bodybuilding.dk

Det lyder da ikke godt! Men stærkt at du bare kører videre med træningen

Kocemba skrev:Det lyder da ikke godt! Men stærkt at du bare kører videre med træningen

Jeg var jo klar igen, Simba. Vægtene bliver jo ikke løftet, hvis jeg går hjem

270816

Morgentræning før kamp

Roning, hoftetræk og back ext som opvarmning

Jump squats
5*20
5*30
3*5*40

Eksplosive pullups
3*5

Plyo pushups
3*5

Bænkpres
2*5*90

Fodledshop
2*10*20

030916

RB Sq - bred
3*230
1*260
3*3*230

Swings - offset level
3*6

Decline fodledshop
3*6

FB Bp medium greb
5*80
5*110
5*120
5*130

DB Rows
4*10

Mave og facepulls
3 sæt

070916

DB Råtræk
6*45
6*47,5
6*50
6*52,5

Front Sq
3*110
2*1*130
4*3*110
*sidste test af FS var på 1*130 og de var latterligt nemme i dag

Længdespring til kasse
4*4

En arms Pulldown
4*12

GHR
3*6

Mave og facepulls
3 sæt

umiddelbart tænker jeg DB råtræk er noget klovneri? men nu plejer du at lave fornuftig ting jeg kan overbevises..

RuneB skrev:umiddelbart tænker jeg DB råtræk er noget klovneri? men nu plejer du at lave fornuftig ting jeg kan overbevises..

Niels S laver mine programmer og jeg gør bare som han siger

Skulle jeg komme med mit eget bud, så handler det om:
- Kort indlæring. Det tager ikke mange træningssesioner at blive efficient i øvelsen.
- Nemt at producere kraft. Jeg presser alt hvad jeg overhovedet kan ned i gulvet.
- Asymmetrisk belastning. Gavnligt i forhold til min sport.

One Man Army skrev:

RuneB skrev:umiddelbart tænker jeg DB råtræk er noget klovneri? men nu plejer du at lave fornuftig ting jeg kan overbevises..

Niels S laver mine programmer og jeg gør bare som han siger

Skulle jeg komme med mit eget bud, så handler det om:
- Kort indlæring. Det tager ikke mange træningssesioner at blive efficient i øvelsen.
- Nemt at producere kraft. Jeg presser alt hvad jeg overhovedet kan ned i gulvet.
- Asymmetrisk belastning. Gavnligt i forhold til min sport.

Kan kun tilføje at det er nemmere at bibeholde god teknik tæt på udmattelse/max i forhold til råtræk/frivend

ok, interessant..tænkt det var svært at producere relevant mængde af kraft pågrund af stabilitets krav.

RuneB skrev:ok, interessant..tænkt det var svært at producere relevant mængde af kraft pågrund af stabilitets krav.

Indtil videre er det ikke positionen over hovedet som er problenet, hvis det er det du tænker at stabilitetskravet er flaskehalsen.

110916

Frivend
6*1

RB Bænkpres
6*150
2*185
4*6*150
*håndled var træls og topsættet blev noget værre lort.

Pullups
3*8

BB Rows
3*8*70

Drop pushups to box
4*5

Shrugs
8*120
3*8*160

Facepulls og hoftetræk

jeg må prøve det ad

Kamp mod Kolding i går. Jeg spillede fint, men ikke mange minutter, så jeg lavede vægt i stedet for at holde fri.

150916

SSB Sq
4*155
1*172,5
4*2*155

Squat swing mod bands
3*4

Fodledshop decline
3*4

FB Bænk
Op til 6*120

+ DB Rows, Facepulls og hoftetræk

210916

Opvarmning
Sjipning, hoftetræk og facepulls. 3 runder + 50 reverse hypers

Frivend
Teknik

RB Bænkpres
5*155
2*187,5
4*5*155
*Fint, men lidt presset på topsættet.

Pullups og pulldowns mellem sæt

BB Rows
3*8*70

Drop pushups to box
4*5

Shrugs
8*70
3*8*120

Kabel hoftetræk mellem sæt

Hurtig og god omgang på 1 time og 20 minutter.

290916

Lidt frivend som opvarmning.

DB Råtræk
Op til
6*52,5

Jeg fik et slag på knæet til kampen i går, så FSQ var udelukket efter ét forsøg med stangen. I stedet for beordrede Niels at jeg skulle lave halve squats...

1/2 Squats
4*5*170

EDIT:


Længdespring til kasse
4*4

En arms Pulldown
4*12

1-arms Gulvpres
Op til 6*50

GHR
3*6

Mave og facepulls
3 sæt

021016

Frivend
Teknik

RB Bænkpres
4*160
1*190
4*4*160
*håndleddet var træls, så topsættet blev reduceret til 1 gentagelse.

Pulldowns
3*8

Håndleddet gav et knæk ved det første sæt BB rows, så jeg lavede nogle lette CS DB Rows i stedet.

MB Liggende stød
4*5

Shrugs
Sløjfet.

Mit håndled gør ondt når det er i den modsatte position af hvad den er i et front squat..

051016

Opvarmning
Sjipning, hoftetræk, facepulls og lidt frivend

SSB Sq
3*160
2*1*172,5
3*3*160

Squat swing mod bands
4*6

Fodledshop decline
3*6

FB Bænk
Op til 6*120

+CS DB Rows

Kort powertræning inden kamp

Opvarmning

Frivend
1*100/105/110/115/120
Sidste med stropper

Bench rows
5*70
5*90
5*100

Plyo pushups
3*6

Kamp i går mod HCM. Jeg spillede okay og fik en del minutter, så jeg var træt til dagens træning. Jeg havde planlagt at træne 2 gange i dag, men det blev droppet efter kampen i går.

