bodybuilding.dk

Mandag d. 4/12

Dødløft deficit
3 x 170
3 x 170
3 x 170
Det var sådan lidt mjaa idag. Sidste sæt var dog OK!

Incline BB press med pause på bryst
5 x 65
3 x 70
1 x 75
5 x 75
3 x 80
1 x 85
5 x 85
3 x 90
1 x 95
En masse gode og kontrollerede reps!

Front squat
5 x 95
3 x 100
1 x 105
5 x 105
3 x 110
1 x 115
4 x 115 den gled fra mig på sidste rep. Stadig en billig PR.
2 x 120 igen gled den fra mig på sidste reps
1 x 125 rimelig fart. Aldrig haft over 120 på i front squat, så det må også være en billig PR.
Efter sættet på 110 var øvre ryg helt smadret og alt over 2 reps fik jeg problemer med at holde den i bunden.

Dagens topsæt:

Tirsdag d. 5/12

A1 Siddende skulderpres DB T30X0
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22

A2 Lat pulldown rope
14 x 25
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

B1 Bænkpres
3 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
Måske et sæt mere.
Godt med et helt let pas med fokus udløft og stangens bane. Jeg har en tendens til at løfte stangen for meget mod maven efter 1 rep.

B2 Straight arm pulldown rope
10 x 10
10 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

+ bagskulder og arme.

Torsdag d. 7/12

Bænkpres
2 x 110
2 x 120
2 x 127½
2 x 127½
2 x 127½
2 x 127½
2 x 127½

Lat pulldown MAG CG
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Lyn hurtig omgang!

Fredag d. 8/12

Squat
2 x 145
2 x 145
2 x 145
2 x 145
2 x 145

Dødløft deficit
3 x 175
3 x 175
3 x 175
Arbejdede på en ny start position.

A1 Split squat
8 x 24
8 x 24
8 x 24

A2 Seated high rows OH
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Søndag d. 10/12

A1 BOR
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

A2 Incline CS cable rows OH
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Incline CS KB rows EO
20 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
ca. 10 sek. pause mellem alle sæt.

+ leg curls, ekstern rotation, læg og arme.

Tirsdag d. 12/12

Front squat T30X0
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
20 x 80 back squat.

A1 Incline BB press med pause på bryst
5 x 70
3 x 75
1 x 80
5 x 80
3 x 85
1 x 90
5 x 90
3 x 95
1 x 100
Det kørte ikke rigtigt idag. Gled rundt på bænken og blev svimmel på de sidste 6 sæt.

A2 Lat pulldown rope
16 x 25
12 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Onsdag d. 13/12

Dødløft deficit
3 x 180
3 x 180
3 x 180
Første sæt var skide godt!

Siddende skulderpres DB T30X0
8 x 22
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Seated rows rope
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

A1 Y-raise
12 x 1
12 x 1
12 x 1
12 x 1

A2 Lateral raise siddende
20 x 5
20 x 5
20 x 5
25 x 5

Hurtig omgang på 30 min!

Fredag d. 15/12

Squat
2 x 135
2 x 145
2 x 155
Ok fart på sidste sæt.

Bænkpres
2 x 120
2 x 127½ - Rigtig godt sæt.
2 x 135 - Fik de reps jeg skulle, men til at lægge mig for langt til venstre på bænken, så blev lidt noget lort.

A1 Bulgarian split squat
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
Bagerste ben på elastik.

A2 Seated high rows
14 x 35
14 x 35
14 x 35
14 x 35

+ lidt arme. Fin omgang og sidste pas i denne cyklus for squat og bænk. Lidt deloadish i næste uge også forfra.

Lørdag d. 16/12

A1 One arm KB rows
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36

A2 Leg ekstensions
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

A3 Hyperekstensions
10 x bw
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

B1 Cuban press DB
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4

B2 Hammer curls
6 x 22
6 x 22
6 x 22
6 x 22

+ lidt løb og og ned af en bakke.

