bodybuilding.dk

Uge 4 dag 3

Opvarmning
Cross-trainer i 6 min
Løbebånd incline 6 min med 6 kmt/t med 8 % stigning
Hoftestræk
Bensving 3*30 pr. ben
Spiderman walk
knæ opvarmning
og lidt pvc-rulning af yderår

Squat
10*20 kg
8*40 kg
5*60 kg
3*80 kg
3*100 kg
3*120 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
* Kørte ikke særlig godt idag. Jeg følte at jeg faldt forover og brugte ikke mine baglår ordentligt. Nu må jeg se, hvad Poul siger når han ser videoen.

Dumbell clean
opvarmning med 26 kg
5*41 kg
5*41 kg
5*41 kg

Et bens rumænsk dødløft
4*8*16 kg

Bulgarian split squat hold i bundposition
3* ca 20 sek

Swiss ball crunch
15*32 kg
15*32 kg
15*32 kg
15*32 kg
15*32 kg

Uge 4 dag 4

Opvarmning
6 min på løbebånd med 8% stigning samt 6 km/t
bensving
spiderman walk

Supersæt 1
push situps
5*max gentagelser
ss
Box jump up
8*5

Supersæt 2
1 arm row
opvarmningssæt med 23,5 kg
12*31,5 kg
12*31,5 kg
12*31,5 kg
ss
1 arm chest press
opvarmningssæt med 23,5 kg
12*31,5 kg
12*31,5 kg
12*31,5 kg

1 arm overhead press
12*16 kg
12*18 kg
12*18 kg

Supersæt 3
1 arm curl
3*12*16 kg
ss
1 arm overhead extension
3*12*16 kg

Rehabiliterings øvelser
curls: 3*25*6 kg med højre arm
triceps extension 1: 3*25*6 kg med højre arm
triceps extension 2: 3*25*6 kg med højre arm
Pronere og suprenere: 3*25 med 1 og 2 kg
* 1. gang i over 2 måneder, at jeg laver noget med min højre arm. Det føles rart og hvis alt går som det skal, så kan jeg spille håndbold igen om 4 uger, hvilket vil være 1. gang siden den 30. januar..

Uge 1 dag 1 - Off-season

Starter på en ny blok, og samtidig har jeg også fået den langsigtede plan til sæsonstart.

Opvarmning
5 min på bodybike
Bensving
Spiderman walk

Lateral squat
3*20 kg
3*20 kg
3*20 kg

Box squat
10*20 kg
8*40 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
*hoftestræk samt lidt bensving i pauserne

Dumbell clean
5*24 kg
5*41 kg
5*41 kg
5*41 kg

Supersæt 1
Et bens back extension
3*10 BW med venstre
3*10 BW med højre
ss
Swiss ball crunch
5*15*34,5 kg

Rehabiliterings øvelser
curls: 3*25*6 kg med højre arm
triceps extension 1: 3*25*6 kg med højre arm
triceps extension 2: 3*25*6 kg med højre arm
Pronere og suprenere: 3*25 med 1 og 2 kg
Samt lidt rows med elastik

Uge 1 dag 2 - Off-season

tirsdagens træning i Skive

Opvarmning
løb sammen med holdet med diverse øvelser
bensving
hoftestræk
samt 15 min. fodbold

Reverse incline crunch
3*12 BW

Saxon side bends
3*12*4 kg

Supersæt 1
i arm db row
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg
ss
1 arm db chest press
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg

1 arm db overhead press
12*18 kg
12*18 kg
12*18 kg

Supersæt 2
db curls
12*16 kg
12*16 kg
12*18 kg
ss
triceps overhead extension
12*16 kg
12*16 kg
12*18 kg

Box jump up
5*5

Løbespring
5*20 m

Uge 1 dag 3 - Off-season

Opvarmning
5 min på bodybike
pvc-rulning
knæ øvelser

Spiderman walk
30 pr. ben

Jump squat
8*20 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Squat
10*20 kg
8*40 kg
8*60 kg
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
*For lidt fart i 120'erne, så gik ned i 110.