091016

Frivend
Teknik. Legede lidt med stropper i dag, hvilket blev okay.

RB Bænkpres
4*165
2*1*192
3*4*165

Pulldowns
3*8

Pulldown rows
3*8

Plyo pushups
4*5

Ikke mere energi så droppede shrugs

121016

Opvarmning
Sjip
Hoftetræk
Facepulls

Teknik i frivend

Front squat
3*120
1*135 - let
3*3*120

Længdespring til kasse
4*4

En arms Pulldown
4*12

1-arms Gulvpres
Op til 6*50

GHR
3*4

Kort powertræning inden kamp mod Mors-Thy i aften.

Opvarmning
Sjip, hoftetræk og facepulls

Frivend
6*1*110

Jump squat
3*4*50

Bænkpres mod bands
4*60
4*80
4*60

Bench rows
3*4*60

181016

Opvarmning
Sjip, hoftetræk og facepulls

Frivend
*Niels udtalte at mit frivend var en blanding af et dødløft og en dårlig pornofilm

RB Bænkpres
8*145
3*1*177
4*8*145

Pulldowns
4*12

Bench rows
4*12

Plyo pushups - fra stående til gulv
4*4

TG Shrugs
4*8

Hvordan er din overordnede struktur for dit in-season program?

Bay skrev:Hvordan er din overordnede struktur for dit in-season program?

Nu ved jeg ikke hvor intensivt du har fulgt med på det seneste, men det er Niels S. der styrer min fysiske træning for tiden.

I forhold til Off-season hvor jeg oftest havde 3 dage med dobbeltpas i vægt + 2 dage med håndbold om eftermiddagen og sprint+VL om formiddagen, så har min træning inde i sæsonen oftest set således ud:

Håndbold mandag og tirsdag
Tung RB om onsdagen - primært overkrop, men også let stimuli af underkroppen. 2 træninger hvis jeg havde overskuddet, men det havde jeg stort set aldrig.
Håndbold torsdag, fredag og kamp lørdag. De sidste gange har vi lagt en powertræning ind om formiddagen inden kampen.
Tung squat bevægelse om søndagen, primært underkrop, men også let stimuli af overkroppen. Kun 1 træning.

Den næste periode ser lidt anderledes ud, men strukturen er grundlæggende den samme.

Powertræning inden kamp mod Skjern

Opvarmning
Sjip, hoftetræk og facepulls

Frivend fra høj hæng

Jump squat
3*4*50

Bænkpres mod bands
3*4*60

Bench rows
5*70
5*75
5*80




Træning i går

Opvarmning
Sjip
Hoftetræk
Facepulls

Frivend fra høj hæng

DB Råtræk
6*42
6*47
6*50
6*45

Front squat
4*115
2*130
4*115
2*3*115

Swings offset level
4*8

En arms Pulldown
4*12

1-arms Gulvpres
3*8*42,5

RDL
6*70
6*120
6*160
6*180

Bay skrev:Hvordan er din overordnede struktur for dit in-season program?

Overordnet består den af 4 ugers moduler med fleksibel træning - dog med en indbygget progression
Modulerne gøres løbende nemmere inseason i perioder når der er mange kampe
Hård træning i vinterpausen og tilsvarende i forårssæsonen

261016

Opvarmning
Sjipning, hoftetræk og facepulls

AGF Squat
4*200
2*1*230
4*4*200

Squat swings mod bands
4*6*48 kg + grønt band

Længdespring til kasse
4*3

FB BP - Eksternt roteret greb
4*8*100

DB Rows
12*40
3*12*50

Powertræning

Opvarmning
Sjip, hoftetræk og rear lat raises

Jump squat
4*5*40

I par med hoftetræk

Bænkpres mod bands
5*60
3*5*65

Pullups med eksplosiv koncentrisk fase
3*4

Decline fodledshop
2*10

MB rotationer
2*5

311016

Opvarmning
Sjip, hoftetræk og rear lat raises

DB Råtræk
4*25
4*38
4*45
3*4*50

Front squat
3*120
2*135
3*3*120

Swings offset level
4*8*12

En arms Pulldown
4*12*30/25

1-arms Gulvpres
8*25
3*8*42,5

RDL
6*60
6*100
6*140
6*180
6*200
*Mere kontrol og færre kg næste gang. Lidt for meget ego på den sidste.

021116

Opvarmning
Sjip, hoftetræk og rear lat raises

RB Bænkpres
6*160 - fejlloading
3*1*182
3*6*150
12*150
*Holdet har fokus på hypertrofi i denne uge, så jeg lavede en rep out på den sidste.

Pulldowns
3*12 - hård

Bench rows
3*12*70

Plyo pushups - fra stående til gulv
4*4

TG Shrugs
3*8

Hip thrusters
3*6
* Skal finde en ordning for jeg er ikke fan af hip thrust bænken.

061116

Opvarmning
Sjipning, hoftetræk, rear lateral raise, 1-leg hip thruster

AGF Squat
3*210
1*230
2*1*250
4*3*225

https://youtu.be/Wl7QBbHWQy0

Squat swings mod bands
6*48 kg + grønt band
3*6*48 kg + lilla band

Længdespring til kasse
4*3

FB BP - Eksternt roteret greb
8*50
8*80
8*100
8*105
8*110

DB Rows
4*12*35

091116

Opvarmning
Sjip, hoftetræk, 1-ben hip thruster og rear lat raises

DB Råtræk
4'ere op til 4*52,5

Front squat
2*125
1*140
3*2*125

Swings offset level
4*8*12

En arms Pulldown
4*12*25

1-arms Gulvpres
Op til 8*45

RDL
6*70
3*6*120