Søndag d. 17/12

A1 Rumænsk dødløft
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 100

A2 Leg curls
12 x 35
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

A3 Incline DB flyes
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16

Lat pulldown rope
12 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Facepulls
12 x 15
12 x 15
16 x 15
16 x 15

+ lidt triceps.

Igen en hurtig omgang tidligt på dagen.

Tirsdag d. 19/12

Squat
5 x 127½
5 x 127½
5 x 127½
5 x 127½
5 x 127½

Dødløft deficit
3 x 165
3 x 165
3 x 165

A1 Split squat hævet forfod
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16

A2 Lat pulldown WG
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Lat pulldown MAC CG
12 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 45

+ læg.

Torsdag d. 21/12

A1 Bænkpres
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
6 x 90 - Bagefter kom jeg i tanke om der skulle have været 97½ på i sidste sæt. Flot!

A2 Standing cable rows CG
10 x 35
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45

B1 Siddende skulderpres DB T20X0
8 x 22
10 x 22
10 x 22
10 x 22

B2 Bent over lateral raise
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

+ arme.

Meget tidlig omgang, hvor jeg stod op kl. 5 og 5 min. efter stod jeg i Gug's Gym der heldigvis har åbent 24 timer i døgnet.

Fredag d. 22/12

Dødløft deficit
3 x 170
3 x 170
3 x 170

Squat
8 x 3 @ 102½

A1 Leg ekstensions
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25

A2 Incline CS DB rows
14 x 22
14 x 22
14 x 22
14 x 22

One arm DB rows
16 x 26
14 x 26
12 x 26
10 x 26
Ingen pauser.

Leg curls
10 x 50 --> 10 x 45 --> 10 x 40 --> 10 x 35

Lørdag d. 23/12

A1 Hyperekstension
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

A2 Facepulls
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

A3 KB swing unilateral
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

A4 Planke ST
40
40
40
40
40
40
Alle sæt uden pause.

+ 5 sæt arme og læg.

Søndag d. 24/12

Bænkpres
8 x 3 @ 90

Lat pulldown rope
10 x 35
8 x 45
10 x 45
10 x 45
8 x 45

A1 Millitary press siddende NBS
5 x 50
5 x 50
5 x 40
5 x 40
5 x 40

A2 Lateral raise
12 x 5
12 x 5
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½

27/12

Squat
3 x 136
3 x 136
3 x 136
3 x 136
3 x 136

Dødløft deficit
3 x 175
3 x 175
3 x 175

Bænkpres
8 x 3 @ 97½
7 x 97½

Torsdag d. 28/12

A1 Siddende skulderpres DB T30X0
8 x 22
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

A2 Lat pulldown WG T20X0
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

B1 Lat pulldown MAG CG
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

B2 Lateral raise
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½

Facepulls
10 x 15
10 x 15
12 x 15
12 x 10
12 x 10

+ 5 sæt arme.

Alt blev kørt med maks 1 min. pause.

Lørdag d. 30/12

Squat
8 x 3 @102½

A1 Leg ekstensions
12 x 20
12 x 25
16 x 30
14 x 30
16 x 30

A2 Incline CS DB rows
14 x 26
14 x 26
14 x 26
14 x 26
14 x 26

Leg curls
8 x 50 -> 8 x 45 -> 8 x 40 -> 8 x 35
8 x 50 -> 8 x 45 -> 8 x 40 -> 8 x 35
8 x 50 -> 8 x 45 -> 8 x 40 -> 8 x 35

One arm DB rows
16 x 26
15 x 26
14 x 26
13 x 26
Ingen pauser.

Søndag d. 31/12

Bænkpres
8 x 3 @ 90

Lat pulldown rope
10 x 30
12 x 40
16 x 40
14 x 40
12 x 40

Lat pulldown RG
12 x 40
12 x 40
12 x 40

A1 Millitary press siddende NBS
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

A2 Laterale raise
12 x 7
12 x 7
12 x 7
12 x 7

+ ekstern rotation og bagskulder.

GODT NYTÅR!!

