bodybuilding.dk

Fredag d. 7/7

A1 Ring flyes
8 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

A2 Ring rows
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Seated rows CG m. band
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
30 sek. rest huuuuge pumpz!

Pull ups NG
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

+ arme, læg og core.

Inden ovenstående omgang blev det til en time på mit nyeste indkøb til Gug's Gym. En body bike til den nette sum af 400 kr. Not bad! Det blev til 10 x 2 min. tempo kørsel med 2 min. i roligt tempo. Dertil 10 min. opvarmning og 10 min. cooldown. Svedte som en hest.

Lørdag d. 8/7

Squat SB
2 x 100
2 x 120
1 x 135
6 x 115
6 x 115
6 x 115

Dødløft sumo
2 x 140
2 x 160
6 x 172½

Millitary press siddende
5 x 40
5 x 50
3 x 60
1 x 75
6 x 70
4 x 70 - Holdte min pause alt for kort.
6 x 70 - Bedre, men tungt.

Og en time på cyklen!

Mandag d. 10/7

Incline bænkpres
6 x 60
2 x 80
1 x 90
4 x 85
4 x 85
4 x 85
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Hyperekstensions
10 x bw
10 x 15
10 x 20

+ en masse bagskulder i ringene, y-raise, læg og arme. Intet at mærke i brystet, så snart der er en smule incline på.

Onsdag d. 12/7

Dødløft sumo
6 x 110
3 x 140
3 x 150
1 x 170
1 x 190
6 x 177½
6 x 177½
6 x 177½

Pendlay rows
8 x 50
8 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Pull ups WG
9 x bw
9 x bw
9 x bw

Lat pulldown MAC CG m. band
8 x 40
8 x 55
6 x 65
8 x 55
8 x 50
8 x 50

+ lidt læg.

Igår blev der cyklet 50 km. med 400 hm. og 27-28 i snit.

Torsdag d. 13/7

Millitary press siddende
6 x 40
6 x 50
5 x 60
6 x 70
6 x 70
4 x 70
5 x 60
5 x 50
5 x 50

A1 Reverse KB press
8 x 8
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

A2 Band pull apart UH
12
12
12
12
12

+ 5 sæt lateral raise, bi- og triceps.

Fredag d. 14/7

Squat SB
3 x 100
2 x 110
2 x 120
1 x 130
1 x 140
4 x 120
4 x 120
4 x 120

Split squat
6 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 72½
6 x 72½
6 x 72½

Rumænsk dødløft
6 x 100
6 x 120
6 x 135
6 x 135
6 x 135

Lørdag d. 15/7

Først en cykeltur på knap 30 km. hen til mine forældres nye hus. Der var lidt over 300 hm. og det gik voldsomt langsomt. Benene er godt trætte efter gårsdagens træning. Jeg tog en anden rute på vej hjem og det var 20 km. på lige vej og ca. 100 hm. Det resulterede i en pr. i snit, som lå på 32.

Efterfølgende blev der lavet lidt support i kælderen.

Søndag d. 16/7

Incline bænkpres
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 95
6 x 85
6 x 85
6 x 85

Armstrækkere i ringe
12 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Leg ekstensions m. band
12 x 15
14 x 17½
12 x 20
12 x 20
12 x 17½

Leg curls
12 x 35
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Reverse BB curls
10 x 27½
10 x 27½
12 x 27½

+ 6 sæt bagskulder i ringe og læg.

Onsdag d. 19/7

Dødløft sumo
2 x 140
2 x 160
1 x 175
1 x 195
6 x 182½
6 x 182½
4 x 182½

Pendlay rows
6 x 70
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Pull ups WG
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Der blev også trænet i mandags og igår blev der cyklet 40 km.

Torsdag d. 20/7

Millitary press siddende
8 x 40
5 x 50
3 x 60
1 x 70
1 x 80
5 x 75
6 x 70
6 x 70

A1 Reverse KB press siddende
8 x 8
8 x 12
8 x 12
8 x 12
12 x 8

A2 Lat pulldown CG MAC m. band
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

B1 Lateral raise lean away
15 x 7½
15 x 7½
15 x 7½
15 x 7½

B2 Band pull apart
12
12
12
12

Fredag d. 21/7

Squat SB
3 x 100
2 x 110
6 x 120
6 x 120
5 x 120

Split squat
5 x 40
5 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Rumænsk dødløft
6 x 90
6 x 110
6 x 130
6 x 140
6 x 140
6 x 140

+ guns! Helt flad for energi idag, men fik dog kæmpet mig igennem.

