bodybuilding.dk

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 6 @ bw.

cs db rows
3 x 8 @ 22kg
- dårligt greb for tiden med venstre hånd.

bw rows med pause i top
3 x 8 @ bw.

kabel bagskulder én arm
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,5kg

cable hammer curls
2 x 8 @ 10kg
1 x 4 @ 12,5kg

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 3 @ 60kg

pushups m. pause i bund (neutral greb)
3 x 9 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 8kg

triceps pushdown
1 x 7 @ 30kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 14 @ 20kg

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
1 x 7 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 6+1 @ bw.

cs db rows
3 x 8 @ 22kg

bw rows med pause i top
1 x 8 @ bw.
2 x 7 @ bw.

lying db rear lateral raises
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,5kg

cable curls
2 x 6 @ 12,5kg
1 x 15 @ 7,5kg

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
3 x 3 @ 60kg
- næste gang tilbage til 3x6-8

pushups m. pause i bund (neutral greb)
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 8kg

one arm triceps pushdown
3 x 6 @ 10kg

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
4 x 6 @ bw.

cs db rows
3 x 6 @ 24kg

bw rows med pause i top
1 x 9
1 x 7
1 x 8

lying db rear lateral raises
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,5kg

cable hammer curls
2 x 6 @ 12,5kg
1 x 6 @ 12,5kg (alm. cable curls)

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
2 x 6 @ 55kg
1 x 5 @ 55kg

pushups m. pause i bund (neutral greb)
2 x 8 @ bw.
1 x 9 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 10 @ 8kg

one arm triceps pushdown - overhånd
1 x 7 @ 10kg
2 x 6 @ 10kg

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
2 x 7 @ bw.
2 x 6 @ bw. (ring pullups)

cs db rows
1 x 8 @ 24kg
2 x 6 @ 24kg
- kæmper lidt med at alle reps er lige pæne og højre og venstre arm følges ad.

bw rows med pause i top
1 x 8
1 x 7
1 x 7

én arms bagskulder i kabel
1 x 12 @ 5kg
1 x 10 @ 5kg
1 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,5kg

cable hammer curls
3 x 6 @ 12,5kg

Træningen i går.

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
2 x 6 @ 55kg
1 x 5 @ 55kg
- næste gang vil jeg prøve med 5-4-3-2-1 princippet. Og det vil jeg gøre i et godt stykke tid.

pushups m. pause i bund (neutral greb)
1 x 12 @ bw.
1 x 11 @ bw.
1 x 7 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 10 @ 8kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 6 @ 10kg
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 15 @ 5kg

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
4 x 6 @ bw.

cs db rows
3 x 6 @ 24kg

bw rows med pause i top
1 x 8
1 x 7
1 x 7

lying db rear lateral raises
3 x 12 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,5kg

cable curls
2 x 8 @ 12,5kg
1 x 6 @ 12,5kg

Træningen i går.

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 50kg
1 x 4 @ 52,5kg
1 x 3 @ 55kg
1 x 2 @ 57,5kg
1 x 1 @ 60kg

pushups m. pause i bund (neutral greb)
3 x 12 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 9kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 6 @ 10kg
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 15 @ 5kg

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (ring pullups - neutral greb)
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.
2 x 5 @ bw.

cs db rows
3 x 6 @ 24kg
- er stadig ikke helt sikker på min teknik i denne øvelse.

bw rows med pause i top
1 x 8
1 x 6
1 x 6

lying db rear lateral raises
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 10 @ 12,5kg

db hammer curls
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 14kg
1 x 8 @ 16kg

Træningen fra i lørdags.

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave, planke og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 52,5kg
1 x 4 @ 55kg
1 x 3 @ 57,5kg
1 x 2 @ 60kg
1 x 1 @ 62,5kg

armbøjninger (neutral greb)
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @bw.
1 x 9 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 9kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
2 x 6 @ 10kg
1 x 5 @ 10kg

+ rotator

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
1 x 8 @ bw.
2 x 7 @ bw.

cs db rows
3 x 6 @ 24kg

bw rows
3 x 8

lying db rear lateral raises
3 x 10 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 55kg
1 x 4 @ 57,5kg
1 x 3 @ 60kg
1 x 2 @ 62,5kg
1 x 1 @ 65kg

armbøjninger (neutral greb)
1 x 12 @ bw.
1 x 12 @bw.
1 x 10 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 9kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 7 @ 10kg
1 x 11 @ 7,5kg
1 x 15 @ 5kg

+ rotator

(vil prøve at have y-raises med næste gang)

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
2 x 7 @ bw.
2 x 5 @ bw.

cs db rows
3 x 6 @ 24kg
- går efter 3x7 næste gang.

bw rows
2 x 8
1 x 6

lying db rear lateral raises
3 x 8 @ 6kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg

+ planke og lænd

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 57,5kg
1 x 4 @ 60kg
1 x 3 @ 62,5kg
1 x 2 @ 65kg
1 x 1 @ 67,5kg

armbøjninger (neutral greb)
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @bw.
1 x 9 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 9kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 8 @ 10kg
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 16 @ 5kg

+ rotator og y-raises

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

ring pullups (neutral greb)
3 x 6 @ bw.

cs db rows
3 x 7 @ 24kg
- ikke helt tilfreds med teknikken. Skal koncentrere mig noget mere.

bw rows
3 x 8

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 12 @ 10kg

db hammer curls
3 x 8 @ 16kg

+ planke og lænd

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 60kg
1 x 4 @ 62,5kg
1 x 3 @ 65kg
1 x 2 @ 67,5kg
1 x 1 @ 70kg
- langt fra overbevisende.

armbøjninger (neutral greb)
1 x 16 @ bw.
1 x 10 @bw.
1 x 10 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 9kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 6 @ 10kg
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 16 @ 5kg

+ rotator og y-raises

3-split; ryg/biceps

10 mins opvarmning

kropshævninger (neutral greb)
2 x 8 @ bw.
2 x 5 @ bw.

cs db rows
3 x 7 @ 24kg

bw rows
1 x 10
2 x 7

én arms kabel bagskulder
3 x 8 @ 5kg

cable facepulls
3 x 8 @ 12,5kg

one arm cable hammer curls
1 x 8 @ 10kg
2 x 6 @ 12,5kg

+ planke og lænd

3-split; ben

10 mins opvarmning

step ups
3 x 12 @ bw.

ét bens læg
3 x 12 @ bw.

fysio øvelse
3 x 12 @ bw.

læg med begge ben
3 x 12 @ bw.

+ mave og lænd

3-split; bryst/skulder/triceps

10 mins opvarmning

low incline bænkpres (swissbar - neutral greb)
2 opv. sæt
1 x 5 @ 52,5kg
1 x 4 @ 57,5kg
1 x 3 @ 62,5kg
1 x 2 @ 67,5kg
1 x 1 @ 72,5kg
- sidste rep var hård. Mister lidt spænd i mave på vej op med vægten, det skal der arbejdes på.

armbøjninger (neutral greb)
3 x 12 @ bw.

one arm db lateral raises
3 x 8 @ 9kg

one arm triceps pushdown - neutral greb
1 x 7 @ 10kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 14 @ 5kg

+ rotator og y-raises