Mandag d. 1/1

Squat
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Dødløft deficit
3 x 180
3 x 180
3 x 180

A1 Bulgarian split squat
8 x 24
8 x 24
8 x 24

A2 Lat pulldown WG
12 x 30
12 x 30
12 x 30
Ingen pauser.

Seated high rows CG
10 x 30
10 x 30
10 x 30

+ arme.

Det var virkelig en kamp at komme igennem idag. Squatten kørte fint de første par sæt og derefter var jeg enden nær.

Onsdag d. 3/1

Bænkpres
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
8 x 97½

A1 Siddende skulderpres DB T30X0
10 x 24
10 x 26
10 x 26
8 x 26
8 x 26

A2 Lat pulldown MAG CG
20 x 30
20 x 35
16 x 35
14 x 35
14 x 35

Incline DB press
10 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
You go i go

+ 4 sæt bagskulder.

Fredag d. 6/1

Squat
3 x 145
3 x 145
3 x 145
3 x 145
3 x 145

Dødløft deficit
3 x 185
3 x 185
3 x 185
Nu tror jeg vi nærmer os lidt PR vægte igen.

Resten bliver lavet idag. Planen var oprindeligt at træne det hele, men da jeg gik igang kom en af håndværkerne med en miilion skabe, som ikke kan stå andre steder end i Gug's Gym. Der er dog blevet lagt klinker og fuget igår, så hele lortet bliver flyttet ind i det nye imorgen også kan det hele snart begynde at ligne sig selv.

BTW! HAR SOLGT MIN RACERCYKEL! Og brugt pengene på nyt udstyr!

Lørdag d. 6/1

A1 Leg ekstensions
12 x 25
20 x 30
20 x 35
16 x 40
16 x 40

A2 Incline CS DB rows
18 x 26
18 x 26
16 x 26
14 x 26
14 x 26

Leg curls
8 x 55 -> 6 x 50 -> 6 x 40 -> 8 x 35
10 x 50 -> 8 x 45 -> 8 x 40 -> 8 x 35 -> 8 x 30
10 x 50 -> 8 x 45 -> 8 x 40 -> 8 x 35 -> 8 x 30

One arm DB rows
18 x 26
17 x 26
16 x 26
15 x 26
14 x 26
Ingen pauser.

+ Biceps og læg.

Overload skrev:BTW! HAR SOLGT MIN RACERCYKEL! Og brugt pengene på nyt udstyr!

Så vigtigt!

Søndag d. 7/1

Bænkpres
8 x 3 @ 90

Lat pulldown rope
12 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

A1 Millitary press siddende NBS
6 x 40
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50

A2 Lateral raise
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½

+ triceps, ekstern roation og 5 min AMRAP hvor jeg kastede lidt rundt med en sandsæk.

Onsdag d. 10/1

Dødløft deficit
3 x 190 Video.
3 x 190
3 x 190
Det er vidst PR og fint med overskud.

Squat
8 x 3 @ 102½

Lat pulldown MAG WG
8 x 35
8 x 45
6 x 50
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55

Split squat hævet forfod
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Dødløft
15 x 140

Torsdag d. 11/1

Bænkpres
8 x 3 @ 102½
3 x 100 med pause på bryst.

A1 Siddende skulderpres DB T30X0
8 x 18
8 x 24
8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 24

A2 Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Meget tidlig omgang!!

Fredag d. 12/1

Squat 5 x 90
KB swing 15 x 32
Lunges 8 x bw

Satte et ur til 30 min. også skulle jeg se hvor mange runder jeg kunne nå. Det blev til 10 og efter 8, var jeg fandme presset!

Lørdag d. 13/1

A1 Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
Med foldede ben ala L pull ups.

A2 Battleropes
5 runder af 30-40 sekunder.

A3 Incline CS cable rows
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Incline CS DB rows EO
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
18 x 20

+ bagskulder og lidt arme.

Søndag d. 14/1

Bænkpres
8 x 3 @ 90

A1 Millitary press siddende NBS
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

A2 Lateral raise
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½
12 x 7½

Scaption overhead raise
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4

Incline bottoms up press
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

+ lidt læg.