Søndag d. 23/7

A1 Dødløft SG
10 x 40
10 x 70
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

A2 Armstrækkere hævede fødder
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

A3 Seated rows CG m. band
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

A4 Hyperekstensions
10 x bw
10 x 10
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

A5 Toes to bar
6
6
6
5
5
5
5

Hurtig omgang inden den står på sommerhus hele dagen. Korte pauser, så det var pis hårdt. Bagkæden var godt ristet efter fredag og nu er den helt ødelagt....

Tirsdag d. 25/7

Cykeltur på 55 km og 600 hm.

Igår blev der lavet en hamrende hurtig omgang inden den stod på god mad med Nick9000 og Asbjørn. Det blev til følgende:

Incline BB press
Op til en single på 100 - Overraskende nem og muligvis en PR.
6 x 90
6 x 90
6 x 90
Alle med fint overskud og tror det er PR.

Derefter lidt dips, y-raise og occl. til armene.

Onsdag d. 26/7

Dødløft sumo
2 x 150
1 x 170
1 x 190
1 x 205 - PR og med fint overskud.
6 x 190 PR.
6 x 180
6 x 170

Pendlay rows
6 x 50
6 x 60
6 x 70
6 x 85
6 x 80
6 x 80

Pull ups WG
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Lat pulldown MAG CG m. band
10 x 35
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Torsdag d. 27/7

Millitary press siddende
Op til en single på 85 - Det må være PR.
6 x 75 - PR.
5 x 75
4 x 75

Cuban rotations
10 x 10
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Lateral raise lean away
10 x 7½
10 x 10
10 x 12
10 x 12

Facepulls m. band
12 x blå
12 x blå
12 x blå

+ 5 sæt arme og læg.

Fredag d. 28/7

Squat SB
Op til 6 x 125

Split squat
6 x 50
6 x 70
6 x 80
6 x 80
6 x 70

Rumænsk dødløft
6 x 100
6 x 120
6 x 145
6 x 145
6 x 145

Fin omgang, hvor jeg skar 2 sæt af squatten. Der skal cykles +100 km på søndag og satser på nogenlunde friske ben!

Lørdag d. 29/7

A1 Clean + millitary press 6x5
A2 Overhead squat 6x5
A3 Pull ups NG 6x5
A4 Farmers walk KB 6x30 meter ca. måske mere, måske mindre.

Igår aftes blev det til en time på cyklen.

Søndag d. 30/7

Cykeltur på 105 km. med +600 hm og et stykke over 30 i snit. Til sidst 5 km. afrul, så alt i alt 110 km. i sadlen. Er fandme træt nu...

Kan se du også cykler, hvilket jeg også selv gør.
Hvordan griber du planlægningen af din styrketræning og cykling an? Jeg synes det kan være svært at have friske ben til både cykling og styrketræning.

themik skrev:Kan se du også cykler, hvilket jeg også selv gør.
Hvordan griber du planlægningen af din styrketræning og cykling an? Jeg synes det kan være svært at have friske ben til både cykling og styrketræning.

Ja det gør jeg

Det er det helt store dilemma og hvis jeg skulle blive en del bedre på cyklen, så skulle jeg også skrue ned for styrketræningen. I år har jeg skruet en del ned for volumen til bentøjet og det har hjulpet en del. Jeg cykler ofte om tirsdagen også en dag i weekenden. Laver en dødløft variant onsdag og træner squat og lidt andet ben fredag, hvis der er tid en form for complex/crossfit/kalddethvadduvil, en dag i weekenden. Det er altid med rimeligt lave vægte, så ikke noget jeg kan mærke dagen efter. Som idag, hvor jeg skulle cykle langt lavede jeg kun mit topsæt i squat i fredags for at være sikker på benene var ok friske til idag. Men det er hele tiden en balance og jeg har haft en gammel knæskade, som jeg hurtigt kan mærke, hvis jeg presser mig selv for meget.

Så det korte svar er samme frekvens og en lav volume, men stadig så tungt som muligt jf. hvilket program jeg kører efter.

Hvor meget cykler du selv?

Som regel ca 60 km plus/minus 2-3 gange om ugen, nogengange en længere tur i weekenden.
Prøver også at finde en balance mellem de 2 ting, vil jo nødigt ende med tændstikben, så styrketræningen må passes

Overload skrev:Søndag d. 30/7

Cykeltur på 105 km. med +600 hm og et stykke over 30 i snit. Til sidst 5 km. afrul, så alt i alt 110 km. i sadlen. Er fandme træt nu...

