BW + 17 kg
03 x BW + 17 kg
03 x BW + 17 kg

B1: Cable flies R60
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

B2: DB rows R60
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg

C: Facepulls
15 x 13 kg
15 x 13 kg
15 x 13 kg

W10D1 - Arms, accumulation

Massivt pump i brystet og armene til dagens træning. Dips går ganske udmærket og hurtigt fremad. Det kunne være lidt fedt, at lave 10 x 10 med 50 kg i bæltet.

A1: Dips R90
10 x BW + 25 kg
10 x BW + 25 kg
10 x BW + 25 kg
10 x BW + 25 kg
10 x BW + 27.5 kg
10 x BW + 27.5 kg
10 x BW + 27.5 kg
10 x BW + 27.5 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

A2: Incline DB curls R90
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

B1: Pushdowns R60
12 x 32.5 kg
12 x 32.5 kg
12 x 32.5 kg

B2: EZ-bar curls R60
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

C: Laterals R60
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg

W10D2 - Legs, accumulation

Lidt en sølle omgang i dag, da jeg stadig havde svære DOMS i benene fra sidste træning. Især mine inderlår er ramte.

A: Deadlift R180
05 x 200 kg
05 x 200 kg
05 x 200 kg
04 x 200 kg
04 x 200 kg

B: Highbar back squat R120
05 x 80 kg
05 x 90 kg
05 x 95 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg
Laaaaaangsom excentrisk.

C: Calf presses R60
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg

D: Donkey calf raises R60
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

W10D3- Torso, accumulation

Gårsdagens smedning. Godkendt omgang, omend mine kropshævninger er stagneret en smule. I næste uge begynder jeg på det sædvanlige upper/lower split og programmerer mere i retningen af styrkeløft, således jeg kan forberede mig til TSK i efteråret. Jeg overvejer også at gå i -83 igen, da jeg er mere konkurrencedygtig i klassen. Jeg må dog lige vurdere om det kan lade sig gøre at passe en forholdsvist aggressiv diæt samtidigt med en psykologpraksis. Vi får at se.

A1: Paused BB bench R120
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 105 kg
05 x 105 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 112.5 kg
05 x 112.5 kg

A2: NG pull-ups R120
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
05 x BW + 15 kg
04 x BW + 15 kg
04 x BW + 15 kg

B1: Cable flies R60
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

B2: DB rows R60
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg

C: Facepulls R60
15 x 13 kg
15 x 13 kg
15 x 13 kg

+ fem sæt cable curls, mens jeg ventede på at fruen blev færdig med sit cardio.

W11D1 - Arms, accumulation

Lørdagens træning.

A1: Dips R90
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

A2: Incline DB curls R90
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg

B1: Pushdowns R60
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

B2: Cable curls R60
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

+ lidt laterals.

W11D2 - Legs, accumulation

Søndagens træning. Sikke en omgang.

A1: Back squat R120
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg

A2: Lying leg curls R120
10 x 120 lbs
10 x 120 lbs
10 x 120 lbs
10 x 120 lbs
10 x 120 lbs
10 x 125 lbs
10 x 125 lbs
10 x 125 lbs
10 x 130 lbs
10 x 130 lbs

B: DB RDL R90
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

C: Calf presses R60
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

W12D1 - Upper, intensification

Nå, nu skruer vi ned for volumen og op for intensiteten. Mere SL.

A1: Paused BB bench R120
06 x 112 kg
06 x 112 kg
06 x 112 kg
06 x 112 kg
06 x 112 kg

A2: Pull-ups R120
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

B1: Dips R90
08 x BW + 35 kg
08 x BW + 35 kg
08 x BW + 35 kg
08 x BW + 35 kg

B2: Cable rows R90
08 x 57 kg
08 x 67 kg
08 x 67 kg
08 x 67 kg

C1: Pushdowns R60
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg

C2: Incline DB curls R60
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
09 x 13 kg

+ tre sæt facepulls.

W12D2 - Lower, intensification

Gårsdagens omgang.

A1: Back squat R120
06 x 140 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
Dejligt kontrolleret eccentrisk og lette reps.

A2: Lying leg curls R120
06 x 140 lbs
06 x 140 lbs
06 x 140 lbs
06 x 140 lbs
06 x 140 lbs

B1: Walking DB lunges R90
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg

B2: DB RDL R90
08 x 41 kg
08 x 41 kg
08 x 41 kg
08 x 41 kg

C: Calf presses R60
12 x 190 kg
12 x 190 kg
12 x 190 kg
12 x 190 kg
10 x 190 kg

W12D3 - Upper, intensification

A1: Paused BB bench R120
03 x 120 kg
03 x 120 kg
03 x 120 kg
03 x 120 kg
03 x 120 kg

A2: NG pull-ups, one and a quarter reps R120
05 x BW
05 x BW
05 x BW
05 x BW
05 x BW
Hårdt da.