Glute Ham Raise
15*BW
15*BW

Split squat hold
3*30 kg - a ca. 30 sek

Twisting walking lunge
3*10*20 kg

Rehabiliterings øvelser
curls: 3*25*4 kg med højre arm
triceps extension 1: 3*25*4 kg med højre arm
triceps extension 2: 3*25*4 kg med højre arm
Pronere og suprenere: 3*25 kg

Så er vi også blevet færdige med turneringen, og nu venter opspillet forude. Vi er kommet i pulje med Fredericia, Viborg og Skanderborg, hvilket absolut ikke var den pulje vi håbede på, men nu må vi tage den herfra. Hvis vi vil i ligaen skal vi alligevel kunne slå de her hold. Første kamp er på søndag mod Viborg, hvor vi starter ud med en hjemmekamp.

i får lige to træninger
Uge 1 dag 4 - Off-season

søndagens træning

Opvarmning
6 min på cross-trainer
30 bensving pr. ben

Spiderman walk
30 pr. ben

Squat
opvarmning og så
4*8*100 kg
*med fokus på at holde ryggen

Supersæt 1
Push situps
3*10*BW
ss
Hip thrusters
3*10*70 kg

Albue row
row bevægelse med rødt band

1 arm push press
12*16 kg
12*24 kg

1 arm flyes
3*12*10 kg

Supersæt 2
1 arm curl
3*12*18 kg
ss
1 arm oh extension
3*12*18 kg

Rehabiliterings øvelser
curls: 3*25*4 kg med højre arm
triceps extension 1: 3*25*4 kg med højre arm
triceps extension 2: 3*25*4 kg med højre arm
Pronere og suprenere: 3*25*1 kg

Uge 2 dag 1 - Off-season

Idags træning

Opvarmning
Cykel 5 min
bensving 30 per ben

Spidermen walk
30 per ben

DB Cleans
5*26 kg
5*41 kg
5*41 kg
5*41 kg

Lateral squat
3*10 per side

Box squat
5*20 kg
5*20 kg
5*40 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
3*70 kg
*hoftestræk imellem sæt

Supersæt 1
1 bens back extension
3*10*BW
ss
Swiss ball crunch
5*15*31 kg.

Opspilskamp mod Viborg
Vi spillede mod Viborg i går og vi vandt med 33-23. Det var en kamp, hvor alt lykkedes for os og vi spillede dem ud af banen. Dane Sijan blev skudt i sænk i 1. halvleg, vi stod super godt i forsvaret og fik løbet en masse kontraer, så alt i alt en super kamp.

Stilling
1. Skive 2 point
2. Skanderborg 2 point
3. Fredericia 2 point
4. Viborg 1 point

Fandeme noget lort i slår Viborg, men tillykke med det Hvordan gik det for dig personligt?

8800 skrev:Fandeme noget lort i slår Viborg, men tillykke med det Hvordan gik det for dig personligt?

Tak ;) For mig personligt, så hoppede jeg helt vildt ude på sidelinjen. Ledbåndene i albuen er ikke helet ordentligt endnu, så jeg er stadig udenfor. Jeg når nok heller ikke at blive klar til de sidste kampe. Jeg har lidt over 2 uger til jeg må begynde at træne igen, hvis alt går efter planen, så jeg når næppe at komme i kampform, desværre..

Uge 2 dag 2 - Off-season

Dagens træning i Skive

Opvarmning
løb sammen med resten af holdet
bensving 30 pr. ben

Reverse incline crunch
3*12*bw

Saxon side bends
3*12*3 kg

Albue row
4*10 med rødt band

Lateral raise
12*8 kg
12*10 kg
12*10 kg

1 arm curl
10*18 kg
10*20 kg
10*20 kg

1 arm push down
10*12,5 kg
10*15 kg
10*17,5 kg

Box jump up
5*5

løbespring
3*20 m

Lidt pvc-rulning og så ind og se video af Fredericia..