Det er sku en meget pæn tur! Du får nogle km i bogen i år. Kan du se det på vægten egentlig?

themik skrev:Som regel ca 60 km plus/minus 2-3 gange om ugen, nogengange en længere tur i weekenden.
Prøver også at finde en balance mellem de 2 ting, vil jo nødigt ende med tændstikben, så styrketræningen må passes

De enkelte jeg kender der har droppet styrketræningen for udelukkende at cykle, har holdt massen ganske fint på benene. Så der skal ikke meget til ved siden af for som minimum at vedligeholde den

Er du sluppet helt for skader?

lykkestrup skrev:

Overload skrev:Søndag d. 30/7

Cykeltur på 105 km. med +600 hm og et stykke over 30 i snit. Til sidst 5 km. afrul, så alt i alt 110 km. i sadlen. Er fandme træt nu...

Det er sku en meget pæn tur! Du får nogle km i bogen i år. Kan du se det på vægten egentlig?

Havde satset på 2000 km. i år og er snart på 1600, så mon ikke det mål bliver nået.

Altså det er VIRKELIG nemt at tabe sig, når man cykler et par gange om ugen med nogle gode distancer og man kan virkelig æde meget mad. Så skal virkelig sørge for at hælde noget indebords

Har næsten sluppet for skader. Har døjet med lidt overbelastning af mit ene knæ, hvilken dog nok skyldes mit arbejde (som tømrer) end cykling.

Overload skrev:

lykkestrup skrev:

Overload skrev:Søndag d. 30/7

Cykeltur på 105 km. med +600 hm og et stykke over 30 i snit. Til sidst 5 km. afrul, så alt i alt 110 km. i sadlen. Er fandme træt nu...

Det er sku en meget pæn tur! Du får nogle km i bogen i år. Kan du se det på vægten egentlig?

Havde satset på 2000 km. i år og er snart på 1600, så mon ikke det mål bliver nået.

Altså det er VIRKELIG nemt at tabe sig, når man cykler et par gange om ugen med nogle gode distancer og man kan virkelig æde meget mad. Så skal virkelig sørge for at hælde noget indebords

Det er sku meget habilt! Har du/I planer om at køre løb på et tidspunkt egentlig? Haha kan jeg forestille mig, men så bliver fedtprocenten holdt lidt mere i skak ;)

lykkestrup skrev:

Overload skrev:

lykkestrup skrev:

Overload skrev:Søndag d. 30/7

Cykeltur på 105 km. med +600 hm og et stykke over 30 i snit. Til sidst 5 km. afrul, så alt i alt 110 km. i sadlen. Er fandme træt nu...

Det er sku en meget pæn tur! Du får nogle km i bogen i år. Kan du se det på vægten egentlig?

Havde satset på 2000 km. i år og er snart på 1600, så mon ikke det mål bliver nået.

Altså det er VIRKELIG nemt at tabe sig, når man cykler et par gange om ugen med nogle gode distancer og man kan virkelig æde meget mad. Så skal virkelig sørge for at hælde noget indebords

Det er sku meget habilt! Har du/I planer om at køre løb på et tidspunkt egentlig? Haha kan jeg forestille mig, men så bliver fedtprocenten holdt lidt mere i skak ;)

Jeg kørte to løb sidste år og det var meget skægt. Der er en del der har kørt 5-10 løb i år vil jeg skyde på, men det siger mig ikke voldsomt meget. Haha det er der fandme os brug for

Onsdag d. 2/8

Dødløft sumo
1 x 210 PR.
6 x 195 PR
6 x 185
6 x 175

A1 Lat pulldown MAC CG m. band
10 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

A2 Leg ekstensions m. band
12 x 17½
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Leg curls
12 x 40
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Der blev også trænet i mandags og igår blev der også trænet og cyklet en smule. Var træt efter en laang dag på job, så var fint dødløft kørte efter planen. Arbejdede med at komme længere ned med hofte i startpositionen og ud fra video blev det bedre og bedre.

Og en time på cyklen blev det også til.

Torsdag d. 3/8

Millitary press siddende
Op til en single op 80.
8 x 70 pr.
6 x 70
6 x 70
Der var meget lidt at trykke med idag, så gik lidt ned i kg.

A1 Bænkpres CG m. pause på bryst
5 x 50
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
Helt let for at teste patten. Der var intet at mærke.

A2 Lateral raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

A3 Facepulls
10
10
10
10
10

A4 Cuban rotations
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
Meget presset på tid, så det hele blev slået sammen. Stort set kørt uden pauser.

Til sidst 7 sæt tri- og biceps.