B1: Dips R90
10 x BW + 35 kg
10 x BW + 35 kg
10 x BW + 35 kg
10 x BW + 35 kg

B2: DB rows R90
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg

C: Bayesian cable curls R60
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

+ tre sæt cuban press.

W12D4 - Lower, intensification

Gårsdagens amputeret omgang. Højre inderlår var og er desværre lidt medtaget, formentlig af squatten i torsdags. Jeg kunne godt dødløfte uden de store problemer, men alt andet var ellers udelukket. Sad panda.

A: Deadlift
05 x 195 kg
05 x 195 kg
05 x 195 kg
05 x 195 kg
05 x 195 kg

B1: RFE DB split squat R60
10 x 11 kg
10 x 11 kg
Laaaaaangsom excentrisk og forsigtighed.

B2: Unilateral lying leg curl R60
10 x 60 lbs
10 x 60 lbs

Det var sådan set det. Jeg lavede også lidt Rasmus curls bare for at trøste mig selv.

W13D1 - Upper, intensification

Overraskende god omgang.

A1: Paused BB bench R120
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg

A2: Pull-ups R120
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

B1: Dips R90
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg
08 x BW + 40 kg

B2: Cable rows R90
08 x 77 kg
08 x 87 kg
08 x 87 kg
08 x 87 kg

C1: Rope pushdowns R60
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

C2: Incline DB curls R60
10 x 13.25 kg
10 x 13.25 kg
10 x 13.25 kg
10 x 13.25 kg

+ tre sæt facepulls.

W13D2 - Lower, intensification

God omgang. Døjer lidt med ømme knæ efter squats, men sådan er der så meget.

A1: Back squat R120
05 x 150 kg
05 x 150 kg
05 x 150 kg
05 x 150 kg
05 x 150 kg

A2: Lying leg curls R120
05 x 150 lbs
05 x 150 lbs
05 x 150 lbs
05 x 150 lbs
05 x 150 lbs

B1: Walking DB lunges R90
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

B2: DB RDL R90
08 x 43.5 kg
08 x 43.5 kg
08 x 43.5 kg
08 x 43.5 kg

C: Calf presses R60
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Hvad siger vægten nu her? et godt stykke tid efter konkurrencen og kommer der noget kvalitet på?

W13D3 - Upper, accumulation

Bjørnson: Vægten siger 88-89 kg om morgenen. Der er pakket noget masse på, men også fedt. Min sidste Inbody måling, tag det for hvad det er, viste en fremgang på 2 kg muskelmasse og en stigning fra 5.5 til 7.7% i kropsfedt på 85 kg kontra de 81.7 på stævnedagen.

A1: Paused BB bench R120
03 x 123 kg
03 x 123 kg
03 x 123 kg
03 x 123 kg
03 x 123 kg
Ganske overkommelige.

A2: 1.25 NG pull-ups R120
05 x BW
05 x BW
05 x BW
05 x BW
05 x BW

B1: Dips R90
10 x BW + 40 kg
10 x BW + 40 kg
10 x BW + 40 kg
07 x BW + 40 kg - ikke mere sovs

B2: DB rows R90
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg

C: Bayesian cable curls R60
12 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg
12 x 8 kg

Ja okay. Og hvad var planen at veje ind på, næste gang du skal ud og løfte?

W3D3 - Grundtræning

Tilbage til logland. Planen er -83 igen, Bjørnson. Skal være HAKKET denne gang.

High-bar squat med pause
Op til
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg

Sumo DL
Op til
05 x 185 kg
04 x 195 kg
04 x 195 kg
04 x 195 kg
Lette og flotte.

C1: Walking DB lunges
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

C2: Lying leg curls
08 x 155 lbs
08 x 155 lbs
08 x 155 lbs

W3D4 - Grundtræning

Sidste træning inden ny blok.

Bænkpres med 2 sek pause
Op til
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg

Snatchgrip DL på klods
Op til
06 x 137.5 kg
06 x 145 kg
06 x 145 kg
06 x 145 kg

Flat DB press
08 x 41 kg
08 x 41 kg
08 x 41 kg
08 x 41 kg

Cable rows
08 x 87 kg
08 x 87 kg
08 x 87 kg
08 x 87 kg
Skal være lettere og med mere fokus på traps.

