bodybuilding.dk

2-split; Underkrop

10 mins stairmaster
10 mins cykling
10 mins PW

Step ups
3 x 12 @ bw.

Læg m. ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

Fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

2-split; Overkrop

Hammer pulldowns
1 x 8 @ 70kg
1 x 7 @ 70kg
1 x 6 @ 70kg

Low Inc. bænkpres m. olympic swissbar
1 x 8 @ 52,5kg
2 x 7 @ 52,5kg
- døjer lidt med min venstre albue.

CS db rows
3 x 8 @ 20kg
- fin teknik og fin kontakt med ryg. Næste gang 22kg.

Cable pushdown
3 x 6 @ 30kg

DB hammer curls
3 x 6 @ 18kg

Én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 6,25kg

Kabel facepulls
3 x 12 @ 11,25kg

BW rows
3 sæt

+ lænd og rotator

2-split; Underkrop

10 mins stairmaster
10 mins cykling

Step ups
3 x 12 @ bw.

Læg m. ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

Fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

2-split; Underkrop

10 mins stairmaster

Step ups
3 x 12 @ bw.

Læg m. ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

Fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

Der blev trænet overkrop i går morges.

En meget dårlig træning, men trænet blev der.

2-split; Overkrop

Hammer pulldowns
2 x 8 @ 70kg
1 x 6 @ 70kg

Low Inc. bænkpres m. olympic swissbar
3 x 8 @ 52,5kg

CS db rows
3 x 8 @ 22kg

Cable pushdown
3 x 6 @ 30kg

DB hammer curls
3 x 6 @ 18kg

Én arms kabel bagskulder
1 x 10 @ 6,25kg
1 x 8 @ 6,25kg
1 x 7 @ 6,25kg

Kabel facepulls
3 x 12 @ 11,25kg

BW rows
3 sæt

+ lænd og rotator

2-split; Underkrop

10 mins stairmaster

Step ups
3 x 12 @ bw.

Læg m. ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

Fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

2-split; Overkrop

10 mins stairmaster

Hammer pulldowns
3 x 8 @ 70kg

Low incline bænkpres m. swissbar (neutral greb)
2 x 6 @ 55kg
1 x 5 @ 55kg
- skal arbejde med opspænd. Ligger skævt, så venstre arm flakker lidt.

CS db rows
3 x 6 @ 24kg
- udmærket i dag.

Triceps pushdown
3 x 7 @ 30kg

DB hammer curls
3 x 7 @ 18kg

One arm lateral raises
3 x 10 @ 8kg

Kabel facepulls
3 x 12 @ 11,25kg

BW rows
3 sæt

+ lænd og rotator

2-split; Underkrop

10 mins stairmaster

Step ups
3 x 12 @ bw.

Læg m. ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

Fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

10 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

2-split; Overkrop

Hammer pulldowns
3 x 6 @ 75kg

Low Inc. bænkpres m. olympic swissbar
2 x 6 @ 55kg
1 x 5 @ 55kg

CS db rows
3 x 6 @ 24kg
- kører den simpelthen så elendigt, så måtte straffe mig selv lidt og køre ekstra.
3 x 6 @ 22kg
- og det er 22kg jeg må holde mig til. Der er styrken og teknikken godkendt.

Cable pushdown
2 x 8 @ 30kg
1 x 6 @ 30kg

DB hammer curls
2 x 8 @ 18kg
1 x 6 @ 18kg

Én arms kabel bagskulder
2 x 10 @ 6,25kg
1 x 8 @ 6,25kg

Kabel facepulls
3 x 12 @ 11,25kg

BW rows
3 sæt

+ lænd og rotator

2-split; Underkrop

10 mins stairmaster

Step ups
3 x 12 @ bw.

Læg m. ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

Fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

10 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

2-split; Overkrop

10 mins PW

Hammer pulldowns
1 x 7 @ 75kg
2 x 6 @ 75kg

Low incline bænkpres m. swissbar (neutral greb)
1 x 8 @ 55kg - skulle nok have stoppet én rep før, så havde energien været bedre i de næste sæt.
1 x 6 @ 55kg
1 x 4-5 @ 55kg

CS db rows
3 x 8 @ 22kg
- denne øvelse irritere mig mere og mere. Mangler fuldstændig kontakt til ryggen.

Triceps pushdown
3 x 6 @ 30kg

DB hammer curls
3 x 6 @ 18kg

One arm lateral raises
3 x 8 @ 8kg

Kabel facepulls
3 x 12 @ 11,25kg

BW rows
3 sæt

+ lænd og rotator

2-split; Underkrop

10 mins stairmaster

Step ups
3 x 12 @ bw.

Læg m. ét ben
3 x 12 @ bw.

Læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

Fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning



Og nu er en lille uges pause. Tiltrængt til krop og motivation.

Nyt split program. Ny motivation. Dejligt.

2-split; Bryst/skulder/triceps/læg

low incline bænkpres
2 opv. sæt
2 x 6 @ 55kg
1 x 5 @ 55kg

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

pushups m. pause i bund
3 x 8 @ bw.

læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 7kg

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

one arm triceps pushdown
1 x 8 @ 5kg
2 x 8 @ 7,5kg

triceps pushdown
3 x 6 @ 27,5kg
- dropper jeg nok næste gang.