Nu venter jeg bare på, at mine nye bands fra ER skal dukke op

Uge 2 dag 3 - Off-season

Opvarmning
5 min på cykel
knæ øvelser
bensving

Spiderman walk
30 pr. ben

Jump squat
8*20 kg
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Squat
10*20 kg
8*40 kg
8*60 kg
8*80 kg
8*105 kg
8*105 kg
8*105 kg
8*105 kg
*fin fart i squatten

Glute Ham Raise
15*BW
15*BW

Split squat hold
3*30 kg - a ca. 35 sek

Twisting walking lunge
3*10*20 kg

Opspilskamp mod Fredericia ude
Vi taber desværre til Fredericia med 26-22. Vi kommer bagud 4-0 med en katastrofe start og kommer aldrig helt tilbage. Vi får stabiliseret vores forsvar, men formår ikke at få angrebet til at flyde. Vi brænder 3 straffekast og da vi har chancen til sidst 3 minutter før tid nede med 2 og en mand i overtal brænder vi straffekast, lader dem gå alt for let igennem i forsvaret og brænder en oplagt chance. Det var ærgeligt, men vi skal spille væsentligt bedre, hvis vi skal slå et ligahold på udebane.

Uge 2 dag 4 - Off-season

Opvarmning
10 min løb med resten af holdet
30 bensving pr. ben

Spiderman walk
30 pr. ben

Supersæt 1
Push situps
3*10*5 kg
ss
Hip thrusters
3*10*80 kg

Albue row
row bevægelse med lilla band
+ lidt presbeveægelser med samme band
* Jeg har forresten fået mine nye bands fra ER

1 arm push press
opvarmning med 16 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

1 arm flyes
3*12*10 kg

Supersæt 2
1 arm curl
2*10*20 kg
1*10*22 kg
ss
1 arm oh extension
2*10*20 kg
1*10*22 kg

Rehabiliterings øvelser
curls: 3*15*8 kg med højre arm
triceps extension 1: 3*15*8 kg med højre arm
triceps extension 2: 3*15*8 kg kg med højre arm

derefter spisning og ind og se video af Skanderborg

Konditionstræning

40 min. på crosstrainer

Rehabiliteringsøvelser
3*15*10 kg biceps curls
3*15*10 kg triceps overhead extension

Opspilskamp mod Skanderborg ude
Vi spiller en halvskidt kamp, hvor vi ikke får vores forsvar op og køre. Vi får dog alligevel hentet et enkelt point hjem til sidst idet kampen ender 30-30. Det er et okay resultat, der gør at vi stadigvæk har muligheden for at afgøre det selv med 2 hjemmekampe til sidst.

Stilling - efter 3 kampe
Viborg HK 5 point
Fredericia HK 4 point
Skive FH 3 point
Skanderborg H 3 point

Uge 3 dag 1 - Off-season

Opvarmning[/b
5 min på cykel
bensving 30 pr ben

[b]Spiderman walk
30 pr. ben

Box squat
5*20 kg
5*50 kg
3*60 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
*hoftestræk imellem sæt

Glute Ham Raise
2*15*BW

Swiss ball crunch
5*15*32,5 kg

Efter træning syntes jeg godt nok, at det havde været en let og hurtig gang træning, hvorefter jeg opdagede, at jeg havde glemt db clean og lateral squat. Dem må jeg jo, så bare tage i morgen tidlig.

Epic avatar!!

Film lige dine GHR's!!

Her er filmen jeg snakkede om:

Kocemba skrev:Epic avatar!!

Film lige dine GHR's!!

Tak Jeg filmede faktisk GHR og box squats idag, så du kan se dem i morgen.

Uge 3 dag 2 - Off-season

Opvarmning
cykel 5 min
bensving 30 pr. ben
pvc-rulning
knæ opvarmning

RC øvelser
Liggende ud af rotation 3x15@3 kg
Liggende indad rotation 3x15@3 kg
Siddende albue på knæ 3x15@3 kg

Reverse incline crunch
3*12*bw

Saxon side bends
3*12*3 kg

Box jump up
5*5

Lateral squat
3*10 per side

1 arm curl
8*21,5 kg
8*21,5 kg
8*21,5 kg

1 arm push down
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

DB clean
5*43,5 kg
5*43,5 kg
5*43,5 kg

Trænede tidligt idag, så jeg havde mulighed for at træne i TD centeret. I aften bliver det så nok bare til en gang cardio. Kamp i morgen mod Fredericia hjemme.