Cable upright rows
10 x "10"
10 x "10"
10 x "10"
10 x "10"

W4D1 - Grundtræning

Første omgang i den nye blok. Jeg har godt ondt i albuerne fra klatring søndag, hvilket irriterede lidt i bænkpres.

A1: Back squat
Op til
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg

A2: High-bar squat m. stop
Op til
04 x 110 kg
04 x 110 kg
04 x 110 kg
04 x 110 kg
04 x 110 kg
Noget mere overkommelig omgang end frygtet.

CG benchpress
Op til
06 x 95 kg
06 x 95 kg
06 x 95 kg
06 x 95 kg
06 x 95 kg

Deadlift
Op til
06 x 175 kg
06 x 175 kg
06 x 175 kg
06 x 175 kg
06 x 175 kg
Strid omgang her.

DB curls
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

Langsom squat og almindelig bænk torsdag.

Grundtræning - W4D2

Tidlig omgang træning. Første workset blev gennemført kl. 06.30. Puha. Jeg døjer stadigvæk med ret voldsom inflammation og ømhed i underarmene/albuerne efter bouldering i søndags. Det blev derfor kun til det essentielle + lidt rehab til armene i dag.

Back squat, langsom
Op til
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
05 x 110 kg
Fy for dælan.

B1: Flat benchpress
Op til
06 x 92.5 kg
06 x 92.5 kg
06 x 92.5 kg
06 x 92.5 kg
06 x 92.5 kg

B2: Incline benchpress
04 x 65 kg
04 x 65 kg
04 x 65 kg
04 x 65 kg
04 x 65 kg

Pushdowns, langsom
12 x 17.5 kg
12 x 17.5 kg
12 x 17.5 kg

DB hammer curls, langsom
12 x 5 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg, supineret

Facepulls
12 x 13 kg
12 x 13 kg
12 x 13 kg

Mere bænk og sumo dødløft lørdag.

Grundtræning - W4D3

Nem omgang i dag.

Flat benchpress, 3 sek stop
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg

Sumo DL
Op til
03 x 205 kg
03 x 205 kg
03 x 205 kg

C1: Walking DB lunges
08 x 18.5 kg
08 x 18.5 kg
08 x 18.5 kg

C2: Lying leg curls
08 x 160 lbs
08 x 160 lbs
08 x 160 lbs

Grundtræning - W4D4

OK omgang. Jeg havde lidt trætte ben efter DL i går, men ikke noget synderligt.

Highbar squat m. stop
Op til
06 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg

B1: DL fra klods
06 x 162.5 kg
06 x 162.5 kg
06 x 162.5 kg
06 x 162.5 kg
06 x 162.5 kg

B2: DL på klods
04 x 137.5 kg
04 x 137.5 kg
04 x 137.5 kg
04 x 137.5 kg
04 x 137.5 kg

Flat DB press
06 x 43.5 kg
06 x 43.5 kg
06 x 43.5 kg
06 x 43.5 kg

Cable rows
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Upright rows
10 x "10"
10 x "10"
10 x "10"

+ lidt langsomme curls.

Grundtræning - W5D1

Udmærket omgang i dag. Jeg har en pinchende fornemmelse over højre glute, men det er i bedring siden søndag. Selvom jeg fik alle løft efter planen i dag, så holdte jeg alligevel lidt igen ren powermæssigt.

A1: Back squat
Op til
05 x 135 kg
05 x 135 kg
05 x 135 kg
05 x 135 kg

A2: High-bar squat m. stop
Op til
04 x 115 kg
04 x 115 kg
04 x 115 kg
04 x 115 kg

CG benchpress
Op til
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg

KV DL
Op til
06 x 182.5 kg
06 x 182.5 kg
06 x 182.5 kg
06 x 182.5 kg

+ flere langsomme curls.

Grundtræning - W5D2

God omgang feat. Bo, Jussi og styrkeløftklubben.

Squat, langsom
Op til
04 x 115 kg
04 x 115 kg
04 x 115 kg
04 x 115 kg

B1: Flat benchpress
Op til
05 x 95 kg
05 x 95 kg
05 x 95 kg
05 x 95 kg
05 x 95 kg

B2: Incline benchpress
04 x 70 kg
04 x 70 kg
04 x 70 kg
04 x 70 kg
04 x 70 kg

NG chin-ups
06 x BW + 10 kg
06 x BW + 10 kg
05 x BW + 10 kg

Dips, paused
06 x BW + 25 kg
06 x BW + 25 kg
06 x BW + 25 kg

Pushdowns, langsomme
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Grundtræning - W5D3

Udmærket omgang. Jeg døjer med manglende søvn i øjeblikket, hvilket sætter sine spor på humør og energi. Satser på at det bliver bedre i næste uge.