+ rotator

2-split; Ben/ryg/biceps

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

pulldowns med hammer greb
3 x 6 @ 70kg
- overvejer at prøve kropshævning med hammer greb næste gang.

cs db rows
3 x 6 @ 18kg
1 x 8 @ 18kg
- kørte en lidt fladere variant i dag. Ramte godt.

bw rows med pause i top
3 x 6 @ bw.

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

one arm cable hammer curls
1 x 8 @ 7,5kg
2 x 6 @ 10kg
- perfekt tempo.

Byttede lidt om på øvelserne.

2-split; Bryst/skulder/triceps/læg

low incline bænkpres
2 opv. sæt
2 x 6 @ 55kg
1 x 5 @ 55kg

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

pushups m. pause i bund
1 x 9 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.

læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 10 @ 7kg

one arm triceps pushdown (neutral greb)
3 x 8 @ 7,5kg
- lidt ubehag i albue/triceps i dag.

+ rotator

2-split; Ben/ryg/biceps

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

kropshævninger med neutral greb
4 sæt á 5-7 reps
- kører pulldowns næste gang.

cs db rows
3 x 8 @ 18kg
- tilbage i den mere skrå udgave.

bw rows med pause i top
3 x 6 @ bw.

én arms bagskulder i kabel
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
2 x 12 @ 10kg
1 x 10 @ 12,5kg

one arm cable hammer curls
3 x 6 @ 10kg

2-split; Bryst/skulder/triceps/læg

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 6 @ 55kg

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

pushups m. pause i bund (neutral greb)
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.

læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown (med underhånd)
1 x 8 @ 5kg
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 8,25kg
- ingen problemer i albue/triceps i dag.

+ rotator

2-split; Ben/ryg/biceps

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

pulldowns (neutral greb)
3 x 6 @ 75kg

cs db rows
3 x 8 @ 20kg

bw rows med pause i top
3 x 6 @ bw.

én arms bagskulder i kabel
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,25kg

db hammer curls
3 x 8 @ 14kg
- bedre teknik end normalt

2-split; Bryst/skulder/triceps/læg

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 6 @ 55kg
- lykkedes kun lige med sidste rep i sidste sæt. Får sgu aldrig den gamle styrke tilbage.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

pushups m. pause i bund (neutral greb)
1 x 9 @ bw.
2 x 8 @ bw.

læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown (overhånd)
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 8,25kg
1 x 6 @ 10kg
- ingen problemer i albue/triceps i dag.

+ rotator

2-split; Ben/ryg/biceps

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

pulldowns (neutral greb)
3 x 6 @ 75kg

cs db rows
3 x 6 @ 22kg

bw rows med pause i top
3 x 6 @ bw.

én arms bagskulder i kabel
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,25kg

cable curls
1 x 8 @ 10kg
2 x 6 @ 12,5kg

2-split; Bryst/skulder/triceps/læg

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 6 @ 55kg

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

pushups m. pause i bund (neutral greb)
3 x 8 @ bw.

læg m. begge ben
3 x 12 @ bw.

fysio balle øvelse
3 x 12 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown (overhånd)
1 x 7 @ 10kg
2 x 6 @ 10kg

+ rotator

Træningen fra i morges.

2-split; Ben/ryg/biceps

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

pulldowns (neutral greb)
3 x 6 @ 75kg

cs db rows
3 x 6 @ 22kg

bw rows med pause i top
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 7 @ bw.

rear lying db lateral raises
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

cable hammer curls
3 x 8 @ 10kg

Prøver lidt nyt 3-split for en stund. Forhåbentlig kortere træninger og mere motivation.


3-split; bryst/skulder/triceps

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 6 @ 55kg
1 x 5 @ 55kg

pushups m. pause i bund (neutral greb)
2 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.

one arm db lateral raises
4 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown (overhånd)
1 x 6 @ 10kg
1 x 4 @ 10kg
2 x 8 @ 7,5kg

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

pulldowns (neutral greb)
1 x 6 @ 75kg
- så gik jeg over til kropshævninger.
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.

cs db rows
2 x 8 @ 22kg
1 x 6 @ 22kg

bw rows med pause i top
1 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.

rear lying db lateral raises
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

cable hammer curls
3 x 8 @ 10kg

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 6 @ 55kg
1 x 3 @ 60kg

pushups m. pause i bund (neutral greb)
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.
1 x 9 @ bw.

one arm db lateral raises
1 x 10 @ 8kg
2 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown
1 x 6 @ 10kg (underhånd)
1 x 6 @ 10kg (neutral)
1 x 6 @ 10kg (overhånd)

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
1 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.

cs db rows
3 x 8 @ 22kg

bw rows med pause i top
3 sæt @ bw.

rear lying db lateral raises
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

cable hammer curls
3 x 8 @ 10kg

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 3 @ 60kg
- prøver dette de næste 3 gange og så går jeg tilbage til 55kg og ser om jeg har rykket mig lidt.

pushups m. pause i bund (neutral greb)
3 x 8 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 10 @ 8kg

one arm triceps pushdown
1 x 6 @ 10kg (underhånd)
1 x 6 @ 10kg (neutral)
1 x 6 @ 10kg (overhånd)

+ rotator