Uge 3 dag 3 - Off-season

træning i Skive

Opvarmning
5 min på cross-trainer
bensving

Spiderman walk
30 pr. ben

Jump squat
8*20 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Squat
10*20 kg
8*40 kg
8*60 kg
8*80 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Et bens back extension
5*bw
*Ringe udstyr spm jeg ikke kunne få indstillet rigtigt, så droppede den efter et sæt

Split squat hold
3*30 kg - a ca. 35 sek

Twisting walking lunge
3*10*20 kg

Opspilskamp Fredericia hjemme
Vi vinder med 1, 22-23 over Fredericia i et sandt drama. Kampen bliver afbrudt 3 gange pga. tilskueruroligheder, hallen koger, ingen af holdene får gang i andregbsspillet og bege hold tackler igennem i forsvaret i en alt i alt fantastisk kamp. Vi mangler 2 af vores mest scorende spillere gennem hele sæsonen og vores målmand var syg. Så det var kun takket være en fornem præstation fra vores 2. målmand og vores forsvar, at vi henter vi en sejr i dag.
Næste kamp er mandag mod Viborg, hvor vi kommer på en meget svær opgave. De har været godt kørende siden de mødte os og venter på revanche.

Stilling
Viborg HK 7 pt
Skive FH 5 pt
Fredericia HK 4 pt
Skanderborg Håndbold 3 pt

Nice med en sejr. TIllykke med det. Og tilskueruroligheder til en håndboldkamp... Sindssygt. Hvor voldsomt var det?

Det center du træner i ser ret lækkert ud.

8800 skrev:Nice med en sejr. TIllykke med det. Og tilskueruroligheder til en håndboldkamp... Sindssygt. Hvor voldsomt var det?

Det center du træner i ser ret lækkert ud.

Tilskuerurolighederne til en håndboldkamp er ikke noget man normalt ser på disse breddegrader Fredericia havde et par stykker, der ødelagde det for resten og DHF observatøren følte sig nødsaget til at stoppe kampen 3 gange. DHF obersvatøren overdrev og Fredericia havde nogle uheldige elementer med i fangrupperingen, så begge sider havde vel et ansvar i at det kom så langt ud.
1. halvleg varede en time, hvorefter politiet kom i pausen, hvilket gjorde at 2. halvleg forløb helt fredeligt. Der var 2 urobetjente inde i hallen, men udenfor holdte der 4 hundepatruljer, hvis der nu skulle ske noget..

En lille Update her fra skive, vi er i LIGAEN!! ;-)

LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA
LIGA

Tillykke med pladsen i ligaen!

Bay skrev:Tillykke med pladsen i ligaen!

Tak for det Bay! I ser da også ud til, at klare jer selvom i dummede jer mod Stoholm?

Der blev da forresten også trænet lidt i søndags..Træningen idag er dog aflyst, både pga. tømmermænd, men også et trælår i baglåret efter jubelscenerne igår..

Uge 3 dag 4 - Off-season

Opvarmning
5 min på cykel
30 bensving pr. ben

Spiderman walk
30 pr. ben

Supersæt 1
Push situps
3*10*10 kg
ss
Hip thrusters
3*10*80 kg

Albue row
row bevægelse med lilla band
+ lidt presbeveægelser med samme band

1 arm push press
opvarmning med 18 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

1 arm flyes
3*12*10 kg med venstre og
3*12*5 kg med højre

1 arm curl
3*8*22 kg med venstre
3*15*12 kg med højre

1 arm oh extension
3*8*22 kg med venstre
3*15*12 kg med højre

Det er for vildt!!
Da jeg vågnede i morges kørte der bare en stemme inde i mit hovede som sagde SUPER.... LIGA!!!
Forresten, hvorfor vinder Stoholm aldrig noget? Aldrig noget??

Det fik jo det bedst mulige udfaldt med ligaplads til både Skive og VHK Gode lokalopgør næste sæson!

Kunne være for sygt hvis Stoholm ryger med op

8800 skrev:Det fik jo det bedst mulige udfaldt med ligaplads til både Skive og VHK Gode lokalopgør næste sæson!

Kunne være for sygt hvis Stoholm ryger med op

Kocemba skrev:Det er for vildt!!
Da jeg vågnede i morges kørte der bare en stemme inde i mit hovede som sagde SUPER.... LIGA!!!
Forresten, hvorfor vinder Stoholm aldrig noget? Aldrig noget??