Flat benchpress
Op til
03 x 112.5 kg
03 x 112.5 kg
02 x 120 kg
02 x 120 kg
01 x 135 kg - let og pæn

Sumo DL
Op til
06 x 187.5 kg
06 x 187.5 kg
06 x 187.5 kg
06 x 187.5 kg

C1: Hack squat, paused
08 x 60 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg

C2: Lying leg curl
06 x 165 lbs
06 x 165 lbs
06 x 165 lbs

+ lidt hanging leg raises. Pause squat og DL i morgen.

Grundtræning - W5D4

Another day in the books.

High-bar squat m. stop
06 x 105 kg
06 x 120 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg

B1: DL fra klods
05 x 177.5 kg
05 x 177.5 kg
05 x 177.5 kg
05 x 177.5 kg
05 x 177.5 kg

B2: DL på klods
04 x 152.5 kg
04 x 152.5 kg
04 x 152.5 kg
04 x 152.5 kg
04 x 152.5 kg

Flad DB pres
07 x 43.5 kg
07 x 43.5 kg
07 x 43.5 kg
07 x 43.5 kg

Unilateral cable rows
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg
08 x 26 kg

og tre sæt facepulls og curls.

Grundtræning - W6D1

Sen omgang tre-kamp. Jeg er godt træt nu, men mad skal der til.

A1: Squat
Op til
04 x 140 kg
04 x 140 kg
04 x 140 kg
04 x 140 kg

A2: High bar squat m. stop
Op til
04 x 120 kg
04 x 120 kg
04 x 120 kg
04 x 120 kg
Godt med overskud i dette superset.

Smal bænkpres
Op til
05 x 105 kg
05 x 105 kg
05 x 105 kg
05 x 105 kg
05 x 105 kg - RPE 7

Konventionel dødløft
Op til
05 x 192.5 kg
05 x 192.5 kg
05 x 192.5 kg
05 x 192.5 kg - RPE 9.5
Fy for katten.

Seated DB curls
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg

Langsom squat torsdag.

Grundtræning - W6D2

Endnu en sen omgang. Udmærket.

Squat, langsom
Op til
04 x 120 kg
04 x 120 kg
04 x 120 kg
04 x 120 kg

B1: Bænkpres
Op til
04 x 100 kg
04 x 100 kg
04 x 100 kg
04 x 100 kg
04 x 100 kg

B2: Incline bænkpres
Op til
04 x 75 kg
04 x 75 kg
04 x 75 kg
04 x 75 kg
04 x 75 kg

Chin-ups
08 x BW
08 x BW
06 x BW

Seated DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Uden ryglæn. Faktisk udfordrende. Mere af det.

+ tre sæt langsomme pushdowns @ 20 kg.

Ikke sen. Blot corporate.

Grundtræning - W6D3

Fin omgang bænk og DL i dag. Og ja, Jusse. Du har ret. Corporate er det nye.

Bænkpres
Op til
03 x 115 kg
03 x 115 kg
02 x 125 kg
02 x 125 kg
01 x 137.5 kg
Topsættet var vægten jeg missede til DM. Dejlig nem i dag.

Sumo dødløft
Op til
06 x 187.5 kg
06 x 187.5 kg
06 x 187.5 kg
06 x 187.5 kg
Let hele vejen. Fik desværre smeltet min højre tommelfingre på sidste sæt, så jeg mangler en ordentlig luns hud.

45 grader back raises
08 x BW + 25 kg
08 x BW + 25 kg
08 x BW + 25 kg
08 x BW + 25 kg
08 x BW + 25 kg
Bare lidt let arbejde til glutes og erector.

Hanging leg raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Squat + DL i morgen.

Grundtræning - W6D4

Fin omgang eftermiddagstræning i et næsten tomt UG.

High bar squat m. stop
Op til
05 x 132.5 kg
05 x 132.5 kg
05 x 132.5 kg
05 x 132.5 kg

B1: DL fra klods
04 x 185 kg
04 x 185 kg
04 x 185 kg
04 x 185 kg
04 x 185 kg

B2: DL på klods
04 x 160 kg
04 x 160 kg
04 x 160 kg
04 x 160 kg
04 x 160 kg

Flad DB pres
07 x 43.5 kg
07 x 43.5 kg
07 x 43.5 kg
07 x 43.5 kg
Ingen progression her i dag. Var lidt træt.

MAG cable rows
08 x 77 kg
08 x 77 kg
08 x 77 kg
08 x 77 kg

+ tre sæt facepulls.