Det var absolut det bedste udfald den kamp kunne få! Det ville være lækkert, at få Stoholm op i ligaen. Jeg har aldrig vundet over dem som seniorspiller og som Kocemba rigtigt pointerer, så vinder Stolholm aldrig noget

Jeg har faktisk fået trænet 2 gange siden, og dem får i lige her

Uge 4 dag 1 - Off-season

Opvarmning
Cykel 5 min
bensving 30 per ben

Spidermen walk
30 per ben

DB Cleans
5*26 kg
5*31,5 kg
5*41 kg
5*41 kg
5*41 kg
*skulle lige varme godt op grundet mit trælår, og så kørte det fornuftigt.

Lateral squat
3*10 per side

Box squat
5*20 kg
5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
3*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
*hoftestræk imellem sæt

Supersæt 1
1 bens back extension
3*10*BW
SS
Swiss ball crunch
5*15*20 kg.

Uge 4 dag 2 - Off-season

Kort træning i Skive

Opvarmning
løb sammen med resten af holdet
bensving 30 pr. ben

Albue row
4*10 med lilla band

Flyes
3*25*6 kg med begge hænder

Lateral raise
3*12*6 kg med begge hænder

RC øvelser med 5 kg

Uge 4 dag 3 - Off-season

Dagens træning i TD centeret

Opvarmning
5 min på cykel
bensving

Spiderman walk
30 pr. ben

Jump squat
8*20 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Squat
8*50 kg
5*70 kg
5*90 kg
5*110 kg
8*140 kg
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Glute Ham Raise
3*10*BW

Split squat hold
3*20 kg - a ca. 35 sek

Twisting walking lunge
3*10*20 kg

I morgen står den på styrketræning, regatta, fysioterapeut og forhåbentlig, hvis fyssen siger ja, en gang HÅNDBOLD-træning

Uge 4 dag 4 - Off-season

Nåede lige en træning fra morgenen af

Opvarmning
5 min på cykel
30 bensving pr. ben

Spiderman walk
20 pr. ben

Supersæt 1
Push situps
3*10*10 kg
ss
Hip thrusters
3*10*90 kg

Albue row
row bevægelse med lilla band

1 arm push press
opvarmning med 16 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Flyes
3*25*6 kg med begge arme

1 arm curl
3*8*22 kg med venstre
+ 20*16 kg med venstre
3*15*16 kg med højre

1 arm oh extension
3*8*22 kg med venstre
+ 20*16 kg med venstre
3*15*16 kg med højre

Uge 1 dag 1 - Off-season

Den opmærksomme læser vil bemærke, at jeg har fået en ny træningsblok..Træning i TD centeret i dag, og i morgen bliver sidste træning med holdet i Skive inden vi går på 4 ugers ferie. Kocemba er du klar på en gang Complex-øvelser i morgen?

Opvarmning
Agile 8
*Nej, hvor havde jeg glemt, hvor gode de øvelser er! Har mistet meget smidighed i den periode, hvor jeg ikke har kunnet lave dem, men det kom dog hurtigt igen.

Supersæt 1
Box Jumps
5*3@BW
SS
Reverse incline crunch
4*12@BW
*Mit trælår skulle lige i gang, så havde også en del opvarmningssæt i Box jumpen

Goblet Squat
3*8*12 kg

Back Squat
6*20 kg
5*50 kg
5*70 kg
5*90 kg
3*110 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg

Standing pulldowns abs
4*12*20 kg

Lateral Squat
3*10 til hver side

Rehabilitering
Curls:3*12*18,5 kg med højre
Triceps extension: 3*12*16 kg med højre

Kamp mod Skanderborg - hjemme
Kampen mod Skanderborg var ikke noget at skrive hjem om. Kort fortalt: Vi kommer foran 4-1 efter 8 min, scorer ikke i 19 min. og går til halvleg bagude 11-5. Vi taber kampen 21-18 og sender dermed Skanderborg på 3. pladsen og Fredericia ned i 1. division. Så kan Fredericia jo lade være med, at spille klovn-melodien når vi skal lave indløb..

Så kan man da snakke om at baile!!!!

Tjek den her: viewtopic.php?f=32&t=46237

Vi er kendte nu!